Ang trabaho nga shift dili makatugot nimo nga makatulog og tarong? Atong hisgutan ang Shift Work Sleep Disorder (SWSD)

Usa ka ba usab ka trabahante sa gabii? Basin nagtrabaho ka hangtod sa kaadlawon sa usa ka BPO, ospital, o isip usa ka security officer. Kung mouli ka ug maningkamot nga matulog sa adlaw, dili ka makatulog og tarong, makamata ka human sa pipila ka oras, ug bisan kung makamata ka, mobati ka nga wala kay kusog. Kung moadto ka pag-usab sa trabaho sa gabii, mobati ka nga katulgon kaayo, ug maglisod ka sa pag-concentrate sa imong trabaho. Nakasinati ka na ba usab niini nga mga kasinatian? Unya atong hisgutan ang usa ka butang nga importante kaayo kanimo. Sa medikal nga termino, gitawag nato kini nga kondisyon nga Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Unsa ang Shift Work Sleep Disorder (SWSD)?

Sa yanong pagkasulti, ang Shift Work Sleep Disorder (SWSD) usa ka problema nga may kalabutan sa pagkatulog nga kasagarang mahitabo sa mga tawo nga nagtrabaho sa night shift, early morning shift, o rotating shift, imbes nga usa ka tipikal nga 9-5 nga iskedyul.

Aron masabtan kini sa husto, kinahanglan una natong masayran ang usa ka katingalahang mekanismo sa atong lawas. Gitawag kini nga Circadian Rhythm, o ang atong "body clock". Kini usa ka natural nga proseso nga nagkontrol sa pisikal, mental, ug pamatasan nga mga pagbag-o nga mahitabo sa atong lawas sulod sa 24 oras. Kini sama sa usa ka dako nga orasan sa sulod sa atong lawas. Kini nga orasan molihok labi na sumala sa kahayag ug kangitngit sa gawas nga palibot. Kung mosubang ang adlaw sa buntag, ang atong body clock makadawat og signal nga nag-ingon "Karon na ang panahon sa pagmata, pag-aktibo". Kung mongitngit na sa gabii, ang signal moingon "Karon na ang panahon sa pagpahulay, pangandam alang sa pagkatulog".

Apan kon magtrabaho ka og shift, kini nga natural nga proseso hingpit nga mabalda. Kon magtrabaho ka sa gabii, ang imong body clock mosulti kanimo nga matulog. Kon mosulay ka nga matulog sa adlaw, ang imong body clock mosulti kanimo nga momata. Kini nga panagbangi mahimong hinungdan sa mga problema sama sa:

• Dili makatulog og tarong kung angay man matulog.
• Bisan human sa pagkatulog, dili ka gihapon makatulog.
• Mobati og sobra nga katulugon bisan dili kinahanglan, labi na samtang nagtrabaho.

Dili tanan nga nagtrabaho og shift makasinati niini nga kondisyon. Apan, ang mga surbey nagpakita nga tali sa 10% ug 40% sa mga trabahante sa shift ang mahimong makasinati niini nga kondisyon. Kini nagpasabot nga kini mas komon kay sa imong gihunahuna.

Unsa ang mga sintomas niini nga kondisyon?

Adunay duha ka pangunang sintomas sa SWSD. Adunay usab uban pang mga sintomas nga nalangkit niini. Atong klaruhon kini og klaro.

Gawas pa niining mga nag-unang sintomas, adunay uban pang mga sintomas nga mahimong makita:

• Kalisod sa pag-concentrate: Dili ka maka-concentrate sa trabaho. Malimtan nimo bisan ang pinakagamay nga mga butang.
• Sakit sa ulo: Mahimong mobati ka og hinay nga sakit ug kabug-at sa imong ulo.
• Kakulang sa kusog sa lawas: Bisag unsa pa ka dugay ang imong tulog, mobati ka gihapon nga walay kinabuhi ug gikapoy.
• Kawalay katakos nga magpabiling alerto sa trabaho: Ang mga mata kanunay nga gipiyong samtang nagtrabaho, ug walay pagbati sa kabag-o.
• Pagka-iritable ug pagka-madaling masuko: Masuko sa gagmay nga mga butang, dali nga makig-away sa pamilya ug mga kauban sa trabaho nga walay hinungdan.

Kon ikaw usa ka shift worker ug naghunahuna nga ikaw adunay bisan hain sa mga sintomas nga gihisgutan sa ibabaw, importante kaayo nga makigsulti sa usa ka doktor bahin niini.

Ngano nga nahitabo kini kanato?

Sama sa atong nahisgotan ganina, ang pangunang hinungdan niini mao ang dili pagsinabtanay tali sa imong "body clock" ug sa imong shift sa trabaho. Atong tun-an pa og maayo kon unsaon kini mahitabo.

Adunay ubay-ubay nga importanteng mga signal nga nagkontrol sa atong body clock.

