Stvari koje trebate znati o ugljikohidratima i šećeru!

Danas ćemo razgovarati o ugljikohidratima i šećeru, koji su vrlo važan dio naše prehrane. Ponekad čujemo mnogo razgovora o njima. Dakle, šta su oni zapravo, jesu li dobri ili loši za naše tijelo i kako ih pravilno odabrati, na jednostavan način koji možete razumjeti.

Šta su ugljikohidrati?

Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su glavni i najdostupniji izvor energije za naše tijelo. Bilo da se radi o malom djetetu ili odrasloj osobi, oni su neophodni za održavanje zdravlja. Ugljikohidrati su poput benzina za naše tijelo. Dobijamo ih iz hrane na dva glavna načina.

Jednostavni ugljikohidrati

To nazivamo jednostavnim šećerom . Na primjer, fruktoza koja se nalazi u voću i laktoza koja se nalazi u mlijeku. Ali ne zaboravite da se i oni nalaze u hranjivom voću. Šećer koji se nalazi u stvarima poput čokolade i slatkih pića također spada u ovu kategoriju.

Složeni ugljikohidrati

Ovo nazivamo škrobom . Dobijamo ga iz škrobnog povrća poput krompira i batata, integralnih žitarica, riže, hljeba i žitarica. Oni tijelu daju malo energije s vremena na vrijeme.

Kako se ove tvari probavljaju u tijelu?

Razmislite o tome, svaki ugljikohidrat koji jedemo, bilo da je jednostavan ili složen, na kraju se u našem tijelu razgrađuje na proste šećere. Ovaj šećer se zatim apsorbira u krvotok. Kada nivo šećera u krvi ovako poraste, naš pankreas oslobađa hormon koji se zove inzulin. Ovaj inzulin pomaže u uzimanja šećera iz krvi i slanju u ćelije tijela. Tek tada te ćelije mogu koristiti ovaj šećer kao energiju. Razumijete li?

Pogledajte, neke namirnice (posebno one bogate jednostavnim šećerima i rafiniranim žitaricama poput bijelog hljeba i bijele riže) se vrlo brzo probavljaju i uzrokuju nagli porast nivoa šećera u krvi. Međutim, složeni ugljikohidrati (koji se nalaze u cjelovitim žitaricama) se sporije probavljaju. Stoga, nivo šećera u krvi raste sporije. Nastavak jedenja hrane koja uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi može povećati rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa.

Neke namirnice bogate ugljikohidratima su mnogo zdravije od drugih. Dobri izbori uključuju:

• Žitarice s mekinjama
• Riža s mekinjama (smeđa riža)
• Hljeb s mekinjama
• Voće
• Povrće
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Zdrava, uravnotežena prehrana za dijete starije od dvije godine trebala bi osigurati između 50% i 60% ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Važno je većinu ovih ugljikohidrata dobiti iz dobrih izvora i ograničiti dodane šećere.

Postoji li nešto poput "dobrih" i "loših" ugljikohidrata?

Ugljikohidrati su u posljednje vrijeme na lošem glasu, zar ne? Neki medicinski stručnjaci smatraju...Previše rafiniranih ugljikohidrata – odnosno rafiniranog šećera koji se nalazi u slatkišima i zaslađenim pićima, te bijele riže i bijelog brašna (koji se nalaze u mnogim vrstama tjestenine i kruha) – jedan je od razloga za porast gojaznosti.

Šta se dešava sa "lošim" ugljikohidratima?

Kako jedna namirnica može uzrokovati tako veliki problem? Razmislite o tome, ovi "loši" ugljikohidrati (šećer i rafinirana hrana) lako se unose, dolaze u velikim količinama, imaju dobar okus, ali vas ne zasite brzo. Zato ih ljudi jedu više nego što bi trebali. Neki od njih zapravo ne pružaju nikakve hranjive tvari tijelu - stvari poput zaslađenih pića i karamele su samo "prazne kalorije" koje nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost.

Dakle, je li sav jednostavni šećer loš?

Ne, ne možete to reći. Jer se jednostavni ugljikohidrati nalaze i u mnogim hranjivim namirnicama. Na primjer, voće, povrće i mliječni proizvodi. Oni pružaju mnoge esencijalne hranjive tvari koje pomažu našem tijelu da raste i ostane zdravo. Svježe voće, na primjer, sadrži jednostavne ugljikohidrate, ali također sadrži mnogo dobrih stvari poput vitamina i vlakana.

Zašto su složeni ugljikohidrati tako dobri?

Prema Smjernicama za ishranu Amerikanaca za period 2015–2020, najmanje polovina žitarica koje jedemo trebaju biti složeni ugljikohidrati ili cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, zobenih pahuljica, kruha od cjelovitih žitarica i žitarica, dobar su izbor. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama može pomoći u zaštiti od dijabetesa i srčanih bolesti. Složeni ugljikohidrati također imaju sljedeće prednosti:

• Probava se odvija sporije: Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna (mekinje, klicu i endosperm). Međutim, rafinirane žitarice sadrže uglavnom samo endosperm. Cjelovite žitarice imaju više za probaviti, pa se probava odvija sporije. Kada ugljikohidrati uđu u tijelo, tijelu je lakše da ih obradi.
• Bogato vlaknima: Hrana bogata vlaknima daje osjećaj sitosti, što smanjuje prejedanje. Ne samo to, već u kombinaciji s puno vode, ova vlakna pomažu u sprječavanju zatvora, pa čak mogu i zaštititi od raka debelog crijeva.
• Pruža vitamine i minerale: Cjelovite žitarice sadrže vitamine poput vitamina B, magnezija i željeza, kao i važne vitamine i minerale.

