Quan algú rep el diagnòstic de diabetis, pensa que menjar menjar deliciós és un somni. És normal pensar: "Què menjaré ara?". Però no és així. Realment no hi ha cap tipus específic d'aliment que algú amb diabetis no pugui menjar. El més important és tenir en compte la mida de les porcions, equilibrar els àpats i mantenir la quantitat d'hidrats de carboni a cada àpat aproximadament igual.
Vegem com fer aquestes coses exactament. Per ajudar-vos, també parlarem d'algunes receptes molt fàcils, delicioses i nutritives que podeu fer per esmorzar, dinar i sopar.
4 coses a tenir en compte quan es fa dieta
Aquests consells t'ajudaran a controlar correctament la teva diabetis i la teva dieta.
1. Comproveu els vostres nivells de sucre en sang regularment. Aquesta és la millor manera d'aprendre com els diferents aliments afecten els vostres nivells de sucre en sang. Per exemple, els vostres nivells de sucre en sang poden variar un dia quan mengeu arròs i un altre dia quan només mengeu una amanida de verdures. Un cop reconegueu aquesta diferència, us serà més fàcil ajustar la vostra dieta.
2. Limiteu la quantitat d'hidrats de carboni que mengeu en un àpat. Generalment es recomana que una persona amb diabetis mengi uns 45-75 grams d'hidrats de carboni en un àpat, tres vegades al dia. Tanmateix, aquesta quantitat pot variar segons el vostre estat de salut. Per tant, parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada per a vosaltres.
3. Equilibra els carbohidrats, la fibra i les proteïnes. Una manera fàcil de fer-ho és el "mètode del plat". Pensa en el teu plat.
- Meitat (1/2): Ompliu el plat amb verdures. (Exemple: verdures de fulla verda, col, mongetes, pastanagues, cogombres)
- Un quart del plat (1/4): Ompliu-lo amb un carbohidrat. (Exemple: arròs integral, cigrons, mongetes verdes, pa integral)
- La resta del temps (1/4): Ompliu amb una bona font de proteïnes (per exemple, peix, pollastre sense pell, carn magra, tofu, ous)
- A més d'això, podeu afegir un tros petit de fruita, un got de llet baixa en greix o un iogurt, depenent del vostre objectiu d'hidrats de carboni.
4. Trieu greixos saludables. Els greixos vegetals com els fruits secs, els alvocats, el peix i les olives són excel·lents. Reduïu els greixos saturats de la carn, la mantega, el formatge i altres productes lactis tant com sigui possible. Recordeu que el coco, tot i ser una planta, també conté greixos saturats.
El més important: si el contingut d'hidrats de carboni d'una recepta d'aquest article és inferior a la quantitat que us ha receptat el metge, afegiu-hi una mica més d'hidrats de carboni. Això es pot fer afegint alguna cosa com un iogurt desnatat, un got de llet, una fruita, una verdura o una llesca de pa integral.
Receptes ràpides per esmorzar
| Esmorzar | Hidrats de carboni (grams) | Proteïnes (grams) | Fibra (grams) |
|---|---|---|---|
| Wrap d'ou | ~30 | ~18 | ~6 |
| Bol de iogurt de baies ric en proteïnes | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin de mantega de cacauet i melmelada (Muffin de mantega de cacauet i melmelada) | ~47 | ~10 | ~7 |
Com fer un wrap d'ou
Barregeu 1 ou i 2 clares d'ou (o 1/4 de tassa de substitut d'ou) en una paella antiadherent. Repartiu la barreja d'ous sobre una tortilla integral i, si voleu, afegiu-hi tomàquets picats, cebes tendres, rodanxes d'alvocat i una mica de formatge baix en greix. Escalfeu-ho al microones durant uns 20 segons, enrotlleu-ho i gaudiu-ne.
Com fer un bol de iogurt de baies ric en proteïnes
Barregeu 1 tassa de iogurt grec sense sucre amb 1 culleradeta de mel i un pessic de canyella. Afegiu-hi 1/2 tassa de fruits del bosc al vostre gust (maduixes, nabius) i 1/2 tassa de cereals rics en fibra.
Receptes fàcils per dinar
| Dinar | Hidrats de carboni (grams) | Proteïnes (grams) | Fibra (grams) |
|---|---|---|---|
| Amanida de tonyina | ~35 | ~54 | ~6 |
| Entrepà de tomàquet i formatge (entrepà de formatge a la planxa) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito de mongetes i formatge en 3 minuts | ~50 | ~24 | ~10 |
Com fer amanida de tonyina
Barregeu una llauna de tonyina escorreguda amb 3 cullerades de vinagreta italiana lleugera per a amanida. Afegiu-hi 1/2 tassa de tomàquets picats i uns quants fruits secs o olives picades. Serviu-ho sobre 2 tasses d'espinacs ben rentats i serviu-ho amb galetes integrals.
Com fer un burrito de mongetes i formatge en 3 minuts
Escalfeu una tortilla integral al microones durant 30 segons per estovar-la. Afegiu-hi 1/3 de tassa de formatge ratllat baix en greix, 1/2 tassa de mongetes fregides, 1 cullerada de crema agra desnatada, 1 cullerada de salsa i unes quantes cebes tendres o tomàquets picats. Enrotlleu-la i serviu-la calenta.
Receptes delicioses per sopar
| Sopar | Hidrats de carboni (grams) | Proteïnes (grams) | Fibra (grams) |
|---|---|---|---|
| Salsa amb xili - Vegetariana o de gall dindi | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmó Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Espaguetis amb bolets | ~60 | ~18 | ~9 |
Com fer salmó amb salsa teriyaki
Unteu unes 2 culleradetes de salsa teriyaki sobre els trossos de salmó i gratineu-los al forn. Després d'uns 4 minuts, gireu els trossos de peix, afegiu-hi una altra cullerada de salsa teriyaki i gratineu-los fins que el peix estigui ben cuit. Serviu-ho amb 3/4 de tassa d'arròs integral cuit i una verdura com ara bròquil al vapor. Podeu substituir el salmó per un altre tipus de peix o fins i tot pollastre sense pell.
Com fer espaguetis amb bolets
Cuineu els espaguetis integrals segons les instruccions del paquet. Mentrestant, en una altra olla, salteu 1 tassa de xampinyons picats en 1 1/2 culleradetes d'oli d'oliva. Afegiu-hi 3/4 de tassa de salsa marinera i cuineu-ho a foc lent durant uns 10 minuts. Serviu la salsa de xampinyons sobre 3/4 de tasses d'espaguetis cuits. Serviu-ho amb una amanida d'espinacs, pèsols, cogombre i pastanagues.
Aquestes receptes són només una guia. Les podeu personalitzar segons el vostre gust, preferències i les instruccions del metge .Canvia-ho. No tinguis por de provar coses noves!
Missatge per emportar
- Tenir diabetis no vol dir que hagis de renunciar a menjar deliciós. L'important és la quantitat i l'equilibri del que menges.
- Equilibra fàcilment els teus àpats amb el "mètode del plat". Divideix la meitat del plat amb verdures, l'altra meitat amb proteïnes i l'altra meitat amb hidrats de carboni.
- Assegura't que cada àpat contingui carbohidrats, proteïnes i fibra. Això ajudarà a controlar els pics de sucre en sang.
- Aquest article només ofereix consells generals. Consulteu sempre el vostre metge o farmacèutic per saber quin és el millor pla de dieta i la millor ingesta de carbohidrats per al vostre estat de salut.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment