10 ka labing maayong pagkaon nga makatabang sa pagpaubos sa kolesterol!

Gisultihan ka ba sa imong doktor nga medyo taas ang imong lebel sa kolesterol sa imong pinakabag-o nga blood test? Normal lang nga mobati ka og gamay nga kahadlok ug kabalaka kung mahitabo kana. Basin maghunahuna ka, "Unsa may akong buhaton karon?" Apan ang maayong balita kay, daghan ang atong mahimo aron makontrol kini. Ang labing importante niini mao ang paghimo og pipila ka mga pagbag-o sa atong pagkaon. Ang atong tumong kinahanglan nga makunhuran ang atong LDL (Low-Density Lipoprotein) cholesterol, nga makadaot sa lawas, ang gitawag nga "daotan" nga kolesterol. Busa karong adlawa, atong hisgutan ang pipila sa labing maayo nga mga plano sa pagkaon nga napamatud-an sa siyensya ug makatabang kanimo sa pagmentinar sa imong kahimsog samtang nagkaon og lamian nga pagkaon. Dili kini temporaryo nga mga butang, apan mga butang nga mahimong bahin sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.

1. Pagkaon sa Mediteranyo

Kini usa ka sikat kaayo nga pagkaon nga kanunay girekomenda sa mga cardiologist sa tibuok kalibutan. Sama sa gisugyot sa ngalan, kini ang tradisyonal nga pagkaon nga gisunod sa mga tawo sa mga nasud sa palibot sa Dagat Mediteranyo (pananglitan, mga nasud sama sa Gresya ug Italya) sulod sa gatusan ka tuig. Kini naglakip sa:

• Preskong mga prutas ug utanon
• Mga whole grains (sama sa brown rice, buckwheat, oats)
• Isda ug maniwang nga karne
• Dugang nga birhen nga lana sa oliba

2. Mga Pagbag-o sa Kinabuhi nga May Terapiya (TLC Diet)

Ang TLC diet usa ka tulo ka bahin nga programa nga naglakip sa pagdiyeta, ehersisyo, ug pagdumala sa timbang . Nakaplagan nga kon buhaton nimo kining tanan nga tulo ka butang sa husto, mahimo nimong pakunhuran ang lebel sa imong bad cholesterol (LDL) sa 20% ngadto sa 30%. Niini nga programa, kinahanglan nimong biyaan ang mga trans fats . Kini nagpasabot sa mga butang sama sa linuto nga mga pagkaon, margarine, ug piniritong mga fast food. Ug saturated fat.Kinahanglan nimong limitahan ang mga pagkaon nga imong kan-on (pananglitan, tambok nga karne, bacon). Apan dili kana magpasabot nga kinahanglan nimong biyaan ang lamian nga mga pagkaon. Pananglitan, mahimo kang mobalhin ngadto sa mas himsog nga mga kapilian sama sa usa ka piraso sa maniwang nga ham imbes nga bacon. Sa laktod nga pagkasulti, kon imong kontrolon ang gidaghanon, makakaon ka usab og mga butang sama sa pancake ug peanut butter usahay.

3. DASH diet aron makontrol ang taas nga presyon sa dugo

Ang DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) usa ka sayon ​​sundon nga plano nga gi-endorso pa gani sa American Heart Association. Bisan tuod ang pangunang tumong niini mao ang pagkontrol sa taas nga presyon sa dugo, epektibo usab kini sa pagpaubos sa kolesterol. Laing maayo niini mao nga dali ra nimo makita ang mga resulta. Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga misunod niini nga pamaagi nakakita og maayong mga resulta sulod lang sa duha ka semana. Niini nga pamaagi, kinahanglan ka mokaon og dugang sa:

• Mga lugas , prutas, ug utanon (ang fiber gikan niini makatabang ug dako sa pagpaubos sa cholesterol)
• Lean protein (pananglitan, mga produkto sa gatas nga ubos og tambok, beans, lentils, isda)

Kinahanglan usab nga pakunhuran pag-ayo ang asin (sodium), artipisyal nga gidugang nga asukal, mga tam-is, ug pula nga karne .

