Da li i vi često imate suh želudac? Ili imate nelagodu u želucu, osjećaj sitosti? Većinu vremena, ovo je uzrokovano nečim u hrani koju jedemo. Danas ćemo razgovarati o nečemu što može biti rješenje za mnoge vaše probleme, a ujedno je i vrlo korisno za tijelo. To su vlakna, ili kako kažemo na sinhalskom, dio "vlakna". Svi smo čuli da "trebamo jesti vlaknastu hranu". Zato danas pogledajmo šta su ta vlakna, postoje li neke vrste i kako su dobra za naše tijelo.
Jednostavno rečeno, šta je ovo vlakno?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani koju jedemo, ali naša tijela ih ne mogu probaviti. Sada možda mislite: "Ako nije probavljivo, zašto ga onda jesti?" Zapravo, ova neprobavljivost je ovdje najvažnija stvar.
Zamislite naša crijeva kao cijev. Vlakna djeluju poput spužve koja čisti cijev. Dok putuju kroz naš probavni sistem, pomažu u uklanjanju neželjenih tvari i njihovom izbacivanju. Zato se kaže da su vlakna dobra za stvari poput zatvora. Ali to nije jedina korist vlakana.
Postoje dvije glavne vrste vlakana.
1. Rastvorljiva vlakna
2. Nerastvorljiva vlakna
Pogledajmo ove dvije vrste odvojeno.
| Vrsta vlakana | Kako funkcioniše | Koristi koje dobijamo | Ovo su namirnice |
|---|---|---|---|
| Rastvorljiva vlakna | U kombinaciji s vodom formira gel, što usporava probavu. | Kontroliše nivo šećera u krvi (dobro za dijabetes). Smanjuje loš holesterol (LDL). Pomaže u mršavljenju. | Zob, grah, leća, grašak, jabuke, borovnice, mrkva, ječam. |
| Nerastvorljiva vlakna | Ne rastvara se u vodi. Povećava volumen stolice, što olakšava njen prolazak kroz crijeva. | Sprečava zatvor i održava zdravlje probavnog sistema. | Smeđa riža, integralni hljeb, kore i sjemenke povrća i voća, te lisnato povrće poput kelja i špinata. |
Glavne prednosti rastvorljivih vlakana
Zaštita za srce
U vašem probavnom sistemu, ova rastvorljiva vlakna se vežu za loš holesterol (LDL holesterol) i izbacuju ga iz vašeg tijela. To pomaže u snižavanju nivoa holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti . Zob je, posebno, hrana zdrava za srce.
Zaštita od dijabetesa
Budući da topljiva vlakna usporavaju probavu, ona također usporavaju brzinu kojom glukoza (šećer) iz hrane koju jedete ulazi u krvotok. To sprječava nagle skokove šećera u krvi. Ako već imate dijabetes, ova vrsta vlakana vam također može pomoći u kontroli vašeg stanja .
Pomaže u gubitku težine
Kada jedete ovu vrstu vlakana, osjećat ćete se sitijima duže vrijeme bez konzumiranja previše kalorija. To znači da ćete jesti manje i lakše ćete održavati zdravu težinu.
Prednosti nerastvorljivih vlakana
Zdrav probavni sistem
Ovo je korist koju većina nas zna. Nerastvorljiva vlakna dodaju volumen stolici, olakšavajući njen prolazak kroz crijeva. Ovo može pomoći u sprečavanju zatvora . Ako imate problema sa zatvorom, steknite naviku da u svoje obroke uključite integralnu rižu, povrće i kore voća. Ovo također može pomoći u kontroli stanja poput hemoroida.
Kontrola težine
Kao i rastvorljiva vlakna, i nerastvorljiva vlakna vam pomažu da se osjećate sito, što vam pomaže da rjeđe jedete i kontrolišete svoju težinu.
Zapamtite, kad god je moguće, jedite voće s korom. Kora sadrži mnogo vlakana. Također, jedite integralni kruh umjesto bijelog kruha i smeđu rižu s mekinjama umjesto bijele riže.
Šta je ovo prebiotičko vlakno?
Ovo je još jedna važna stvar u vezi s vlaknima. Jednostavno rečeno, prebiotička vlakna su vrsta vlakana koja služe kao hrana dobrim bakterijama koje žive u našim crijevima .
Budući da se vlakna koja jedemo ne probavljaju, ona idu direktno u naše debelo crijevo. Tamo naše prijateljske bakterije "jedu" ova vlakna i provode proces koji se naziva fermentacija. Ovaj proces proizvodi kratkolančane masne kiseline koje su korisne za naše tijelo. One hrane ćelije u našim crijevima i pomažu u jačanju imunološkog sistema.
Neke namirnice bogate prebioticima su:
- Bijeli luk
- Praziluk
- Luk
- Šparoge
- Banane (posebno blago sirove)
Hajde da saznamo i o dodacima prehrani s vlaknima.
Uvijek je najbolje unositi vlakna iz cjelovitih namirnica poput voća, povrća i žitarica, jer te namirnice ne sadrže samo vlakna, već i mnoge druge hranjive tvari poput vitamina i minerala.
Međutim, ako imate problema s unosom dovoljne količine vlakana iz prehrane, možete koristiti dodatke prehrani s vlaknima. Oni dolaze u obliku praha, kapsula ili gumenih bombona. Obično sadrže:
- Psilijum (Isabgol)
- Inulin
- Pšenični dekstrin
- Akacijeva guma
- Laneno sjeme
Veoma važno: Ako iz bilo kojeg razloga razmišljate o početku uzimanja suplemenata s vlaknima, važno je da se prije toga posavjetujete sa svojim ljekarom . Neki suplementi mogu izazvati nuspojave kod nekih ljudi. Također, ljekar bi trebao odrediti vrstu i količinu koja je prava za vas.
Koliko vlakana vam je potrebno dnevno?
Mnogi ljudi ne unose količinu vlakana koja im je potrebna svaki dan putem prehrane. Prema zdravstvenim preporukama, odrasla osoba treba unositi najmanje 25-35 grama vlakana dnevno. Ova količina može neznatno varirati ovisno o dobi i spolu.
Ali nemojte odjednom početi jesti puno vlakana. To može uzrokovati nadutost, grčeve u želucu i plinove. Najbolje je postepeno dodavati vlakna u prehranu . Također, kada jedete puno vlakana, obavezno pijte najmanje 8-10 čaša vode dnevno . U suprotnom, vaš zatvor se može pogoršati.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su dio biljaka koje naše tijelo ne može probaviti, ali su neophodna za zdravlje. Postoje dvije glavne vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva.
- Vlakna su veoma važna za sprečavanje zatvora, kontrolu težine, snižavanje holesterola i kontrolu dijabetesa.
- Najbolje je unositi vlakna iz prirodne hrane poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova.
- Postepeno uvodite vlakna u svoju ishranu. I ne zaboravite piti puno vode.
- Prije upotrebe bilo kojeg dodatka prehrani s vlaknima, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar