Kulang ba kini nga mga sustansya sa imong pagkaon? (Kuwang nga mga Sustansya) Atong hisgutan kini!

Kon maghunahuna kita bahin sa pagpabiling himsog, kadaghanan kanato unang maghunahuna bahin sa "mga butang nga dili nato angay kan-on," di ba? Ang mga butang sama sa "dili maayo ang lana" ug "dili maayo ang asukal" mao ang atong gikabalak-an pag-ayo. Apan nahibal-an ba nimo nga kon maghunahuna lang kita bahin sa mga butang nga angay natong tangtangon gikan sa atong pagkaon, daghan gyud nga importanteng sustansya ang atong makalimtan nga gikinahanglan sa atong lawas? Ang mga kakulangan sa pagkaon sama niini komon, bisan niadtong naghunahuna nga sila mokaon og maayo ug mabinantayon.

Sa tinuod lang, adunay 7 ka pangunang sustansya nga wala nato nahibal-an. Kini mao ang calcium, potassium, fiber, magnesium, bitamina A, bitamina C, ug bitamina E. Kini importante sa lawas. Apan ayaw kabalaka. Sa dili pa ka moadto sa botika ug mopalit og daghang bitamina nga dili na kinahanglan mokonsulta sa doktor, adunay mga simple ug himsog nga paagi aron madugangan kini nga mga sustansya sa imong pagkaon. Atong tan-awon kon unsaon.

1. Kalsiyum

Kitang tanan nakadungog sukad pa sa eskwelahan nga ang calcium maayo para sa mga bukog ug ngipon, ug nga makakuha kita og calcium gikan sa pag-inom og gatas. Apan dili lang kana ang calcium. Gawas sa pagpalig-on sa atong mga bukog, ang calcium importante usab para sa pagmintinar sa himsog nga ritmo sa kasingkasing, paggana sa kaunuran, ug daghan pa.

Pila ka calcium ang imong gikinahanglan kada adlaw?

Mausab kini uban sa edad.

• Mga hamtong hangtod sa edad nga 50: 1,000 milligrams kada adlaw.
• Para sa mga tawo nga kapin sa 50 anyos: 1,200 milligrams kada adlaw.

Apan kon ikaw anaa sa peligro sa osteoporosis , usa ka sakit nga makapanipis sa bukog, pakigsulti sa imong doktor. Mahimong morekomendar siya og mas taas nga dosis.

Ang calcium dali ra makuha gikan sa gatas ug mga produkto gikan sa gatas. Apan kon dili ka ganahan moinom og gatas, o kon duna kay problema niini, ayaw hunahunaa nga ang mga pildoras sa calcium mao ang solusyon. Daghan pang ubang paagi aron makakuha og calcium.

2. Potassium

"Wala kaayo'y nahibal-an ang mga tawo bahin sa potassium," ingon sa mga nutrisyonista. "Kadaghanan sa mga tawo wala gani makaamgo kung unsa kini ka importante, labi na sa pagmintinar sa himsog nga presyon sa dugo." Ang potassium hinungdanon usab alang sa balanse sa pluwido sa atong mga lawas, ug alang sa pag-andar sa nerbiyos ug kaunuran.

Ang usa ka hamtong kinahanglan nga makakuha og 4,700 milligrams nga potassium kada adlaw. Ang potassium makita gyud sa daghang mga pagkaon, sama sa mga prutas ug utanon. Busa daw dali ra makuha ang gidaghanon nga imong gikinahanglan. Apan ang problema kay kadaghanan sa mga tawo wala mokaon og igo nga prutas ug utanon.

Kon maghunahuna ta og saging, ang atong mahunahunaan kay potassium. Apan adunay uban pang maayong paagi aron makakuha og potassium.

3. Hibla - Hibla

Lagmit daghan ka na og nadunggan bahin sa mga benepisyo sa fiber sa panglawas , o ang atong tawag niini, kining sustansya. Apan kon bahin sa pag-obra sa tinai ug pagkalibang, daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang fiber usa ka butang nga angay kabalak-an samtang magkatigulang ka.

Busa, unsa gyud ang gamit sa fiber? Gawas sa pagpugong sa constipation, ang fiber makatabang usab sa pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug pipila ka klase sa kanser. Importante usab kini alang sa mga naningkamot nga mawad-an sa timbang tungod kay ang mga pagkaon nga daghan og fiber makatabang kanimo nga mobati nga busog ug ubos sa kaloriya.

Pila ka fiber ang imong gikinahanglan kada adlaw?

• Mga babaye (edad 19-50): 25 gramos kada adlaw
• Mga babaye (edad 51+): 21 gramos kada adlaw
• Mga lalaki (edad 19-50): 38 gramos kada adlaw
• Mga lalaki (edad 51+): 30 gramos kada adlaw

Ang mga pagkaon nga taas og fiber naglakip sa whole grains, legumes (chickpeas, lentils, ug beans), mga utanon, ug prutas. Ang black beans, kamote (nga adunay panit), peras, ug bran bread labi na ka taas og fiber.

4. Magnesiyo

Ang magnesium usa pa ka importanteng sustansya nga nalambigit sa tanang proseso sa atong lawas. Ang magnesium importante sa pagpalig-on sa mga bukog, pagmintinar sa himsog nga immune system, ug sa pag-andar sa kasingkasing, kaunuran, ug sistema sa nerbiyos.

Pila ka magnesium ang imong gikinahanglan kada adlaw?

• Mga babaye (edad 19-30): 310 miligramo kada adlaw
• Mga babaye (edad 31+): 320 milligrams kada adlaw
• Mga lalaki (edad 19-30): 400 miligramo kada adlaw
• Mga lalaki (edad 31+ pataas): 420 miligramo kada adlaw

Ang pinakamaayong tinubdan sa magnesium mao ang Brazil nuts, whole grains, isda sama sa halibut, ug almendras .

5, 6, 7. Mga Bitamina A, C, ug E

Kining tulo ka bitamina importante kaayo para sa atong panglawas.

Bitamina A

Nahibal-an nato nga kini maayo kaayo alang sa panan-aw. Dili lang kana, apan ang bitamina A hinungdanon usab alang sa resistensya ug pagtubo sa tisyu sa lawas. Ang usa ka hamtong nga lalaki nanginahanglan og 900 micrograms kada adlaw ug ang usa ka babaye nanginahanglan og 700 micrograms . Ang mga dilaw ug itom nga berde nga mga utanon ug prutas sama sa kamote, carrots, ug spinach dato sa bitamina A.

Bitamina C

Ang bitamina C usa ka gamhanang antioxidant nga nagpalig-on sa immune system. Kini makapugong sa kadaot sa mga selula sa lawas. Makatabang usab kini sa paghimo og collagen, nga importante para sa mga bukog ug cartilage. Ang usa ka hamtong nga lalaki nagkinahanglan og 90 milligrams kada adlaw ug ang usa ka babaye nagkinahanglan og 75 milligrams . Makakuha ka og bitamina C gikan sa mga pagkaon sama sa pula nga bell peppers, oranges, strawberry, ug broccoli .

Bitamina E

Kon daghang mga tawo ang mopakunhod sa pagkaon og mga pagkaon nga taas og tambok aron magpabiling himsog, ilang likayan usab ang mga pagkaon nga dato sa bitamina E. Kini tungod kay ang bitamina E kasagarang makita sa mga nuts, liso, ug lana . Kini usa usab ka kusgan nga antioxidant. Busa, importante nga pakunhuran ang dili maayo nga mga tambok (saturated ug trans fats) ug idugang ang pipila ka maayong tambok (unsaturated fats) sa imong pagkaon. Ang usa ka hamtong nanginahanglan og mga 15 milligrams nga bitamina E kada adlaw. Kini makita sa mga butang sama sa mga liso sa sunflower, almendras, ug peanut butter .

Ubang mga sustansya nga nanginahanglan espesyal nga atensyon

Ang ubang mga espesyal nga grupo kinahanglan nga maghunahuna og dugang mahitungod niining mga sustansya.

