Si ets jove o potser pare o mare d'un adolescent, entens el desig natural de desenvolupar força i millorar la teva forma física. Tant si vols destacar en esports, augmentar la teva autoconfiança o simplement mantenir un estil de vida saludable, l'entrenament de força és una manera fantàstica d'assolir aquests objectius. Aprofundim en què és exactament l'entrenament de força i com començar de manera segura.
Què és l'entrenament de força?
En poques paraules, l'entrenament de força és un mètode d'exercici especialitzat dissenyat per augmentar la massa muscular i millorar la potència física. Sovint anomenat "entrenament de resistència", consisteix a fer que els músculs treballin contra una força externa. Quan aixeques un pes, els músculs senten una mica de tensió; aquesta tensió és precisament el que els fa créixer més amb el temps. Pots realitzar aquests exercicis mitjançant diversos mètodes:
- Peses lliures: Són les eines clàssiques que es veuen als gimnasos, com ara manuelles, barres i kettlebells. Tot i que són versàtils i econòmiques, requereixen una tècnica adequada per evitar lesions.
- Màquines de peses: habituals en gimnasos i centres de fitness, són excel·lents per a principiants perquè guien els moviments i controlen el rang de moviment, cosa que facilita mantenir la forma correcta.
- Bandes de resistència: Aquestes bandes elàstiques proporcionen una resistència eficaç per als músculs i són una manera excel·lent de desenvolupar força sense equipament pesat.
- Pes corporal: No sempre necessiteu equipament per augmentar la força! Els exercicis com les flexions, les abdominals i les esquats utilitzen el vostre propi pes corporal com a resistència, cosa que els fa perfectes per entrenar a qualsevol lloc.
Una nota ràpida sobre el creixement: si encara no has arribat a la pubertat, l'entrenament de força sens dubte et farà més fort, tot i que és possible que no vegis guanys significatius de mida muscular. Després de la pubertat, els canvis hormonals, concretament l'augment de testosterona en els nois, permeten un creixement muscular més pronunciat en resposta a l'aixecament de peses. A causa d'aquestes diferències biològiques, la hipertròfia muscular (augment de mida) sovint és més visible en els nois que en les noies.
Quins són els beneficis de l'entrenament de força?
L'entrenament de força va molt més enllà de simplement construir músculs més grans; ofereix amplis beneficis per a la salut:
- Millora de la condició física general: Notaràs una major agilitat, resistència i força física en les teves activitats diàries.
- Augment de la massa corporal magra: Ajuda a reduir el greix corporal alhora que augmenta el múscul esquelètic . Aquest equilibri és clau per a una composició corporal més saludable.
- Crema calòrica més alta: el teixit muscular és metabòlicament actiu; com més en tinguis, més calories cremarà el teu cos fins i tot en repòs, cosa que ajuda a un control saludable del pes.
- Ossos més forts: els exercicis de resistència exerceixen una pressió saludable sobre els ossos, cosa que ajuda a augmentar la seva densitat i la seva força general.
- Millora de la salut mental : L'entrenament de força és una eina poderosa per reduir l'estrès i millorar l' estat d'ànim general . Assolir els teus objectius de fitness proporciona un augment significatiu de la teva autoestima i confiança.
Com puc començar?
Si tens ganes de començar, és important que abordis el teu entrenament amb un pla intel·ligent i estructurat. La seguretat sempre hauria de ser la teva prioritat.
1.Consulta el teu metge: Abans de començar qualsevol programa nou d'entrenament, programa una revisió amb el teu metge. Ell pot assegurar-se que estàs prou sa per a l'entrenament de força i descartar qualsevol afecció subjacent que pugui requerir precaució.
2. Demana ajuda professional: Un cop tinguis llum verda del metge, aprèn dels professionals.
- Els entrenadors escolars o els entrenadors de gimnàs són recursos excel·lents. Moltes escoles ofereixen classes d'aixecament de peses o entrenament en circuit adaptades als atletes més joves.
- Si t'apuntes a un gimnàs, busca classes o entrenadors personals. Assegura't sempre que el teu entrenador estigui certificat i tingui experiència específica treballant amb persones joves.
3. Domina la tècnica: aquest és el pas més crític. Aprèn sempre la forma correcta amb zero o molt poc pes primer. Un cop la forma sigui perfecta, augmenta gradualment la resistència. Intenta aconseguir un pes que et permeti realitzar de 8 a 12 repeticions amb bon control.
4. Tingueu un observador: Quan feu servir peses o màquines lliures, és essencial tenir un "observador" (algú que us supervisi i us ajudi). Si esteu fent un aixecament pesat com ara un press de banca i trobeu que no podeu completar una repetició, el vostre observador us pot ajudar a controlar el pes perquè no us caigui a sobre. Si mai us sentiu aclaparats per un pes, no dubteu a demanar ajuda.
És segur l'entrenament de força?
Sí, quan es realitza amb la tècnica i la supervisió adequades, l'entrenament de força és extremadament segur. No perjudica els ossos en creixement. Tanmateix, si teniu certes afeccions mèdiques, com ara hipertensió arterial no controlada, epilèpsia o afeccions cardíaques, heu de consultar el vostre metge per obtenir un pla personalitzat abans de començar.
Si sents algun dolor, molèstia o soroll inusual mentre entrenes, atura immediatament. Abans de tornar al gimnàs, consulta un metge per diagnosticar el problema. Potser només hauràs d'ajustar el teu estil d'entrenament o potser hauràs de fer una pausa en l'aixecament de peses mentre et recuperes.
És important entendre que no tots els entrenaments amb peses són iguals. L'entrenament de força, l'aixecament de peses i el culturisme tenen finalitats diferents:
- El powerlifting se centra en maximitzar la quantitat de pes aixecat en un sol esforç.
- El culturisme competitiu es preocupa principalment per l'estètica, la mida i la simetria dels músculs.
Important: No es recomana l'aixecament de peses, l'aixecament de peses amb esforç màxim ni el culturisme competitiu per a adolescents que encara estan creixent. Aquestes activitats comporten un risc significativament més alt de lesions greus durant aquesta etapa del desenvolupament.
Algunes persones poden sentir la temptació d'utilitzar "esteroides anabòlics" per augmentar la massa muscular més ràpidament. Són substàncies extremadament perilloses. A curt termini, poden provocar canvis d'humor, acne, pèrdua de cabell i hipertensió arterial. A llarg termini, representen greus riscos per a la salut, com ara càncer, malalties del cor i infertilitat. Per aquests motius, si us plau, mantingueu-vos completament allunyats d'aquestes substàncies.
Com és una rutina d'entrenament saludable?
Quan comenceu l'entrenament de força, seguiu aquestes regles fonamentals:
- Escalfeu sempre: feu entre 5 i 10 minuts d'"exercicis dinàmics" (exercicis que impliquen moviment). Això prepara els músculs i les articulacions per a la propera càrrega de treball.
- Si ets principiant, comença amb exercicis amb el pes corporal: dedica diverses setmanes a fer abdominals, flexions i esquats per perfeccionar la teva forma i tècnica. Dominar aquests moviments sense pes addicional és crucial.
- Un cop domineu la tècnica, comenceu amb pesos lleugers: comenceu amb "pesos lliures" relativament lleugers o "bandes de resistència" de baixa resistència. A mesura que la vostra força millori, augmenteu gradualment el pes, les sèries o la varietat d'exercicis.
- Intenta fer entre 8 i 12 repeticions per sèrie: comença amb una o dues sèries inicialment. Un entrenador certificat o qualificat pot ajudar-te a dissenyar un programa adaptat a les teves necessitats.
- Centra't en la tècnica adequada i entrena sempre sota supervisió: com s'ha esmentat abans, aquest és l'aspecte més crític del teu entrenament.
- Refredament: Després de l'entrenament, fes una activitat lleugera seguida d'"estiraments estàtics" (mantenir els estiraments durant un període determinat). Això ajuda els músculs a recuperar-se eficaçment.
Per obtenir els millors resultats, intenta fer de 2 a 3 sessions per setmana, amb una durada mínima de 20 a 30 minuts cadascuna. Deixa't reposar com a mínim un dia complet entre sessions. Assegura't de treballar els principals grups musculars dels braços, les cames i el "tronc", que inclou l'abdomen, l'esquena i els glutis.
L'entrenament de força és només una part d'una rutina equilibrada. Els experts recomanen almenys una hora d'activitat física moderada a vigorosa al dia, que hauria d'incloure:
- «Activitat aeròbica (cardio)»: Aquestes activitats enforteixen el cor i els pulmons. Caminar, córrer i nedar són excel·lents exercicis aeròbics .
- "Estiraments": Això ajuda a millorar la flexibilitat general.
A més, per aconseguir grans resultats i recuperar-se ràpidament, mantingueu-vos ben hidratats i manteniu una dieta nutritiva i equilibrada.
El missatge principal de Nirogi Lanka
Si esteu pensant a començar l'entrenament de força, és una idea fantàstica! Tanmateix, tingueu en compte aquests punts:
- Seguretat primer: consulta amb un metge, demana consell a un professional i aprèn els mètodes correctes abans de començar.
- Comença lentament: No intentis aixecar pesos pesants immediatament. Progressa a un ritme gradual i constant.
- Escolta el teu cos: si sents dolor, atura immediatament. No pressionis per la angoixa física.
- Fes-ho divertit: tria exercicis que t'agradin per mantenir la motivació per continuar.
- No utilitzeu mai substàncies perilloses com els esteroides. Mantenir-se saludable i augmentar la força de manera natural és el millor camí a seguir.
Si teniu més preguntes, no dubteu a preguntar al vostre metge, professor d'educació física o un entrenador de confiança. Us desitjo el millor en el vostre viatge de fitness!
entrenament de força, entrenament de resistència, construcció muscular, fitness adolescent, aixecament de peses segur, beneficis de l'exercici, rutina d'entrenament
