Usa sa pinakadakong problema nga nasinati sa kadaghanan kanato mao ang pagtambok. Mao nga mobati kita nga kinahanglan natong mopamenos dayon sa timbang. Tingali kinahanglan kitang magsul-ob og nindot nga bestida para sa umaabot nga kalihokan, o tingali kinahanglan kitang mopamenos sa timbang tungod kay giingnan kita sa doktor. Apan kini ba nga 'dali' nga pagpamenos sa timbang maayo ba gyud para sa atong lawas? Atong hisgutan kini sa yano ug tukma nga paagi.
Maayo ba gyud nga mopayat og usa ka kilo kada semana?
Kanunay kitang makakita og mga advertisement ug social media nga nag-ingon og mga butang sama sa "mawad-an og 5 ka kilo kada semana." Apan gikan sa medikal nga perspektibo,
ang labing himsog ug luwas nga paagi sa pagpamenos sa timbang mao ang hinay-hinay nga pagpamenos sa timbang. Ang mga nutrisyonista nag-ingon nga labing maayo nga tumong ang 1-2 ka libra kada semana, nga tali sa
0.5 ug 1 ka kilo . Hunahunaa lang, kon kalit kang mawad-an og timbang pinaagi sa pagpugong sa imong pagkaon ug kusog nga pag-ehersisyo,
dili lang tambok ang imong mawad-an, apan lakip na usab ang kaunuran, densidad sa bukog, ug tubig. Dili kini maayo alang sa imong lawas sa kadugayan. Busa, importante nga maghimo og mga pagbag-o sa imong kinabuhi nga imong mapadayon, imbes nga mosunod sa mga uso nga diyeta nga nagsaad og "mga resulta nga sama sa damgo."
Unsaon gyud nato paghimo og 'Plano sa Pagpamenos sa Timbang'?
Lagmit nakadungog ka na sa panultihon nga "calories in, calories out." Sa yanong pagkasulti, kini nagpasabot nga kinahanglan natong masunog ang mas daghang kaloriya kaysa atong mahurot kada adlaw. Apan dili kini ingon ana kasayon. Ang metabolismo sa atong lawas, o
ang gikusgon sa pagkakabig sa pagkaon ngadto sa enerhiya , adunay dakong epekto niini. Kon kalit nimong pakunhuran ang imong pagkaon, nga nagpasabot sa pagkunhod sa kaloriya, dili lang kay dili makakuha ang imong lawas sa mga sustansya nga gikinahanglan niini, apan mohinay usab ang imong metabolismo. Kini makapahimo nga mas lisod ang pagpamenos sa timbang. Busa, atong sugdan kini nga panaw pinaagi sa pipila ka yanong mga butang, imbes nga sobra ra ang pagpakunhod sa kaloriya.
- Bawasan ang imong porsiyon: Bawasan ang gidaghanon sa bugas ug curry nga imong kasagarang kan-on.
- Basaha ang mga label sa pagkaon: Susiha ang gidaghanon sa kaloriya sa matag pagkaon. Makatabang kini kanimo nga mahibal-an kung unsa ang kinahanglan nimong pakunhuran.
- Pag-inom og daghang tubig: Ang pag-inom og usa ka baso nga tubig sa dili pa mokaon makatabang sa pagkontrol sa imong kagutom .
- Pagpili og mga himsog nga pagkaon:Unaha ang mga pagkaon sama sa mga utanon , prutas, legumes, whole grains , lean meat, isda , ug itlog .
Ang labing importante mao ang
motibasyon, nga mao, ang imong interes sa pagbuhat niini. Ngano nga naningkamot ka nga mawad-an niini nga timbang? Aron malikayan ang mga sakit sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing? Aron magsul-ob og nindot nga mga sinina? Aron modagan ug makigdula sa imong mga anak ug mga apo? Bisan unsa pa ang hinungdan, isulat kini sa usa ka piraso nga papel ug ipapilit kini sa usa ka lugar nga makita nimo kini matag adlaw. Unya mobati ka og daghang kusog.
Unsa ang mga maayong batasan nga makatabang nimo nga mawad-an og timbang?
Ang pagkaon sama sa sugnod sa lawas. Apan dili lang kita mokaon kon gigutom kita. Modangop kita sa pagkaon kon kauban nato ang mga higala, kon kita naguol, nasuko, o kon adunay mahitabong malipayon. Busa, kon gusto kang mopayat, kinahanglan nimong usbon gamay kini nga mga batasan.
| Maayong batasan | Sa yanong pagkasulti... |
|---|
| Hibaloi ang mga hinungdan nga nagdasig kanimo sa pagkaon. | Gusto ka bang mokaon kon ikaw maguol, nasuko, o stress? Imbis nga mokaon sa ingon nga mga oras, sulayi ang pagbuhat og lain, sama sa paglakaw-lakaw o pagpakigsulti sa usa ka higala. |
| Mahunahunaon nga Pagkaon | Imbis nga mokaon samtang nagtan-aw og TV o naggamit sa imong telepono, pahimusli ang kahumot ug lami sa imong pagkaon, usapa og maayo, ug hinayhinay nga kaon. Aron mobati ka nga busog bisan gamay ra ang imong gikaon. |
| Gamita ang gagmay nga mga plato. | Kon butangan nimo og gamay nga pagkaon ang dako nga plato, murag kulang pa. Apan kon butangan nimo og parehas nga gidaghanon ang gamay nga plato, mobati ka og katagbawan kay puno na ang plato. |
| Likayi ang pagkaon og daghan sa gabii. | Ang pagkaon og daghang pagkaon nga hapit na matulog makadugang sa pagtipig sa tambok sa lawas. Kaon og panihapon 2-3 ka oras sa dili pa matulog kon mahimo. |
| Kaon og gagmay nga mga pagkaon kanunay. | Ang pagkaon og 5 o 6 ka gagmay nga pagkaon kada adlaw imbes nga 3 ka pangunang pagkaon makatabang sa pagpugong sa sobra nga pagkaon. Apan kinahanglan nga mag-amping ka sa gidaghanon sa imong kan-on sa matag kan-anan. |
Unsaon pagpili og pagkaon para mawala ang timbang?
