Nahadlok ka ba gamay sa dihang nakita nimo ang mga numero sa imong cholesterol report? Sa dihang miingon ang imong doktor, "Taas ang imong cholesterol, pag-amping," naglisod ka ba sa pagdesisyon unsay kan-on ug unsay dili kan-on? Kini usa ka problema nga nasinati sa daghang mga tawo. Apan ayaw kabalaka. Pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa imong pagkaon, sama sa paghatag og dugang nga prayoridad sa mga pagkaon nga gikan sa tanom, mapanalipdan nimo ang kahimsog sa imong kasingkasing ug mapaubos ang lebel sa imong kolesterol. Atong tan-awon kon unsaon kini paglihok.
Unsa gyud ang 'vegetarian diet'?
Sa yanong pagkasulti, kini nagpasabot nga ang imong pagkaon kasagaran gilangkoban sa mga pagkaon nga gikan sa tanom. Kana nagpasabot sa mga utanon, prutas, ug mga lugas. Apan dili kinahanglan nga hingpit ka nga mohunong sa pagkaon og karne ug isda. Lahi kini sa pagka-vegetarian o vegan . Mahimo kang mokaon og pagkaon nga gikan sa tanom, nga adunay gamay nga mga produkto sa hayop nga gidugang.
Apan ang labing importante mao ang pagpili og himsog sa kasingkasing, lainlain, ug gikan sa tanom nga pagkaon. Sulayi nga ilakip kini nga mga butang sa imong pagkaon.
| Matang sa pagkaon | Mga ehemplo ug kamahinungdanon |
|---|---|
| Mga prutas ug utanon | Bisan unsa sama sa mansanas, saging, berry, spinach, broccoli, beans, carrots, ug uban pa. Kini dagaya sa fiber ug bitamina. |
| Tibuok nga mga lugas | Whole-grain nga bugas, oats, buckwheat, ug barley. Kini dali nga masuhop sa lawas ug makatabang sa pagkontrol sa kolesterol. |
| Mga mani ug liso | Kasoy, mani, almendras, liso sa kalabasa, liso sa flax. Kini adunay himsog nga tambok. Apan ayaw pagkaon og sobra, usa lang ka kumkom igo na. |
| Mga liso ug lentil | Mga chickpeas, gisantes, green beans, lentils. Kini dato sa soluble fiber, busa makatabang kini og dako sa pagpaubos sa cholesterol. |
| Mapuslanon nga likido nga lana | Gamita ang mga lana nga dili tropikal sama sa lana sa oliba ug lana sa canola. Bawasan ang paggamit sa mga lana sama sa lana sa lubi ug lana sa palma. |
Sa unsang paagi ang mga plant-based diet makapaubos sa cholesterol?
Sayon ra kaayo. Nahibal-an nato nga ang saturated fat ug dietary cholesterol parehong mopataas sa lebel sa cholesterol sa dugo. Kasagaran kini makita sa mga pagkaon nga gikan sa hayop, sama sa tambok nga karne. Busa kon atong pakunhuran ang atong pagkaon niini ug mobalhin ngadto sa mga pagkaon nga gikan sa tanom, ang pagtaas sa lebel sa dili maayo nga kolesterol makontrol.
Mas importante pa gyud ang fiber .
Sumala sa mga nutrisyonista, kinahanglan kitang mokonsumo og mga 25-30 gramos nga fiber kada adlaw. Labing menos un-kuwarto niini kinahanglan gikan sa soluble fiber.
Hunahunaa lang, ang mga mansanas, blueberry, beans, oats, lentils, ug uban pa pulos taas og soluble fiber. Kon modugang ka og 5-10 gramos niining soluble fiber sa imong pagkaon kada adlaw, makunhoran nimo ang lebel sa imong 'daotan' nga cholesterol (LDL cholesterol) og mga 5-11 puntos. Usahay mas labaw pa!
Susama, ang mga prutas, utanon, ug whole grains adunay mga substansiya nga makapalambo sa panglawas nga gitawag og sterols. Ang pagdugang lang og 2 gramos nga sterols sa imong pagkaon kada adlaw makapakunhod sa imong 'daotan' nga cholesterol (LDL) og 5% ngadto sa 10%.
Bisan kon naa ka sa plant-based diet, ayaw himoa kini nga mga sayop!
Ayaw hunahunaa nga tungod lang kay 'vegetarian' ka nagpasabot nga maayo ang tanan. Ang ubang mga pagkaon nga gikan sa tanom makadaot sa imong panglawas. Mas maayo nga likayan kini nga mga butang.
| Mga Pagkaon nga Likayan | |
|---|---|
| Mga pagkaon nga ultra-processed | Ang mga pagkaon nga giputos ug gisulod sa kahon mahimong adunay daghang preserbatibo, asukal, asin, ug dili himsog nga tambok. |
| Mga lana sa tropiko | Lana sa lubi ug lana sa palma. Kini taas sa saturated fat. Importante kaayo nga limitahan ang paggamit niini sa pagluto. |
| Mga pagkaon ug ilimnon nga puno sa asukal | Mga tam-is nga ilimnon, tam-is nga ilimnon, cake, biskwit, ug mga tam-is nga pagkaon. Kini nagdugang sa gidaghanon sa triglycerides , usa ka klase sa tambok sa dugo, nga nagdugang usab sa imong kinatibuk-ang lebel sa kolesterol. |
| Mga tambok sa trans | Margarine, shortening, mga produkto sa panaderya, ug mga pagkaon nga adunay "hydrogenated oils." Kini delikado kaayo tungod kay kini nagdugang sa 'daotan' nga kolesterol (LDL) ug nagpakunhod sa 'maayo' nga kolesterol (HDL). |
Bisan kon mopalit ka og 'vegan ice cream' gikan sa tindahan, basaha gihapon ang label. Mahimong aduna kiniy lana sa lubi, tambok sa lubi, ug daghang asukal. Busa, ayaw pagpalimbong sa pulong nga 'vegan'.
Importante kaayo ang pagpangayo og propesyonal nga tambag.
Kon nakadesisyon ka nga mobalhin ngadto sa plant-based diet, importante nga mag-research ka ug sigurohon nga balanse ang imong gikaon. Kon mahimo, mas maayo nga makigsulti ka sa usa ka dietitian.
Makatabang kini kanimo nga masiguro nga nakakuha ka sa husto nga gidaghanon sa kaloriya, protina, ug uban pang sustansya nga imong gikinahanglan matag adlaw. Ilabi na kung nagplano ka nga mahimong vegetarian o vegan, mahimo nga kulang ka sa mga sustansya sama sa bitamina B-12, iron, zinc, ug omega-3 fatty acids . Busa kinahanglan ka usab nga mag-amping bahin niana.
Labing importante: Kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon (pananglitan diabetes, taas nga presyon sa dugo), siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa mohimo og bisan unsang dakong pagbag-o sa imong pagkaon.
Pananglitan:
- Ang mga pasyente sa kidney kinahanglan mag-amping bahin sa potassium. Ang mga prutas ug utanon dagaya sa potassium.
- Ang mga tawo nga nagainom og mga tambal nga pangpayat sa dugo (pananglitan, Coumadin) kinahanglan mag-amping bahin sa bitamina K. Ang mga berdeng utanon taas og bitamina K.
Busa, importante kaayo nga pangutan-on ang imong doktor kung luwas ba kini nga pagbag-o alang sa imong panglawas.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang pag-una sa mga pagkaon nga gikan sa tanom usa ka maayong paagi sa pagpaubos sa kolesterol ug pagmentinar sa kahimsog sa kasingkasing.
- Pun-a ang imong plato og mga prutas, utanon, whole grains, nuts, ug mga liso.
- Idugang sa imong pagkaon ang mga pagkaon nga daghan og soluble fiber, sama sa oats, lentils, ug mansanas.
- Dili tanan nga nag-ingon nga 'vegetarian' maayo. Likayi ang mga pagkaon nga giproseso pag-ayo, taas og asukal, ug adunay trans fats.
- Siguruha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mohimo og bisan unsang dagkong mga pagbag-o sa imong pagkaon, labi na kung ikaw adunay ubang mga kondisyon medikal.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento