Da li vam nedostaju ovi nutrijenti u ishrani? (Nedostaju nutrijenti) Hajde da razgovaramo o ovome!

Kada razmišljamo o očuvanju zdravlja, većina nas prvo pomisli na "stvari koje ne bismo trebali jesti", zar ne? Stvari poput "ulje nije dobro" i "šećer nije dobar" su one oko kojih se najviše brinemo. Ali jeste li znali da kada razmišljamo samo o stvarima koje bismo trebali izbaciti iz prehrane, zapravo propuštamo mnoge esencijalne hranjive tvari koje su potrebne našem tijelu? Nedostaci u prehrani poput ovog su česti, čak i za one koji misle da se dobro hrane i paze.

U stvari, postoji 7 glavnih nutrijenata kojih nismo svjesni. To su kalcij, kalij, vlakna, magnezij, vitamin A, vitamin C i vitamin E. Oni su neophodni za tijelo. Ali ne brinite. Prije nego što odete u apoteku i kupite gomilu vitaminskih tableta bez da pitate ljekara, postoje jednostavni i zdravi načini da ove nutrijente dodate u svoju ishranu. Pogledajmo kako.

1. Kalcij

Svi smo još iz škole čuli da je kalcij dobar za kosti i zube i da kalcij dobivamo iz mlijeka. Ali kalcij se tu ne zaustavlja. Osim što jača kosti, kalcij je neophodan za održavanje zdravog srčanog ritma, funkciju mišića i još mnogo toga.

Koliko kalcija vam je potrebno dnevno?

Mijenja se s godinama.

• Odrasli do 50 godina: 1.000 miligrama dnevno.
• Za osobe starije od 50 godina: 1.200 miligrama dnevno.

Ali ako ste u riziku od osteoporoze , bolesti koja dovodi do prorjeđivanja kostiju, razgovarajte sa svojim ljekarom. On ili ona vam mogu preporučiti veću dozu.

Kalcij se lako dobija iz mlijeka i mliječnih proizvoda. Ali ako ne volite piti mlijeko ili ako imate problema s njim, nemojte misliti da su tablete kalcija rješenje. Postoje mnogi drugi načini za unos kalcija.

2. Kalij

„Ljudi zapravo ne znaju mnogo o kaliju“, kažu nutricionisti. „Većina ljudi čak ni ne shvata koliko je važan, posebno za održavanje zdravog krvnog pritiska.“ Kalij je također neophodan za ravnotežu tekućine u našem tijelu, te za funkciju živaca i mišića.

Odrasla osoba treba da unosi 4.700 miligrama kalijuma dnevno. Kalijum se zapravo nalazi u mnogim namirnicama, kao što su voće i povrće. Dakle, može se činiti lako dobiti potrebnu količinu. Ali problem je što većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća.

Kada pomislimo na banane, prvo pomislimo na kalij. Ali postoje i drugi dobri načini za unos kalija.

3. Vlakna - Vlakna

Vjerovatno ste mnogo čuli o zdravstvenim prednostima vlakana, ili kako ih mi zovemo, ovog nutrijenta. Ali kada je u pitanju funkcija crijeva i zatvor, mnogi ljudi misle da su vlakna nešto oko čega se treba brinuti kako starite.

Dakle, šta vlakna zaista rade? Pored toga što sprečavaju zatvor, vlakna takođe pomažu u zaštiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Takođe su važna za one koji pokušavaju da smršaju jer hrana bogata vlaknima pomaže da se osjećate sito, a ima malo kalorija.

Koliko vlakana vam je potrebno dnevno?

• Žene (19-50 godina): 25 grama dnevno
• Žene (51+ godina): 21 gram dnevno
• Muškarci (19-50 godina): 38 grama dnevno
• Muškarci (51+ godina): 30 grama dnevno

Namirnice bogate vlaknima uključuju cjelovite žitarice, mahunarke (slanutak, leću i grah), povrće i voće. Crni grah, slatki krompir (s korom), kruške i kruh s mekinjama posebno su bogati vlaknima.

4. Magnezij

Magnezijum je još jedan važan nutrijent koji učestvuje u svim procesima u našem tijelu. Magnezijum je neophodan za jačanje kostiju, održavanje zdravog imunološkog sistema i za funkcionisanje srca, mišića i nervnog sistema.

Koliko magnezijuma vam je potrebno dnevno?

• Žene (uzrasta 19-30): 310 miligrama dnevno
• Žene (31+ godina): 320 miligrama dnevno
• Muškarci (19-30 godina): 400 miligrama dnevno
• Muškarci (stariji od 31 godine): 420 miligrama dnevno

Najbolji izvori magnezija su brazilski oraščići, cjelovite žitarice, riba poput halibuta i bademi .

