Raditi cijeli dan... trčati okolo do kasno u noć... S ovim užurbanim životom, gdje je vremena za kuhanje i jelo, zar ne? Mnogi od nas su navikli kupiti nešto iz trgovine ili brzo pripremljen obrok iz pakiranja. Jednostavno je, ali ima veliki nedostatak. Mnoge od ovih namirnica imaju visok sadržaj ulja, soli i šećera. Također sadrže vrlo malo hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu, poput kalcija, omega-3 masnih kiselina i vlakana. Ali ne brinite, možete stvoriti zdravu prehranu koja odgovara vašem užurbanom životu. Sve što je potrebno je malo pametne kupovine i držanje zdrave hrane pri ruci.
Prije svega, šta je holesterol?
Jednostavno rečeno, holesterol je voštana, masna supstanca u našem tijelu. Neophodan je za mnoge stvari, kao što su stvaranje hormona i vitamina D. Ali problem počinje kada ga ima previše. Postoje dvije glavne vrste holesterola.
1. LDL (lipoprotein niske gustoće): Ovo nazivamo "lošim kolesterolom". To uzrokuje probleme. Kada su nivoi LDL-a visoki, on počinje da se nakuplja na zidovima naših krvnih sudova. To je kao prljavština koja se nakuplja u vodovodnoj cijevi. Vremenom, ovi depoziti (nazvani "plakovi") mogu suziti krvne sudove, a ponekad ih čak i potpuno blokirati. To uzrokuje ozbiljna stanja poput srčanog i moždanog udara .
2. HDL (lipoprotein visoke gustoće): Ovo nazivamo "dobrim holesterolom" . Njegova uloga je da apsorbuje neželjeni loš holesterol u tijelu i dostavi ga jetri. Jetra ga uklanja iz tijela. To znači da je održavanje visokog nivoa HDL-a veoma dobro za zdravlje našeg srca.
Dakle, naš cilj bi trebao biti smanjenje lošeg holesterola (LDL) i održavanje nivoa dobrog holesterola (HDL) na zdravom nivou.
Stvari koje možete dodati u svoju ishranu kako biste smanjili holesterol
Dobra ishrana ne znači samo snižavanje holesterola. Ona također može pomoći u kontroli krvnog pritiska, jačanju imunološkog sistema i zaštiti od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka. Zato ne zaboravite dodati ove artikle na svoju listu za kupovinu sljedeći put kada odete u prodavnicu.
Šareno povrće i voće
Povrće i voće su osnova zdrave prehrane. Prirodno imaju malo holesterola i masti. Posebno su bogati vlaknima i antioksidansima, koji mogu pomoći u snižavanju lošeg holesterola.
- Povrće:Jedite povrće različitih boja, kao što su špinat, kelj, blitva, brokula, kupus, mrkva, cvekla, bundeva, okra i paprika.
- Voće: Redovno jedite voće poput narandži, grejpfruta, jabuka, guave, avokada i bobičastog voća (jagode, borovnice).
Moć cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice su superhrana bogata vlaknima, složenim ugljikohidratima i proteinima. One tijelu daju energiju, a također pomažu u kontroli holesterola.
- Najbolji izbor: Zob, ječam, smeđa riža (crvena riža), slanutak, grašak, zeleni grah.
- Ako kupujete pakovanu hranu: Ako kupujete hljeb, tjesteninu ili žitarice, provjerite etiketu da li su napravljene od "cijelog zrna" ili "cijele pšenice". Također, obavezno odaberite one s najmanjom količinom šećera i soli.
- Nešto što treba imati na umu: Neki ljudi imaju alergiju na gluten ili celijakiju i trebali bi birati žitarice bez glutena prema uputama svog ljekara.
Meso i proteini zdravi za srce
Proteini su neophodni za naše tijelo, ali neko sa visokim holesterolom treba biti malo oprezan pri odabiru proteina.
- Meso: Uklonite kožu s peradi i birajte nemasne komade, poput pilećih prsa. Ako jedete govedinu ili svinjetinu, birajte "nemasne komade" (npr. ramstek, biftek). Prilikom kupovine mesa, potražite etiketu na kojoj piše "92% bez masti" ili više.
- Riba: Jedite masnu ribu poput lososa, tune, skuše i sardina najmanje dva puta sedmično. Omega-3 masne kiseline u ovim namirnicama su veoma dobre za srce.
- Biljni proteini: Ovo su najbolje opcije. Redovno uključite u svoju ishranu namirnice poput leće, slanutka, graška, zelenog graha i soje (soja/edamame). Ove namirnice imaju malo masti, a mnogo vlakana.
Definitivno se klonite ove hrane!
Važno je jesti dobru hranu i izbjegavati lošu hranu kako biste kontrolirali holesterol. Evo kratke liste koja će vam pomoći da identificirate svoje neprijatelje.
| Kategorija hrane koju treba izbjegavati | Primjeri i zašto je to loše |
|---|---|
| Zasićene masti | Primjeri:Masni dijelovi mesa, pileća kožica, puter, sir, prekomjerna količina kokosovog ulja, palminog ulja. Razlog: Ovo direktno povećava nivo lošeg holesterola (LDL). |
| Trans masti | Primjeri: pekarski proizvodi (peciva, neki kolači), margarin, pržena hrana (pomfrit, peciva), instant rezanci. Razlog: Ovo su najgori neprijatelji holesterola. Oni ne samo da povećavaju LDL, već i snižavaju HDL (dobar holesterol). |
| Prerađena hrana | Primjeri: kobasice, ćufte, slanina, konzervirano meso, pakirane supe. Razlog: Sadrže previše soli, šećera i nezdravih masti. |
| Šećerna pića i hrana | Primjeri: bezalkoholna pića, pakirani voćni napici, kolači, keksi, karamela, sladoled. Razlog: Previše šećera uzrokuje debljanje, a indirektno može uticati i na nivo holesterola. |
Važnost razgovora sa vašim ljekarom
Iako ove stvari možete uraditi kod kuće, holesterol je stanje koje zahtijeva medicinski savjet.
Ishrana je veoma važna, ali u nekim slučajevima, sama ishrana i vježbanje možda neće biti dovoljni za kontrolu nivoa holesterola.
Vaš ljekar će odrediti vaš nivo holesterola, vaš rizik i da li su vam potrebni lijekovi. Možda ćete morati uzimati lijekove poput statina. Stoga je veoma važno redovno posjećivati ljekara, raditi krvne pretrage i slijediti njegova ili njena uputstva. Nikada ne uzimajte lijekove na osnovu rekla-kazala ili iz apoteke. Vaš plan liječenja treba biti specifičan za vas.
Poruka za ponijeti kući
- Holesterol nije nešto čega se treba bojati, to je nešto što se može pravilno kontrolisati.
- Napunite svoj tanjir šarenim povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima.
- Klonite se pržene, pakirane, prerađene hrane i hrane s visokim sadržajem šećera koliko god je to moguće.
- Uz dobru ishranu, svakodnevna fizička aktivnost takođe mnogo pomaže u kontroli holesterola.
- Najvažnije je da uvijek razgovarate sa svojim ljekarom o nivou holesterola i liječenju i slijedite njegove ili njene savjete.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar