Da li često imate problema sa želucem? Da li se borite sa problemima poput osjećaja sitosti, gasova, nadutosti ili zatvora? Ponekad mislimo da su to normalne stvari. Ali razlog iza ovih nelagoda je neka hrana koju jedemo. Danas ćemo govoriti o posebnoj dijeti koja će vam pomoći da prepoznate i kontrolišete takvu hranu i pružite olakšanje svom probavnom sistemu.
Jednostavno rečeno, šta su FODMAP-ovi?
Riječ FODMAP možda zvuči malo komplicirano kada je čujete. Ali zapravo je prilično jednostavna. FODMAP je akronim koji označava fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole .
Ne razmišljajte o ovim čudnim riječima. Jednostavno rečeno, ovo je nekoliko vrsta fermentabilnih ugljikohidrata koje naša crijeva teško mogu lako probaviti.
Hajde da ovo malo detaljnije objasnimo:
- Fermentirajuće: To znači da bakterije u našem debelom crijevu uzimaju ovu hranu i "jedu" je, pritom proizvodeći plin. To se naziva fermentacija.
- Oligosaharidi: Često se nalaze u namirnicama poput pšenice, luka, bijelog luka, graha i leće. Neki ljudi mogu osjetiti nelagodu u želucu nakon jedenja kruha ili leće zbog njih. Neki ljudi misle da imaju intoleranciju na gluten, ali pravi uzrok mogu biti FODMAP-ovi koji se nalaze u pšenici.
- Disaharidi: Glavni u ovoj grupi je laktoza. Ovo je vrsta šećera koja se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Mnogi ljudi imaju problema sa želucem kada piju mlijeko jer je ova laktoza teško probavljiva.
- Monosaharidi: Ovo se odnosi na fruktozu. To jest, šećer koji se nalazi u voću. Ali ne svo voće, a neko voće sadrži visoke nivoe fruktoze, što može uzrokovati probleme.
- Polioli: Nazivaju se šećerni alkoholi. Često se koriste kao umjetni zaslađivači. Također se prirodno javljaju u nekim vrstama voća.
Zašto je ove FODMAP masne kiseline teško probaviti?
Evo kako to funkcioniše. Hrana koju jedemo se normalno probavlja i apsorbuje u našem tankom crijevu. Međutim, ove vrste ugljikohidrata koji se nazivaju FODMAP-ovi se ne razgrađuju i ne apsorbuju tako lako.
Dakle, kada se ne mogu apsorbirati, tanko crijevo uvlači više vode kako bi ih lakše potisnulo. Zatim se ovi FODMAP-ovi sele u debelo crijevo.
Zamislite, ovo je kao zabava za naše prijateljske bakterije u debelom crijevu. One jedu ove neprobavljive FODMAP-ove i započinju proces fermentacije. OvdjeKao rezultat toga, proizvodi se plin .
Kada se višak vode izvučene iz tankog crijeva i ovaj plin spoje, javljaju se simptomi poput nadutosti, bolova u želucu, nadutosti, proljeva ili ponekad zatvora.
Dakle, jesu li FODMAP-ovi loši za svakoga?
Nikako. U stvari, FODMAP-ovi se nalaze u mnogim zdravim namirnicama. Na primjer, nalaze se u povrću, voću i žitaricama. Oni su dobra hrana za dobre bakterije u našim crijevima. To znači da su neophodni za zdrav probavni sistem.
Međutim, neki ljudi imaju vrlo osjetljiv probavni sistem. Posebno oni sa stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili bakterijskog prekomjernog rasta tankog crijeva (SIBO) , koji ne mogu tolerirati količinu plinova i vode koju proizvode ovi FODMAP-ovi. Ovi simptomi su češći kod ovih ljudi. Dijeta sa niskim udjelom FODMAP-a se prvenstveno preporučuje takvim ljudima.
Kako se pridržavati dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a?
Ovo nije nešto što radite odjednom. To je kao detektivski posao. To je istraga kako biste tačno otkrili koja vam hrana uzrokuje probleme. Postoje tri glavne faze u ovom procesu.
1. Faza eliminacije
Ovo je prva i najteža faza. Tokom ovog perioda, morat ćete potpuno eliminirati svu hranu s visokim udjelom FODMAP-a. To obično traje oko 2 do 6 sedmica. Tokom ovog vremena, vaša crijeva će se dobro odmoriti i nelagoda će se smanjiti.
2. Faza ponovnog uvođenja
Kada se vaši simptomi značajno poboljšaju, počećemo ponovo uvoditi hranu jednu po jednu, jednu po jednu. Ali to se radi na vrlo planiran način. Na primjer, jedne sedmice ćete probati laktozu (mlijeko). Sljedeće sedmice ćete probati fruktozu (voće). Na ovaj način možemo tačno saznati koja FODMAP grupa vam uzrokuje nelagodu i koliko je trebate pojesti da biste se osjećali nelagodno.
