Ets també algú que vol perdre pes i mantenir-se guapo i saludable? Aleshores estàs buscant el lloc correcte. Molta gent pensa que per perdre pes només cal fer coses com córrer i saltar. Però, de fet, enfortir els músculs també ajuda molt a controlar el pes. Avui parlarem d'
exercicis d'entrenament de força . Aquests són alguns bons exercicis que poden començar no només tu que intentes perdre pes, sinó també qualsevol persona que vulgui mantenir-se saludable.
Per què és tan important l'entrenament de força?
En poques paraules, l'entrenament de força és qualsevol exercici que enforteixi i augmenti la mida dels músculs del nostre cos. Això és molt important per a algú que intenta perdre pes, de la manera següent:
- Crema més calories : Els nostres músculs són com els "motors" del nostre cos. A mesura que augmenta la massa muscular, també augmenta la velocitat a la qual el nostre cos crema calories , és a dir, el nostre metabolisme . Aleshores cremem més calories fins i tot quan estem quiets i dormim. No és una gran ajuda per controlar el pes?
- Forma corporal bonica : Quan perds pes, el teu cos de vegades es pot enfonsar. Però quan fas entrenament de força, els músculs es tensen i el teu cos adquireix una forma bonica.
- Augment de la força i la resistència: Aquests exercicis proporcionen la força necessària per treballar incansablement durant tot el dia, aixecar peses i pujar escales.
- Enfortiment dels ossos: Aquests exercicis també enforteixen els nostres ossos, cosa que significa que ens ajuden a protegir-nos de malalties com l'osteoporosi que acompanyen l'edat.
Imagineu-vos, quant millor seria si poguéssiu perdre pes mentre enfortiu el vostre cos i us poseu en forma, en lloc de només perdre pes?
Assegureu-vos de saber aquestes coses abans de començar a fer exercici!
D'acord, ara entens la importància de l'entrenament de força. Però abans de començar a aixecar peses, fem una ullada a aquestes coses.
No t'oblidis de veure el metge!
Això és
el més important.Abans de començar qualsevol programa d'exercici, sobretot si teniu alguna afecció mèdica preexistent (per exemple, malalties del cor, diabetis, hipertensió, problemes articulars), assegureu-vos de consultar el vostre metge de família.
"Estic pensant a començar alguns exercicis d'entrenament de força. És compatible amb el meu estat de salut actual? Amb què he de tenir especial cura?"
Si preguntes, pots evitar problemes innecessaris. Imagina't, si tens una afecció cardíaca menor o un problema articular del qual no te n'havies adonat, si de sobte comences a fer exercici, podria causar problemes, oi? Així doncs, aquest pas és obligatori.
L'entrenament de força no és una cosa que hauries de fer cada dia.
El millor és fer-ho uns 3 dies a la setmana. Això vol dir que hauries d'entrenar un dia i descansar l'endemà. Aquest dia de descans és molt important. Saps per què? Els nostres músculs estan formats per fils diminuts. Quan fem exercici, aquests fils es trenquen microesquinçats. No és res de què preocupar-se, és normal. És quan descansem que el cos repara aquest dany i fa que aquests músculs siguin una mica més forts del que eren abans. És com quan poses ciment a una paret trencada i la reconstrueixes, es torna encara més fort. Així doncs, si dones un dia de descans als teus músculs, tenen més temps per reparar-se i créixer. En aquests dies de descans, pots fer alguna cosa com una caminada lleugera.
L'escalfament i la refredament són essencials!
No comencis a aixecar peses immediatament abans de començar a fer exercici. Primer, has de fer alguns
exercicis d'escalfament durant uns 5-10 minuts . Pot ser córrer puntualment, girar els braços i les cames o fer una activitat aeròbica lleugera. Això augmenta el flux sanguini als músculs i les articulacions, preparant-los per a l'exercici. És com engegar un cotxe i deixar que el motor s'escalfi una estona. A més, no t'aturis immediatament després de fer exercici. Has de fer
un exercici de refredament durant uns 5-10 minuts . La millor manera de fer-ho és estirar lentament els músculs que has exercitat. Això reduirà la rigidesa muscular, ajudarà a que el ritme cardíac torni a la normalitat i et farà sentir més lleuger.
Aquest també és un punt molt important.