Usa ka pagtandi sa pipila ka mga nag-unang sumbanan sa pagkaon

Kon imong hunahunaon kining lain-laing mga pamaagi sa pagkaon, basin maglibog ka gamay. Basin maghunahuna ka, "Hain ang labing maayo para nako?" Ania ang usa ka yano nga pagtandi sa tulo ka pangunang pamaagi.

5. Pagkaon nga Vegetarian o Vegan

Kining duha ka plant-based diets, kon imong pilion ang saktong mga pagkaon, makahimo og dakong kalainan sa imong lebel sa kolesterol.

• Vegetarian : Dili mokaon og bisan unsang karne.
• Vegan: Dili mokaon og bisan unsang produkto gikan sa hayop. Kini nagpasabot dili lang karne, isda, itlog , mga produkto gikan sa gatas, apan lakip na usab ang dugos.

Gipakita sa panukiduki nga ang mga vegetarian adunay mas ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing ug taas nga presyon sa dugo. Kini tungod kay ang usa ka diyeta nga ubos o walay mga produkto sa hayop kasagaran mas ubos sa total fat, saturated fat, ug cholesterol. Usab, kon mobalhin ka ngadto sa hingpit nga pagkaon nga gikan sa tanom, importante nga sigurohon nga nakakuha ka sa mga importanteng sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas, sama sa iron, bitamina B12, bitamina D, ug calcium . Mas maayo nga makigsulti sa imong doktor bahin niini.

Pipila ka mas malampuson nga mga diyeta

Gawas pa sa mga pamaagi nga gihisgutan sa ibabaw, adunay uban pang mga pamaagi.

Pagkaon nga Flexitarian

Kini usa ka flexible nga vegetarian diet. Buot ipasabot, ang pagkaon og mga pagkaon nga gikan sa tanom, nga usahay dugangan og gamay nga karne o isda. Kini usa usab ka sayon ​​nga pagkaon para sa daghang mga tawo, tungod kay kini nagtugot kanila sa pag-customize sa ilang pagkaon sumala sa ilang gusto samtang nag-ani gihapon sa mga benepisyo sa vegetarian diet.

Pagkaon sa Mayo Clinic

Usa usab kini ka plano sa estilo sa kinabuhi. Gipasiugda niini ang mga pagkaon sama sa high-fiber oats, isda nga dato sa omega-3 fatty acids , mga nuts sama sa walnuts ug almonds, ug olive oil, nga makatabang sa pagpaubos sa cholesterol. Ang ehersisyo ug pagkontrol sa pagkaon importante usab nga mga sangkap.

Diyeta ni Dean Ornish

Adunay daghang lebel niini. Ang pinakagrabe nga lebel kay ubos kaayo sa tambok ug hingpit nga wala nay mga produkto gikan sa hayop. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga misunod niining estrikto nga diyeta nakakunhod sa ilang kolesterol og mga 30%. Bisan pa, kini mahimong lisod sundon sa daghang mga tawo sa dugay nga panahon. Bisan pa, depende sa imong mga tumong sa panglawas, adunay usab dili kaayo estrikto nga mga kapilian ubos niini nga diyeta. Sa katapusan, ang mga komersyal nga programa sa pagpamenos sa timbang sama sa Weight Watchers ug ang Biggest Loser Diet makatabang usab kanimo sa pagdumala sa imong kolesterol. Sa makausa pa, ang yawe mao ang paghimo og himsog nga mga pagpili sa pagkaon ug pag-ehersisyo. kolesterol, kolesterol, sakit sa kasingkasing, diyeta, plano sa pagdiyeta, LDL cholesterol, dili maayo nga kolesterol, himsog nga pagkaon, pagpamenos sa timbang, diyeta sa Mediteranyo