Koliko se trudite da smršate? Neki kažu da ne jedete ugljikohidrate, drugi kažu da ne jedete masti. Jedina naučna tajna iza svega ovoga je koncept "kalorijskog deficita". Ovo možda zvuči kao naučni termin, ali je zapravo vrlo jednostavno. Danas ćemo o ovome razgovarati na način koji vam je lako razumjeti, kao da razgovarate s prijateljem.
Prije svega, šta je to "kalorija"?
Jednostavno rečeno, kalorija je jedinica mjere za energiju u hrani koju jedemo. Baš kao što automobilu treba benzin za rad, svakoj ćeliji u našem tijelu je potrebna energija za funkcionisanje. Ova energija dolazi iz hrane koju jedemo i pijemo. Kada jedemo, naša tijela razgrađuju tu hranu i oslobađaju energiju koju ona sadrži. Ova energija se koristi za sve što radimo, kao što su disanje, razmišljanje, hodanje i spavanje.
Međutim, tijelu nije odmah potrebna sva energija iz svake hrane koju pojedemo. Tijelo je vrlo pametno u skladištenju te dodatne energije, odnosno dodatnih kalorija, za kasniju upotrebu. To se često skladišti kao mast. Kada idete u teretanu i vježbate, učite za ispit ili radite bilo šta drugo što zahtijeva energiju, tijelo koristi tu uskladištenu energiju.
Sada razmislite o tome, šta se dešava ako pojedete više kalorija nego što ih sagorite tokom dana? Te dodatne kalorije se skladište u vašem tijelu kao masnoća, što uzrokuje debljanje.
Međutim, i druga strana ovoga je istinita. Ako sagorite više kalorija nego što ih konzumirate dnevno, gubit ćete težinu. To nazivamo kalorijskim deficitom .
Kada na ovaj način stvorite kalorijski deficit, vaše tijelo počinje sagorijevati prethodno uskladištene masti kako bi dobilo energiju koja mu je potrebna. Ovo je proces gubitka težine. U stvari, ne možete smršaviti bez kalorijskog deficita.
Dakle, koliki bi trebao biti moj kalorijski deficit?
Najbolji način za zdrav gubitak težine je održavanje deficita od oko 500 kalorija dnevno. Na ovaj način možete izgubiti oko pola kilograma (oko 0,45 kilograma) sedmično.
Ali ovo je veoma važno:
- Žene i one kojima je pri porođaju dodijeljen ženski spol trebaju unositi najmanje 1200-1500 kalorija dnevno.
- Muškarci i oni kojima je pri rođenju dodijeljen muški spol trebaju unositi najmanje 1500-1800 kalorija dnevno.
Smanjenje unosa kalorija dalje od ovoga može biti štetno za vaše zdravlje. Stoga je najsigurnije razgovarati sa svojim ljekarom o minimalnom broju kalorija koji vam je potreban dnevno.
Također, zapamtite, nije svima potreban kalorijski deficit. Ovo je potrebno samo ako trebate smršaviti iz zdravstvenih ili drugih razloga. Ako imate druga medicinska stanja (npr. dijabetes, visok krvni pritisak), obavezno potražite savjet ljekara prije nego što započnete plan mršavljenja.
Kako stvoriti kalorijski deficit?
Ovo nije tako teško kao što možda mislite. Postoje tri načina.
| Metoda | Jednostavno objašnjenje |
|---|---|
| 1. Kontrola prehrane | Konzumiranje manje kalorija nego što sagorite svaki dan. Na primjer, ako vam je potrebno 2.000 kalorija dnevno, konzumiranje samo 1.500 kalorija može stvoriti deficit od 500 kalorija. |
| 2. Vježba | Sagorijevanje dodatnih kalorija vježbanjem bez promjene broja kalorija koje unosite dnevno. Na primjer, ako pojedete 2.000 kalorija i sagorite 500 kalorija vježbanjem, i dalje ćete imati deficit od 500 kalorija. |
| 3. Kombinovanje oba metoda | Ovo je najefikasniji način. Dok kontrolišete ishranu, možete i vježbati. Na primjer, ako smanjite unos kalorija za 300, a vježbanjem sagorite 200 kalorija, lako možete stvoriti deficit od 500 kalorija. |
Broj kalorija koji vam je potreban zavisi od faktora kao što su godine, spol, visina, težina i koliko vježbate. Također zavisi od vašeg metabolizma , što je brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije dok mirujete. Neka medicinska stanja, poput hipotireoze, mogu usporiti ovu brzinu.
Šta se dešava ako previše smanjite unos kalorija?
Neki ljudi pokušavaju brzo smršaviti prevelikim smanjenjem kalorija. To nije dobra ideja. Može uzrokovati mnoge nuspojave.
Tijelu je teško podnijeti iznenadni, veliki kalorijski deficit. I to nije održivo. Stoga je, da biste uspješno izgubili kilograme, važno održavati razuman kalorijski deficit koji možete nastaviti bez brige o tome .
Koje su najbolje namirnice za kalorijski deficit?
Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji vam mogu pomoći:
- Izbacite zaslađena pića: Pijte vodu umjesto gaziranih pića, energetskih pića, zaslađenih čajeva i kupovnih voćnih napitaka. Voda nema kalorija. Čak i kada osjećate glad, možda ste zapravo žedni. Zato pokušajte prvo popiti čašu vode.
- Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata: Hrana bogata vlaknima poput smeđe riže, zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica, povrća i voća duže vas drži sitima nego hrana poput bijelog kruha, bijele riže i obične tjestenine.
- Dodajte proteine i dobre masti: U svoju ishranu dodajte namirnice poput ribe, piletine, jaja, orašastih plodova, slanutka i leće.
- Budite oprezni kada jedete vani: Izbjegavajte velike porcije i masnu hranu.
- Čitajte etikete: Budite svjesni sadržaja kalorija i šećera u pakovanju hrane.
- Kuhajte kod kuće: Kada kuhate kod kuće, možete kontrolirati šta dodajete.
Koliko je važna vježba?
Najbolji rezultati dolaze iz kombinacije dijete i vježbanja , a ne samo dijete. Pokušajte vježbati barem 30 minuta dnevno, većinu dana u sedmici. Stvari poput brzog hodanja, vrtlarstva, vožnje bicikla i plivanja su dobre.
Također, vježbanje snage najmanje dva dana u sedmici može pomoći u jačanju mišića i povećanju sagorijevanja kalorija. Međutim, važno je razgovarati s ljekarom prije početka novog programa vježbanja, posebno ako imate više od 50 godina ili imate druga zdravstvena stanja.
Poruka za ponijeti kući
- Da biste smršavili, potrebno je stvoriti 'kalorijski deficit' sagorijevanjem više kalorija nego što ih unosite.
- Razuman deficit od oko 500 kalorija dnevno je dobar cilj za zdrav gubitak težine.
- Previše smanjenja kalorija odjednom je nezdravo i teško to održati.
- Za najbolje rezultate, kombinujte redovnu vježbu sa zdravom ishranom bogatom vlaknima i proteinima.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što započnete bilo koji plan mršavljenja, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment