Tens diabetis? Descobreix els increïbles beneficis de perdre pes!

T'ha dit el metge que tens sobrepès i diabetis tipus 2? Aleshores, aquest article és molt important per a tu. Potser estàs pensant: "Oh, Déu meu, perdre tant de pes realment ajudarà amb la diabetis?". No tinguis cap dubte, la resposta és "Sí, sens dubte!". Perdent uns quants quilos de més, pots controlar els nivells de sucre en sang, millorar la teva salut general i mantenir-te amb energia durant tot el dia.

Però aquest viatge no és bo per fer sol. El més segur és fer aquestes coses en estret contacte amb el vostre metge o el funcionari de salut que us assessora sobre la diabetis. Perquè a mesura que perdeu pes, és possible que calgui canviar els vostres nivells de sucre en sang, els medicaments que preneu i possiblement les dosis d'insulina que utilitzeu. Per tant, cal prestar-hi especial atenció.

Fins i tot perdre una mica de pes té molts beneficis!

Creus que necessites perdre molt de pes? No, gens ni mica. Fins i tot els petits canvis poden tenir un gran impacte en la teva salut. Un estudi va descobrir que, fins i tot si una persona amb diabetis perdia tan sols un 2% del seu pes corporal total , el seu control del sucre en sang millorava significativament.

Imagina't que peses 80 quilos. El 5% d'això són només 4 quilos. Això és aproximadament el pes d'una planta d'arròs. Fins i tot si perds aquesta petita quantitat, la pressió arterial, el sucre en sang i els nivells de colesterol bo (colesterol HDL) milloraran, cosa que reduirà el risc de patir malalties del cor.

Així doncs, com a primer objectiu, intenta perdre un 5% del teu pes i mantenir-lo. Amb aquest èxit, tindràs molta força per anar més enllà. Una cosa que han demostrat molts estudis és que els canvis en l'estil de vida, és a dir, una dieta adequada i exercici , són la manera més eficaç i segura de controlar la diabetis tipus 2.

Un cop assoleixis el teu primer objectiu del 5%, no t'aturis aquí. Continua. Si el teu objectiu és perdre entre un 10% i un 15% del teu pes corporal total, pots reduir el risc de patir malalties del cor i controlar els nivells de sucre en sang a la llarga. Et sentiràs molt bé amb tu mateix quan perdis tant de pes. Perdràs uns quants centímetres al voltant de la cintura, baixaràs una talla de pantalons i et sentiràs molt més lleuger. Aquests canvis et donaran molta motivació per perdre més pes.

Com crear una dieta adequada per a la diabetis?

Mentre intentes perdre pes, és important mantenir els nivells de sucre en sang sota control. És millor no deixar que els nivells de sucre en sang pugin o baixin massa quan canvies la teva dieta.

En general, és segur que una persona amb diabetis redueixi unes 500 calories al dia. Aquesta reducció de calories hauria de provenir de proteïnes, carbohidrats i greixos. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), les necessitats calòriques diàries d'un adult s'han de desglossar de la següent manera:

• Dels hidrats de carboni: 45% - 55%
• Dels greixos: 25% - 35%
• De proteïnes: 10% - 35%

D'aquests, els hidrats de carboni són els que tenen un impacte més gran en els nivells de sucre en sang. Però no tots els hidrats de carboni són iguals. Els hidrats de carboni rics en fibra (per exemple, cereals integrals, civada, verdures, fruites) són molt millors que els aliments ensucrats o amb midó (pa, pastissos, galetes, begudes ensucrades). Perquè no fan que el sucre en sang augmenti de sobte i després torni a baixar.

Estableix objectius SMART!

Quan intentes aconseguir grans objectius com perdre pes o controlar el sucre en sang, et pots desanimar. La millor solució és establir objectius SMART. SMART significa:

• S - Específic
• M.- Mesurable
• A - Assolible
• R - Rellevant
• T - Limitat en el temps (té un marc temporal)

Quan et fixes objectius d'aquesta manera, el teu camí esdevé clar i no et perds.

Per exemple, per controlar la diabetis, cal dividir la ingesta diària d'hidrats de carboni en diversos àpats iguals. Per tant, es pot establir un objectiu SMART com aquest: "Durant les dues setmanes vinents, cada dia menjaré un àpat que contingui 45 grams d'hidrats de carboni per esmorzar".

Ara mireu com d'INTEL·LIGENT és això:

• Específic: L'objectiu és exactament l'esmorzar.
• Mesurable: 45 grams d'hidrats de carboni, cada dia.
• Assolible: No és difícil fer un esmorzar amb 45 grams de carbohidrats. Exemple: 1 tassa de civada cuita (32 grams de carbohidrats) + 1/2 plàtan petit (13 grams de carbohidrats), 1 ou bullit.
• Rellevant: Eliminar els carbohidrats ajuda a controlar la gana, cosa que pot ajudar a evitar menjar en excés. Per obtenir 45 grams, cal menjar proteïnes i greixos juntament amb els carbohidrats. Per exemple, menjar una llesca de pa amb un ou farà que tinguis menys gana que menjar dues llesques de pa amb melmelada. Això també t'ajudarà a menjar menys durant el dia.
• Limitat en el temps: Aquest objectiu només és per a dues setmanes. Després de dues setmanes, podeu continuar fent-ho o establir un de nou.

L'ajuda de l'exercici

Un dels beneficis de l'exercici és que ajuda a mantenir els nivells de sucre a la sang sota control. A més, si ets actiu, és més probable que no perdis pes.

Si no fas exercici actualment, consulta primer el teu metge . Ell o ella t'indicarà què pots fer i què no.

Intenta fer almenys 2 hores i mitja d'exercici aeròbic moderat, com ara caminar a pas lleuger, per setmana. Pots dividir aquest temps en sessions de 30 minuts, 5 dies a la setmana, com vulguis.

Per aconseguir els teus objectius de pèrdua de pes, has de fer més activitat física. També hauries de fer entrenament de força almenys dos dies a la setmana. Pots fer-ho utilitzant màquines de peses al gimnàs, manuelles a casa o el teu propi pes corporal (per exemple, flexions, estocades, esquats).

L'activitat física crema sucre a la sang, així com el sucre emmagatzemat als músculs i al fetge. Si prens insulina o altres medicaments per a la diabetis, has de tenir molta cura amb els nivells de sucre a la sang quan comences a fer exercici. Amb el temps, a mesura que facis exercici regularment, és possible que puguis reduir la dosi de medicació i insulina, en consulta amb el teu metge.