"Oh, nemoj jesti masnu hranu, to će povećati holesterol!" "Jedenje masne hrane nije dobro za tijelo!"... Ovakve stvari čujemo stalno, zar ne? Zapravo, mnogi od nas se boje riječi 'ulje'. Razlog tome je što su naučnici otkrili da mast može uzrokovati niz bolesti, poput srčanih bolesti, gojaznosti i nekih vrsta raka. Zato su prodavnice sada pune svakakve hrane označene kao "bez masti". Ali da li se zaista radi o potpunom odricanju od ulja? Ne. Prava priča je o tome da se klonimo loših ulja i jedemo dobra ulja, u pravim količinama i u uravnoteženoj ishrani.
Ovo nije pitanje dobra ili zla, već pitanje ravnoteže!
Jednostavno rečeno, moramo posebno govoriti o dvije vrste masnih kiselina koje su esencijalne za naše tijelo: omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline .
Zamislite da su ovo dvoje kao djeca u razredu. Omega-3 je dobro dijete koje naporno radi i pomaže razredu. Omega-6 je malo nestašan. Iako je nestašan, razredu je i dalje potrebno to dijete. Ali problem je što je razred pun nestašne djece, a ne dobre djece. Tada se gubi ravnoteža u razredu i nastaju problemi. Tako je to.
Naučnici su otkrili da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može spriječiti stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti , te smanjiti bol u zglobovima poput artritisa .
S druge strane, srčane bolesti su češće među ljudima koji se hrane hranom siromašnom omega-3, a bogatom omega-6 masnim kiselinama (što je obrazac ishrane u mnogim zapadnim zemljama).
"To ne znači da su omega-6 masne kiseline loše za nas. Problem je što je odnos dvije količine koje konzumiramo potpuno poremećen."
Kako se naša situacija uspoređuje s drugim zemljama u svijetu?
Pogledajmo svijet oko sebe. Prosječan odnos omega-6 i omega-3 u japanskoj, evropskoj i mediteranskoj ishrani je oko 2:1 . To znači da za svake dvije porcije omega-6 jedete jednu porciju omega-3. Ovo je vrlo zdrav odnos.
Ali u zemlji poput Amerike, ovaj omjer je čak 20:1 ! To znači dvadeset dijelova omega-6 za svaki dio omega-3! Ovo je vrlo nezdrava situacija. Zato su nezarazne bolesti poput srčanih bolesti, gojaznosti i dijabetesa toliko raširene u tim zemljama.
Prema mišljenju stručnjaka, ovaj omjer koji prelazi 4:1 štetan je za zdravlje.
Sada razmislimo o nama. Kada se hranimo tradicionalnom ishranom, dobijamo mnogo omega-3 masnih kiselina iz namirnica poput ribe, zelenog lisnatog povrća koje se jede s rižom i sambola. Ali danas naša ishrana postepeno postaje zapadnjačka. 'Prerađena hrana', brza hrana, hrana pržena u biljnom ulju niske kvalitete.Postao je dio naših života. Bogat je omega-6 masnim kiselinama. Stoga, nesvjesno patimo od ove opasne neravnoteže.
U redu, kako onda pravite ovaj omjer?
Ovo nije tako teško kao što možda mislite. Vrlo je jednostavno. Jedite manje hrane bogate omega-6 masnim kiselinama, a više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Pogledajmo to jasno u tabeli.
| Stvari koje treba jesti više (bogate omega-3 masnim kiselinama) | Stvari koje treba smanjiti ili prestati (bogate omega-6 masnim kiselinama) |
|---|---|
| Masna riba: losos, skuša, haringa, sardine, kao i vrste riba poput sardine i haringe u našoj zemlji. | Hrana pržena u dubokom ulju u biljnim uljima kao što su kukuruzno ulje, suncokretovo ulje i sojino ulje. |
| Tamnozeleno lisnato povrće: Bilo koja vrsta lisnatog povrća poput špinata, gotukole, bok choya, bok choya. (Posebno mallum, sambola) | Prerađena hrana: kobasice, ćufte, pakovani rezanci, keksi, kolači. |
| Neki orašasti plodovi: lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi. | Neke vrste margarina i preljeva za salatu dostupne su na tržištu. |
| Za kuhanje: Koristite ulje od uljane repice ili maslinovo ulje. | Prekomjerno oslanjanje na meso (posebno crveno meso) i žitarice (one su neophodne, ali umjereno). |
Zar se ovo ne može uraditi sa suplementima?
"Ako ne volite jesti ribu, zar nije u redu uzimati suplemente ribljeg ulja?", možda se pitate. Da, to je jedna od opcija. Nedavne studije su pokazale da se suplementi ribljeg ulja mogu sigurno uzimati u dozama do 8 grama dnevno.
Ali, postoji nešto važno što svi ovdje moramo zapamtiti.
Uvijek je najbolje i najsigurnije dobiti ove hranjive tvari iz prirodne hrane, a ne iz dodataka prehrani.
Na primjer, 110 grama lososa (otprilike veličine komada ribe srednje veličine) sadrži između 2,3 i 3,6 grama omega-3 masnih kiselina. Doktori kažu da unos oko 2 grama omega-3 masnih kiselina dnevno može pružiti gore navedene zaštitne prednosti. Stoga biste trebali pokušati dobiti ove stvari iz prirodne hrane kad god je to moguće. Ako iz nekog razloga to ne možete učiniti, možete se konsultovati sa svojim ljekarom (doktorom) i okrenuti se odgovarajućem dodatku prehrani.
Druge posebne prednosti Omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline su neophodne za naš centralni nervni sistem.
U jednoj studiji je utvrđeno da se nervni sistem djece rođene od majki koje su tokom trudnoće konzumirale hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama bolje razvijao. To pokazuje koliko je omega-3 važna za zdrav razvoj mozga i nervnog sistema nerođenog djeteta. Zato ljekari preporučuju da trudnice, posebno, jedu najmanje tri porcije masne ribe sedmično . Ako ste trudni, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o ovome.
Osim toga, trenutno su u toku istraživanja kako bi se utvrdilo da li omega-3 masne kiseline mogu spriječiti gubitak pamćenja povezan sa starenjem i neurološke bolesti poput Alzheimerove bolesti .
Poruka za ponijeti kući
- Ne bojte se svega što kaže "ulje". Važno je održavati ravnotežu između dvije vrste masti: omega-3 i omega-6.
- Dodajte u svoju ishranu više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama (masnu ribu, zeleno lisnato povrće, lanene sjemenke).
- Što je više moguće, smanjite unos hrane bogate omega-6 masnim kiselinama (prerađena hrana, hrana pržena u jeftinim uljima).
- Prirodna hrana je uvijek bolja opcija od dodataka prehrani.
- Ako ste trudna majka , obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju omega-3 masnih kiselina za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar