Coses que has de saber sobre els carbohidrats i el sucre!

Avui parlarem dels hidrats de carboni i el sucre, que són una part molt important de la nostra dieta. De vegades en sentim a parlar molt. Aleshores, què són realment, són bons o dolents per al nostre cos i com els podem triar correctament, d'una manera senzilla que pugueu entendre.

Què són els carbohidrats?

En poques paraules, els carbohidrats són la font d'energia principal i més fàcilment disponible per al nostre cos. Tant si es tracta d'un nen petit com d'un adult, són essencials per mantenir-se sa. Els carbohidrats són com la gasolina per al nostre cos. Els obtenim dels aliments de dues maneres principals.

Hidrats de carboni simples

Això és el que anomenem sucre simple . Per exemple, la fructosa que es troba a la fruita i la lactosa que es troba a la llet. Però no oblidem que també es troben en fruites nutritives. El sucre que es troba en coses com la xocolata i les begudes ensucrades també entra en aquesta categoria.

Carbohidrats complexos

A això l'anomenem midó . L'obtenim de verdures amb midó com les patates i els moniatos, els cereals integrals, l'arròs, el pa i els cereals. Aquests donen al cos una mica d'energia de tant en tant.

Com es digereixen aquests aliments al cos?

Pensa-hi, tots els carbohidrats que mengem, ja siguin simples o complexos, finalment es descomponen en sucres simples al nostre cos. Aquest sucre s'absorbeix al torrent sanguini. Quan els nivells de sucre a la sang augmenten d'aquesta manera, el nostre pàncrees allibera una hormona anomenada insulina. Aquesta insulina ajuda a prendre el sucre de la sang i enviar-lo a les cèl·lules del cos. Només llavors aquestes cèl·lules poden utilitzar aquest sucre com a energia. Ho entens?

Ara, mireu, alguns aliments (especialment els que tenen un alt contingut en sucres simples i cereals refinats com el pa blanc i l'arròs blanc) es digereixen molt ràpidament i provoquen un augment sobtat dels nivells de sucre a la sang. Tanmateix, els carbohidrats complexos (que es troben als cereals integrals) es digereixen més lentament. Per tant, els nivells de sucre a la sang augmenten més lentament. Continuar menjant aliments que provoquen un augment sobtat dels nivells de sucre a la sang pot augmentar el risc de desenvolupar malalties com la diabetis.

Alguns aliments rics en carbohidrats són molt més saludables que d'altres. Algunes bones opcions inclouen:

• Cereals amb segó
• Arròs amb segó (arròs integral)
• Pa amb segó
• Fruita
• Verdures
• Aliments lactis baixos en greixos

Una dieta sana i equilibrada per a un nen de més de dos anys hauria de proporcionar entre el 50% i el 60% del total de calories diàries provinents dels hidrats de carboni. L'important és obtenir la majoria d'aquests hidrats de carboni de bones fonts i limitar els sucres afegits.

Existeixen carbohidrats "bons" i "dolents"?

Els carbohidrats han tingut una mica mala fama últimament, oi? Alguns experts mèdics pensen...Menjar massa carbohidrats refinats, és a dir, sucre refinat que es troba en dolços i begudes ensucrades, i arròs blanc i farina blanca (que es troba en molts tipus de pasta i pa), és una de les raons de l'augment de l'obesitat.

Què passa amb els carbohidrats "dolents"?

Com pot un sol aliment causar un problema tan gran? Pensa-hi, aquests carbohidrats "dolents" (sucre i aliments refinats) són fàcils d'aconseguir, vénen en grans quantitats, tenen bon gust, però no t'omplen ràpidament. Per tant, la gent en menja més del que hauria. Alguns d'ells en realitat no aporten cap nutrició al cos: coses com les begudes ensucrades i el toffee són només "calories buides" que no tenen cap valor nutricional.

Aleshores, tot el sucre simple és dolent?

No, no pots dir això. Perquè els hidrats de carboni simples també es troben en molts aliments nutritius. Per exemple, fruites, verdures i productes lactis. Aquests proporcionen molts nutrients essencials que ajuden els nostres cossos a créixer i mantenir-se sans. Les fruites fresques, per exemple, contenen hidrats de carboni simples, però també contenen moltes coses bones com vitamines i fibra.

Per què són tan bons els carbohidrats complexos?

Segons les Pautes Dietètiques per als Americans del 2015-2020, almenys la meitat dels cereals que mengem haurien de ser hidrats de carboni complexos o cereals integrals. Els cereals integrals, com l'arròs integral, la farina de civada, el pa integral i els cereals integrals, són bones opcions. Una dieta rica en cereals integrals pot ajudar a protegir contra la diabetis i les malalties del cor. Els hidrats de carboni complexos també tenen els següents beneficis:

• La digestió es produeix més lentament: els cereals integrals contenen les tres parts del gra (el segó, el germen i l'endosperma). Els cereals refinats, però, contenen principalment només l'endosperma. Els cereals integrals tenen més matèria per digerir, de manera que la digestió es produeix més lentament. Quan els carbohidrats entren al cos, és més fàcil per al cos processar-los.
• Alt contingut en fibra: Els aliments rics en fibra omplen la pastilla, cosa que redueix el consum excessiu de menjar. No només això, sinó que, quan es combina amb molta aigua, aquesta fibra ajuda a prevenir el restrenyiment i fins i tot pot protegir contra el càncer de còlon.
• Aporta vitamines i minerals: Els cereals integrals contenen vitamines com les vitamines B, magnesi i ferro, així com vitamines i minerals importants.

La majoria dels nens en edat escolar haurien de menjar entre quatre i sis "equivalents en unces" de cereals al dia. Un "equivalent en unces" és la quantitat d'aliment en una ració; per exemple, una llesca de pa; una tassa de cereals llestos per menjar; o mitja tassa d'arròs cuit, pasta cuita o farinetes calentes. Com a mínim la meitat d'aquesta quantitat hauria de provenir de cereals integrals.

Parlem del sucre.

Els aliments amb sucre afegit, com ara refrescos, galetes, pastissos, caramels, gelats i algunes begudes de fruita, sovint tenen un alt contingut calòric però un baix contingut nutricional. Una dieta rica en sucre està relacionada amb l'obesitat. Menjar massa sucre també pot causar càries. Es recomana que menys del 10% del total de calories diàries provinguin de sucres afegits.

En lloc de berenars ensucrats, ofereix als teus fills opcions saludables com la fruita. La fruita és una gran font de dolçor natural, hidrats de carboni, fibra i vitamines que els nens necessiten.

Una bona manera de reduir el sucre afegit és eliminar completament els refrescos i altres begudes ensucrades. Tingueu en compte aquests punts:

• Una llauna de refresc carbonatat de 355 ml (12 oz) conté aproximadament 10 culleradetes (49 ml) de sucre i 150 calories.
• La principal manera d'afegeix sucre addicional a la dieta diària dels nens és a través de begudes ensucrades.
• Beure una beguda ensucrada de 355 ml al dia augmenta el risc d'obesitat en un nen.
• L'acidesa de les begudes ensucrades pot fer que l'esmalt de les dents es dissolgui i l'excés de sucre també pot causar càries.

En lloc de begudes ensucrades o sucs de fruita (que també poden contenir sucre afegit, com ara els refrescos), oferiu llet baixa en greix, aigua o suc de fruita 100 %. Però recordeu: tot i que el suc de fruita 100 % no porta sucre afegit, les calories d'aquests sucres naturals es poden acumular. Per tant, limiteu el suc de fruita a 118-177 ml per a nens menors de 7 anys, i no més de 237-355 ml per a nens més grans i petits.

Com trobes informació sobre els aliments?

No sempre és fàcil esbrinar quines opcions són bones i quines són dolentes. L'etiqueta d'informació nutricional dels envasos dels aliments pot ser útil en aquest sentit.

Per saber més sobre els carbohidrats, busqueu aquests tres números:

• Hidrats de carboni totals: aquest valor, expressat en grams, inclou diversos tipus d'hidrats de carboni: fibra dietètica, sucres i altres hidrats de carboni.
• Fibra dietètica: Això s'inclou dins dels hidrats de carboni totals. La fibra dietètica no té calories i una dieta rica en fibra té molts beneficis per a la salut.
• Sucres: Això també s'inclou dins dels hidrats de carboni totals. Algunes etiquetes nutricionals diferencien entre sucres naturals i sucres afegits. Els sucres naturals es troben en coses com la fruita i els lactis. Els aperitius, els toffees i les begudes ensucrades contenen molt de sucre afegit. Per veure si un aliment té sucre afegit, busqueu sucre, xarop de blat de moro o altres edulcorants com la dextrosa, la fructosa, la mel o la melassa a la llista d'ingredients.Mantingueu-vos allunyats dels productes que tinguin sucre o altres edulcorants a la part superior de la llista d'ingredients.

Tot i que els carbohidrats només contenen 4 calories per gram, les calories es poden acumular ràpidament a causa de l'alt contingut de sucre dels aperitius. I aquestes "calories buides" solen ser baixes en altres nutrients.

Hidrats de carboni per a una vida saludable: Coses a tenir en compte

D'acord, doncs hem parlat molt sobre els hidrats de carboni i el sucre. El més important és triar bons hidrats de carboni. Això vol dir triar cereals integrals, fruites, verdures i llet i productes lactis baixos en greix. A més, limiteu els aliments amb sucre afegit. I animeu els nens a estar actius cada dia.

I no oblidis que has de ser un bon model a seguir. Els teus fills veuran els teus hàbits saludables i els seguiran. Això obrirà el camí cap a un estil de vida saludable, tant quan siguin petits com quan creixin.

Així doncs, els carbohidrats no són quelcom a què tenir por, sinó quelcom que el nostre cos pot utilitzar si es tria correctament. Entesos, oi?

Hidrats de carboni, Sucre, Hidrats de carboni simples, Hidrats de carboni complexos, Cereals integrals, Nutrició, Nutrició infantil, (Hidrats de carboni), (Sucre), (Cereals integrals), (Nutrició)