පරීක්ෂා කරන්න
📉
Weight Loss

Caloric Deficit Calculator

ගණනය කරන්න the exact calorie deficit you need to reach your weight loss goal safely

Medical Reviewer
වෛද්‍ය තහවුරු කිරීම:
Dr. Priya Sammni, MBBS, DFM
යාවත්කාලීන කළේ: Mar 2026
—
Daily calorie target (deficit applied)

❓ නිතර අහන ප්‍රශ්න

ආරක්ෂිත කැලරි ඌනතාවයක් (Calorie Deficit) කියන්නේ මොකක්ද?
දවසකට කැලරි (kcal) 500-750ක ඌනතාවයක් (Deficit) සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිතයි. ඒකෙන් සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5-0.75ක් (රාත්තල් 1-1.5ක්) වගේ බර අඩු කරගන්න පුළුවන්. කාන්තාවන් දවසකට කැලරි 1,200ට අඩුවෙන්වත්, පිරිමින් 1,500ට අඩුවෙන්වත් වෛද්‍ය අධීක්ෂණයකින් (Medical Supervision) තොරව කෑම ගන්න එපා.
මගේ ඉලක්ක බරට එන්න කොච්චර කල් යයිද?
දවසකට කැලරි 500ක ඌනතාවයක් (Deficit) තියාගෙන ගියොත්, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5ක් (රාත්තල් 1ක්) වගේ බර අඩු කරගන්න පුළුවන්. බර අඩු වීම හැමවිටම එකම විදිහට වෙන්නේ නෑ – සමතලා වීම් (Plateaus) සාමාන්‍ය දෙයක්, ඒ වගේම ඒවා ගොඩක් වෙලාවට තාවකාලිකයි.
කැලරි ඌනතාවයකින් (Deficit) කෑම ගත්තොත් මගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) මන්දගාමී වෙයිද?
ඔව් – කාලයක් තිස්සේ ලොකු කැලරි ඌනතාවයන් (Deficits) තියාගෙන ගියොත් පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය (Metabolic Adaptation) (සමහර වෙලාවට "කුසගින්න මාදිලිය" / "Starvation Mode" කියලත් කියනවා) ඇති වෙන්න පුළුවන්. ශක්ති පුහුණුව (Strength Training) හරහා මාංශ පේශි (Muscle) ආරක්ෂා කර ගැනීමෙන් සහ ඌනතාවය මධ්‍යස්ථව (කැලරි 500-750) තබා ගැනීමෙන් මේ බලපෑම අවම කරගන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම වලින් දහනය වුණු කැලරි ආයෙත් කෑමට එකතු කරගන්න ඕනෙද?
ඒක ඔයා කරන විදිහ අනුව වෙනස් වෙනවා. ඔයාගේ ක්‍රියාකාරකම් ගුණකය (Activity Multiplier) දැනටමත් TDEE එකට (Total Daily Energy Expenditure) එකතු කරලා නම්, ව්‍යායාම කැලරි (Exercise Calories) වෙනම ආයෙත් කෑමට එකතු කරගන්න ඕනේ නෑ. සමහර දවස්වලට සාමාන්‍යයට වඩා වැඩිපුර ව්‍යායාම කරනවා නම්, පොඩි ප්‍රමාණයක් (50-75%) ආයෙත් එකතු කරගන්න පුළුවන්.

🔗 අදාළ කැල්කියුලේටර්

🔥 BMR කැල්කියුලේටරය 🥗 මැක්‍රෝ කැල්කියුලේටරය 🥩 ප්‍රෝටීන් කැල්කියුලේටරය ⚖️ BMI කැල්කියුලේටරය

කැලරි ඌනතාවයක් (Caloric Deficit) කියන්නේ මොකක්ද සහ ඒක වැඩ කරන්නේ ඇයි?