3. Faza održavanja/personalizacije
Sada kada znate na šta ste osjetljivi, a na šta tolerantni, sljedeći korak je kreiranje zdravog, dugoročnog plana ishrane koji je pravi za vas, ograničavajući samo namirnice na koje ste osjetljivi, a uključujući sve ostalo. Cilj nije ograničavanje hrane, već pomoć u konzumiranju što raznovrsnije hrane.
Šta su FODMAP namirnice?
Evo nekoliko primjera. Kompletnu listu možete dobiti od svog ljekara ili nutricioniste.
| Hrana s visokim udjelom FODMAP-a koju treba izbjegavati | Hrana sa niskim sadržajem FODMAP-a koju možete jesti |
|---|---|
| Povrće: luk, bijeli luk, cvekla, kupus, karfiol | Povrće: mrkva, krastavci, bundeva, špinat, klice graha (u ograničenim količinama) |
| Voće: Jabuka, mango, lubenica, trešnja, breskva | Voće: Banane (nezrele), grožđe, jagode, narandže, ananas |
| Mliječni proizvodi: kravlje mlijeko, jogurt, sladoled, meki sirevi | Mliječni proizvodi: mlijeko bez laktoze, tvrdi sirevi, bademovo mlijeko |
| Proteini: leća, slanutak, grah, prerađeno meso poput kobasica | Proteini: Meso, riba, piletina, jaja, tofu |
| Žitarice: Namirnice napravljene od pšenice, ječma, raži (hljeb, tjestenina) | Žitarice: Riža, Zob, Quinoa, Hljeb bez glutena |
Stvari koje trebate znati prije početka ove dijete
Nije dobro da ovo počnete sami. Za to postoji nekoliko razloga.
1. Potražite savjet ljekara: Važno je prvo utvrditi da li su vaši simptomi posljedica stanja poput sindroma iritabilnog crijeva ili neke druge ozbiljne bolesti. Stoga se obavezno obratite svom ljekaru. On ili ona vas mogu uputiti kvalificiranom dijetetičaru.
2. Plan: Ovo je pomalo mukotrpan zadatak. Zato odaberite vrijeme kada imate slobodnog vremena i niste pod stresom. Ne možete stati na pola ove dijete. Ako to učinite, cijeli eksperiment će propasti.
3. Pripremite se:Prije nego što počnete, izbacite hranu s visokim udjelom FODMAP-a iz svog doma, napravite popis namirnica koje možete jesti i ponesite potrebne sastojke. To će vam olakšati kuhanje na brzinu.
Važno je da ovo nije doživotna dijeta. Krajnji cilj je da vam pomognemo da eliminišete nezdravu hranu i ponovo uvedete što više različitih namirnica u svoju ishranu.
Ovaj test neće biti uspješan za svakoga. Moguće je da vaše simptome ne uzrokuju FODMAP-ovi. Ali to nije problem. Ako je to slučaj, možete razgovarati sa svojim ljekarom i odlučiti šta dalje.
Poruka za ponijeti kući
- Dijeta s niskim unosom FODMAP-a je privremena metoda ograničenja u prehrani koja se koristi za identifikaciju namirnica koje uzrokuju simptome poput čestih želučanih tegoba, plinova i nadutosti.
- FODMAP-ovi nisu loši za svakoga. Nalaze se u mnogim zdravim namirnicama. Ova dijeta se preporučuje osobama s osjetljivim probavnim sistemom, kao što je sindrom iritabilnog crijeva (IBS).
- Postoje tri faze u ovom procesu: uklanjanje, ponovno uvođenje i adaptacija.
- Nikada nemojte sami slijediti ovu dijetu bez savjeta ljekara ili kvalificiranog nutricioniste. Vrlo je važno prvo dobiti tačnu dijagnozu .
- Krajnji cilj ove dijete nije zabrana hrane, već identifikacija vaših okidača i omogućavanje uživanja u što više različite hrane.
👩🏽⚕️ Dodatna pitanja (ČPP)
💬 🥩 Koje su namirnice bogate željezom? (Koje su namirnice bogate željezom?)
Općenito, crveno meso, jetra i zeleno lisnato povrće poput špinata, kao i žitarice poput leće i slanutka, bogati su željezom. Ali ako često imate problema s nadutošću, neke od ovih namirnica mogu uzrokovati nadutost. Zato moramo znati o dijeti s niskim udjelom FODMAP-a.
💬 🫘 Zašto mi se stomak nadima kada jedem hranu koja sadrži željezo?
Često su stvari poput slanutka, zelenog graha i leće bogate željezom, vlaknima i FODMAP-ima. Upravo oni uzrokuju plinove kada fermentiraju u crijevima. Dakle, u ovom članku možemo saznati kako smanjiti želučane tegobe dok uzimate željezo.
💬 🥬 Koje namirnice možete jesti da biste unijeli željezo bez izazivanja gasova?
Apsolutno! Možete birati izvore željeza s niskim udjelom FODMAP-a. Na primjer, stvari poput špinata, mesa, ribe i jaja bogate su željezom i smanjuju nadutost. Ako i vi imate problema s plinovima i nadutošću, pročitajte o dijeti s niskim udjelom FODMAP-a u ovom članku.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar