Unsa ang imong ideal nga timbang sa lawas? Atong hibal-an aron masiguro!

"Ah, tambok ba ko..." "Pila pa ka timbang ang kinahanglan nakong mawala aron mahimong niwang sama sa akong higala?" "Angayan ba kini nga timbang para sa akong gitas-on?"... Nakapangutana ka na ba og ingon niini? Kitang tanan naghunahuna bahin sa atong timbang ug panglawas. Apan kasagaran, kita motan-aw lang sa numero sa timbangan ug mabalaka, o itandi ang atong kaugalingon sa uban. Sa tinuud, ang "ideal nga timbang" o "ideal nga timbang" dili lang usa ka numero. Kini usa lamang ka bahin sa istorya nga talagsaon kanimo ug nagsulti kanimo bahin sa imong panglawas.

Unsa ang nagtino sa sulundon nga timbang alang sa lawas?

Sa yanong pagkasulti, ang himsog nga timbang para nimo managlahi sa matag tawo. Daghang butang ang gikonsiderar sa mga doktor sa pagtino niini. Murag kini usa ka personalized nga health map.

• Edad: Samtang kita magkatigulang, ang atong metabolismo mohinay. Ang mga hormone mausab usab. Kini nga mga butang direktang makaapekto sa timbang.
• Gender: Sa kinatibuk-an, ang mga lalaki adunay mas daghang bone mass ug muscle mass kaysa mga babaye. Busa, bisan kung parehas sila og edad ug gitas-on, ang usa ka lalaki mahimong mas bug-at og gamay kaysa sa usa ka babaye.
• Gitas-on: Kini yano ra kaayo. Samtang magkataas ka, motaas usab ang imong timbang, ingon man ang imong himsog nga timbang.
• Mga kondisyong medikal ug mga tambal: Ang ubang mga kondisyong medikal (pananglitan, mga problema sa thyroid) ug pipila ka mga tambal (pananglitan, corticosteroids, pipila ka mga tambal sa pangisip) mahimong hinungdan sa pagtambok. Usab, ang mga butang sama sa sobra nga stress, sama sa insomnia, mahimong hinungdan sa pagtambok. Ang ubang mga kondisyong medikal (pananglitan, kanser, mga sakit sa gastrointestinal) mahimo usab nga hinungdan sa pagkawala sa timbang.
• Komposisyon sa Lawas: Importante kaayo kini. Ang gibug-aton sa imong lawas gilangkoban sa tambok, kaunuran, bukog, ug tubig. Hunahunaa kini, kon parehas mog gitas-on ug edad, ang usa nga kanunay mag-ehersisyo adunay mas daghang kaunuran. Mao nga, siya mahimong mas bug-at og gamay kaysa sa uban. Ang kaunuran mas bug-at kaysa tambok . Apan kana usa ka himsog nga gibug-aton.
• Genetics: Ang genetics makaapekto usab sa mga butang sama sa kung unsa ka paspas nga mobati ka og kabusog, ang imong gana sa pagkaon, ug kung giunsa nimo paggamit ang enerhiya sa imong lawas. Mao kini ang hinungdan nga ang ubang mga tawo dali nga motambok, samtang ang uban maglisod sa pagtambok.

Unsaon pagsukod sa himsog nga timbang? Igo na ba ang BMI lamang?

Adunay daghang mga pamaagi nga gigamit aron makakuha og ideya sa usa ka himsog nga timbang. Apan hinumdomi, wala niini nga mga pamaagi ang makahatag og kompleto nga hulagway sa imong panglawas. Kini mga batakang pagsulay lamang.

Indeks sa Misa sa Lawas (BMI)

Kini ang pinakasikat nga pamaagi nga atong nadunggan. Kini usa ka yano nga kalkulasyon aron makita kung naa ka sa himsog nga timbang para sa imong gitas-on. Ang imong BMI gikalkulo pinaagi sa pagbahin sa imong timbang (sa kilogramo) sa kwadrado sa imong gitas-on (sa metro). Dali ra nimo kini masusi gamit ang online nga 'BMI calculator'.

Busa, kon duna kay pangutana bahin sa imong BMI, ayaw paghimo og mga desisyon base lang niini. Mas maayo nga makigsulti ka sa imong doktor.

Sirkumperensya sa hawak

Kini usa ka importante kaayo nga sukod kon bahin sa himsog nga timbang, tungod kay ang tambok nga natipon sa tiyan, labi na ang visceral fat, nalambigit sa daghang mga sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, ug Type 2 Diabetes.

• Mga Lalaki: Ang sirkumperensiya sa hawak kinahanglan nga ubos sa 40 ka pulgada.
• Mga babayeng dili mabdos: Ang sirkumperensiya sa hawak kinahanglan nga ubos sa 35 ka pulgada.

Aron sukdon ang imong hawak: Barug nga tul-id ug ibutang ang sukdanan sa ibabaw sa imong bukog sa bat-ang, tabok sa imong pusod. Ayaw hugti o luagti ang sukdanan. Kuhaa ang sukod human sa pagginhawa og lawom.

Ubang mga pamaagi: WHR ug WHtR

• Ratio sa Hawak-ngadto-Bat (WHR): Kini nga ratio gikalkulo pinaagi sa pagbahin sa sirkumperensiya sa hawak sa sirkumperensiya sa pinakalapad nga punto sa bat-ang.
• Ratio sa Hawak-sa-Gitas-on (WHtR): Kini ang sirkumperensiya sa imong hawak gibahin sa imong gitas-on. Ang yanong lagda dinhi mao, "Ang sirkumperensiya sa imong hawak kinahanglan nga ubos sa katunga sa imong gitas-on."

Gipakita sa ubang mga pagtuon nga kini nga mga pamaagi, labi na ang WHtR, mas tukma nga makatagna sa umaabot nga mga risgo sa panglawas kaysa BMI.

Pag-analisar sa Komposisyon sa Lawas

Kini usa ka medyo mas abante nga pamaagi. Ang usa ka scan sama sa `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` makasukod sa imong tambok sa lawas, masa sa kaunuran, ug densidad sa bukog nga gilain.

Okay, unsaon man nimo pagkab-ot niining himsog nga timbang?

Mao kini ang pinakaimportante nga bahin. Hinumdumi, dili kini usa ka "diyeta" nga mahimo nimo sulod sa duha o tulo ka adlaw. Kini usa ka panaw aron makahimo og dugay ug himsog nga mga batasan . Ang dali nga mga pamaagi sa pag-ayo moresulta lamang sa dali nga pagbalik sa timbang.

Kung gusto ka mopayat...

• Kaon og mas masustansyang mga pagkaon: Ang mga fast food, tam-is nga ilimnon, ug mga processed food taas og kaloriya, apan ubos sa bitamina, mineral, ug fiber. Ilakip ang daghang utanon, prutas, ug mga utanon kutob sa mahimo sa matag kan-anan.
• Pagkuha og igong protina ug fiber: Kini makatabang nga mabusog ang imong tiyan.
• Limitahi ang asin, asukal, ug mantika.
• Pagbantay sa pagkontrol sa porsiyon sa pagkaon: Hunonga ang pagkaon kung busog ka na ug himoa nga batasan ang pagkaon nga kasarangan.
• Lihok og dugang, lakaw og dugang: Dugangi ang gidaghanon sa mga lakang nga imong himuon kada adlaw. Pag-ehersisyo, sama sa paspas nga paglakaw, labing menos duha ug tunga ka oras kada semana. Paghimo og mga ehersisyo nga makapalig-on sa kaunuran (pananglitan, pag-alsa og gibug-aton) labing menos duha ka adlaw kada semana. Kon nagtrabaho ka sa opisina, bangon ug lakaw-lakaw sulod sa makadiyot labing menos kausa sa usa ka oras.

Kung gusto ka motambok...

Ang pagtambok usa usab ka hagit alang sa mga sobra sa timbang. Adunay usab mga himsog nga paagi aron mahimo kini.

• Kaon og mas masustansya ug taas og kaloriya nga mga pagkaon: mga pagkaon sama sa peanut butter, full-fat yogurt, itlog, isda, ug karne.
• Dugangi ang imong kasubsob sa pagkaon: Gawas sa imong tulo ka pangunang pagkaon, kaon og duha ngadto sa tulo ka gagmay ug masustansyang meryenda.
• Mga kaloriya sa likido: Ang usa ka ilimnon sama sa masustansyang prutas ug yogurt smoothie usa ka maayong paagi aron makakuha og kaloriya nga dili mobati nga busog.
• Paghimo og mga ehersisyo sa pag-alsa og gibug-aton: Kini makatabang kanimo sa pagpalig-on sa kaunuran ug pagdugang sa timbang sa himsog nga paagi.

Bisan unsa ang imong buhaton, buhata kini nga malipayon. Maglakaw-lakaw uban sa usa ka higala, magluto og himsog nga pagkaon uban sa imong pamilya. Aron dili na kini mahimong lisod nga buluhaton, mahimo na kining kabahin sa imong kinabuhi.