Alguna vegada t'ha dit un metge: "Tens massa sucre, has de tenir cura amb la teva dieta"? O t'han aconsellat que hi pensis perquè tens una mica de sobrepès? Una de les principals raons d'aquestes afeccions és una cosa anomenada "resistència a la insulina". Tot i que el nom pot semblar espantós, és una cosa que es pot controlar fàcilment si l'entens correctament i canvies una mica els teus hàbits alimentaris. Així que avui en parlarem simplement.
En poques paraules, què és la resistència a la insulina?
Penseu en les cèl·lules del nostre cos com a cases diminutes. El sucre que mengem, anomenat glucosa, entra en aquestes cèl·lules per proporcionar-nos energia. Però aquesta glucosa necessita una clau especial per obrir la porta per entrar a les cèl·lules. Aquesta clau és l'hormona insulina . Aquesta és produïda per un òrgan anomenat pàncrees.
Així doncs, la resistència a la insulina significa que la clau (la insulina) no funciona correctament. És com si els forats de les portes de les cèl·lules estiguessin bloquejats. Així, la glucosa no pot entrar a les cèl·lules i s'acumula a la sang. Si els nivells de sucre en sang es mantenen alts d'aquesta manera, es pot desenvolupar diabetis tipus 2 o prediabetes.
Recordeu que el risc de desenvolupar resistència a la insulina augmenta significativament a mesura que augmenta el pes corporal. Per tant, la millor solució per a una persona amb sobrepès és perdre pes de manera saludable .
Aleshores, quins són els millors aliments que hauríem de menjar?
D'acord, doncs vegem què hem d'afegir a la nostra dieta per controlar aquesta situació. No és tan difícil.
| Tipus d'aliment | Què hauries de menjar i per què? |
|---|---|
| Verdures | Menja moltes verdures verdes (espinacs, col arrissada, espinacs). Són baixes en calories i hidrats de carboni, i riques en nutrients. Menja verdures amb midó com patates, moniatos i iuca amb moderació. |
| Fruites | La fruita fresca és fantàstica. Evita les fruites en conserva fetes amb sucre. Quan tinguis ganes de dolços, menja fruita. Però recorda que les fruites també són hidrats de carboni. |
| Aliments rics en fibra | Aquests són molt útils per controlar els nivells de sucre en sang. Inclou a la teva dieta aliments com la civada, l'ordi, els cigrons, les llenties i les mongetes. |
| Hidrats de carboni saludables | Trieu cereals integrals en lloc de pa i pasta feta amb farina de pa. Per exemple, si mengeu arròs integral amb segó en lloc d'arròs blanc, el pa fet amb farina d'atzavara és millor. |
| Proteïna magra | Limiteu les carns grasses (vedella, porc) i mengeu més coses com pollastre sense pell, peix (salmó, tonyina, sardines), clares d'ou, cigrons i llenties. |
| Greixos saludables | En lloc d'olis animals, mantega i margarina, feu servir olis vegetals com l'oli d'oliva, l'oli de gira-sol i l'oli de sèsam. També són bons els olis d'alvocat i de cacauet. |
| Aliments lactis baixos en greixos | La llet baixa en greix i el iogurt natural desnatat són una bona manera d'obtenir calci i proteïnes. |
Quins aliments hauríem de controlar o deixar de menjar?
Si bé és important menjar bons aliments, també és important evitar certs aliments que poden augmentar encara més la resistència a la insulina.
| Tipus d'aliment per aturar | Exemples i raons |
|---|---|
| Aliments processats | Aliments que vénen en llaunes, caixes i paquets. Aquests aliments gairebé sempre contenen sucre afegit, sal i greixos no saludables. Alguns exemples són les salsitxes, les mandonguilles i els fideus. |
| Begudes ensucrades | Refrescs, begudes ensucrades, te gelat i begudes anomenades aigua amb vitamines. Aquests causen un augment de pes innecessari. |
| Carbohidrats refinats | Coses com el pa blanc, els pastissos, les galetes, els brioixos i els panets fets amb farina de pa. Aquestes coses afegeixen sucre a la sang molt ràpidament. |
| Greixos no saludables (saturats i trans) | Eviteu els aliments fregits (patates fregides, costelles), el formatge amb alt contingut en greixos, la mantega i l'ús excessiu d'oli de coco. |
| Alcohol | El consum excessiu d'alcohol, sobretot a llarg termini, augmenta el risc de resistència a la insulina i diabetis. |
Com crear una dieta saludable?
Pot semblar que aquest canvi serà difícil de fer d'un dia per l'altre. Això és cert. Però aquests petits consells t'ajudaran.
No tot alhora, acostuma't-hi a poc a poc.
No pensis que ho deixaràs tot a partir d'avui. No funcionarà. Comença amb petits canvis. Potser si beus 5 tasses de te ensucrat al dia, redueix-les a 3. Aconsegueix l'hàbit de beure una ampolla d'aigua en comptes d'una ampolla de beguda ensucrada. Comença amb petites coses com aquesta i converteix-ho en un hàbit permanent.
Fes que s'adapti a tu.
No hi ha una dieta única per a tothom. Cal adaptar la dieta al vostre estil de vida i a les vostres preferències alimentàries. La millor manera de fer-ho és parlar amb el vostre metge . Ell o ella us donarà consells específics basats en el vostre estat de salut.
No et saltis els àpats.
No pensis que "saltar-se un àpat t'ajudarà a perdre pes perquè menges menys calories". Fer-ho farà que els nivells d'insulina i sucre pugin i disminueixin. Això pot provocar un augment del greix abdominal, cosa que és encara més perjudicial per a la resistència a la insulina.
Pensa en la quantitat i la qualitat de les calories
Tan important com la quantitat de calories que consumeixes al dia és el tipus d'aliment dels quals obtens aquestes calories. Pots obtenir la mateixa quantitat de calories d'un plat d'arròs blanc que d'un àpat més nutritiu de verdures, peix i arròs vermell. Així que pensa sempre en la qualitat .
Missatge per emportar
- La resistència a la insulina és una condició prediabètica. Però no et preocupis, es pot controlar bé amb una dieta adequada i canvis en l'estil de vida .
- Si el teu pes està per sobre del normal, perdre pes és el més important que pots fer.
- En lloc d'aliments processats, aliments ensucrats i aliments rics en greixos, afegeix al teu plat aliments naturals com verdures, fruites, cereals integrals i carns magres .
- Si tens cap dubte sobre aquesta dieta, no prenguis decisions sol, sinó que parla amb el teu metge i demana el millor consell.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari