6 ka maayong paagi sa pagdugang og fiber sa imong pagkaon!

Usahay ba ka adunay mga problema sama sa pagbati nga busog o pagkalibang? O gibati ba nimo nga kinahanglan nimo nga kontrolon ang imong timbang ug magpabiling himsog? Karon atong hisgutan ang usa ka superhero nga natago sa atong pagkaon nga makatabang niining tanan. Kana mao ang fiber, o sama sa atong nahibaloan, 'fiber'.

Ngano nga importante kaayo kini nga fiber kanato?

Sa yanong pagkasulti, ang fiber usa ka klase sa carbohydrate nga dili matunaw sa atong lawas, apan importante para sa kahimsog sa atong gastrointestinal tract. Kini makita kasagaran sa mga pagkaon nga gikan sa tanom, sama sa mga utanon, prutas, lugas, ug mga nuts.

Adunay duha ka klase sa fiber:

• Matunaw nga Fiber: Kini matunaw sa tubig ug maporma nga gel. Makatabang kini sa pagpakunhod sa lebel sa dili maayo nga kolesterol sa lawas ug makatabang usab sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.
• Insoluble Fiber: Kini dili matunaw sa tubig. Sama sa gamay nga espongha, kini makatabang sa hugaw nga mas dali nga moagi sa atong mga tinai. Kini maayo alang sa pagpugong sa pagkalibang.

Mao nga ang mga nag-unang benepisyo nga atong makuha gikan sa pagkaon og dugang nga fiber mao ang:

• Mokunhod ang kolesterol.
• Mikunhod ang risgo sa sakit sa kasingkasing.
• Mas sayon ​​ang pagkontrol sa timbang. (Ang pagkaon og mga pagkaon nga daghan og fiber makapabusog nimo, nga makatabang sa pagkontrol sa sobra nga pagkaon.)
• Nawala ang pagkalibang ug ang pag-andar sa sistema sa pagtunaw nag-uswag.
• Makatabang sa pagkontrol sa mga kondisyon sama sa diabetes.

Apan, sa dili pa ka magsugod sa pagkaon og fiber, hibaloi kini!

Bisan tuod maayo ang fiber, dili maayong ideya ang pagdugang og sobra sa imong pagkaon sa usa ka higayon. Magkinahanglan og panahon una maanad ang atong tinai niini. Busa hinumdomi kini nga mga punto.

• Pag-inom og daghang tubig: Kon imong dugangan ang imong pag-inom og fiber, kinahanglan usab nimo nga dugangan ang imong pag-inom og tubig. Kay kon dili, ang fiber mahimong dili molihok sa husto ug mograbe ang pagkalibang.
• Sugdi sa hinay-hinay: Ayaw paghimo og dakong kausaban sa usa lang ka adlaw. Hinay-hinay nga dugangi og mga pagkaon nga daghan og fiber ang imong pagkaon sulod sa usa o duha ka semana. Kini makahatag sa imong digestive system og panahon sa pag-adjust sa kausaban.
• Pangutan-a ang imong doktor: Kon ikaw adunay problema sa paghilis sama sa constipation o heartburn, siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa mohimo og bisan unsang mga pagbag-o sa imong pagkaon. Siya ang motambag kanimo sa labing maayong kapilian para kanimo.

Okay, unsaon nato pagkaon og dugang fiber? Ania ang 6 ka paagi!

Giingon nga kinahanglan nato og mga 25 gramos nga fiber kada adlaw. Ania ang pipila ka sayon ​​nga mga paagi aron madugangan kini nga kantidad sa atong pagkaon.

1. Pagpili og whole grains kon mahimo.

Imbis nga puti nga pan, sulayi pagkaon og whole-wheat bread, whole-wheat bread, o brown rice. Imbis nga puti nga bugas, sulayi ang brown rice (brown rice). Kung mopalit og usa ka butang sa tindahan, pangitaa ang mga pulong nga "whole grain" o "whole grain" sa lista sa mga sangkap. Dili tanan nga pagkaon nga nag-ingon nga "multigrain" adunay whole grains.

2. Pagpili og pagkaon nga taas og fiber para sa pamahaw.

Ang pagkaon og oats para sa pamahaw usa ka maayong paagi sa pagsugod sa imong adlaw. Mahimo ka usab nga mopili og mga cereal sa pamahaw nga ubos sa asukal ug taas sa fiber. Bisan pa, daghang mga cereal ang adunay dili kinahanglan nga gidaghanon sa dugang nga asukal, busa importante nga basahon ang label.

3. Kaon og mani pipila ka adlaw sa usa ka semana

Ang mga nuts usa ka maayong pagkaon nga puno sa fiber ug protina. Dili gyud lisod ang pagpangita niini sa atong nasud.

• Lentil: Ang sabaw sa lentil kinahanglanon alang sa paniudto ug panihapon.
• Mga chickpeas, gisantes, ug beans: Pabukala kini ug kan-a uban sa tsa, o himoa kini nga sabaw.
• Para sa mga ensalada: Idugang ang linuto nga chickpeas ug gisantes sa ensalada sa utanon nga imong gihimo.

4. Dugangi og pipila ka serving sa prutas kada adlaw.

Ang prutas usa ka lamian nga paagi aron makakuha og fiber ug mga bitamina, apan ang pagkaon og tibuok nga prutas mao ang pinakamaayong paagi aron makakuha og labing daghang fiber, kaysa pag-inom og fruit juice.

• Kaon og saging o mansanas isip meryenda tali sa mga kan-anan.
• Pagdugang og mga piraso sa papaya ug mangga aron dekorasyonan ang imong plato sa paniudto.
• Human sa panihapon, kaon og pipila ka prutas nga adunay yogurt isip panghimagas.

5. Pagdugang og usa ka kutsarita nga giniling nga flaxseed sa imong mga pagkaon.

Ang flaxseed usa ka superfood nga dato sa soluble ug insoluble fiber. Mahimo nimong galingon ang flaxseeds ug idugang ang mga usa ka kutsarita sa imong lugaw, smoothie, o bisan sabaw. Gamit kining usa ka kutsarita, makadugang ka og mga 3 gramos nga fiber.

6. Kaon og daghang utanon!

Ilakip ang usa ka utanon sa matag kan-anan. Siguruha nga maglakip og usa ka butang sama sa salad para sa paniudto, duha o tulo ka curry, ug usa ka salad para sa panihapon. Maayo usab nga batasan ang pagkaon og mga butang sama sa carrots, pepino, ug repolyo nga mahimong kan-on nga hilaw atol sa pagpangaon.

Pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sama niini, dali ka usab makakuha sa gidaghanon sa fiber nga gikinahanglan sa imong lawas ug magkinabuhi nga mas himsog.