L'embaràs és el moment més bonic de la teva vida, ja que estàs a punt de convertir-te en mare. Tanmateix, també és un moment en què el cos experimenta diverses molèsties i dolors menors. Entre aquests, el més comú que molta gent experimenta és el dolor als malucs, la part inferior de l'abdomen i la zona pèlvica. De vegades, aquest dolor pot ser tan intens que no et pots aixecar del llit, caminar o fins i tot aixecar-te des d'una posició asseguda. Has tingut aquesta experiència? Doncs no et preocupis. Avui parlarem d'aquesta afecció comuna durant l'embaràs, concretament la disfunció de la símfisi púbica (SPD).
En poques paraules, què és la disfunció de la símfisi púbica (SPD)?
A mesura que et fas gran, el teu cos es prepara per al part. Durant aquest procés, el teu cos produeix una hormona anomenada relaxina. Aquesta hormona fa que els lligaments de la pelvis s'afluixin una mica. Això és per facilitar que el nadó surti.
Però, de vegades, quan aquest afluixament esdevé massa gran, els dos ossos principals que formen la cintura pèlvica (ossos púbics) no es mouen a la mateixa velocitat ni de la mateixa manera. Pensa-hi com si fossin dos engranatges que giren fora d'alineació. Aquest moviment desequilibrat causa dolor a l'articulació frontal de la pelvis (símfisi púbica). Anomenem aquesta afecció disfunció de la símfisi púbica (SPD) o dolor de la cintura pèlvica relacionat amb l'embaràs .
El més important és que, tot i que aquesta condició és dolorosa per a tu, no perjudicarà el nadó que portes al ventre. Així que no et preocupis gens per això.
Alguns exercicis senzills que poden reduir aquest dolor
La SPD pot dificultar la realització de les activitats quotidianes. Afortunadament, hi ha alguns exercicis senzills que podeu fer per ajudar a controlar el dolor. Aquests exercicis se centren en enfortir els músculs pèlvics i abdominals que donen suport a la pelvis. Això ajuda a estabilitzar la pelvis, cosa que pot ajudar a reduir el dolor i facilitar coses com caminar i seure.
D'acord, doncs vegem quins són aquests exercicis. Recordeu que és una bona idea parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol d'aquests.
| Nom de l'exercici | Com fer-ho i la seva importància |
|---|---|
| Espremedores del sòl pèlvic | Importància: És molt important enfortir aquests músculs per donar suport adequadament als ossos pèlvics, l'úter i el nadó. Com fer-ho: 1. Primer, identifica aquests músculs . Són els músculs que es tensen quan tens urgència miccional i intentes aturar-la. 2. Seu dret en una cadira i contrau lentament aquests músculs com si els estiressis cap a dins i cap amunt. Mantingueu la posició durant uns 10 segons i després relaxeu-vos lentament. Feu-ho 10 vegades. 3. A continuació, prem tan fort com puguis i deixa anar alhora (pols). Fes-ho 10 vegades. És bo fer-ho 3-4 vegades al dia. |
| Exercicis d'estabilitat abdominal | Importància: Els músculs abdominals també ajuden a estabilitzar la pelvis . Com fer-ho: 1. Seu còmodament amb l'esquena recta. Col·loca una mà a la part inferior de l'abdomen. 2. Respira profundament pel nas i exhala lentament per la boca, portant l'estómac cap a la columna vertebral . 3. Mantingueu aquesta contracció durant uns 10 segons mentre respireu normalment. Repetiu-ho unes 10 vegades al dia. |
| Estiraments de la cuixa interna | Importància: Ajuda a relaxar els músculs pèlvics tensos i a preparar-se per al part. Com fer-ho: 1. Seu en una cadira, col·loca els peus a terra. Doblega els genolls a 90 graus i separa les cames tant com puguis. 2. Col·loca les mans a la part interior de les cuixes i empeny lentament els genolls cap a fora. Hauries de sentir un estirament còmode. 3. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons. Feu-ho de 3 a 5 vegades al dia. |
| Inclinacions pèlviques | Importància: Relaxa els músculs tensos de l'esquena i redueix el dolor pèlvic. Com fer-ho: 1. Seure a la vora d'una cadira. 2. Sent que vols inclinar-te cap endavant, inclina la pelvis cap enrere. 3. A continuació, inclineu la pelvis cap endavant de manera que la part baixa de l'esquena quedi ficada cap a dins. 4. Fes aquest moviment d'anada i tornada 10 vegades. Fes-ho 3-4 vegades al dia. |
Més coses senzilles que pots fer
A més dels exercicis anteriors, també podeu fer estiraments senzills que estiren l'esquena i els malucs.
- Estirament d'esquena: Inclina't cap endavant sobre una taula, mantenint els colzes i els avantbraços paral·lels al terra. Inclina't lentament cap enrere, estirant l'esquena i les cuixes. Després, balanceja lentament els malucs d'un costat a l'altre.
- Estirament lateral: Seu en una cadira i aixeca un braç recte. Inclina't cap a l'altre costat mentre mires aquest braç. Estén el braç aixecat per sobre del cap i mantén la posició fins que sentis que el costat del cos s'estira. Mantén la posició durant 10 segons i després repeteix a l'altre costat.
Definitivament, també has de pensar en la seguretat!
La disfunció de la símfisi púbica (SPD) no és una afecció perillosa, però és dolorosa. Els exercicis que hem comentat tenen com a objectiu reduir aquest dolor.
El més important és que, si sents que el dolor empitjora mentre fas un exercici, deixa de fer-lo immediatament. No forcis el teu cos.
Si el dolor persisteix, empitjora o vols saber-ne més, assegura't de parlar amb el teu obstetra . Potser et podrà informar sobre altres tractaments o derivar-te a un fisioterapeuta. Recorda que la teva seguretat i la del teu nadó han de ser la prioritat durant tot l'embaràs.
Missatge per emportar
- La síndrome del dolor pèlvic (SPD) és una afecció freqüent durant l'embaràs. Tot i que pot ser dolorosa per a tu, no és perjudicial per al teu nadó.
- Aquest dolor es pot controlar en gran mesura amb exercicis senzills que enforteixen els músculs abdominals i del sòl pèlvic que sostenen la pelvis.
- Si algun exercici causa un augment del dolor, atureu-lo immediatament. És molt important escoltar el vostre cos.
- Abans de començar qualsevol exercici nou durant l'embaràs, i si teniu cap preocupació sobre el dolor,Definitivament, parla amb el teu metge.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari