අපි කලිසමක්, සායක් නැත්නම් ඩෙනිමක් ගන්නකොට ඉණේ ප්රමාණය හරියටම බලනවනේ. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඔයාගේ ඉණේ වට ප්රමාණය කියන්නේ ඇඳුම් වලට විතරක් අදාළ දෙයක් නෙවෙයි කියලා? ඇත්තටම ඒක ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යය ගැන කියන ගොඩක් වටිනා, වැදගත් ඉඟියක්. මේ සරල මිනුමෙන් ඔයාට දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes), අධික රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම සහ හෘද රෝග වගේ බරපතල තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම කොයි වගේද කියලා දැනගන්න පුළුවන්.
ඉණ වටේ ප්රමාණය හරියටම මැනගන්නේ කොහොමද?
මේ වැඩේට ඔයාට ඕන වෙන්නේ සාමාන්ය මිනුම් පටියක් (tape measure) විතරයි. හරිම ලේසියි. අපි බලමු කොහොමද හරියටම කරන්නේ කියලා.
1. හරි තැන හොයාගන්න: මුලින්ම ඔයාගේ උකුල් ඇටේ (hip bone) උඩම තැන අතින් හොයාගන්න. ගොඩක් වෙලාවට ඒක ඔයාගේ බුරියට (belly button) ටිකක් උඩින් තමයි තියෙන්නේ.
2. ටේප් එක තියන්න: දැන් මිනුම් පටිය ඒ උකුල් ඇටේ උඩම හරියෙන් තියලා, බුරිය මට්ටමින් ඔයාගේ ශරීරය වටේටම කෙලින් අල්ලන්න. පිටිපස්ස පැත්තෙනුත් ටේප් එක කෙලින් තියෙනවද කියලා බලන්න.
3. වැදගත්ම දේ: ටේප් එක හිරට අදින්න එපා. ඒ වගේම හමේ ගෑවෙන නොගෑවෙන ගානට බුරුලට අල්ලන්නත් එපා. සමට සනීපෙට ගෑවෙන විදිහට තියාගන්න. මිනුම ගන්නකොට හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවත්, බඩ ඇතුලට අදින්නවත් එපා. සාමාන්ය විදිහට ඉන්න.
4. මිනුම ගන්න: හුස්ම ටිකක් ඇතුලට අරන්, සම්පූර්ණයෙන්ම පිට කරපු ගමන්ම ටේප් එකේ තියෙන අංකය කියවගන්න. අන්න ඒක තමයි ඔයාගේ ඉණේ නියම වට ප්රමාණය.
ඇයි මේ ඉණේ ප්රමාණය මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ඉණේ ප්රමාණයෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ බඩ ප්රදේශයේ කොච්චර තෙල් තැන්පත් වෙලා තියෙනවද කියන එකයි. මේ බඩේ තියෙන තෙල්, විශේෂයෙන්ම අභ්යන්තර මේදය (Visceral Fat) කියන වර්ගය තමයි භයානකම.
Visceral Fat කියන්නේ මොකක්ද? මේක තමයි ඔයාගේ අක්මාව, අග්න්යාශය වගේ බඩ ඇතුලේ තියෙන වැදගත් අවයව වටේට තැන්පත් වෙන ගැඹුරු තෙල් තට්ටුව. මේ තෙල් වර්ගය නිකන්ම තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් දිගටම හෝමෝන වර්ග සහ ශරීරයේ දැවිල්ල (inflammation) ඇති කරන රසායනික ද්රව්ය ලේ වලට එකතු කරනවා. මේ දිගටම පවතින දැවිල්ල තමයි හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වගේ ගොඩක් නිදන්ගත රෝග වලට මූලිකම හේතුවක් වෙන්නේ.
මේ Visceral Fat වැඩිවෙනකොට, ශරීරයේ සීනි පාලනය කරන ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට ශරීරය දක්වන ප්රතිචාරය අඩු වෙනවා. අපි මේකට ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin Resistance) කියලා කියනවා. මේ තත්ත්වය තමයි පසුව දියවැඩියාව දක්වා වර්ධනය වෙන්න ප්රධානම හේතුව.