Quan feu un exercici, heu de saber exactament quina és la forma correcta. Si feu l'exercici incorrectament, per exemple, si us doblegueu per la cintura mentre aixequeu un pes, si col·loqueu els genolls incorrectament, hi ha una alta probabilitat de patir mal d'esquena, dolor a l'espatlla, problemes de genoll, etc. Si no teniu confiança en la manera correcta de fer un determinat exercici,
No tinguis vergonya de preguntar al teu assessor de control de pes, entrenador o professor d'educació física si vas a l'escola. De vegades, la millor manera de fer alguna cosa no sempre és la millor. Si és possible, és millor fer-ho amb algú que coneguis durant els primers dies. Si aprens amb vídeos, assegura't que siguin d'una font fiable que et mostri els moviments exactes. Fes els exercicis lentament i respira!
No és una bona idea precipitar-se quan fas entrenament de força. Fes tots els exercicis lentament i amb control. Mantén el control en aixecar i baixar un pes. Fer-los lentament donarà als teus músculs la quantitat adequada d'estrès i també reduirà el risc de lesió. Una altra cosa important és la respiració . Molta gent aguanta la respiració mentre fa exercici. Això no és gens bo. Aguantar la respiració mentre fas exercici augmenta la pressió dins del cos, com prémer una pipa d'aigua. Això pot fer que la pressió arterial augmenti sobtadament i algunes persones poden sentir-se dèbils o marejades. Així que recorda:- Exhala quan facis la part més difícil de l'exercici (per exemple, aixecar un pes).
- Inspira lentament quan facis la part fàcil de l'exercici (per exemple, baixar el pes).
Fins i tot si has de recordar-te això una mica fins que t'hi acostumis, et serà de gran benefici. Amb quant de pes per començar?
No agafis pesos pesats quan comencis. Comença sempre amb un pes lleuger. Hi ha una bona manera d'esbrinar quin pes és l'adequat per a tu. Hauries de ser capaç de fer unes 10 repeticions seguides de l'exercici amb el pes que triïs, utilitzant la forma correcta, i després de la desena repetició, hauries de sentir que pots fer-ne dues o tres més. Si et passen aquestes coses quan aixeques un pes, és massa pesat per a tu:- No pots fer l'exercici completament (per exemple, no pots aixecar el braç completament).
- Et tremolen les mans i les cames.
- Heu d'utilitzar altres parts del cos per fer l'exercici (per exemple, balancejar el cos per aixecar peses, doblegar-vos per la cintura).
Si això passa, no tinguis por de baixar el pes. Comença amb un pes lleuger i augmenta gradualment el pes a mesura que augmenta la teva força. Recorda que el que importa aquí no és quant de pes aixequis, sinó si realitzes l'exercici correctament i amb seguretat . Per a qui és adequat aquest exercici?
L'entrenament de força no és només per a culturistes. Com veureu en aquest article, aquests són exercicis de nivell principiant que qualsevol pot fer, tant si intenteu perdre pes com si només voleu mantenir-vos sans i forts. Els joves, les persones de mitjana edat i fins i tot les persones grans, si ho planifiquen correctament, els poden fer al seu propi nivell de força. L'entrenament de força no es tracta només del gimnàs on aixeques pesos pesants. El vostreHi ha moltes opcions, des d' exercicis amb pes corporal com flexions, esquats, exercicis amb manuelles i bandes de resistència. El més important és començar! Finalment, coses per recordar (missatge per emportar)
D'acord, crec que ara tens una bona idea sobre l'entrenament de força. Repassem breument el que hem parlat?- L'entrenament de força és molt important per al control del pes i la salut.
- És imprescindible consultar un metge abans de començar qualsevol exercici.
- Feu exercici 3 dies a la setmana, amb un dia de descans i un altre de descans.
- No oblidis escalfar abans de començar l'entrenament i refredar-te després.
- Fer exercici amb la forma adequada és la millor manera de prevenir lesions. Si no ho saps, aprèn dels experts.
- Fes els exercicis lentament, amb control i respirant correctament.
- Quan comences, comença amb un pes lleuger i augmenta el pes gradualment.
Recorda que el millor programa d'exercicis per a una vida saludable és aquell que combina entrenament de força, exercici cardiovascular i estiraments.
Així doncs, no tingueu por, seguiu aquests consells i comenceu a fer exercicis de força. Us desitjo una vida sana i forta!
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari