Hidrats de carboni i sucre: bons o dolents? Descobrim-ho!

Quan parlem dels aliments que mengem cada dia, sovint sentim les paraules "hidrats de carboni" i "sucre". Alguns diuen que no són bons per al cos, mentre que d'altres diuen que no podem prescindir-ne. Quina és la veritable història? Si també teniu algun petit problema amb això, aclarim-ho tot avui. Descobrim exactament com afecten aquestes coses a la nostra salut.

Què són els carbohidrats?

Primer, vegem què són els hidrats de carboni. En poques paraules, són el combustible principal i més fàcilment disponible que dóna energia al nostre cos . Són com la gasolina d'un cotxe. Aquests hidrats de carboni són essencials tant per a nens com per a adults per mantenir-se sans.

Ara hi ha dos tipus d'aquests carbohidrats:

• Hidrats de carboni simples: També s'anomenen sucres simples. Alguns exemples són la fructosa, la glucosa i la lactosa de la llet. Sovint es troben en aliments nutritius com la fruita.
• Hidrats de carboni complexos: També s'anomenen midons. Es troben en verdures amb midó com les patates i els moniatos, els cereals integrals , l'arròs, el pa i altres cereals.

D'acord, ara vegem com es processen aquests carbohidrats i sucres dins del cos. Tots els carbohidrats que mengem es digereixen i finalment es converteixen en sucres simples. Aleshores, aquest sucre s'absorbeix a la sang. Quan el nivell de sucre a la sang augmenta així, el nostre pàncrees té un òrgan anomenat pàncrees , que produeix una hormona anomenada insulina . Aquesta insulina és la que ajuda a prendre el sucre de la sang i enviar-lo a les cèl·lules del cos. Només llavors aquestes cèl·lules poden utilitzar el sucre per produir energia. Ho entens?

Els carbohidrats d'alguns aliments, especialment els que contenen sucres simples i són altament refinats (per exemple, el pa, l'arròs blanc), es digereixen molt ràpidament, cosa que provoca un ràpid augment dels nivells de sucre en sang. Tanmateix, els carbohidrats complexos (com els que es troben als cereals integrals) triguen més a digerir-se, cosa que provoca un augment gradual dels nivells de sucre en sang. Menjar massa aliments que provoquen un augment ràpid dels nivells de sucre en sang pot augmentar el risc de desenvolupar malalties com la diabetis .

No tots els aliments rics en carbohidrats són iguals. Alguns són més saludables que d'altres. Aquí teniu algunes bones opcions:

• Cereals d'esmorzar integrals
• Arròs integral
• Pans integrals
• fruita fresca
• Verdures
• Llet i productes lactis baixos en greix

Una dieta equilibrada i saludable per a un nen de més de dos anys hauria de proporcionar entre el 50% i el 60% de les calories provinents d'hidrats de carboni. Però el més important és que la majoria d'aquests hidrats de carboni provinguin de bones fonts i que els sucres afegits siguin limitats.

Alguns carbohidrats són realment "dolents"?

Aquests carbohidrats han tingut molta culpa durant un temps, oi? Els experts mèdics en particular diuen que menjar massa carbohidrats refinats , és a dir, el sucre refinat que es troba al toffee, la xocolata i les begudes ensucrades, i coses com l'arròs blanc i la farina de pa (que s'utilitza per fer molta pasta i pa), és una de les raons per les quals l'obesitat, és a dir, l'obesitat, és tan comuna avui dia.

Com pot un aliment causar un problema tan gran? Pensa-hi, aquests carbohidrats "dolents" (sucre i aliments refinats) són fàcils d'aconseguir, es venen en grans quantitats, tenen bon gust i no t'omplen ràpidament. Per tant, la gent en menja més del que necessita. Alguns d'ells en realitat no són necessaris per al cos; per exemple, les begudes ensucrades o la xocolata amb toffee són només "calories buides" . És a dir, només són energia, sense nutrients.

Però això no vol dir que tots els sucres simples siguin dolents. Recordeu que abans hem parlat dels hidrats de carboni simples que es troben en aliments nutritius com les fruites, les verdures i els productes lactis. Aquests proporcionen molts nutrients essencials que ajuden el cos a créixer i mantenir-se sa. Per exemple, tot i que la fruita fresca conté hidrats de carboni simples, també conté moltes coses valuoses com vitamines i fibra .

Aleshores, per què són tan bons els carbohidrats complexos?

Les pautes nutricionals generalment recomanen que almenys la meitat dels cereals que mengem haurien de ser hidrats de carboni complexos. Els cereals integrals , és a dir, cereals integrals com l'arròs integral, la farina de civada, el pa integral i els cereals integrals, són les millors opcions. Una dieta rica en cereals integrals pot ajudar a protegir contra la diabetis i les malalties del cor. Els hidrats de carboni complexos també tenen els següents beneficis:

• Triga més a digerir-se: Els cereals integrals contenen les tres parts del gra (el segó, el germen i el segó). Els cereals refinats, en canvi, només contenen el segó. Com que el cos ha de treballar més per digerir un gra integral, la digestió triga més. Quan els carbohidrats s'absorbeixen al cos, és més fàcil que el cos els processi.
• Alt contingut en fibra: Els aliments rics en fibra omplen ràpidament, cosa que redueix el consum excessiu de menjar. No només això, sinó que, quan es barreja amb molta aigua, aquesta fibra ajuda els aliments a moure's pel tracte digestiu més fàcilment, evitant el restrenyiment. També pot ajudar a protegir contra alguns càncers de còlon.
• Aporta vitamines i minerals: Els cereals integrals contenen vitamines i minerals importants com ara vitamines B, magnesi i ferro.

Un nen típic en edat escolar hauria de menjar entre quatre i sis "equivalents en unça" de cereals al dia. (Un "equivalent en unça" és simplement la quantitat d'aliment en un àpat. Per exemple, una llesca de pa, una tassa de cereals o mitja tassa d'arròs, pasta o farinetes cuites.) Com a mínim la meitat d'aquesta quantitat hauria de provenir de cereals integrals.

I què passa amb el sucre?

Els aliments amb un alt contingut de sucre afegit (begudes ensucrades, galetes, pastissos, xocolata amb toffee, gelats, algunes begudes de fruita) són alts en calories i baixos en nutrients. Una dieta rica en sucre està relacionada amb l'obesitat. Menjar massa sucre també pot provocar càries . Generalment es diu que menys del 10% de les nostres calories diàries totals haurien de provenir de sucre afegit.

En lloc d'aliments ensucrats, doneu als vostres fills opcions saludables com la fruita. La fruita és un carbohidrat naturalment dolç que també proporciona fibra i vitamines que els nens necessiten.

Una bona manera de reduir el sucre afegit és eliminar completament els refrescos i altres begudes ensucrades. Tingueu en compte aquests consells:

• Una llauna de 355 ml (unes 12 unces) de refresc carbonatat conté l'equivalent a 10 culleradetes de sucre (uns 49 grams) i 150 calories.
• En alguns països (i aquesta situació està augmentant gradualment a Sri Lanka, oi?) la major part del sucre afegit a la dieta diària dels nens prové d'aquestes begudes ensucrades.
• Beure una beguda ensucrada de 355 ml al dia augmenta el risc d'obesitat en un nen.
• L'acidesa de les begudes ensucrades pot dissoldre l'esmalt de les dents i l'alt contingut de sucre també pot causar càries.

En lloc de begudes ensucrades o "sucs" (que sovint tenen sucre afegit, com els refrescos), oferiu llet baixa en greix, aigua o suc de fruita 100%. Però recordeu: tot i que el suc de fruita 100% no té sucre afegit, encara pot afegir calories dels sucres naturals que conté. Per tant, limiteu el suc de fruita a 4-6 unces (118-177 ml) per a nens menors de 7 anys. No doneu més que això, és a dir, no més de 8-12 unces (237-355 ml) per a nens més petits.

Com triar aliments saludables?

No sempre és fàcil saber què és bo i què és dolent. L'etiqueta de la informació nutricional dels envasos dels aliments us pot ajudar amb això.

Per saber exactament què són els carbohidrats, fixeu-vos en aquests tres números:

• Hidrats de carboni totals: Això s'expressa en grams. Aquest valor inclou diversos tipus d'hidrats de carboni: fibra dietètica, sucre i altres hidrats de carboni.
• Fibra dietètica: Això apareix a la llista de "hidrats de carboni totals". La fibra dietètica no conté calories i una dieta rica en fibra proporciona molts beneficis per a la salut.
• Sucres:Això també apareix a la llista de "hidrats de carboni totals". Les noves etiquetes nutricionals ara distingeixen entre sucres naturals i sucres afegits. Els sucres naturals es troben en coses com la fruita i els lactis. Els sucres afegits sovint es troben en coses com ara aperitius, toffees i begudes ensucrades. Per veure si un aliment té sucre afegit, mireu la llista d'ingredients. Busqueu sucre, xarop de blat de moro o edulcorants com la dextrosa, la fructosa, la mel o la melassa. És millor evitar els productes que enumeren aquests edulcorants al principi de la llista d'ingredients.

Tot i que els carbohidrats contenen unes 4 calories per gram, l'alt contingut de sucre dels aperitius es pot acumular ràpidament. I aquestes "calories buides" solen ser molt baixes en altres nutrients.

Aleshores, com es fa que els carbohidrats formin part d'una dieta saludable? (Tingues això en compte!)

D'acord, hem parlat molt sobre els carbohidrats i el sucre. Així doncs, tenint això en compte, pensem en la salut de tots els membres de la vostra família.

• Trieu bons carbohidrats: compreu cereals integrals, fruites, verdures i llet i productes lactis baixos en greix.
• Limiteu els aliments amb sucre afegit: reduïu especialment la ingesta de begudes ensucrades, caramels i pastissos tant com sigui possible.
• Mantingueu els infants actius cada dia: animeu-los a jugar i fer exercici.
• Sigues un bon model a seguir: quan els teus fills et vegin practicant hàbits saludables, aprendran el mateix. Això els ajudarà a adoptar un estil de vida saludable des de ben petits.

Recordeu que els carbohidrats no són el nostre enemic. L'important és triar els tipus de carbohidrats adequats, en les quantitats adequades . El mateix passa amb el sucre, per la qual cosa és aconsellable triar aliments nutritius que continguin sucres naturals i evitar els sucres afegits tant com sigui possible.

Hidrats de carboni , sucre, hidrats de carboni simples, hidrats de carboni complexos, cereals integrals, sucres afegits, alimentació saludable, nutrició, salut infantil