• Bitamina D: Ang bitamina D importante para sa lawas aron masuhop ang calcium. Ang atong lawas mogama og bitamina D kon maladlad sa adlaw. Busa, ang mga tawo nga dili kaayo mogawas, kanunay magsul-ob og sunglasses, ug adunay itom nga panit mahimong ma-kakulangan sa bitamina D.
• Folic Acid: Kini importante para sa mga babaye atol sa pagmabdos. Makatabang kini sa pagpakunhod sa risgo sa mga depekto sa pagkatawo sa bata. Bisan tuod ang lentils, spinach, ug broccoli adunay folic acid, importante para sa mga mabdos nga moinom og folic acid tablets sumala sa girekomenda sa ilang doktor.
• Iron: Ang iron labi ka importante para sa mga batan-ong babaye ug mga mabdos. Ang mga pagkaon sama sa karne, spinach, chickpeas, ug soybeans adunay iron.
• Bitamina B12: Kini importante para sa paghimo sa pula nga mga selula sa dugo. Samtang kita magkatigulang, ang atong abilidad sa pagsuhop sa bitamina B12 gikan sa pagkaon mokunhod. Busa, ang tanan nga sobra sa edad nga 50 kinahanglan nga mokonsiderar sa pagkaon og mga pagkaon nga adunay bitamina B12 o pag-inom og suplemento sumala sa tambag sa ilang doktor.

Dili ba mabayran kini nga kakulangan gamit ang mga suplemento?

Basin maghunahuna ka nga mas sayon ​​ra makuha kining tanan sa usa ka pildoras nga bitamina kaysa mabalaka bahin sa pagpangita og pagkaon. Apan ang mga eksperto nag-ingon nga ang mga suplemento kinahanglan nga mao ang katapusang kapilian.

Ang mga suplemento gituyo nga imnon dugang sa usa ka himsog nga pagkaon, dili isip kapuli niini. Sa tinuud, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga suplemento wala maghatag sa parehas nga mga benepisyo sa nutrisyon sama sa natural nga mga pagkaon.

Tinuod, sa pipila ka mga kaso ang imong doktor mahimong morekomendar og suplemento. Pananglitan, kon ikaw anaa sa peligro sa osteoporosis, mahimo ka nilang sultihan nga moinom og suplemento nga calcium ug bitamina D.

Apan hinumdomi, ayaw gyud pag-inom og mga suplemento nga wala tuyoa. Ang ubang mga sustansya mahimong makahilo sa lawas kung sobra ang pag-inom. Busa, susiha ang imong pagkaon ug pakigsulti sa imong doktor aron mahibal-an kung kinahanglan ba gyud nimo ang usa ka suplemento.

Unsaon nako pagkahibalo kung igo na ba ang akong nakuha niining mga sustansya?

Dili sayon ​​mahibal-an kung nakuha ba gyud nako kining tanan nga sustansya. Kung imong tan-awon ang label sa pakete sa pagkaon, naa didto ang impormasyon bahin sa mga butang sama sa fiber ug bitamina C, apan lisod pangitaon ang impormasyon bahin sa tanan, sama sa potassium ug magnesium.

Unsa may solusyon? Kinahanglan ba nimong isulat ang tanan nimong gikaon sa libro, timbangon kini sa timbangan, ug kuwentahon kini gamit ang calculator? Dili, ang mga eksperto nag-ingon nga dili kinahanglan. "Ayaw kabalaka pag-ayo bahin sa eksaktong mga kalkulasyon," ingon nila.

Hinuon, paningkamuti nga mokaon og lain-laing mga pagkaon. Pag-focus sa mga prutas, utanon, ug whole grains. Mao kana ang pinakamaayong paagi aron makuha ang tanang sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas. Sa makausa pa, ayaw lang hunahunaa kung unsa ang dili maayo kan-on. Hinuon, hunahunaa kung unsang mga maayong butang ang imong madugang sa imong pagkaon. Ayaw wagtanga sa hingpit ang usa ka pagkaon tungod lang kay kini adunay gamay nga lana o gamay nga asukal. Mahimong adunay kini ubang importanteng sustansya nga imong gikinahanglan.