දවසකට ඔයාගේ ශරීරය දහනය කරන කැලරි (Calories) ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔයා ආහාරයට ගන්නවා නම්, ඒකට කියන්නේ කැලරි ඌනතාවයක් (Caloric Deficit) කියලා. මේ ශක්ති හිඟය (Energy Gap) නිසා ඔයාගේ ශරීරයට ගබඩා කරලා තියෙන මේදය (Stored Fat) ශක්තියට (Fuel) පාවිච්චි කරන්න වෙනවා – ඒකෙන් කාලයත් එක්ක බර අඩු වෙනවා. සාර්ථක බර අඩු කිරීමේ හැම ක්‍රමයකම මූලිකම සිද්ධාන්තය (Fundamental Principle) මේකයි.

ඔයාගේ මුළු දෛනික ශක්ති වියදම (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) කියන්නේ, ඔයාගේ BMR (මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය / Basal Metabolic Rate) සහ ක්‍රියාකාරකම් (Activity) ඇතුළුව දවසකට ඔයා දහනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණයයි. ඔයාගේ TDEE එකට වඩා දවසකට කැලරි 500ක ඌනතාවයක් (Deficit) ඇති කරගැනීමෙන් සාමාන්‍යයෙන් සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5ක් (රාත්තල් 1ක්) වගේ මේදය අඩු කරගන්න පුළුවන්.

ආරක්ෂිත ඌනතා පරාසයන් (Deficit Ranges)

  • දවසකට කැලරි 250ක්: සෙමින්, ස්ථාවරව (~සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.25ක්). ඉලක්කයට ආසන්න අයට හොඳමයි.
  • දවසකට කැලරි 500ක්: සම්මත නිර්දේශය (~සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5ක්). ගොඩක් අයට ආරක්ෂිතයි.
  • දවසකට කැලරි 750ක්: ටිකක් වේගවත් (~සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.75ක්). ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.
  • දවසකට කැලරි 1000+: වෛද්‍ය අධීක්ෂණයකින් (Medical Supervision) යටතේ පමණයි සුදුසු.

ඌනතාවයක් (Deficit) පවත්වාගෙන යන්න උපදෙස්

  • ඌනතාවයකින් (Deficit) ඉන්නකොට මාංශ පේශි (Muscle) ආරක්ෂා කරගන්න ප්‍රෝටීන් (1.6–2.2g/kg) වලට මුල් තැන දෙන්න.
  • ඔයාගේ පිඟානෙන් බාගයක් එළවළු වලින් පුරවන්න – ඒකෙන් බඩ පිරෙනවා වගේම තන්තු (Fibre) ලැබෙනවා.
  • මුල් සති 4-8 ඇතුළත කෑම ගන්න ප්‍රමාණය ඇප් (App) එකකින් සටහන් කරගන්න.
  • හෝමෝන (Hormones) සමතුලිත කරගන්න හැම සති 6-12කට වරක්ම ආහාර රටාවෙන් විවේකයක් (Diet Break - TDEE එකට කෑම ගැනීම) ගන්න.
⚕️ වෛද්‍ය වගකීම් අත්හැරීම: ඉතා අඩු කැලරි ආහාර (Very Low Calorie Diets) තනියම නියම කරගන්න එපා. ඔයාට ආහාර ගැනීමේ ආබාධ (Eating Disorders) හෝ සැලකිය යුතු වෛද්‍ය තත්වයන් (Significant Medical Conditions) තියෙනවා නම්, හැමවිටම ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙක් (Registered Dietitian) හෝ වෛද්‍යවරයෙක් (Physician) එක්ක වැඩ කරන්න.

📚 විද්‍යාත්මක මූලාශ්‍ර සහ සමීකරණ

  • ආහාර හා කෘෂිකර්ම සංවිධානය (FAO)/ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO). සාර්ව පෝෂක අවශ්‍යතා සමීකරණ (2001).
⚕️ Educational only🔒 No data stored✅ Free