Diguem que acabes d'arribar a casa de la teva revisió anual amb el metge. Aquesta vegada, el metge diu que el teu nivell de colesterol a la sang és lleugerament alt. És normal sentir-se una mica espantat i preocupat quan sents això. Però no hi ha cap motiu per preocupar-se. Perquè aquesta afecció és molt comuna entre nosaltres a Sri Lanka.
Però quan hi ha massa colesterol, com el greix, comença a acumular-se a les parets dels vasos sanguinis (artèries). Això pot bloquejar el flux sanguini, augmentar el risc de coàguls sanguinis perillosos i provocar afeccions greus com ara atacs de cor i accidents cerebrovasculars. Per això és important ser-ne conscient i prendre les mesures necessàries.
Sí, hi ha medicaments que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol a un nivell saludable . El metge et pot receptar medicaments. Però tant si prens medicaments com si no, hauràs de fer alguns canvis a la teva vida diària per controlar el colesterol.
Per on comencem, doncs?
La dieta és el més important.
El primer que has de fer per millorar la teva salut és ser conscient del que menges. Això significa canviar la teva dieta. Si tries aliments saludables en lloc d'alguns aliments poc saludables, pots reduir els nivells de colesterol.
Primer, fes l'hàbit d'omplir el plat amb fruites, verdures, llegums, cereals integrals i llegums com mongetes i cigrons. No només són baixos en colesterol, sinó que també són rics en fibra. Els aliments rics en fibra són un gran aliat que pot ajudar a reduir els nivells de colesterol. No només això, la fibra també ajuda a reduir el risc de les següents malalties:
- Malaltia cardíaca
- Ictus
- obesitat
- Diabetis tipus 2
Menjar aliments rics en fibra et fa sentir ple, cosa que redueix la ingesta de refrigeris poc saludables.
A més d'això, també podeu afegir a la vostra dieta coses com peix, fruits secs com anacards i cacauets, productes lactis baixos en greix i pollastre sense pell.
Ara aprofundim una mica més en la relació entre el colesterol i la dieta. Conèixer els tipus de greixos us ajudarà molt.
| Tipus de greix | Com afecta el cos | Aliments que contenen més |
|---|---|---|
| Greixos saturats | Aquests augmenten els nivells de colesterol "dolent" (LDL) i disminueixen el colesterol "bo" (HDL) , cosa que augmenta el risc de patir malalties del cor. | Carn vermella (vedella, porc), pollastre amb pell, productes lactis amb alt contingut en greixos (mantega, formatge), aliments fregits, pastissos, galetes, oli de coco, oli de palma. |
| Greixos trans | Aquests són els pitjors tipus de greixos . Són fins i tot més perillosos que els greixos saturats. Augmenten considerablement els nivells de LDL i augmenten considerablement el risc de patir malalties del cor. S'haurien de deixar de consumir completament. | Margarina, productes de fleca (pastisseria, donuts), menjar ràpid, aperitius envasats (aliments processats). Etiquetat com a "oli parcialment hidrogenat". |
| Greixos bons (greixos insaturats) (Monoinsaturats i Poliinsaturats) | Aquests ajuden a reduir els nivells de colesterol "dolent" (LDL). Alguns aliments també ajuden a augmentar els nivells de colesterol "bo" (HDL). | Peix blau com el salmó, el verat i l'arengada, anacards, cacauets, ametlles, oli d'oliva, oli de canola i alvocats. |
Recordeu que les paraules "greix" i "colesterol" no sempre són dolentes. El que importa és el tipus que triem.
L'oli d'oliva té una propietat especial. Tot i que redueix el colesterol total i els nivells de LDL, no redueix els nivells de HDL que són beneficiosos per a nosaltres. Per tant, consumir oli d'oliva pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. Tanmateix, si esteu intentant perdre pes, només heu de consumir oli d'oliva amb moderació.
Si tens sobrepès, pots perdre pes addicional seguint una dieta equilibrada i controlant la mida de les porcions. Fins i tot perdre tan sols 5-10 quilograms pot marcar una gran diferència en els teus nivells de colesterol LDL.
Fem una mica d'exercici? (La importància de l'exercici)
Vols treure el màxim profit de la teva nova dieta baixa en colesterol? Aleshores, has de moure't. Això vol dir fer exercici. Tot i que l'activitat física no afecta directament els nivells de LDL, sí que redueix un altre tipus de greix a la sang anomenat triglicèrids, alhora que augmenta els nivells de colesterol HDL bo.
No només això, l'exercici pot ajudar a controlar l'excés de pes i a reduir la pressió arterial, cosa que augmenta el risc de patir malalties del cor.
Hauries d'intentar fer almenys 30 minuts d'exercici cada dia que augmenti el teu ritme cardíac. Per exemple, pots fer alguna cosa com caminar a pas lleuger, córrer, nedar o anar amb bicicleta. Si no has fet exercici durant un temps, comença lentament. Comença caminant uns minuts al dia i augmenta gradualment el temps. El millor és parlar amb el teu metge sobre quin exercici és adequat per a tu i quant de temps l'hauries de fer.
Si fumes, deixa de fumar ara.
Els nivells de colesterol són una altra bona raó per deixar de fumar. El monòxid de carboni que inhales d'una cigarreta augmenta la velocitat a la qual s'acumula el colesterol a les parets dels vasos sanguinis. Si necessites ajuda per deixar aquest mal hàbit, parla amb el teu metge sobre medicaments o programes d'assessorament.
Aneu amb compte també amb el consum d'alcohol.
Alguns estudis han demostrat que beure alcohol amb moderació pot augmentar lleugerament els nivells de colesterol HDL (bo). Tanmateix, l'Associació Americana del Cor diu que si actualment no beveu alcohol, no hauríeu de començar per aquest motiu.
Si beveu alcohol, feu-ho amb moderació. Generalment, això significa no més d'una beguda al dia per a les dones i no més de dues begudes al dia per als homes.
Missatge per emportar
- Redueix els aliments rics en greixos saturats. Elimina completament els aliments que contenen greixos trans.
- Mengeu peix blau, com el salmó i el verat, dos o tres dies a la setmana, no fregit.
- Feu servir un oli saludable com l'oli d'oliva amb moderació. Limiteu-ne la quantitat si us preocupa el vostre pes.
- Feu exercici durant almenys 30 minuts cada dia. Consulteu el vostre metge abans de començar.
- Si tens sobrepès, perdre pes pot ajudar molt a controlar el colesterol.
- Eviteu fumar completament i limiteu el consum d'alcohol.
- El més important és que sempre parlis amb el teu metge sobre els teus nivells de colesterol i el tractament, i segueixis els seus consells.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment