Da li imate bolove u leđima nakon cjelodnevnog rada u kancelarijskoj stolici? Ili vas bole leđa dok obavljate kućne poslove ili dižete teške predmete? Ovo je zapravo čest problem koji mnogi od nas imaju ovih dana. Ponekad, zbog ovih bolova u leđima, nismo u mogućnosti da pravilno obavljamo svoje svakodnevne zadatke. Ali da li ste znali da je najbolje rješenje za ovo unutar našeg vlastitog tijela? To je jačanje srednjeg dijela našeg tijela, odnosno 'Core'-a.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Šta je ovo Jezgro?
Mnogi ljudi misle da kada kažu "core" (jezgro), misle samo na trbušne mišiće. Ali stvar je mnogo složenija od toga. Jednostavno rečeno, jezgro je sistem mišića koji okružuje naš trup. To je poput prirodnog pojasa koji zateže naše tijelo.
Ovo uglavnom uključuje ove mišiće:
- Trbušni mišići: Mišići sprijeda, pozadi i sa strane.
- Mišići donjeg dijela leđa: Mišići koji podržavaju našu kičmu.
- Mišići karlice i kuka: Mišići koji povezuju karlicu i kosti kuka.
Razmislite o tome, svi ovi mišići zajedno pružaju zaštitu i stabilnost našoj kičmi. Kada stojimo, sjedimo, hodamo i dižemo tegove, ovi mišići trupa održavaju naša tijela uspravnim i jakim.
Koje su prednosti jačanja trupa (corea)?
Jačanje trbušnih mišića čini više od pukog smanjenja bolova u leđima.
- Sprečavanje bolova u leđima: Snažan trup djeluje kao prirodna potpora za našu kičmu. To smanjuje pritisak na leđa, što znatno smanjuje rizik od čestih bolova i povreda.
- Ispravno držanje: Kada dugo ostajemo u istom položaju, nesvjesno se pogrbimo. Snažan trup pomaže nam da tijelo držimo uspravnim. Stoga možete održavati držanje lijepo i pravilno.
- Povećana ravnoteža i stabilnost tijela: Jezgro je veoma važno za održavanje ravnoteže u svakodnevnim zadacima, na primjer, pri nošenju torbe ili stajanju u autobusu.
- Mentalno blagostanje: Vježbe poput pilatesa fokusiraju se na disanje i kretanje. Ovo je slično meditaciji. Ovo također može pomoći u kontroli stanja poput stresa i anksioznosti .
Dakle, jedan od najboljih i najpopularnijih načina za jačanje ovog core-a je Pilates.
3 jednostavne Pilates vježbe koje možete raditi kod kuće
Prije izvođenja ove vježbe, važno je postaviti nešto poput prostirke za jogu na pod.Također, obratite posebnu pažnju na disanje dok radite sve ove vježbe. Duboko udahnite i polako izdišite. Ovo će vam pomoći da pravilno aktivirate mišiće trupa.
Važno: Ako imate prethodno zdravstveno stanje, poput povrede leđa, bolova u vratu ili nedavne operacije, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka ove vježbe.
1. Vježba mosta
Ovo je odlična vježba za vaše trbušne mišiće, kao i za mišiće stražnjice i kukova.
| Koraci | Kako to uraditi |
|---|---|
| Korak 1 | Lezite na pod, sa savijenim koljenima, stopala u širini kukova. Stavite ruke na pod sa strane. |
| Korak 2 | Duboko udahnite. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i polako podignite bokove i zadnjicu. |
| Korak 3 | Podignite ramena, kukove i koljena dok ne budu u jednoj pravoj liniji, poput mosta. |
| Korak 4 | Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi (oko 3 udaha). Trebali biste osjetiti kako vam se mišići stomaka i leđa zatežu. |
| Korak 5 | Polako se vratite u prvobitni položaj. Uradite to 10-15 puta. |
2. Istezanje jedne noge
Ovo jača trbušne mišiće, kao i mišiće kukova.
| Koraci | Kako to uraditi |
|---|---|
| Korak 1 | Lezite na pod, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i držite ih podignute (ovo se naziva položaj za stolom). |
| Korak 2 | Dok izdišete, lagano podignite glavu, vrat i ramena od poda. Držite pogled usmjeren na koljena. |
| Korak 3 | Sada ispružite desnu nogu pod uglom od otprilike 45 stepeni. U ovom trenutku, držite desno koljeno lijevom rukom, a desni gležanj desnom rukom. Najvažnije je da ne podižete leđa od poda. |
| Korak 4 | Ponovo udahnite i vratite desnu nogu u položaj za stol, dok istovremeno ispružate lijevu nogu na isti način. Sada zamijenite ruke. |
| Korak 5 | Uradite ovo za obje noge, naizmjenično, oko 8 puta sa svake strane. |
3. Podizanje nogu
Ovo je odlična vježba za jačanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa.
| Koraci | Kako to uraditi |
|---|---|
| Korak 1 | Lezite na pod, savijte koljena i postavite stopala u širini kukova. |
| Korak 2 | Duboko udahnite. Dok izdišete, zategnite i zategnite trbušne mišiće. |
| Korak 3 | Sada polako podignite desnu nogu, sa savijenim koljenom pod uglom od 90 stepeni, u položaj za sto. U ovom trenutku nemojte pomicati leđa ili kukove. |
| Korak 4 | Udahnite i zadržite položaj. Ponovo izdahnite i na isti način podignite drugu nogu u položaj za stolom. Sada su obje noge podignute. |
| Korak 5 | Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi. Zatim polako spustite jednu nogu na pod, a zatim i drugu nogu na pod. |
Poruka za ponijeti kući
- Glavni uzrok čestih bolova u leđima može biti slab trbušni mišići.
- Jezgro nisu samo trbušni mišići, već cijeli mišićni sistem oko kičme, kukova i zadnjice.
- Pilates je odlična metoda vježbanja za jačanje mišića trupa, korekciju držanja i poboljšanje mentalnog blagostanja.
- Kada počinjete s vježbanjem , počnite polako. Slušajte svoje tijelo. Prestanite vježbati ako osjetite bol.
- Najvažnije je raditi ovu vježbu malo po malo, svaki dan. Bolje je raditi to svaki dan nego raditi to jedan dan, a zatim prestati.
- Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.