Molts de nosaltres ens espantem una mica quan sentim la paraula "greix" o "oli", oi? Sovint sentim coses com ara: "No mengeu aliments grassos, us engreixaran" i "Utilitzaran el colesterol". Però sabíeu que no tots els tipus de greix són dolents per al nostre cos? De fet, alguns tipus de greix són essencials perquè el nostre cos es mantingui sa. Així doncs, avui, desmuntarem les idees errònies sobre aquests greixos i simplement parlarem de quina és la veritat.
En poques paraules, què són els greixos?
El greix és un dels quatre nutrients principals que necessita el nostre cos. Els altres són proteïnes, carbohidrats i aigua. Anomenem aquests macronutrients.
La principal característica dels greixos és el seu alt contingut calòric. És a dir, en comparació amb altres nutrients, el greix té un contingut calòric molt elevat per gram. Pensa-hi, un gram de proteïna o carbohidrat només té 4 calories. Però un gram de greix en té 9. Això és més del doble.
Què fa el greix dins del nostre cos?
El greix juga un paper molt important en el nostre cos. Les parets de cada cèl·lula del nostre cos estan formades per àcids grassos. El greix també ajuda a emmagatzemar i transportar certes coses per tot el cos.
Un bon exemple són les vitamines liposolubles. Probablement heu sentit a parlar de les vitamines A, D, E i K. El greix és essencial perquè el nostre cos absorbeixi correctament aquestes vitamines.
A més, el greix ens ajuda a sentir-nos plens després de menjar, o "sacietat". És per això que menjar un àpat lleugerament greixós ens fa sentir plens ràpidament.
L'important és que el greix que mengem dels aliments no s'emmagatzemi directament com a greix corporal. El greix corporal només s'emmagatzema si mengem més calories (ja siguin greixos, proteïnes, carbohidrats) de les que el nostre cos necessita en un dia.
Quins són els principals tipus de greixos?
Sovint classifiquem els greixos en "greixos bons" i "greixos dolents". Però en realitat és una mica més complicat que això. Científicament, hi ha quatre tipus principals de greixos en els aliments que mengem.
| Tipus de greix | Fonts comunes |
|---|---|
| Greixos monoinsaturats | Alvocats i oli d'alvocat, fruits secs com els anacards i els seus olis, olives i oli d'oliva. |
| Greixos poliinsaturats | Peix blau com el salmó, el verat, les sardines, la soja, les llavors de lli, les llavors de gira-sol, les nous. |
| Greixos saturats | Oli de coco, llet de coco, oli de palma, mantega, formatge, llet sencera, carn vermella (vedella, porc), xocolata. |
| Greixos trans | Margarina produïda artificialment, productes de fleca, menjar ràpid fregit (prohibit en alguns països). |
Vegem aquests tipus amb una mica més de detall.
1. Greixos insaturats: "greixos bons"
Aquests són els que anomenem "bons olis". Són líquids a temperatura ambient. Són molt bons per a la salut del nostre cor. N'hi ha de dos tipus:
- Greixos monoinsaturats: Aquests ajuden a reduir el nivell de colesterol dolent (colesterol LDL) al nostre cos.
- Greixos poliinsaturats: D'aquests , els àcids grassos omega-3 i omega-6 són dos tipus que el nostre cos necessita però que no pot produir pel seu compte. Per tant, els hem d'obtenir dels aliments. L'omega-3 és abundant a l'oli de peix i és molt important per a la funció cerebral i la salut del cor.
2. Greixos saturats: "Greixos a limitar"
Aquests són greixos que són sòlids a temperatura ambient (per exemple, oli de coco, mantega). Tot i que anomenem aquests "olis dolents", en realitat no són nocius en petites quantitats .
Tanmateix, menjar massa greixos saturats no és bo. Perquè si ho feu, el nivell de colesterol dolent (LDL) al cos augmentarà i, amb el temps, pot augmentar el risc de patir malalties del cor i bloqueig dels vasos sanguinis. És per això que els metges aconsellen menjar-ne amb moderació i amb moderació.
3. Greixos trans: "greixos absolutament dolents"
Aquest és el tipus de greix més perillós i el que hauríem d'evitar completament. Els greixos trans produïts artificialment es fabriquen afegint hidrogen als olis vegetals líquids per fer-los sòlids (hidrogenació). S'utilitzen per augmentar la vida útil dels aliments i per canviar-ne el gust.
Els greixos trans augmenten el nivell de colesterol dolent (LDL) alhora que redueixen el nivell de colesterol bo (HDL). Això augmenta considerablement el risc de patir malalties del cor. Per aquest motiu, molts països del món han prohibit l'addició de greixos trans artificials als aliments.
Així doncs, són realment bons els aliments "baixos en greixos"?
Aquesta és una pregunta que molta gent es fa. Quan vas a una botiga, hi ha molts tipus de iogurt, llet i galetes que estan etiquetats com a "baixos en greixos". Creiem que són molt saludables. Però no sempre és així.
Pensa-hi, quan redueixes el greix d'un aliment, sovint perd el seu sabor. Aleshores, què fan les empreses alimentàries? Per restaurar aquest sabor perdut, afegeixen més sucre, sal o altres hidrats de carboni. Així doncs, potser menges alguna cosa que creus que és baixa en greixos, però que en realitat pot tenir un alt contingut en sucre. Amb el temps, això pot augmentar el risc de patir altres malalties, com la diabetis tipus 2.
Per tant, és molt important llegir l'etiqueta nutricional abans de comprar res. Fins i tot si és baix en greixos, comproveu quant de sucre i carbohidrats conté.
Què en penses de les dietes altes en greixos?
Hi ha alguns patrons dietètics, com ara la dieta cetogènica, que redueix considerablement els carbohidrats i augmenta la ingesta de greixos i proteïnes. Aquests poden ser beneficiosos per a algunes afeccions mèdiques (per exemple, l'epilèpsia refractària).
Tanmateix, aquest tipus de dieta especial no és adequada per a tothom. Per a algunes persones, seguir una dieta tan rica en greixos pot suposar una pressió addicional per al fetge o els ronyons. Per tant, no seguiu mai aquestes dietes especials sense consultar amb el vostre metge.
Si tens preguntes sobre alimentació i nutrició i et sents confós, és normal. El millor que pots fer és veure el teu metge de família i parlar-ne. Ell o ella et pot orientar sobre un pla d'alimentació saludable que sigui adequat per a tu.
Missatge per emportar
- No tots els greixos són "dolents". Els greixos "bons", com els greixos insaturats, són essencials perquè el nostre cos es mantingui sa.
- Intenta incloure a la teva dieta aliments rics en greixos insaturats, com ara alvocats, oli d'oliva, fruits secs com anacards i ametlles, i peix blau.
- Limita la ingesta de greixos saturats (oli de coco, mantega, carn vermella). No cal eliminar-los completament, però menja'ls amb moderació.
- Eviteu tant com sigui possible els aliments que continguin greixos trans artificials (productes de forn, alguns tipus de margarina). Aquests són els tipus de greix "dolents".
- No et deixis enganyar per l'etiqueta "Baix en greixos". A més, tingues en compte la quantitat de sucre que conté abans de comprar-lo.
- Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra dieta, especialment abans de seguir una dieta rica en greixos com la cetogènica.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment