També vols enfortir el teu cos i fer-te més fort? Parlem-ne (Entrenament de força)!

Si ets jove o si el teu fill té aquesta edat, no és estrany que t'interessi fer-te més fort i construir una mica de cos. Potser per ser bo en esports, potser per millorar el teu aspecte o simplement per mantenir-te sa. Així doncs, aprenguem més sobre aquest anomenat "entrenament de força" o exercicis que es fan per augmentar la força.

Què és l'"entrenament de força"?

En poques paraules, l'"entrenament de força" és un tipus específic d'exercici que enforteix els músculs i augmenta la seva força. Fem servir pesos per a això. De vegades també s'anomena "entrenament de resistència", perquè fa que els músculs treballin contra certa resistència. Pensa-hi, quan aixeques un pes, els músculs se senten una mica cansats, oi? Aquest cansament és el que fa que els músculs siguin més forts. Podem fer servir diferents coses per a això:

• «Peses lliures»: Són les peses que es veuen sovint als gimnasos, com ara manuelles i barres. També és possible que hàgiu vist alguna cosa anomenada «kettlebells». Són fàcils de transportar i relativament econòmiques. Tanmateix, cal una mica de pràctica per fer exercici correctament o us podeu lesionar el cos si les feu incorrectament.
• Màquines de peses: Normalment es troben en gimnasos o potser en sales d'exercici de les escoles. Aquestes màquines faciliten fer exercici correctament perquè la pròpia màquina controla els moviments.
• Bandes de resistència: Són bandes elàstiques que proporcionen una bona resistència als músculs durant l'exercici.
• El teu propi pes corporal: Sí, pots fer entrenament de força sense cap equipament. Pensa en flexions, esquats, abdominals, etc. Aquests utilitzen el teu propi pes corporal.

Tingues en compte: si encara no has passat per la pubertat (és a dir, el teu cos no ha començat a canviar gaire), l'entrenament de força et farà més fort, però els teus músculs no creixeran tant. Després de la pubertat, sobretot en els nois, l'hormona testosterona produeix més creixement muscular en resposta a l'entrenament amb peses. Els nois tenen més testosterona que les noies, de manera que els seus músculs creixeran més.

Quins són els beneficis d'aquest "entrenament de força"?

No només músculs, això té molts altres beneficis per a tu.

• La forma física general millora: el teu cos guanya agilitat i força.
• La massa corporal magra augmenta:Això vol dir que el greix corporal disminueix i la massa muscular augmenta. Això és molt important per a un cos sa.
• Crema més calories : A mesura que guanyes múscul, el teu cos crema més calories, fins i tot quan estàs quiet. Per tant, això també t'ajuda a controlar el teu pes.
• Enforteix els ossos: Els exercicis amb peses també enforteixen els ossos.
• Millora la salut mental : Això és una cosa en què molta gent no pensa. L'exercici, especialment l'entrenament de força, pot ajudar a reduir l'estrès i millorar l'estat d'ànim . Et fa sentir bé amb tu mateix.

Com puc començar això?

D'acord, ara que t'interessa, vegem com començar exactament. Hi ha algunes coses amb les quals has de tenir una mica més de compte del que et penses. 1. Consulta primer un metge: Sí, això és molt important. Abans de començar a aixecar peses, consulta el teu metge per assegurar-te que el teu estat de salut és adequat per a això. Potser tens alguns problemes de salut que no coneixes. 2. Demana consell adequat: Després que el metge et digui "D'acord", busca consell d'algú que en sàpiga.

• Els entrenadors de les escoles i els entrenadors dels gimnasos ho saben bé. Moltes escoles ensenyen aixecament de peses o "entrenament en circuit" a les classes d'exercici.
• O bé, visita un gimnàs de la teva zona i mira si pots fer una classe d'entrenament de força o treballar amb un entrenador personal. Però assegura't que la persona que triïs estigui certificada i tingui experiència treballant amb joves, sobretot si en tenen.

3. Aprèn la tècnica correcta: Això és el més important. Primer, aprèn a fer l'exercici sense pes. Un cop li agafis el truc, afegeix pes gradualment. Comença amb un pes que puguis fer fàcilment de 8 a 12 repeticions alhora. 4. Tingues algú a prop (observador): Quan aixequis peses, ja siguin amb peses lliures o amb una màquina, és important tenir algú a prop que et supervisi. Sobretot si aixeques pesos pesants, un "observador" és algú que et pot ajudar., sens dubte ho has de fer. Imagina't que, fins i tot si estàs molt en forma, de vegades no pots fer l'última repetició. Si fas un exercici de braços com ara "flexions de bíceps", pots posar el pes a terra. Tanmateix, si fas un exercici com ara "press de banca", que és un exercici de pit, si no pots controlar el pes, et pot caure al pit i causar un accident greu. Si hi ha un "observador", et pot salvar d'aquest accident.

L'entrenament de força és realment segur?

Generalment, els programes d'entrenament de força són molt segurs quan es fan correctament . Quan es fan correctament, no perjudiquen els ossos en desenvolupament. Tanmateix, les persones amb certes afeccions mèdiques, com ara hipertensió arterial no controlada, convulsions o malalties del cor, haurien d'obtenir l'aprovació del seu metge abans de començar alguna cosa com aquesta.

Si notes alguna cosa estranya mentre fas exercici, si sents dolor o si sents un so de "clic" dins del cos, atura immediatament. Consulta un metge per saber exactament què és abans de tornar a entrenar. És possible que hagis de canviar el teu règim d'entrenament o deixar d'aixecar peses durant un temps fins que la lesió es curi.

Molta gent pensa que tot l'aixecament de peses és igual. Tanmateix, "entrenament de força", "aixecament de peses" i "culturisme" són coses diferents.

• El powerlifting es tracta de quant pes pots aixecar alhora.
• L'objectiu del culturisme competitiu és maximitzar la mida i la forma dels músculs.

Important: No es recomana l'aixecament de peses, el pes mort ni el culturisme per a persones joves que encara estan en creixement, ja que comporten un alt risc de lesions greus.

Algunes persones tenen la temptació d'utilitzar coses com els "esteroides anabòlics" amb l'esperança de desenvolupar músculs grans. Són coses molt perilloses. Poden causar problemes a curt termini com canvis d'humor, acne, calvície i hipertensió arterial. També poden causar riscos greus a llarg termini com càncer, malalties del cor i infertilitat. Per tant, no recorris mai a aquestes coses.

Com és una rutina d'exercicis saludable?

Aquí teniu algunes regles bàsiques que podeu seguir quan feu entrenament de força:

• Fes sempre un "escalfament" abans de cada entrenament: Fes de 5 a 10 minuts d'"exercicis dinàmics" (és a dir, exercicis d'escalfament que impliquen moure el cos). Això prepararà els músculs i les articulacions per a l'entrenament.
• Si ets nou, comença primer amb exercicis de pes corporal:Dedica unes setmanes a fer abdominals, flexions i esquats per perfeccionar la teva forma i tècnica. És important fer aquests exercicis correctament sense utilitzar peses al principi.
• Un cop hàgiu après la tècnica correcta, comenceu amb un pes lleuger: ja sigui un pes lliure relativament lleuger o una banda de resistència. A mesura que augmenteu la vostra força, augmenteu gradualment el pes, el nombre de sèries o els tipus d'exercicis.
• Comença amb 8-12 repeticions per sèrie: al principi, una o dues sèries seran suficients. Un entrenador o professor certificat pot dissenyar un programa adequat per a tu.
• Aprèn la tècnica correcta, practica sempre sota supervisió: Això és molt important, com hem dit abans.
• Refreda't després de cada entrenament: Després de l'entrenament, fes una mica d'activitat lleugera i estiraments estàtics (és a dir, mantén una posició durant un període curt de temps). Això ajuda els teus músculs a recuperar-se.

Per obtenir els millors resultats, feu entrenament de força durant 20-30 minuts 2 o 3 dies a la setmana. Descanseu almenys un dia entre sessions. Treballeu els principals grups musculars dels braços, les cames i el tors, és a dir, els abdominals, l'esquena i les natges. L'entrenament de força és només una part d'una rutina d'exercicis equilibrada. Els experts recomanen almenys una hora d'activitat física moderada a vigorosa al dia. Hauria d'incloure:

• Activitat aeròbica (cardio): Enforteix el cor i els pulmons. Caminar, córrer i nedar són bons exercicis aeròbics .
• Estiraments: Això millora la flexibilitat del cos.

A més, per obtenir bons resultats, recupereu-vos ràpidament després de l'exercici, beveu molta aigua i seguiu una dieta nutritiva.

Un missatge final per emportar-se

Si estàs pensant a començar l'entrenament de força, és una gran idea! Però recorda:

• La seguretat és el primer: comença per consultar un metge, demana consell a algú que en sàpiga i aprèn a fer-ho correctament.
• Comença lentament: No comencis a aixecar pesos pesants de cop. Augmenta gradualment.
• Escolta el teu cos: si et fa mal, para. No et forcis.
• Fes-ho divertit: tria un tipus d'exercici que t'agradi. Aleshores tindràs ganes de continuar.
• No toquis mai coses perilloses com ara "esteroides". El millor és estar sa i fort de manera natural.

Si teniu més preguntes sobre això, no dubteu a preguntar al vostre metge, professor d'esports escolars o un entrenador de confiança. Bona sort!

---

entrenament de força, entrenament de resistència, construcció muscular, fitness adolescent, aixecament de peses segur, beneficis de l'exercici, rutina d'entrenament, entrenament de força, creixement muscular, exercici juvenil, aixecament de peses segur, beneficis de l'exercici, hàbits saludables