Većina djece školskog uzrasta trebala bi dnevno jesti oko četiri do šest "unci ekvivalenata" žitarica. "Unca ekvivalent" je količina hrane u jednoj porciji - na primjer, kriška hljeba; šolja gotovih žitarica; ili pola šolje kuhane riže, kuhane tjestenine ili tople kaše. Najmanje polovina ove količine treba da potiče iz cjelovitih žitarica.

Hajde da pričamo o šećeru.

Hrana sa dodanim šećerom – poput bezalkoholnih pića, keksa, kolača, karamela, sladoleda i nekih voćnih napitaka – često ima visok sadržaj kalorija, ali nizak sadržaj nutrijenata. Ishrana bogata šećerom povezana je s gojaznošću. Previše šećera može uzrokovati i karijes. Preporučuje se da manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz dodanih šećera.

Umjesto slatkih grickalica, ponudite svojoj djeci zdrave opcije poput voća. Voće je odličan izvor prirodne slatkoće, ugljikohidrata, vlakana i vitamina koji su djeci potrebni.

Dobar način za smanjenje dodanog šećera je potpuno izbacivanje gaziranih i drugih zaslađenih pića. Razmotrite sljedeće:

• Limenka gaziranog bezalkoholnog pića od 355 ml sadrži oko 10 kašičica (49 ml) šećera i 150 kalorija.
• Glavni način na koji se dodatni šećer dodaje u svakodnevnu prehranu djece je putem zaslađenih pića.
• Ispijanje jednog zaslađenog napitka od 355 ml dnevno povećava rizik od gojaznosti kod djeteta.
• Kiselost u zaslađenim pićima može uzrokovati otapanje zubne cakline, a višak šećera također može uzrokovati karijes.

Umjesto zaslađenih pića ili voćnih napitaka (koji također mogu sadržavati dodani šećer, poput gaziranih pića), ponudite mlijeko s niskim udjelom masti, vodu ili 100% voćni sok. Ali zapamtite: Iako 100% voćni sok ne sadrži dodani šećer, kalorije iz tih prirodnih šećera mogu se akumulirati. Stoga ograničite voćni sok na 118–177 ml za djecu mlađu od 7 godina, a ne više od 237–355 ml za stariju djecu i malu djecu.

Kako pronalazite informacije o hrani?

Nije uvijek lako shvatiti koji su izbori dobri, a koji loši. Oznaka nutritivnih vrijednosti na pakovanjima hrane može biti korisna u tom pogledu.

Da biste saznali više o ugljikohidratima, potražite ova tri broja:

• Ukupni ugljikohidrati: Ova vrijednost, izražena u gramima, uključuje nekoliko vrsta ugljikohidrata: dijetalna vlakna, šećere i ostale ugljikohidrate.
• Dijetalna vlakna: Ovo je uključeno u ukupne ugljikohidrate. Dijetalna vlakna nemaju kalorija, a prehrana bogata vlaknima ima mnoge zdravstvene prednosti.
• Šećeri: Ovo je također uključeno pod ukupne ugljikohidrate. Neke nutritivne deklaracije razlikuju prirodne šećere od dodanih šećera. Prirodni šećeri se nalaze u stvarima poput voća i mliječnih proizvoda. Grickalice, karamele i zaslađena pića sadrže mnogo dodanog šećera. Da biste vidjeli ima li hrana dodanog šećera, potražite šećer, kukuruzni sirup ili druge zaslađivače poput dekstroze, fruktoze, meda ili melase na popisu sastojaka.Klonite se proizvoda koji imaju šećer ili druge zaslađivače na vrhu liste sastojaka.

Iako ugljikohidrati sadrže samo 4 kalorije po gramu, kalorije se mogu brzo akumulirati zbog visokog sadržaja šećera u grickalicama. A ove "prazne kalorije" obično imaju malo drugih hranjivih tvari.

Ugljikohidrati za zdrav život: Stvari koje treba zapamtiti

U redu, dakle, mnogo smo pričali o ugljikohidratima i šećeru. Najvažnije je birati dobre ugljikohidrate. To znači birati cjelovite žitarice, voće, povrće te mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Također, ograničite hranu s dodanim šećerom. I potaknite djecu da budu aktivna svaki dan.

I ne zaboravite, morate biti dobar uzor. Vaša djeca će vidjeti vaše zdrave navike i slijediti ih. To će utrti put zdravom načinu života, kako kada su mladi, tako i kada odrastu.

Dakle, ugljikohidrati nisu nešto čega se treba bojati, već nešto što naša tijela mogu iskoristiti ako se pravilno odaberu. Shvatili ste, zar ne?

Ugljikohidrati, Šećer, Jednostavni ugljikohidrati, Složeni ugljikohidrati, Cjelovite žitarice, Ishrana, Dječja ishrana, (Ugljikohidrati), (Šećer), (Cjelovite žitarice), (Ishrana)