La propera vegada que vagis a comprar, no t'oblidis d'afegir aquests articles al carretó de la compra. Perquè la fibra d'aquests aliments, que tots coneixem com a fibra, és molt valuosa per al nostre cos. En poques paraules, la fibra ens ajuda a reduir el nivell de colesterol dolent, que és perjudicial per al cos, el colesterol (LDL) , millora la salut intestinal i la digestió, i també ens ajuda a controlar el menjar innecessari donant-nos una sensació de sacietat fins i tot després de menjar una mica. Així doncs, vegem quins són aquests aliments rics en fibra i saludables.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Primer, parlem de fruites i verdures.
Les fruites i les verdures són una de les millors i més saboroses maneres d'obtenir fibra. Fem una ullada al que hauries d'afegir a la teva dieta.
Tipus de fruites
Les fruites com les pomes, els plàtans, les taronges i les maduixes solen contenir entre 3 i 4 grams de fibra per ració. Quan mengeu pomes, assegureu-vos de menjar-les amb la pell , ja que la pell conté més fibra. Els gerds guanyen fàcilment aquesta competició amb uns 8 grams de fibra per tassa.
Fruites com el mango i la guaiava, que són comunes al nostre país, també són molt riques en fibra.
- Un mango de mida mitjana conté uns 5 grams de fibra.
- Una tassa de guaiaba conté una gran quantitat de fibra, uns 9 grams.
- Els caquis també contenen uns 6 grams de fibra.
Verdures
Aquí teniu una regla senzilla per recordar: com més fosc sigui el color d'una verdura, més fibra conté. Per exemple, les pastanagues, la remolatxa i el bròquil són rics en fibra. També ho són les verdures de fulla verda. Les verdures de fulla verda com la col arrissada, els espinacs i les bledes tenen uns 4 grams de fibra per tassa. Les carxofes són una de les verdures amb més fibra, i una de mida mitjana en conté uns 10 grams.
Les patates que tots mengem també són una bona font de fibra. Una patata de mida mitjana, incloent-hi les patates vermelles, les patates blanques i els moniatos, conté més de 3 grams de fibra si es menja amb pell .
| Menjar | Ingesta mitjana de fibra (grams) | Punts especials |
|---|---|---|
| Gerds | ~8 g per tassa | El contingut més alt de fibra entre les fruites. |
| Guaiaba | ~9 g per tassa | Es pot trobar fàcilment a Sri Lanka. |
| Poma / Patata | ~4 g per fruit mitjà | És important menjar-se amb la pela . |
| Verdures de color verd fosc | ~4 g per tassa | Coses com els espinacs i la col arrissada. |
Fem una ullada també als aliments secs i enllaunats.
Els cereals i els llegums són un altre grup d'aliments valuosos i rics en fibra.
Afegeix regularment a la teva dieta coses com cigrons, pèsols, mongetes verdes i llenties. Pots fer sopes, afegir-les a amanides o coure-les al vapor i menjar-les com fem habitualment. Aquestes llegums són riques en fibra i proteïnes. Per tant, si estàs reduint el consum de carn i peix, afegir alguna cosa així a la teva dieta és molt bo per al teu cos.
Recorda que és millor afegir fibra a la teva dieta gradualment. Menjar massa alhora pot causar molèsties estomacals i inflor. Així que augmenta-la gradualment.
Com triar el pa i els cereals?
Hem de tenir una mica de cura a l'hora de triar els tipus de cereals, pa i arròs que mengem per esmorzar.
- Cereals: Tot i que la majoria de cereals contenen una certa quantitat de fibra, no tots són iguals. Quan compreu un paquet de cereals, llegiu l'etiqueta. Qualsevol cereal amb 5 grams o més de fibra per ració és una bona opció.
- Pans integrals: En lloc de pa blanc, trieu pans fets amb cereals integrals, com ara el pa kurakkan, el pa fet amb farina d'atta i el pa fet amb farina de cigrons.
- Cereals integrals: En lloc de l'arròs blanc habitual, trieu arròs vermell o arròs integral.Acostuma't a menjar. També pots afegir altres cereals com l'ordi a la teva dieta.
Per a aquells a qui els agrada menjar entrepans...
També hauríem de pensar en què mengem quan tenim una mica de gana durant el dia. Trieu coses com aquesta en lloc de galetes i pastissos oliosos i ensucrats.
- Fruits secs i llavors: Qualsevol tipus de fruits secs, com ara les llavors de gira-sol, les llavors de carbassa, els festucs i les ametlles, és una bona manera d'obtenir fibra. Una unça (uns 28 grams) d'aquests proporciona uns 3 grams de fibra. Tanmateix, també són alts en calories. Per tant, és important menjar-ne amb moderació .
- Crispetes: Tres tasses de crispetes fetes amb aire, sense oli, tenen uns 4 grams de fibra. És un refrigeri saludable i deliciós.
Sigues conscient també d'aquestes coses.
La llet, el iogurt i les begudes de fruita no solen contenir fibra. Però alguns productes del mercat ara tenen fibra afegida. Quan aneu al supermercat, busqueu "Fibra afegida" o "Fibra enriquida" a l'etiqueta del iogurt, la llet o el suc de taronja. Triar un producte d'aquest tipus també és una bona manera de satisfer les vostres necessitats diàries de fibra.
Si teniu alguna afecció mèdica, especialment problemes digestius, és molt important que parleu amb el vostre metge abans d'adoptar aquest tipus de dieta.
Missatge per emportar
- La fibra és un nutrient essencial que ajuda a reduir el colesterol dolent, facilitar la digestió, mantenir la salut intestinal i ajudar a controlar el pes.
- Inclou una varietat d'aliments rics en fibra a la teva dieta diària. Les fruites (amb pell), les verdures fosques, els fruits secs i els cereals integrals són els principals.
- Quan compreu aliments, llegiu l'etiqueta i presteu atenció al contingut de fibra.
- Afegiu fibra a la vostra dieta gradualment. I beveu molta aigua durant tot el dia.
- Si teniu cap dubte sobre la vostra salut o dieta, consulteu el vostre metge abans de fer cap canvi.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.