ඒ වගේම බඩේ තෙල් වැඩිවෙන එක අධික රුධිර පීඩනයට, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යෑමට සහ මේද තැන්පත් වූ අක්මා රෝගයටත් (fatty liver disease) හේතු වෙන්න පුළුවන්. මේ හැමදේම හෘද රෝග අවදානම ගොඩක් වැඩි කරනවා.
එතකොට, නිරෝගී ඉණ වට ප්රමාණයක් කියන්නේ කීයක්ද?
මේක ඔයාගේ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, උස, ශරීර රාමුව, වයස සහ ජාතිය අනුව යම්තාක් දුරට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ලෝකයේ ප්රධාන සෞඛ්ය සංවිධාන මේ ගැන පොදු නිර්දේශ දීලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම අපි වගේ දකුණු ආසියාතික අයට වෙනම නිර්දේශ තියෙනවා.
| සෞඛ්ය නිර්දේශය | කාන්තාවන් සඳහා (අවදානම වැඩි) | පිරිමින් සඳහා (අවදානම වැඩි) |
|---|---|---|
| පොදු නිර්දේශ (General) | අඟල් 35 ට වඩා වැඩි නම් | අඟල් 40 ට වඩා වැඩි නම් |
| දකුණු ආසියාතිකයන් සඳහා (South Asian) - (අපිට වඩාත්ම ගැළපෙන නිර්දේශය) | අඟල් 31.5 ට (සෙ.මී. 80) වඩා වැඩි නම් | අඟල් 35.5 ට (සෙ.මී. 90) වඩා වැඩි නම් |
ඉණ වට ප්රමාණය මනින වෙනත් ක්රම තියෙනවද?
ඔව්, තව ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා. මේවායින් ඔයාගේ අවදානම ගැන තවත් පැහැදිලි චිත්රයක් ගන්න පුළුවන්.
1. ඉණ සහ උකුල අතර අනුපාතය (Waist-to-Hip Ratio)
මේකෙදි කරන්නේ ඔයාගේ ඉණේ ප්රමාණය උකුලේ ප්රමාණයට සාපේක්ෂව බලන එක.
- මනින විදිහ: ඔයාගේ ඉණේ හීනිම තැන මැනගන්න. ඊටපස්සේ ඔයාගේ උකුලේ පළලම තැන (තට්ටම් වඩාත්ම නෙරා ගිය තැන) මැනගන්න. දැන් ඉණේ අගය, උකුලේ අගයෙන් බෙදන්න.
- අවදානම: මේ අනුපාතය කාන්තාවන් සඳහා 0.85 ට වඩා සහ පිරිමින් සඳහා 0.90 ට වඩා වැඩි නම්, ඒක බඩේ මේදය වැඩි බවට ලකුණක්.
2. ඉණ සහ උස අතර අනුපාතය (Waist-to-Height Ratio)
ගොඩක් විශේෂඥයන් කියන්නේ මේක තමයි වඩාත්ම නිවැරදි සහ හැමෝටම පොදුවේ පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ක්රමය කියලා.
- මූලික රීතිය: ඔයාගේ ඉණ වට ප්රමාණය, ඔයාගේ උසෙන් භාගයකට වඩා අඩු විය යුතුයි.
- මනින විදිහ: ඔයාගේ ඉණ වට ප්රමාණය අඟල් වලින් මැනගන්න. ඔයාගේ උසත් අඟල් වලින් මැනගන්න. දැන් ඉණේ අගය, උසෙන් බෙදන්න. එන උත්තරය 0.5 ට වඩා වැඩිනම්, ඔයාට සෞඛ්ය අවදානමක් තියෙනවා.
ටේප් එකක් නැතුව මේක කරන ලේසි ක්රමයක්!