Dili kinahanglan nga hingpit nimong hunongon ang imong paboritong mga pagkaon aron mogamay. Ang pagbuhat niini makapalisod sa pagsunod niini. Ang labing importante mao ang pagpakunhod
sa mga empty calories , nga mga pagkaon nga walay sustansya ug puro lang kaloriya.
Pakunhuran kini kutob sa mahimo:- Mga pagkaon ug ilimnon nga adunay dugang asukal: Mga tam-is nga ilimnon, cake, biskwit, toffee, ug uban pa. Dili ang natural nga asukal sa mga prutas ang makadaot, apan ang artipisyal nga gidugang nga asukal.
- Mga Giprosesong Karbohaydreyt : Mga pagkaon nga hinimo gikan sa harina sa pan (pan, buns), puti nga bugas, ug uban pa. Kini ubos sa fiber ug sustansya. Hinuon, pilia ang mga pagkaon nga adunay bran (brown rice), brown rice, ug oats.
- Mga ilimnon nga taas og kaloriya: soda, mga ilimnong prutas (asukal), alkohol. Hinuon, pag-inom og tubig, tsa nga walay asukar, o tubig nga may lemon.
Idugang kini nga mga butang sa imong pagkaon:- Protina: Ang pagkaon niining mga pagkaon makapamenos sa kagutom ug makapabusog kanimo. Ang mga kaunuran molig-on. Ang maniwang nga karne, isda, itlog, gatas, yogurt, ingon man ang lentil, chickpeas, ug soy dato sa protina.
- Maayong Tambok: Dili maayong ideya ang hingpit nga paglikay sa mga tambok . Ang lana sa oliba, abokado, mani, kasoy, ug lana sa isda adunay unsaturated fats nga maayo para sa lawas.
- Fiber: Ang mga utanon, prutas, legumes, ug nuts dagaya sa fiber. Ang fiber makatabang sa paghilis ug makapabusog kanimo.
Importante usab kaayo ang maayong pagkatulog ug suporta!
Nahibalo ka ba nga ang kakulang
sa tulog usa usab ka dakong hinungdan sa pagtambok? Nakaplagan sa panukiduki nga kon kulang kita sa tulog, mausab ang atong mga hormone ug mangandoy kita og mga pagkaon nga taas og asukar ug tambok. Busa, ang pagbaton og 7-8 ka oras nga maayong pagkatulog kada adlaw importante para sa pagkontrol sa timbang. Ayaw usab pagsulay nga mopadayon niining panaw nga mag-inusara. Iapil ang imong
pamilya ug labing suod nga mga higala niini. Sultihi sila nga naningkamot ka nga mawad-an sa timbang. Ang ilang suporta mahimong usa ka dakong tinubdan sa kusog para kanimo. Tingali ang pagpakigsulti sa usa ka tawo nga naningkamot usab nga mawad-an sa timbang sama kanimo, o pag-apil sa usa ka grupo nga sama niana, makatabang usab kaayo.
Ayaw kaluya kon makahimo kag gamay nga sayop!
Kon naningkamot ka nga mopayat, adunay mga adlaw nga dili nimo makontrol ang imong pagkaon o ehersisyo kutob sa imong gusto. Normal lang kana.
Ayaw paghunong kay maghunahuna ka, "Dili nako ni kaya." Sugdi pag-usab ang pagtrabaho sa imong plano sa sunod nga adlaw. Ang labing importante mao ang pagpadayon. Kon duna kay mga kabalaka, mas maayo nga makigsulti ka sa
imong doktor sa pamilya (doktor) ug, kon gikinahanglan, mangayo og tambag gikan sa usa ka dietitian.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Imbis nga dali nga mopayat, ang pagpayat og 0.5 - 1 kg kada semana mas luwas ug mas malungtaron.
- Ang pagpamenos sa timbang dili lang usa ka mubo nga panahon nga pagkaon, kini usa ka dugay nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi.
- Bawasan ang asukar ug mga giprosesong pagkaon ug kaon og balanseng diyeta nga adunay protina, fiber, ug himsog nga tambok.
- Importante kaayo ang pag-ehersisyo kada adlaw, pagkuha og igong tulog, ug pagdumala sa stress.
- Pangayo og suporta gikan sa pamilya ug mga higala niining panaw. Pakigsulti sa imong doktor kon duna kay mga kabalaka.
Pagpamenos sa timbang, mga pamaagi sa pagpamenos sa timbang, himsog nga timbang, pagpamenos sa timbang sinhala, diyata, parhez wima, himsog nga pagkaon
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento