Quan el metge et diu que tens diabetis, la pregunta més important que et ve al cap és: "Què menjo ara?" Molta gent pensa que controlar la diabetis és difícil i avorrit. Però no ho és. Crear un àpat deliciós i saludable que t'ajudi a controlar la diabetis no és tan complicat com podries pensar. Vegem com crear un pla d'àpats senzill, saborós i saludable.
Què és exactament una dieta adequada per a la diabetis?
En poques paraules, aquest és un pla d'alimentació que t'ajuda a controlar els nivells de sucre en sang, mantenir un pes saludable i reduir el risc de patir malalties del cor. No requereix cap canvi important. Els principals aspectes a tenir en compte aquí són tres coses que ja sabem:
1. Aliments saludables: Què mengem.
2. Quantitats saludables: Quant mengem.
3. Horari saludable: Si mengem a l'hora adequada.
Quan t'acostumes a menjar d'aquesta manera, no només pots controlar la diabetis, sinó que en alguns casos fins i tot pots revertir la malaltia.
Quines coses hauríem d'afegir al nostre menjar?
Una bona dieta per a diabètics no s'ha de limitar a un sol tipus d'aliment. Una dieta equilibrada amb els quatre nutrients (hidrats de carboni, proteïnes, fibra i greixos) ajudarà a controlar els nivells de sucre en sang, ja sigui a alts o baixos. També pot ajudar-vos a sentir-vos plens durant més temps. La clau aquí és prioritzar els aliments naturals i integrals per sobre dels aliments processats.
Carbohidrats saludables
Els carbohidrats són els sucres, els midons i les fibres dels aliments. Volem triar carbohidrats integrals i sense processar. Aquests et mantenen ple, controlen el sucre en sang, ajuden a la digestió i ajuden a reduir els nivells de colesterol.
- Cereals integrals: arròs integral, civada, mill, ordi.
- Fruites baixes en sucre: Fruites com nabius, gerds, maduixes i nabius.
- Verdures i verdures: bròquil, col, espinacs, coliflor, mongetes.
- Productes lactis baixos en greix: iogurt sense sucre, llet baixa en greix.
- Llegums: llenties, cigrons, pèsols, mongetes verdes.
Aliments rics en fibra
La fibra és la part dels aliments vegetals que el nostre cos no pot digerir. Però ajuda els aliments a moure's pel nostre sistema digestiu. Menjar aliments rics en fibra pot ajudar-te a sentir-te ple més ràpidament, cosa que et pot ajudar a controlar el teu pes . La fibra també és essencial per controlar els nivells de sucre en sang i colesterol.
- Verdures i herbes
- Fruita (és millor menjar una fruita sencera en lloc de suc de fruita, que pot augmentar el sucre en sang)
- Cereals integrals
- Fruits secs (anacards, cacauets, ametlles)
- Llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes verdes
Proteïna
El nostre cos triga més a digerir les proteïnes que els carbohidrats. Per tant, quan mengem un àpat ric en proteïnes, més tard tenim gana. La proteïna també és essencial per al creixement muscular i la reparació cel·lular. Aquesta capacitat de reparar les cèl·lules és molt important perquè les ferides de la pell triguen més a curar-se en persones amb diabetis.
- Carn baixa en greix: pollastre sense pell.
- Peix: peixos com el kelawala, el thalapat, el balaya i la tonyina.
- Ous
- Productes lactis baixos en greix: iogurt sense sucre, formatge baix en greix.
- Proteïna vegetal: tofu, cigrons, llenties, mantega de cacauet.
Greixos bons
El greix ajuda el nostre cos a emmagatzemar energia, fer créixer cèl·lules i protegir els òrgans. Aquí, hem de triar els tipus de greixos "bons". Aquests s'anomenen greixos "(monoinsaturats)" i "(poliinsaturats)". Aquests redueixen el nivell de "colesterol (LDL)" al nostre cos i protegeixen la salut del cor. Però recordeu que els greixos bons són rics en calories, per la qual cosa és aconsellable consumir-los en petites quantitats .
- Fruits secs (anacards, cacauets)
- Oli d'oliva i olives
- Alvocat
- Àcids grassos omega-3 (que es troben en peixos blaus com el salmó i les sardines, i en nous)
Prova els teus nivells de sucre en sang abans i després dels àpats. Intenta entendre el patró entre el que menges i els teus nivells de sucre en sang. Això t'ajudarà a controlar el sucre en sang.
