Kanunay ba nimong balihon ang imong buolbuol? Atong hisgutan ang kaunoran sa Peroneus Longus!

Kalit ba usab nga moligid ang imong buolbuol samtang naglakaw sa dalan, nagsaka o nanaog sa hagdanan, o bisan nagtindog lang? O gibati ba nimo ang gamay nga kasakit o pagkagahi nga magsugod gikan sa gawas nga bahin sa buolbuol hangtod nga motul-id ang buolbuol? Kini ang kasagarang mga problema sa daghang mga tawo sa atong nasud. Ang uban wala kaayo magtagad niini. Naghunahuna lang sila, "Naligid na usab nako ang akong bitiis." Apan kining kanunay nga pagligid sa buolbuol ug ang kasakit nga dala niini mahimong naghatag kanato og timailhan bahin sa usa ka butang nga importante. Kana mao ang kahuyang sa kaunuran nga 'Peroneus Longus' sa atong bitiis.

Unsa ang Peroneus Longus? Atong sabton kini sa yano nga paagi.

Okay, karon tingali naghunahuna ka, pagkatalagsaon nga ngalan kini. Ang Peroneus Longus usa ka importante nga kaunuran nga magsugod sa gawas sa atong bitiis, ubos sa tuhod, sa bitiis, ug moagi sa buolbuol ug konektado sa tiil. Aron mahimong tukma, magsugod kini sa ibabaw sa gamay nga bukog (fibula) sa likod sa atong bitiis.

Hunahunaa kini sama sa usa ka lig-on nga goma nga gilakip sa atong bitiis. Kini nga kaunuran adunay tulo ka pangunang gimbuhaton:

1. Paglihok sa buolbuol: Kini nga kaunuran makatabang kung atong i-rotate ang atong mga buolbuol pabalik-balik, ug kung atong ipataas ug ipaubos ang atong mga buolbuol.

2. Pagtabang sa pag-flex sa tiil: Makatabang kini sa pag-baliko ug pag-itsa sa tiil.

3. Pagmintinar sa balanse sa lawas: Kini nga kaunuran adunay dakong papel sa pagpabilin kanato nga tul-id ug dili mosandig sa usa ka kilid samtang kita maglakaw, modagan, o mobarog, labi na sa dili patag nga yuta.

Sa yanong pagkasulti, ang Peroneus Longus usa ka hilom nga bayani nga naningkamot aron mapadayon ang balanse sa imong lawas.

Unsang mga sakit ang mahimong nalangkit niining kaunoran?

Kon kini nga kaunuran maluya, o madaot tungod sa sobra nga paggamit, lain-laing mga problema ang mahimong motumaw. Atong tan-awon kon unsa kini.

Mga simpleng ehersisyo aron mapalig-on ang kaunuran sa Peroneus Longus

Ang pangunang tumong sa pagpalig-on niining kaunoran mao ang pagpalambo sa balanse ug pagpugong sa umaabot nga mga kadaot. Kon ikaw nagpaayo na gikan sa usa ka kadaot, kini nga mga ehersisyo magamit usab aron makatabang sa proseso sa pagkaayo. Kadaghanan niini nga mga ehersisyo mahimong buhaton sa balay nga walay dugang nga kagamitan.

1. Pamaagi sa Sensilyo (Pagpataas sa Quarter Heel)

Kini usa ka yano nga ehersisyo nga mahimo nimo bisan asa. Bisan kung ang ngalan nag-ingon nga "Quarter", mahimo nimong gamiton ang usa ka sensilyo sama sa 5 rupee nga sensilyo.

• Lakang 1: Barug sa luyo sa lingkuranan nga ang imong mga kamot naa sa likod sa lingkuranan. Ibutang ang usa ka sensilyo ilalom sa bukog sa ubos sa kumagko sa tiil (unang metatarsal) sa usa ka tiil.
• Lakang 2: Karon kupti ang lingkuranan, balanseha ang imong kaugalingon, ug ipataas gamay ang imong pikas tiil gikan sa yuta. Ang imong bug-os nga gibug-aton naa na karon sa bitiis nga naa sa ibabaw sa sensilyo.
• Lakang 3: Hinayhinay nga iisa ang imong tikod ibabaw sa yuta. Nianang puntoha, iduso pag-ayo ang sensilyo ngadto sa yuta nga ang bukog anaa sa ilalom sa imong kumagko sa tiil. Kupti sulod sa 3-5 segundos.
• Lakang 4: Nga dili lihokon ang imong buolbuol, hinayhinay nga ipaubos ang imong tikod balik.

Sulayi pagbuhat niini 8-10 ka beses sa matag kilid, 2 o 3 ka hugna nga ingon niana.

Mga Baryasyon: Kon lisod kaayo kini, imbes nga iisa ang usa ka tiil, ipabilin ang duha ka tiil sa salog ug iisa ang duha ka tikod sa samang higayon. Ang gibug-aton kinahanglan nga parehas nga giapod-apod sa duha ka kilid. Mahimo usab nimo kini buhaton samtang naglingkod sa lingkuranan.

2. Pamaagi sa goma (Band Heel Raise)

Parehas kini sa ehersisyo sa ibabaw, apan dinhi kinahanglan nimo ang usa ka resistance band.

• Lakang 1: Sama sa ehersisyo sa ibabaw, tindog sa luyo sa lingkuranan ug ibutang ang usa ka sensilyo ilalom sa unang metatarsal sa usa ka tiil. Karon ibutang ang usa ka tumoy sa goma sa tunga sa tiil ug iputos ang pikas tumoy sa kilid, palayo sa imong lawas (pananglitan, palibot sa paa sa lamesa).
• Lakang 2: Kupti ang lingkuranan, balanseha ang imong kaugalingon, ug ibutang ang tanan nimong gibug-aton nianang bitiis.
• Lakang 3: Batok sa pagbira sa goma, ipadayon nga tul-id ang imong buolbuol ug ipataas gamay ang imong tikod. Ipilit pag-ayo ang sensilyo batok sa bukog sa ilalom sa imong kumagko sa tiil. Kupti sulod sa 3-5 segundos.
• Lakang 4: Hinayhinay nga ipaubos ang imong mga tikod balik.

Buhata kini 8-10 ka beses sa matag kilid, 2-3 ka hugna.

3. Pag-ebersiyon sa Buolbuol/Tiil

Ang eversion mao ang paglihok sa tiil pagawas gikan sa lawas sa buolbuol. Sa piho, ang imong gamayng tudlo sa tiil nagpunting pagawas ug pataas. Kini makapalig-on gyud sa kaunoran sa Peroneus Longus.

• Lakang 1: Lingkod sa salog nga tul-id ang imong mga bitiis. Ibutang ang tualya o resistance band sa palibot sa imong mga tiil, sa ubos lang sa imong mga tudlo sa tiil.
• Lakang 2: Karon hinayhinay nga ibalik ang imong mga tiil pagawas samtang gibira kini sa mga kilid.
• Lakang 3: Hinayhinay nga ibalik ang imong mga tiil sa tunga.
• Lakang 4: Buhata kini 12-20 ka beses, 2-3 ka hugna.

Kon mogamit kag tualya, mahimo usab nimo kini buhaton isip isometric exercise. Buot ipasabot, ipislit ang imong tiil pagawas, kupti sulod sa 30 segundos, ug dayon buhii. Buhata kini 2-3 ka beses sa matag kilid.

4. Balanse sa Usa ka Tiil

Usa kini sa pinakasimple ug pinakaepektibo nga ehersisyo. Usa sa mga nag-unang gimbuhaton sa kaunuran sa Peroneus Longus mao ang pagmintinar sa balanse. Busa kini nga ehersisyo makapauswag pag-ayo niana nga abilidad.

• Lakang 1: Barug duol sa lamesa o counter ug ipataas ang usa ka tiil gikan sa yuta. Gamita ang mga kaunuran sa ubos nga bahin sa bitiis nga naa sa yuta aron mapadayon ang balanse.
• Lakang 2: Hupti kini nga posisyon sulod sa 30 segundos.

Balika kini nga 2-3 ka beses sa duha ka kilid.

Mga Baryasyon: Kon gusto nimo nga mas lisod kini, mahimo nimo kini samtang nagtindog sa usa ka butang nga humok, sama sa unlan, o pinaagi sa pagpiyong sa imong mga mata, o pinaagi sa pag-abot sa imong mga tudlo.

Mga butang nga angay hinumdoman sa pagbuhat niini nga ehersisyo

Hinumdumi, kon nagpaayo ka gikan sa usa ka kadaot, kinahanglan nga magsugod ka nga hinay kaayo. Ang imong tumong kinahanglan nga palig-onon ang kaunuran nga dili kini madaot pa. Busa magsugod sa gamay nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug hinayhinay nga dugangan ang mga pagbalik-balik.

Kon imong idugang kining mga simpleng ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina, siguradong mawala ang kanunay nga pagligid sa buolbuol ug ang nalangkit nga kasakit, ug makabaton ka og mas lig-on ug mas lig-on nga mga bitiis.