Avui parlarem dels hidrats de carboni i el sucre, que són parts essencials de la nostra dieta. Probablement heu sentit moltes opinions contradictòries sobre ells. Analitzem què són realment, si són bons o dolents per al vostre cos i com podeu prendre les decisions correctes d'una manera senzilla i fàcil d'entendre.
Què són els carbohidrats?
En poques paraules, els hidrats de carboni són la font de combustible principal i més accessible per al teu cos. Tant si ets un nen com un adult, són essencials per mantenir la teva salut. Pensa en els hidrats de carboni com la gasolina del teu vehicle. Generalment es presenten en dues formes:
Hidrats de carboni simples
També es coneixen com a sucres simples . Alguns exemples són la fructosa que es troba a les fruites i la lactosa a la llet. Recordeu que també són presents a les fruites nutritives. Tanmateix, els sucres afegits a la xocolata i als refrescos també entren en aquesta categoria.
Carbohidrats complexos
Sovint s'anomenen midons . Els trobareu en verdures amb midó com les patates i els nyams, els cereals integrals, l'arròs, el pa i diversos cereals. Aquests proporcionen energia al vostre cos de manera més lenta i constant.
Com els digereix el teu cos?
Entén que, independentment de si un carbohidrat és simple o complex, el teu cos finalment els descompon en sucres simples . Aquests sucres s'absorbeixen al torrent sanguini. A mesura que augmenten els nivells de sucre a la sang, el pàncrees allibera una hormona anomenada insulina . Aquesta insulina actua com una clau, permetent que el sucre de la sang entri a les cèl·lules per ser utilitzat per obtenir energia. Té sentit això?
Ara bé, alguns aliments (especialment els que tenen un alt contingut en sucres simples, la farina blanca refinada o l'arròs blanc polit) es digereixen molt ràpidament, cosa que provoca un augment brusc del sucre en sang. Per contra, els carbohidrats complexos (que es troben als cereals integrals) es digereixen lentament, cosa que provoca un augment gradual dels nivells de sucre en sang. El consum constant d'aliments que causen pics ràpids de sucre pot augmentar el risc de desenvolupar afeccions com la diabetis.
Alguns aliments rics en carbohidrats són molt més saludables que d'altres. Algunes bones opcions inclouen:
- Cereals integrals
- Cereals integrals (per exemple, arròs integral)
- Pa integral
- fruites fresques
- Verdures
- Productes lactis baixos en greix
Per a una dieta sana i equilibrada per a un nen de més de dos anys, entre el 50% i el 60% de la seva ingesta calòrica diària total hauria de provenir d'hidrats de carboni. La regla més important és assegurar-se que la majoria d'aquests provinguin de fonts saludables i limitar els sucres afegits .
Hi ha realment carbohidrats "bons" i "dolents"?
Els carbohidrats sens dubte han tingut mala reputació últimament, oi? Molts experts mèdics creuen que una ingesta excessiva de carbohidrats refinats —com ara els sucres afegits en caramels i refrescos, així com l'arròs blanc i la farina blanca (comuna en moltes pastes i pans)— és un dels principals contribuents a l'augment de l'obesitat.
Quin és l'impacte dels carbohidrats "dolents"?
Com pot un tipus d'aliment causar problemes tan importants? Pensa-ho d'aquesta manera: aquests carbohidrats "dolents" (sucres i aliments refinats) són fàcilment accessibles, vénen en grans porcions i són saborosos, però no et fan sentir ple. En conseqüència, la gent tendeix a consumir-los en excés. Alguns no ofereixen cap valor nutricional: productes com els refrescos i els caramels són simplement "calories buides".
Tots els sucres simples són dolents?
No necessàriament. Els hidrats de carboni simples també es troben en molts aliments nutritius, com ara fruites, verdures i productes lactis. Aquests proporcionen nutrients essencials que afavoreixen el teu creixement i la teva salut. La fruita fresca, per exemple, conté hidrats de carboni simples però també està plena de vitamines i fibra.
Per què són tan beneficiosos els carbohidrats complexos?
Segons les Pautes Dietètiques per als Americans del 2015-2020, almenys la meitat dels cereals que consumiu haurien de ser hidrats de carboni complexos, concretament cereals integrals. L'arròs integral, la farina de civada, el pa integral i els cereals són opcions excel·lents. Una dieta rica en cereals integrals us ajuda a protegir-vos contra la diabetis i les malalties del cor. A més, els hidrats de carboni complexos ofereixen aquests avantatges:
- Digestió lenta: Un gra integral conté les tres parts del gra (segó, germen i endosperma). Els grans refinats, però, contenen principalment només l'endosperma. Com que els grans integrals requereixen més esforç perquè el cos els digereixi, el procés és més lent. A mesura que els carbohidrats entren gradualment al torrent sanguini, el cos els pot gestionar de manera molt més eficaç.
- Alt contingut en fibra: La fibra et fa sentir ple, cosa que evita menjar en excés. A més, quan es combina amb una ingesta adequada d'aigua, la fibra ajuda a prevenir el restrenyiment i pot ajudar a reduir el risc de certs càncers relacionats amb l'intestí.
- Font de vitamines i minerals: Els cereals integrals contenen nutrients essencials, com ara vitamines B, magnesi i ferro.
Molts nens en edat escolar necessiten de quatre a sis "equivalents d'unces" de la categoria de cereals al dia. Un "equivalent d'unces" és aproximadament la mida d'una sola porció, per exemple, una llesca de pa; una tassa de cereals llestos per menjar; o mitja tassa d'arròs, pasta o farina de civada cuita. Com a mínim la meitat d'aquesta ingesta diària hauria de provenir de cereals integrals.
Parlem del sucre
Els aliments amb sucres afegits, com ara refrescos, galetes, pastissos, caramels, gelats i certes begudes de fruita, sovint tenen un alt contingut calòric però un baix contingut nutricional. Una dieta rica en sucre està relacionada amb l'obesitat. A més, el consum excessiu d'aliments dolços pot causar càries. Es recomana que els sucres afegits representin menys del 10% de la ingesta calòrica diària total.
En comptes de dolços, oferiu als nens alternatives saludables com la fruita. Les fruites són dolçes de manera natural, contenen hidrats de carboni i proporcionen fibra i vitamines essencials que els nens necessiten.
Una de les millors maneres de reduir el sucre afegit és eliminar completament els refrescos i altres begudes ensucrades. Tingueu en compte aquests punts:
- Un refresc de 355 ml (12 unces) conté aproximadament 49 ml (10 culleradetes) de sucre i 150 calories.
- Les begudes ensucrades són la principal font de sucre afegit a la dieta diària d'un infant.
- Consumir un refresc de 350 ml al dia augmenta el risc d'obesitat en un nen.
- L'acidesa dels refrescos pot erosionar l'esmalt de les dents i l'alt contingut de sucre contribueix a les càries.
En lloc de refrescos o begudes amb gust de fruita (que sovint contenen sucres afegits), trieu llet baixa en greix, aigua o suc de fruita 100%. Tanmateix, tingueu en compte que, tot i que el suc de fruita 100% no té sucre afegit, les calories del sucre natural encara s'acumulen. Limiteu el suc a 118-177 ml per a nens menors de 7 anys i no més de 237-355 ml per a nens més grans i adolescents.
Com pots trobar informació sobre el teu menjar?
No sempre és fàcil distingir entre opcions saludables i no saludables. L' etiqueta d'informació nutricional dels envasos dels aliments pot ser una guia útil.
Per entendre els carbohidrats, busqueu aquests tres números:
- Hidrats de carboni totals: mesurat en grams, aquest valor inclou diversos tipus: fibra dietètica, sucres i altres hidrats de carboni.
- Fibra dietètica: Això s'inclou a la llista de carbohidrats totals. La fibra dietètica no conté calories i ofereix nombrosos beneficis per a la salut.
- Sucres: També apareixen a la llista de carbohidrats totals. Algunes etiquetes distingeixen entre sucres naturals i sucres afegits. Els sucres naturals es troben a la fruita i als lactis. Els aperitius, els caramels i els refrescos estan plens de sucres afegits. Per comprovar si hi ha sucres afegits, consulteu la llista d'ingredients per obtenir sucre, xarop de blat de moro, dextrosa, fructosa, mel o melassa. Eviteu productes on el sucre o altres edulcorants apareguin a la part superior dels ingredients.
Tot i que un gram d'hidrats de carboni només conté 4 calories, l'alt contingut de sucre dels aperitius pot fer que les calories s'acumulin ràpidament. A més, aquestes "calories buides" solen mancar d'altres nutrients essencials.
Hidrats de carboni per a una vida saludable: recordatoris importants de Nirogi Lanka
D'acord, hem parlat molt sobre els carbohidrats i els sucres. El més important és triar els tipus de carbohidrats adequats. Això significa optar per cereals integrals, fruites, verdures i productes lactis baixos en greixos. A més, limiteu els aliments amb sucres afegits i animeu els vostres fills a mantenir-se actius cada dia.
A més, no oblidis que has de ser un bon model a seguir. Els teus fills observaran els teus hàbits saludables i et seguiran el mateix exemple. Això aplanarà el camí per a un estil de vida saludable des de la infància fins a l'edat adulta.
Així doncs, no cal tenir por dels carbohidrats; si es trien amb prudència, són essencials per al cos. Està clar?
Hidrats de carboni, Sucre, Hidrats de carboni simples, Hidrats de carboni complexos, Cereals integrals, Nutrició, Nutrició infantil, (Hidrats de carboni), (Sucre), (Cereals integrals), (Nutrició)
