Nag-inusara ka ba nga adunay depresyon? Sulayi kini nga mga butang aron mamaayo matag adlaw!

Ang depresyon makapabati nimo nga walay mahimo ug wala nay kontrol. Apan adunay mga butang nga imong mahimo aron mapalambo ang imong buot ug matabangan ka nga mobati nga mas maayo. Gawas pa sa mga pagtambal nga gihatag sa imong doktor, ang paglakip niining mga simpleng batasan sa imong kinabuhi makatabang kanimo nga mabalik sa husto nga dalan ang imong kinabuhi. Atong tan-awon ang pipila sa mga butang nga mahimo nimong sugdan karon.

Ehersisyo - usa ka maayong tambal alang sa lawas ug hunahuna

Nakaplagan pa gani sa panukiduki nga ang regular nga pisikal nga kalihokan mahimong usa ka maayong paagi aron matabangan ang mga tawo nga maulian gikan sa depresyon. Dili gyud importante kung unsang klase sa ehersisyo ang imong buhaton. Pagpili lang og usa ka butang nga imong ganahan ug makapalipay kanimo. Bisan ang paglakaw lang kada adlaw igo na.

Kon dili ka kanunay mag-ehersisyo, sugdi kini og gamay. Hinay-hinay nga dugangi ang imong oras ngadto sa 30 minutos kada adlaw. Kon mahimo, pag-ehersisyo uban sa usa ka higala o membro sa pamilya. Makatabang kini kanimo nga magpabiling madasigon sa pagpadayon. Kon naglisod ka sa pagsugod sa pag-ehersisyo, pakigsulti sa imong doktor ug pangayo og tabang sa paghimo og plano sa ehersisyo nga angay para kanimo.

Pagbaton og gamayng kahupayan gikan sa kainit sa adlaw.

Ang ubang mga tawo mahimong adunay kondisyon nga gitawag og Seasonal Affective Disorder (SAD). Sa yanong pagkasulti, kini usa ka matang sa depresyon. Kasagaran kini mahitabo sa mga bulan sa tingdagdag ug tingtugnaw, kung gamay ra ang kahayag sa adlaw ug bugnaw nga panahon. Kasagaran kini mawala sa mga bulan sa tingpamulak ug ting-init, kung mas hayag ang adlaw. Kung sa imong hunahuna nga naa nimo kini nga kondisyon, pangutan-a ang imong doktor bahin sa light therapy. Usab, ang pagkuha lang og gamay nga kahayag sa adlaw sa buntag makatabang sa pagpauswag sa imong mood.

Pagkatulog - Kuhaa kini sa husto, sa husto nga gidaghanon

Ang depresyon, ingon man ang pipila ka mga tambal nga gigamit sa pagtambal niini, makaapekto sa imong pagkatulog. Ang uban nga mga tawo sobra ra matulog. Ang uban adunay insomnia. Mahimo kini nga hinungdan sa dili makatulog sa gabii o pagmata og sayo kaayo sa buntag. Ang kakulang sa pagkatulog mahimong adunay dako nga epekto sa imong mood. Busa atong tan-awon ang aberids nga gidaghanon sa pagkatulog nga imong gikinahanglan pinaagi sa edad.

Kining mga batasan makatabang nimo nga makatulog og mas maayo.

• Trabaho sa regular nga eskedyul: Matulog ug momata sa parehas nga oras kada adlaw. Ayaw usba kini nga batasan bisan sa katapusan sa semana.
• Limitahi ang imong pagkatulog sa adlaw: Kon matulog ka sa adlaw, limitahan kini sa 10-20 minutos. Ang pagkatulog og mas dugay pa niana makapalisod sa pagkatulog sa gabii.
• Ayaw pag-ehersisyo sa dili pa matulog: Ang pag-ehersisyo sa adlaw maayo para sa maayong pagkatulog. Apan ayaw pag-ehersisyo sulod sa usa ka oras ug tunga (90 minutos) sa dili pa matulog. Mahimo kini nga mopataas sa temperatura sa imong lawas ug pitik sa kasingkasing, nga makabalda sa imong pagkatulog.
• Kalmaha ang imong hunahuna: Paghimo og butang nga makapakalma sa dili pa matulog. Maayo ang pagbasa og libro, pagpamati og makapakalma nga musika, o paghimo og hinay nga mga ehersisyo sa pag-inat.
• Likayi ang alkohol: Ayaw gamita ang alkohol isip tabang sa pagkatulog. Kini makahatag lamang og temporaryo nga kahupayan, ug kini makabalda sa imong siklo sa pagkatulog ug makapakunhod sa kalidad sa imong pagkatulog.
• Likayi ang pagtan-aw og TV, computer screen, ug phone screen samtang naglingkod sa kama. Hunonga ang paggamit niini nga mga device labing menos usa ka oras sa dili pa matulog.

Ang kamahinungdanon sa usa ka balanseng pagkaon

Apan, ang balanseng pagkaon makahatag sa imong lawas sa mga sustansya nga gikinahanglan niini ug makatabang kanimo nga magpabiling himsog ug kusog. Ayaw pag-apil sa mga uso nga diyeta nga kalit nga magpugong sa mga pagkaon. Hinuon, isentro ang imong atensyon sa kini nga mga sukaranan:

• Hunahunaa ang gidak-on sa imong serving ug kaloriya.
• Idugang ang mga prutas, utanon, whole grains, lean proteins, ug low-fat o fat-free dairy sa imong pagkaon.
• Limitahi ang mga pagkaon nga taas sa tambok ug asukal.

Paggahin ug panahon para sa mga butang nga imong gihigugma.

Kon nagpaayo ka gikan sa depresyon, basin dili ka ganahan mogawas ug maglingaw-lingaw o magmalipayon. Normal lang kana. Apan kinahanglan nimo nga hatagan ang imong kaugalingon og gamay nga paningkamot. Paggahin og panahon pag-usab alang sa mga butang nga imong nalingaw kaniadto. Pag-uban sa mga higala sa panihapon, pagsugod og daang kalingawan, o pagplano nga makakat-on og bag-ong butang.

Bahina ang dagkong mga buluhaton ngadto sa gagmay nga mga piraso.

Kon gibati nimo nga nabug-atan ka sa usa ka dako nga responsibilidad o proyekto, bahina kini ngadto sa gagmay ug sayon ​​buhaton nga mga bahin nga imong mahimo sa tibuok adlaw. Handurawa nga naa kay usa ka dako nga report nga isulat. Pagbutang og gagmay nga mga tumong sama sa, "Karon akong tun-an ang impormasyon nga akong gikinahanglan para niini," o "Ugma akong isulat ang unang panid." Nianang paagiha, mas sayon ​​kini dumalahon, ug mobati ka og kalampusan kon makompleto nimo bisan ang gamay nga tumong matag adlaw.

Mga paagi aron makunhuran ang stress

Ang stress makapasamot sa depresyon. Ang ehersisyo ug maayong pagkatulog mao ang duha sa pinakamaayong paagi sa pagdumala sa stress. Dugang pa, mahimo nimong sulayan ang mga kalihokan sa mindfulness sama sa meditation ug yoga, nga makatabang kanimo nga mag-focus sa karon nga higayon.

Ania ang uban pang mga paagi aron makunhuran ang stress:

• Pagginhawa og lawom ug hinay.
• Sultihi ang imong labing suod nga higala o membro sa pamilya sa imong gihunahuna.
• Pagboluntaryo sa usa ka grupo nga naghatag og serbisyo sosyal nga makapainteres kanimo.
• Apil sa usa ka grupo nga nagsuporta sa depresyon. Mahimo kang makaila og ubang mga tawo nga nag-agi sa parehas nga butang sama kanimo ug ipaambit ang imong mga kasinatian.

Likayi sa hingpit ang alkohol ug droga.

Ang alkohol ug droga mahimong makatampo sa depresyon ug makapasamot niini. Sa tinuud, ang paggamit og droga ug depresyon kanunay nga mag-uban. Ang alkohol ug droga mahimo usab nga makapamenos sa epekto sa imong mga antidepressant. Kung ikaw adunay problema sa paggamit sa substansiya, importante nga mangayo og tabang . Dili ka hingpit nga makabangon gikan sa depresyon kung ikaw adunay problema. Pakigsulti sa imong doktor bahin niini.

Pagbantay sa ubang mga pagtambal, apan uban lamang sa tambag sa doktor.

Ayaw paggamit og bisan unsang mga tanom o suplemento nga wala mokonsulta sa doktor. Walay lig-on nga ebidensya nga kini molihok sama sa mga tambal alang sa depresyon. Ang uban niini mahimong adunay seryosong epekto ug makig-uban sa ubang mga tambal nga imong ginainom. Ayaw paghunahuna nga luwas ang usa ka butang tungod lang kay kini natural.

Apan, adunay mga alternatibong pagtambal nga luwas sulayan, bisan kung wala pa kini mapamatud-i, sama sa mga teknik sa pagpahayahay, pagpamalandong, masahe, o acupuncture. Importante nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa mosulay sa bisan hain niini.