Coses que hauríem d'eliminar definitivament de la nostra dieta
Menjar aliments bons i evitar els aliments dolents són igual d'importants per al control de la diabetis. Intenta reduir aquests aliments tant com sigui possible o fins i tot deixar-los de menjar del tot.
| Tipus d'aliments a evitar | Per què hauríem d'evitar aquests? |
|---|---|
| Hidrats de carboni simples i refinats (Exemple: pa blanc, arròs blanc, begudes ensucrades, galetes ensucrades, pastissos) | Aquests són baixos en nutrients i fibra. Augmenten els nivells de sucre en sang i el risc de patir malalties del cor. |
| Proteïnes amb alt contingut en greixos (per exemple, salsitxa, cansalada, vedella greixosa, porc) | Aquests són alts en calories i greixos no saludables. Augmenten el risc de dipòsits de greix als vasos sanguinis. |
| Greixos saturats (Ex: mantega, formatge integral, gelat, oli de coco, pell de pollastre) | Aquests augmenten els nivells de colesterol a la sang (és important utilitzar coses com l'oli de coco en quantitats molt limitades). |
| Greixos trans (per exemple, margarina, greix vegetal, menjar ràpid, algunes patates fregides i galetes) | Aquests són els tipus de greixos més perillosos per al colesterol. És millor evitar-los completament. |
| Massa sal (sodi) (per exemple, aliments processats, aperitius salats, salses) | El consum excessiu de sal provoca hipertensió arterial. La combinació d'hipertensió arterial amb diabetis és molt perillosa. |
És tan fàcil! "El mètode de la placa per a la diabetis"
Si teniu problemes per esbrinar què i quant menjar quan prepareu un àpat, aquí teniu un mètode molt senzill. S'anomena "mètode del plat diabètic".
1. Agafeu un plat de mida normal (d'uns 23 cm).
2. Ompliu la meitat (1/2) del plat amb verdures i verdures baixes en midó. Per exemple, mongetes, col, coliflor, espinacs i enciam. Són baixes en carbohidrats i no augmenten el sucre en sang. També són riques en fibra, vitamines i minerals.
3. Ompliu una quarta part (1/4) del vostre plat amb proteïna magra. Per exemple, un tros de pollastre sense pell, un tros de peix, un ou o llenties.
4. Ompliu la resta (1/4) del plat amb hidrats de carboni saludables. Per exemple, una mica d'arròs integral, patates bullides, moniatos o una llesca de pa integral.
5. Trieu aigua o una beguda baixa en calories i sense sucre per beure amb el vostre àpat.
Aquest mètode és molt senzill, oi? Si agafeu el costum de compartir fins i tot el vostre bol d'arròs habitual d'aquesta manera, us serà molt fàcil controlar la diabetis.
Parlem d'un àpat model que s'adapti a Sri Lanka?
D'acord, ara vegem com utilitzar el que hem dit per crear un àpat diari amb els aliments del nostre país.
Esmorzar
- Opció 1: Kurakkan amb 2 rotis, una mica de sambol de coco amb poca sal i un ou cuit.
- Opció 2: Una tassa de civada amb mig plàtan i uns quants anacards.
- Opció 3: Amb una mica d'arròs amb segó, un estofat de llenties i una amanida verda.
Dinar (segons el "mètode del plat")
- La meitat (1/2) del plat: Mongetes amb oli i amanida de col.
- Un tall de peix cuit amb salsa de xili (1/4) del plat .
- Un tros del plat (1/4): arròs amb segó.
Sopar (àpat lleuger)
- Opció 1: Amb 2 rotis de farina d'atta, curri de cigrons i amanida de cogombre.
- Opció 2: Un tros de pollastre a la brasa amb una sopa de verdures.
- Opció 3: Una tassa de cigrons bullits i una tassa de iogurt sense sucre.
Aperitius
Si tens gana entre àpats, aquí tens algunes coses que pots agafar:
- Mitja tassa de cigrons bullits
- Un grapat de cacauets
- Mig alvocat
- Un iogurt sense sucre
- Una poma
Important: Això només és una guia general. El nombre de calories que necessiteu al dia variarà segons la vostra edat, pes, nivell d'activitat i estat de salut. Per tant, és millor que parleu amb el vostre metge o dietista per crear un pla d'àpats personalitzat que sigui adequat per a vosaltres.
Missatge per emportar
- Una dieta adequada per a la diabetis no vol dir només menjar menjar insípid i insípid. Es tracta de seguir una dieta sana, equilibrada i deliciosa.
- El "Mètode del Plat per a la Diabetis" és una manera molt senzilla de planificar fàcilment els teus àpats.
- Ompliu la meitat del plat amb fruites/verdures .
- Eviteu els aliments processats, ensucrats i rics en greixos tant com sigui possible. Trieu cereals integrals, proteïnes magres i greixos bons .
- Consulta sempre amb el teu metge per elaborar un pla de dieta específic per a tu.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari