Com de bé estàs el teu cor i els teus pulmons? Descobrim exactament què és la resistència cardiovascular!

De vegades et costa respirar quan fas una mica de feina extenuant, puges escales o camines una petita distància? Sents que t'estàs cansant? T'has preguntat mai per què passa això? Una de les raons és que hi ha algunes debilitats en el funcionament del nostre cor i pulmons. D'això és del que parlarem avui, és a dir , de la resistència cardiovascular .

Què és la resistència cardiovascular?

En poques paraules, quan fas exercici, és a dir, quan fas una feina extenuant, el teu cor i els teus pulmons haurien de ser capaços de subministrar al teu cos la quantitat adequada d'oxigen . Això és el que anomenem resistència cardiovascular o aptitud aeròbica .

Imagina que tens una bona resistència cardiovascular . Aleshores pots fer exercici d'intensitat moderada durant molt de temps sense cansar-te. Pots fer exercici d'alta intensitat durant poc temps sense cap dificultat. La raó d'això és que el teu cos és capaç de rebre contínuament la quantitat d'oxigen necessària durant l'exercici. Igual que un cotxe que funciona bé rep un subministrament regular de combustible.

Per què és important per a nosaltres la resistència cardiovascular?

Tenir una bona resistència cardiovascular permet que el teu cos mogui la sang de manera més eficient per tot el cos. Això permet que les teves cèl·lules obtinguin l'oxigen que necessiten. Aquest oxigen és el que proporciona l'energia, o més aviat el combustible, per a les cèl·lules dels nostres teixits i músculs .

Pensa-ho d'aquesta manera: cada cèl·lula del teu cos és com un petit motor. Aquests motors necessiten oxigen per funcionar. Per tant, el cor i els pulmons són els dos llocs principals que bombegen aquest combustible. Quan funcionen bé, tot el cos funciona bé.

Quins són els beneficis d'augmentar la resistència cardiovascular?

No hi ha només un o dos beneficis en això, n'hi ha molts. Vegem alguns dels principals beneficis:

• Ajuda a mantenir el colesterol i la pressió arterial a un bon nivell : Això és molt important. Perquè si tots dos es descontrolen,Poden sorgir problemes greus com ara malalties del cor .
• Et protegeix de moltes malalties: especialment reduint el risc de desenvolupar afeccions cardíaques i dels vasos sanguinis.
• T'ajuda a viure més sa i durant més temps: Qui no voldria viure més sa, feliç i durant més temps, oi?
• Enforteix el cor i els pulmons: De la mateixa manera que les extremitats d'algú que fa exercici diàriament es tornen més fortes.
• Les tasques diàries (per exemple, aixecar un cistell de la roba bruta, pujar escales) es poden fer amb menys esforç: és un maldecap fer fins i tot una tasca petita, oi? A mesura que aquesta capacitat es desenvolupa, la sensació de fatiga disminueix.
• Millora la funció cerebral: Això també ajuda a millorar coses com la memòria i l'atenció, ja que el cervell rep un bon subministrament de sang.
• Augmenta el benestar mental: Quan fem exercici, els nostres cossos alliberen hormones de la felicitat com les endorfines. Això redueix l'estrès mental i ens fa sentir feliços i relaxats.
• Millora la qualitat de vida: T'adonaràs de com de fàcil és la vida quan pots treballar sense emmalaltir sovint i sense fatiga.

Com mesurem la resistència cardiovascular?

Hi ha dispositius especials que poden mesurar això. Aquests mesuren la quantitat d'oxigen que pot consumir el teu cos ("(Consum màxim d'oxigen)" o "(VO2 màx)") quan fas exercici. Hi ha diverses proves que es poden utilitzar per fer-ho:

• Anar en bicicleta estàtica a diferents velocitats: una prova que es fa augmentant gradualment la velocitat.
• Caminar o córrer en una cinta de córrer: això es fa canviant la velocitat i la inclinació.
• Córrer una distància determinada en un temps establert: per exemple, mesurar la distància màxima que pots córrer en 12 minuts.
• Fer una cursa llançadora: Això implica veure quantes vegades es pot córrer entre dos punts a uns 20 metres de distància a una velocitat determinada. L'avantatge d'això és que no requereix cap equipament especial. Un entrenador podria utilitzar aquest mètode per posar a prova la resistència dels nens d'un equip esportiu escolar.

Com solen ser els resultats d'una prova de resistència cardiovascular?

Això varia de persona a persona.

• El consum (ús) màxim d'oxigen d'una persona jove activa pot ser d'entre 35 i 50 mil·lilitres d'oxigen per quilogram de pes corporal per minut.
• Per a un atleta de resistència, aquesta xifra podria ser entre 70 i 85 mil·lilitres d'oxigen per quilogram per minut. Imagineu-vos la diferència que suposa això!
• Algú que ha patit un ictusAquest valor pot ser tan baix com de 8 a 23 mil·lilitres d'oxigen per quilogram per minut. Tanmateix, fins i tot per a ells, aquest valor es pot millorar entre un 10% i un 15% fent exercici aeròbic moderat. Són molt bones notícies, oi?

Com desenvolupem aquesta resistència cardiovascular?

La millor part és que això és una cosa que tothom pot millorar. Només cal participar en activitats que augmentin la quantitat d'oxigen que respires i la freqüència cardíaca.

• Comença a poc a poc: Pots començar amb exercicis com aquest durant uns 10 o 15 minuts al dia.
• Augmenta gradualment: Després, pots desafiar gradualment el teu cos afegint uns minuts cada dia (la recomanació és que els adults facin exercici durant almenys 150 minuts a la setmana).
• Augmenta la intensitat: A més d'augmentar el temps que fas exercici, també pots augmentar la distància que camines o augmentar la inclinació en una cinta de córrer per augmentar la dificultat. Totes aquestes coses obligaran el teu cos a treballar més, cosa que millorarà la teva resistència.

Un estudi realitzat amb nens de primària va descobrir que augmentar la seva classe d'educació física de dos dies a la setmana a quatre dies a la setmana augmentava la seva resistència cardiovascular.

Entrenament d'intervals de sprint (SIT)

Aquest també és un mètode molt eficaç. Diversos estudis han descobert que les persones que van fer entrenament a intervals de sprint (SIT) durant dues a vuit setmanes van millorar la seva resistència cardiovascular entre un 4% i un 13,5%.

Aquí teniu com fer-ho:

• Uns tres dies a la setmana.
• Corren tan ràpid com poden (esforçant-se al màxim) durant 10 a 30 segons cada vegada.
• Després, descansa de dos a cinc minuts (recupera't) i torna-ho a fer de la mateixa manera.
• Fes entre 3 i 7 rondes així.

Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)

Aquest també és un mètode molt popular. L'"entrenament per intervals d'alta intensitat" (HIIT) és un exercici de baixa intensitat seguit de períodes curts d'exercici d'alta intensitat. És com córrer ràpid i després tornar a fer un esprint ràpid.

Un estudi va descobrir que l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) millorava la resistència cardiovascular de les persones entre un 38% i un 79%!

Quins són aquests exercicis que milloren la resistència cardiovascular?

Qualsevol exercici que augmenti la freqüència respiratòria i la freqüència cardíaca ajudarà amb això. Aquí teniu alguns exemples:

• Natació
• Anar en bicicleta
• Ballant
• Fúting
• Caminant
• Corda de saltar
• Pujar escales

Finalment, missatge per emportar-se:

Independentment de la teva edat, pots millorar la teva forma cardiovascular. Mai és massa tard. Pots preguntar-li al teu metge sobre això i demanar ajuda per desenvolupar un pla d'exercicis adequat per a tu.

Recorda, comença poc a poc, augmenta gradualment i continua sense rendir-te. Aleshores veuràs els resultats per tu mateix. Et sentiràs millor i podràs fer les teves tasques diàries amb més facilitat. Així doncs, comencem a pensar-hi avui mateix i posem el teu cor i els teus pulmons una mica més en forma, d'acord?

Resistència cardiovascular , aptitud aeròbica, exercici, salut cardíaca, salut pulmonar, oxigen, vida saludable