5, 6, 7. Vitamini A, C i E

Sva tri ova vitamina su veoma važna za naše zdravlje.

Vitamin A

Znamo da je ovo veoma dobro za vid. Ne samo to, već je vitamin A neophodan i za imunitet i rast tkiva u tijelu. Odraslom muškarcu potrebno je 900 mikrograma dnevno, a ženi 700 mikrograma . Žuto i tamnozeleno povrće i voće poput slatkog krompira, mrkve i špinata bogato je vitaminom A.

Vitamin C

Vitamin C je snažan antioksidans koji jača imunološki sistem. Sprječava oštećenje tjelesnih ćelija. Također pomaže u proizvodnji kolagena, koji je neophodan za kosti i hrskavicu. Odraslom muškarcu potrebno je 90 miligrama dnevno, a ženi 75 miligrama . Vitamin C možete dobiti iz namirnica poput crvenih paprika, narandži, jagoda i brokule .

Vitamin E

Kada mnogi ljudi smanje unos hrane s visokim udjelom masti kako bi ostali zdravi, izbjegavaju i hranu bogatu vitaminom E. To je zato što se vitamin E uglavnom nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama i uljima . Također je snažan antioksidans. Stoga je važno smanjiti unos loših masti (zasićenih i trans masti) i dodati neke dobre masti (nezasićene masti) u svoju prehranu. Odrasloj osobi potrebno je oko 15 miligrama vitamina E dnevno. Nalazi se u stvarima poput sjemenki suncokreta, badema i maslaca od kikirikija .

Ostali nutrijenti kojima je potrebna posebna pažnja

Neke posebne grupe trebaju više razmisliti o ovim hranjivim tvarima.

• Vitamin D: Vitamin D je neophodan tijelu za apsorpciju kalcija. Naše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Stoga, ljudi koji ne izlaze mnogo napolje, uvijek nose sunčane naočale i imaju tamnu kožu mogu razviti nedostatak vitamina D.
• Folna kiselina: Ovo je neophodno za žene tokom trudnoće. Pomaže u smanjenju rizika od urođenih mana kod bebe. Iako leća, špinat i brokula sadrže folnu kiselinu, važno je da trudnice uzimaju tablete folne kiseline prema preporuci ljekara.
• Željezo: Željezo je posebno važno za mlade žene i trudnice. Hrana poput mesa, špinata, slanutka i soje sadrži željezo.
• Vitamin B12: Ovo je ključno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Kako starimo, naša sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane se smanjuje. Stoga bi svi stariji od 50 godina trebali razmotriti konzumiranje hrane koja sadrži vitamin B12 ili uzimanje dodataka prehrani prema savjetu ljekara.

Zar se ovaj nedostatak ne može nadoknaditi suplementima?

Možda mislite da bi bilo lakše dobiti sve ovo u vitaminskoj piluli nego brinuti se o pronalaženju hrane. Ali stručnjaci kažu da bi suplementi trebali biti posljednje rješenje.

Dodaci prehrani su namijenjeni uzimanju uz zdravu prehranu, a ne kao zamjena za nju. U stvari, studije su pokazale da dodaci prehrani ne pružaju iste nutritivne koristi kao prirodna hrana.

Istina je da u nekim slučajevima vaš ljekar može preporučiti suplement. Na primjer, ako ste u riziku od osteoporoze, mogu vam reći da uzimate suplement kalcija i vitamina D.

Ali zapamtite, nikada ne uzimajte suplemente na brzinu. Neki nutrijenti mogu biti toksični za tijelo ako se uzimaju u prekomjernim količinama. Stoga, provjerite svoju ishranu i razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste odlučili da li vam je zaista potreban suplement.

Kako da znam da li dobijam dovoljno ovih nutrijenata?

Nije lako tačno znati da li unosim sve ove hranjive tvari. Kada pogledate etiketu na pakovanju hrane, postoje informacije o stvarima poput vlakana i vitamina C, ali je teško pronaći informacije o svemu ostalom, poput kalija i magnezija.

Dakle, koje je rješenje? Morate li sve što pojedete zapisivati ​​u knjigu, vagati na vagi i izračunati kalkulatorom? Ne, stručnjaci kažu da ne morate. "Ne brinite previše o tačnim proračunima", kažu.

Umjesto toga, pokušajte jesti raznovrsnu hranu. Fokusirajte se na voće, povrće i cjelovite žitarice. To je najbolji način da unesete sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Ponavljam, nemojte razmišljati samo o tome šta nije dobro jesti. Umjesto toga, razmislite o tome koje dobre stvari možete dodati u svoju prehranu. Nemojte potpuno izbaciti namirnicu samo zato što ima malo ulja ili malo šećera. Može sadržavati i druge važne hranjive tvari koje su vam zaista potrebne.