ඔයාට මේක නූල් කෑල්ලකින් වුණත් කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ උසට හරියන්න නූල් කැබැල්ලක් මැනලා කපාගන්න. දැන් ඒ නූල් කෑල්ල හරියටම දෙකට නමන්න. ඊට පස්සේ ඒ නමපු නූල් කෑල්ල ඔයාගේ ඉණ වටේ ඔතලා බලන්න. ඒක ඉණ වටේටම යවන්න බැරි නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඉණේ ප්රමාණය ඔයාගේ උසෙන් භාගයකට වඩා වැඩියි. ඒක අවදානම් ලකුණක්.
ඉණේ ප්රමාණයයි, BMI අගයයි අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
ගොඩක් වෙලාවට අපි බර ගැන කතා කරද්දී ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) ගැන අහලා තියෙනවා. ඒක උසට සරිලන බරක් තියෙනවද කියලා බලන සරල ක්රමයක්. ඒත් BMI එකේ අඩුපාඩු තියෙනවා. ඒකෙන් ශරීරයේ තෙල් කොහෙද තියෙන්නේ කියලා කියවෙන්නේ නෑ.
හිතන්නකෝ කෙනෙක්ගේ BMI අගය නිරෝගී මට්ටමක (25 ට අඩු) තිබුණත්, එයාගේ ඉණ වට ප්රමාණය වැඩියි කියලා. එයාටත් හෘද රෝග සහ දියවැඩියා අවදානම වැඩියි. සමහර වෙලාවට BMI අගයට වඩා ඉණේ ප්රමාණය ඔයාගේ සෞඛ්ය අවදානම ගැන වඩාත් හොඳ චිත්රයක් දෙනවා. ඒ නිසා දොස්තර මහත්වරු මේ මිනුම් දෙකම පාවිච්චි කරනවා.
ඉණ වටේ ප්රමාණය අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
මෙතනදි ගොඩක් අය කරන ලොකු වරදක් තියෙනවා. ඒ තමයි බඩේ ව්යායාම (crunches, sit-ups) විතරක් කරලා බඩ අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන එක.
වැදගත්: ශරීරයේ එක තැනකින් විතරක් මේදය අඩු කරන්න (spot reduction) බෑ. ඔයා කොච්චර බඩේ ව්යායාම කරත්, බඩේ තියෙන තෙල් තට්ටුව අඩු වෙන්නේ නෑ. ඒ ව්යායාම වලින් වෙන්නේ බඩේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙන එක විතරයි.
ඉණ වටේ අඟල් අඩු කරගන්න නම්, ඔයා මුළු ශරීරයේම බර අඩු කරගන්න ඕන. ඒකට හොඳම ක්රමය තමයි:
1. සමබල ආහාර වේලක්: ගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම. පැණි බීම, තෙල් සහිත ක්ෂණික ආහාර, සීනි අධික කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
2. නිතිපතා ව්යායාම: ව්යායාම කරලා කැලරි දහනය කිරීම. ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ ව්යායාම සතියට දවස් 5ක් වත්, දවසකට විනාඩි 30ක්වත් කරන්න.
ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර සැලැස්මක් සහ ව්යායාම වැඩසටහනක් ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ඉණ වට ප්රමාණය කියන්නේ ඇඳුම් වලට විතරක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ සෞඛ්යය ගැන කියන ගොඩක් වැදගත් දෙයක්.
- බඩේ තියෙන අමතර තෙල්, විශේෂයෙන්ම අවයව වටේ තියෙන Visceral Fat, දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ බරපතල ලෙඩ ගොඩකට අවදානම වැඩි කරනවා.
- ඉණ මනිනකොට හරියට මනින්න. හුස්ම හිරකරන්නවත්, බඩ ඇතුලට අදින්නවත් එපා. හුස්ම පිට කරපු ගමන්ම මිනුම ගන්න.
- සරල රීතියක් විදිහට, ඔයාගේ ඉණේ ප්රමාණය ඔයාගේ උසෙන් භාගයකට වඩා අඩු නම්, ඒක නිරෝගී ලකුණක්.
- ඉණ අඩු කරගන්න නම්, බඩේ ව්යායාම විතරක් කරලා මදි. සමබල ආහාර වේලක් සහ නිතිපතා කරන ව්යායාම වලින් මුළු ශරීරයේම බර අඩු කරගන්න ඕන. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න