Recimo da ste se upravo vratili kući s godišnjeg pregleda kod svog ljekara. Ovaj put, ljekar kaže da vam je nivo holesterola u krvi blago povišen. Normalno je da se osjećate malo uplašeno i zabrinuto kada to čujete. Ali nema razloga za brigu. Jer ovo stanje je vrlo često među nama u Šri Lanki.
Ali kada ima previše holesterola, poput masti, on počinje da se nakuplja na zidovima naših krvnih sudova (arterija). To može blokirati protok krvi, povećati rizik od opasnih krvnih ugrušaka i dovesti do ozbiljnih stanja poput srčanog i moždanog udara. Zato je važno biti svjestan ovoga i preduzeti potrebne korake.
Da, postoje lijekovi koji mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola na zdrav nivo. Vaš ljekar vam može propisati lijekove. Ali bez obzira da li koristite lijekove ili ne, i dalje ćete morati napraviti neke promjene u svom svakodnevnom životu kako biste kontrolisali holesterol.
Dakle, gdje da počnemo?
Dijeta je najvažnija stvar.
Prva stvar koju trebate učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje jeste da budete svjesni onoga što unosite u svoje tijelo. To znači promjenu prehrane. Odabirom zdrave hrane umjesto neke nezdrave hrane, možete sniziti nivo holesterola.
Prvo, steknite naviku da punite svoj tanjir voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama poput graha i slanutka. Ove namirnice ne samo da imaju malo holesterola, već su i bogate vlaknima. Hrana bogata vlaknima je odličan prijatelj koji može pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Osim toga, vlakna također pomažu u smanjenju rizika od sljedećih bolesti:
- Bolest srca
- Moždani udar
- Gojaznost
- Dijabetes tipa 2
Konzumiranje hrane bogate vlaknima daje osjećaj sitosti, što smanjuje unos nezdravih grickalica.
Pored ovoga, u svoju ishranu možete dodati i stvari poput ribe, orašastih plodova poput indijskih oraha i kikirikija, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i piletine bez kožice.
Sada pogledajmo malo dublje u vezu između holesterola i prehrane. Poznavanje vrsta masti će vam zaista pomoći.
| Vrsta masti | Kako utiče na tijelo | Namirnice koje sadrže više |
|---|---|---|
| Zasićene masti | Ovi sastojci povećavaju nivo "lošeg" holesterola (LDL) i snižavaju nivo "dobrog" holesterola (HDL) , što povećava rizik od srčanih bolesti. | Crveno meso (govedina, svinjetina), piletina s kožom, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (maslac, sir), pržena hrana, kolači, keksi, kokosovo ulje, palmino ulje. |
| Trans masti | Ovo su najgore vrste masti . Čak su opasnije od zasićenih masti. One značajno povećavaju nivo LDL-a i rizik od srčanih bolesti. Treba ih potpuno prekinuti. | Margarin, pekarski proizvodi (peciva, krofne), brza hrana, pakirane grickalice (prerađena hrana). Označeno kao "Djelimično hidrogenizovano ulje". |
| Dobre masti (nezasićene masti) (Mononezasićene i polinezasićene) | Ovo pomaže u snižavanju nivoa "lošeg" holesterola (LDL). Neke namirnice također pomažu u povećanju nivoa "dobrog" holesterola (HDL). | Masna riba poput lososa, skuše i haringe, indijski oraščići, kikiriki, bademi, maslinovo ulje, ulje repice i avokado. |
Zapamtite, riječi "mast" i "holesterol" nisu uvijek loše. Bitno je koju vrstu odaberemo.
Maslinovo ulje ima posebno svojstvo. Iako smanjuje ukupni holesterol i nivo LDL-a, ne smanjuje nivo HDL-a koji je koristan za nas. Stoga, konzumiranje maslinovog ulja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Međutim, ako pokušavate smršaviti, maslinovo ulje biste trebali konzumirati samo umjereno.
Ako imate prekomjernu težinu, možete izgubiti višak kilograma uravnoteženom prehranom i kontrolom veličine porcija. Čak i gubitak od samo 5-10 kilograma može napraviti veliku razliku u nivou LDL holesterola.
Hoćemo li malo vježbati? (Važnost vježbanja)
Želite li izvući maksimum iz svoje nove dijete koja ne šteti holesterolu? Onda se morate pokrenuti. To znači vježbanje. Iako fizička aktivnost ne utiče direktno na nivo LDL-a, ona smanjuje drugu vrstu masti u našoj krvi koja se zove trigliceridi, a istovremeno povećava nivo dobrog HDL holesterola.
Ne samo to, vježbanje može pomoći u kontroli viška kilograma i snižavanju krvnog pritiska, što oboje povećava rizik od srčanih bolesti.
Trebali biste pokušati vježbati barem 30 minuta dnevno kako biste ubrzali rad srca. Na primjer, možete raditi nešto poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla. Ako niste vježbali neko vrijeme, počnite polako. Počnite hodanjem nekoliko minuta dnevno i postepeno povećavajte vrijeme. Najbolje je da razgovarate sa svojim ljekarom o tome koja je vježba prava za vas i koliko dugo biste je trebali raditi.
Ako pušite, prestanite odmah.
Vaš nivo holesterola je još jedan dobar razlog za prestanak pušenja. Ugljen-monoksid koji udišete iz cigarete povećava brzinu kojom se holesterol nakuplja u zidovima krvnih sudova. Ako vam je potrebna pomoć da se riješite ove loše navike, razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima ili programima savjetovanja.
Budite oprezni i sa konzumiranjem alkohola.
Neke studije su pokazale da umjerena konzumacija alkohola može neznatno povećati nivo HDL (dobrog) holesterola. Međutim, Američko udruženje za srce kaže da ako trenutno ne pijete alkohol, ne biste trebali ni počinjati iz tog razloga.
Ako pijete alkohol, činite to umjereno. Općenito, to znači ne više od jednog pića dnevno za žene i ne više od dva pića dnevno za muškarce.
Poruka za ponijeti kući
- Smanjite unos hrane bogate zasićenim mastima. Potpuno izbacite hranu koja sadrži trans masti.
- Jedite masnu ribu, poput lososa i skuše, dva ili tri dana u sedmici, ne prženu u dubokom ulju.
- Koristite zdravo ulje poput maslinovog ulja umjereno. Ograničite količinu ako ste zabrinuti zbog svoje težine.
- Vježbajte najmanje 30 minuta svaki dan. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka.
- Ako imate prekomjernu težinu, gubitak težine može uveliko pomoći u kontroli holesterola.
- Potpuno izbjegavajte pušenje i ograničite konzumiranje alkohola.
- Najvažnije je da uvijek razgovarate sa svojim ljekarom o nivou holesterola i liječenju i slijedite njegove ili njene savjete.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment