Fas massa exercici? Això és perillós! Aprenguem què és la (síndrome del sobreentrenament)?

Ets un entusiasta de l'esport? O ets algú que fa molt exercici cada dia per mantenir-se sa? De vegades pensem que "com més exercici fas, millors resultats obtindrem". Però, si alguna cosa es fa massa, pot causar problemes, oi? De la mateixa manera, si fem més exercici del que el nostre cos pot suportar, pot afectar no només el nostre cos sinó també la nostra ment. Avui parlarem d'aquesta condició, que s'anomena (Síndrome de Sobreentrenament) o (SSO) per abreujar.

Què és la síndrome de sobreentrenament? En poques paraules...

En poques paraules, la síndrome del sobreentrenament és el dany que es produeix quan fas exercici massa intens, durant massa temps i sense donar al teu cos el descans que necessita. És com fer funcionar un cotxe durant massa temps sense fer-li el manteniment. Al cap d'un temps, el cotxe comença a espatllar-se, oi? Així és com passa amb els nostres cossos.

Aquesta afecció és més freqüent entre els atletes , especialment aquells que practiquen esports de competició. Perquè sempre estan disposats a rendir al màxim. Però recorda que és essencial donar temps al teu cos per descansar i recuperar-se després de qualsevol entrenament intens. En cas contrari, si continues pressionant el teu cos, acabaràs amb una afecció anomenada síndrome de sobreentrenament.

Això pot afectar no només els símptomes físics, sinó també la teva salut mental. Per tant, si experimentes dolor corporal persistent, fatiga o una disminució sobtada del teu rendiment esportiu, el millor és consultar un metge.

Hi ha diferents etapes de la síndrome de sobreentrenament?

Sí, els metges divideixen aquesta afecció (síndrome de sobreentrenament) en tres etapes principals, depenent de la part del cos afectada i dels símptomes que experimentis.

1. Primera etapa: (Sobreentrenament funcional)

Aquesta és l'etapa més bàsica. Els símptomes que apareixen en aquesta etapa són molt subtils. Pot ser difícil distingir-ho del dolor que sents quan fas exercici normalment. Però, el que realment passa aquí és que el teu cos t'està avisant , dient: "No m'estic recuperant correctament, necessito més descans". Si reconeixes aquests signes correctament, pots controlar-ho abans que es converteixi en un gran problema.

2. Segona etapa: (Síndrome de sobreentrenament simpàtic)

Durant aquesta etapa, apareixen símptomes quan el sistema nerviós simpàtic es veu afectat. En poques paraules, aquest és el sistema nerviós que prepara el nostre cos per afrontar l'estrès i les emergències (la resposta de "lluita o fugida"). Alguns metges també anomenen aquesta etapa (síndrome de sobreentrenament de Basedow) . En aquest punt, els símptomes es tornen una mica més evidents.

3. Tercera etapa: (síndrome de sobreentrenament parasimpàtic)

Sovint aquesta és l'etapa de recuperació més greu i duradora. Aquí és on el vostre(sistema nerviós parasimpàtic) . Aquest és el sistema nerviós que calma el nostre cos, el relaxa i controla coses com la digestió. Alguns metges també anomenen aquesta etapa (síndrome de sobreentrenament d'Addison) .

És important tenir en compte que no tothom experimenta aquestes etapes de la síndrome de sobreentrenament en el mateix ordre. És a dir, no és necessàriament que experimentis la primera etapa, després la segona i després la tercera. Algunes persones poden experimentar símptomes de la segona o tercera etapa alhora. Depèn de com t'afectin els símptomes.

Amb quina freqüència es produeix aquesta afecció (síndrome de sobreentrenament)?

És difícil dir exactament quantes persones tenen aquesta condició en un moment donat. No obstant això, els estudis han demostrat que aproximadament dos terços dels corredors d'elit la experimentaran en algun moment de la seva vida. I, independentment del seu nivell de competició, aproximadament un terç de tots els corredors la pateixen.

Els experts estimen que aproximadament un terç dels atletes competitius o d'alt nivell experimenten OTS en algun moment. Per tant, no és tan estrany com es podria pensar.

Quins són els símptomes de la síndrome de sobreentrenament?

La síndrome de sobreentrenament pot causar símptomes tant físics com mentals. Els símptomes que experimenteu solen depenen de l'etapa del sobreentrenament en què us trobeu.

Símptomes de la primera etapa (sobreentrenament funcional):

• Dolor i rigidesa muscular: És simplement una sensació d'opressió al cos que dificulta el moviment.
• Pèrdua o augment de pes inesperat: si el vostre pes canvia sense canvis importants en la vostra dieta, també és un signe.
• Ansietat: Sensació de preocupació fins i tot per les coses més petites.
• Insomni o fatiga en despertar-se al matí: Sensació de cansament fins i tot després d'haver dormit bé.
• Malalties lleus freqüents: Si et refredes i pateixes altres malalties amb freqüència, vol dir que la immunitat del teu cos és baixa.

Símptomes de la segona etapa (síndrome de sobreentrenament simpàtic):

• Insomni: Incapacitat per dormir a la nit.
• Canvis d'humor: Sensació d'irritabilitat, inquietud i ansietat.
• Taquicàrdia: Si el cor batega més ràpid que 100 vegades per minut, fins i tot quan estàs en repòs.
• Hipertensió: La pressió arterial és constantment alta.

Símptomes de la tercera etapa (síndrome de sobreentrenament parasimpàtic):

• Fatiga: Sentir-se molt cansat tot el temps, incapaç de fer res.
• Depressió: Sentir-se trist, desesperançat i desinterès per qualsevol cosa.
• Pèrdua d'interès per fer exercici o estar actiu: Ja no tens ganes de fer coses que abans t'agradaven.
• Freqüència cardíaca lenta (bradicàrdia): si el cor batega menys de 60 vegades per minut quan està en repòs.

Per què es produeix això (síndrome de sobreentrenament)? Quines són les causes?

La raó principal d'això rau en el nom en si: excés d'exercici i entrenament. Sobretot si ets un atleta competitiu, el teu desig de millorar les teves habilitats de vegades pot fer que el teu cos treballi més del que pot suportar.

Tots hem sentit la dita "sense dolor no hi ha guany" des que érem petits. Però aquesta no és la manera més segura de millorar el teu joc. Forçar el teu cos més enllà dels seus límits, forçar-lo constantment massa i exercir-hi massa pressió alhora pot fer més mal que bé.

"Sobreentrenament" pot significar entrenar massa dur sense donar al teu cos el temps que necessita per descansar i recuperar-se. O bé, pot significar augmentar sobtadament la intensitat del teu entrenament. Per exemple, si ets corredor i corres llargues distàncies cada dia, tot i que després et sents cansat o malalt, pots desenvolupar la síndrome del sobreentrenament. De la mateixa manera, si de sobte dupliques la distància de carrera sense augmentar gradualment la teva resistència, també es pot produir aquesta condició.

Qui té més risc de desenvolupar la síndrome de sobreentrenament?

De fet, qualsevol persona que sigui físicament activa pot desenvolupar la síndrome del sobreentrenament. Tanmateix, el risc és més alt per als atletes competitius o d'alt nivell, aquells que intenten millorar el seu rendiment o mantenir un alt nivell de rendiment. Sobretot si s'està entrenant intensament abans d'una competició.

Els nens i joves que es dediquen només a un esport a una edat primerenca tenen un risc més elevat de desenvolupar la síndrome de sobreentrenament. Els nens que estan sota pressió per "guanyar a qualsevol preu" o "ser els millors" també tenen un risc més elevat de desenvolupar aquesta condició.

Hi ha alguns esports on el rendiment es mesura mitjançant competicions o proves de temps. Les persones que practiquen aquest tipus d'esports tenen més probabilitats de desenvolupar la síndrome de sobreentrenament. Per exemple:

• Cremant
• Natació
• Ciclisme

Quines són les complicacions que poden sorgir a causa de la síndrome de sobreentrenament?

La complicació més comuna de la síndrome de sobreentrenament són les lesions esportives . Si fas esforços més enllà dels límits del teu cos, tens un risc més elevat de patir lesions com ara:

• Lesions per esforç repetitiu
• Esquinços
• Distensions musculars
• Tendinitis
• Esquinçaments del cartílag
• Lesions articulars

Aquestes lesions et poden mantenir fora del joc durant un temps i, de vegades, poden tenir efectes a llarg termini.

Com es diagnostica la síndrome de sobreentrenament?

Un metge pot determinar si teniu la síndrome de sobreentrenament. Això implica un examen físic , una discussió del vostre historial mèdic i, de vegades, anàlisis de sang . El metge us examinarà i us preguntarà sobre els vostres símptomes. Haureu d'informar al metge quan vau començar a experimentar aquests símptomes i quins tipus d'entrenament o activitats els empitjoren.

El metge també et preguntarà sobre el teu estat de salut general. Això vol dir:

• La teva rutina d'entrenament (sobretot si l'has canviat recentment).
• Com ha anat el teu son ?
• El teu patró nutricional .
• Sobre les teves lesions anteriors.
• La teva salut mental i emocional .
• Sobre el consum d'alcohol, medicaments amb recepta i altres drogues.

Els metges poden seguir una llista de comprovació com aquesta per determinar si tenen la síndrome de sobreentrenament:

• Has notat recentment una disminució de les teves habilitats o capacitats, tot i que has tingut prou descans i temps per recuperar-te ?
• Tens canvis d'humor o símptomes de salut mental ?
• Pots explicar si els teus símptomes són causats per altres afeccions de salut o lesions que afecten les teves capacitats?

Quines proves s'utilitzen per detectar la síndrome de sobreentrenament?

De fet, no hi ha cap prova única que pugui confirmar que tens la síndrome de sobreentrenament. Sovint es diagnostica mitjançant un procés anomenat diagnòstic diferencial . Això significa que el metge descartarà altres afeccions que podrien estar causant els teus símptomes abans de diagnosticar-te finalment la síndrome de sobreentrenament.

El metge pot realitzar diverses proves, com ara:

• Anàlisis de sang: Comproveu els nivells de glucosa en sang . També comproven si hi ha nivells alts de certs enzims a la sang que poden indicar danys musculars. Els nivells alts d' urea , àcid úric , amoníac o creatina quinasa a la sang podrien ser un signe de síndrome de taquicàrdia.
• Anàlisi d'orina: Aquesta prova es fa per comprovar la funció renal i detectar infeccions del tracte urinari o altres problemes que podrien estar causant els símptomes. Si els nivells de cortisol a l'orina són anormalment alts, això també pot ser un signe de síndrome de taquicàrdia.
• Proves de funció pulmonar:Indica si els pulmons o el sistema respiratori estan afectats.
• Electrocardiograma (ECG): Comprova la funció del teu cor.

Com es tracta la síndrome de sobreentrenament?

El millor tractament per a la síndrome de sobreentrenament és descansar i donar temps al cos per recuperar-se. El temps que cal mantenir-se allunyat de la competició o l'entrenament dependrà de la gravetat dels símptomes. El metge recomanarà un període de descans adequat per a l'abast de la síndrome de sobreentrenament i per a com ha afectat el rendiment.

Potser podràs fer exercici lleuger , però no t'esforçis massa. Si tornes a entrenar dur abans d'haver-te recuperat completament, podries revertir tot el teu progrés i fins i tot empitjorar la síndrome de sobreentrenament (això s'anomena síndrome de sobreentrenament crònic).

El metge us suggerirà la millor manera de reduir la vostra activitat, però generalment podeu seguir aquests passos:

• Deixar d'entrenar d'alta intensitat (és a dir, sessions que posen a prova els teus límits i t'emprenyen fins als teus límits).
• Reduir la intensitat i la freqüència del teu entrenament (normalment entre un 50% i un 70%, cosa que significa que hauràs de reduir-lo en més de la meitat del que estaves acostumat).
• Repòs complet (cessació completa de l'entrenament i la competició).

Si teniu símptomes mentals o emocionals, el vostre metge us pot suggerir que consulteu un especialista en salut mental . La psicoteràpia , o l'assessorament, us pot ajudar a gestionar les vostres emocions i canviar sentiments i pensaments no saludables.

Quant dura la síndrome de sobreentrenament?

Cada cos és diferent, així que el metge et dirà quant de temps necessites descansar. La quantitat de temps que tens (OTS) depèn de la fase en què et trobis o de quant hagis sobreentrenat.

Normalment, les etapes inicials poden durar unes setmanes. Les etapes més greus poden durar mesos o fins i tot més.

Què he d'esperar si tinc la síndrome de sobreentrenament?

Hauries de preveure reduir la intensitat de les teves activitats físiques mentre et recuperes. Si tens un cas greu de síndrome de taquicàrdia òssia (STO), és possible que hagis de fer una pausa completa de l'esport o l'entrenament.

Molts atletes que desenvolupen la síndrome de sobreentrenament se sorprenen quan s'assabenten de quant de temps necessiten descansar. Tanmateix, no us precipiteu en el procés de recuperació. Parleu amb el vostre metge sobre quines activitats podeu fer amb seguretat mentre us esteu recuperant.

Un cop tinguis autorització per tornar a entrenar completament, intenta no sobrecarregar el teu cos en el futur. Pot ser útil portar un diari d'entrenament per registrar el teu progrés i qualsevol canvi o símptoma que notis. Tenir un registre per consultar enrere et pot ajudar a identificar els signes d'alerta (SAD) abans que sorgeixin problemes.

Com prevenir la síndrome del sobreentrenament?

Donar temps al teu cos per descansar i recuperar-se entre sessions d'entrenament intenses és la millor manera de prevenir la síndrome del sobreentrenament. Tot i que això pot semblar senzill, no entrenar en excés pot ajudar-te a prevenir la síndrome del sobreentrenament abans que comencis a experimentar els símptomes.

Escolta el teu cos i aprèn els signes d'alerta de la síndrome de taquicàrdia (STA). No ignoris el dolor ni altres símptomes i continua fent exercici.

Si estàs entrenant per a un objectiu o competició específica, considera treballar amb un entrenador o preparador que pugui crear un pla d'entrenament adequat per a tu. Et poden ajudar a assolir els teus objectius i a superar els teus límits amb seguretat.

Quan hauria de veure el meu metge?

Consulta un metge tan bon punt notis algun símptoma de la síndrome de sobreentrenament. Si el teu estat d'ànim o la teva salut mental canvien fins al punt que tu o els teus éssers estimats noten una diferència notable, parla amb un metge.

Mai hi ha un mal moment per anar al metge. No ignoris els símptomes o lesions menors. (Síndrome de sobreentrenament) Els signes d'alerta poden ser subtils i és fàcil descartar-los com a "normals". Tanmateix, és millor que es revisin les lesions o els símptomes menors abans que es converteixin en problemes importants.

Quines preguntes li hauria de fer al meu metge?

Penseu en fer preguntes com aquestes al vostre metge:

• Tinc la síndrome del sobreentrenament o hi passa alguna cosa més?
• Quina etapa o tipus de (OTS) tinc?
• Quant dura la síndrome de sobreentrenament?
• Quant hauria de reduir el meu nivell d'entrenament o activitat?
• Quant de temps necessito descansar?

Finalment, coses per recordar (missatge per emportar)

La síndrome del sobreentrenament pot semblar quelcom que es pot curar fàcilment, sobretot si has estat entrenant i portant el teu cos al límit. Tanmateix, és una afecció greu que pot afectar la teva salut física i mental. No precipitis el teu procés de recuperació. Donar al teu cos tot el temps que necessita per curar-se i recuperar-se és la millor manera d'assegurar-te que puguis tornar al camp, a la piscina o al gimnàs sense problemes a llarg termini.

No tinguis por de parlar de la teva salut mental. Els símptomes mentals del TOC són tan reals i greus com qualsevol problema físic que puguis tenir.Parlar amb un assessor de salut mental et pot ajudar a recuperar la confiança en tu mateix i a trobar maneres saludables d'afrontar aquesta situació. Escolta el teu cos i la teva ment. Mantén-te sa!

síndrome de sobreentrenament, exercici, esports, fatiga, descans , aptitud física, salut mental