1. Kahayag: Ang kahayag sa adlaw mao ang pangunang senyales. Kung ang kahayag moigo sa imong mga mata sa buntag, kana nga senyales moadto sa "control center" sa utok. Gikan didto, ang tibuok lawas ipadala og mensahe aron magsugod sa adlaw, aron mahimong aktibo. Pag-uli nimo gikan sa trabaho sa alas 7 sa buntag, ang adlaw nagsidlak na og maayo. Bisan kung maningkamot ka nga matulog, kini nga kahayag sa adlaw moingon sa imong utok, "Bangon, dili pa kini ang panahon sa pagkatulog."

2. Melatonin: Nailhan usab kini nga "sleep hormone" nga natural nga gihimo sa atong lawas. Kung mongitngit na sa gabii, ang pineal gland sa atong utok magsugod sa pagpagawas og melatonin. Mao kini ang makapakatulog kanato. Sa maadlaw, kini nga hormone gamay ra kaayo ang gipagawas. Hunahunaa, magsugod ka sa trabaho sa alas 10 sa gabii. Mao kana ang oras nga ang imong lawas mopagawas sa labing daghang melatonin. Busa normal ba nga makatulog ka samtang nagtrabaho?

3.Cortisol: Kini usa pa ka importante nga hormone sa atong lawas. Kini ang makapabati kanato nga presko sa buntag. Kasagaran, kini nga hormone ubos kung kita matulog sa gabii ug moabot sa kinapungkayan niini kung kita momata sa buntag. Kung ang usa ka tawo nga nagtrabaho sa gabii maningkamot nga matulog sa buntag, ang lebel sa cortisol sa lawas motaas, nga mahimong hinungdan sa daghang pagkabalda sa pagkatulog.

Unsaon pagkahibalo sa usa ka doktor nga kini SWSD?

Kon moadto ka sa doktor, mangutana siya kanimo og pipila ka mga pangutana. Usab, usa sa pinakaimportanteng buhaton aron tukma nga madayagnos kini nga kondisyon mao ang pagtipig og "sleep journal." Kanunay nga sultihan ka sa imong doktor nga tipigan kini nga diary sulod sa labing menos duha ka semana. Ang mga butang nga kinahanglan nimong irekord niini mao ang:

• Ang oras nga ikaw natulog ug ang oras nga ikaw nakamata.
• Kapila ka na nakamata gikan sa pagkatulog?
• Unsa ka presko/kakapoy ang imong gibati inigmata nimo sa buntag?
• Mga butang nga makaapekto sa imong pagkatulog, pananglitan, kung moinom ka og kape, ug ang kasaba sa imong kwarto.

Mahimong madayagnos sa doktor ang SWSD kon naa kay mga sintomas sulod sa mga tulo ka bulan nga sunod-sunod. Usahay, mahimo usab silang morekomendar og sleep study aron makita kon aduna bay laing hinungdan sa imong mga sintomas (sama sa kondisyon sama sa sleep apnea).

Aw, unsa may mga solusyon nga mahimo niini?

Una sa tanan, walay "magic pill" nga makaayo niini nga problema sa usa ka gabii. Apan ayaw kabalaka. Daghang epektibo nga mga paagi aron madumala kini nga kondisyon. Ang mga nag-unang tumong sa pagtambal mao ang:

• Pag-reset sa naguba nga orasan sa lawas (circadian misalignment).
• Pagpakunhod sa pagkahinanok panahon sa trabaho.
• Pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog.

Atong tan-awon kung unsa ang mga nag-unang pamaagi alang niini.

Mga pagbag-o nga mahimo sa trabahoan ug mga shift sa trabaho

Kon mahimo, pakigsulti sa imong manedyer sa imong trabahoan ug paningkamuti nga mahimo kini nga mga pagbag-o.

• Panalipdi ang imong kaugalingon gikan sa adlaw: Pag-uli nimo gikan sa trabaho sa buntag, pakunhuran ang imong pagkaladlad sa adlaw kutob sa mahimo. Pagsul-ob og maayong pares sa sunglasses. Kini makapamenos sa signal sa imong utok nga "adlaw na."
• Bawasan ang sunod-sunod nga mga night shift: Kon mahimo, sulayi ang pag-alter sa night shift sa day shift imbes nga magtrabaho og daghang night shift nga sunod-sunod. Likayi ang pagtrabaho og sobra sa 5 ka sunod-sunod nga night shift.
• Pahuway og tarong: Human sa pipila ka mga night shift, pahulay og sobra sa duha ka adlaw (48 oras) kon mahimo. Kini makahatag sa imong lawas og panahon sa pag-recover.
• Pagkatulog samtang nagtrabaho: Kon mahimo, pagkatulog og 20-30 minutos samtang nagtrabaho (pananglitan atol sa imong paniudto). Kini makadugang pag-ayo sa imong pokus ug pagkaalerto.
• Paggamit og caffeine: Kon moinom ka og kape o tsa, imna lang kini og sayo sa oras sa trabaho. Ang pag-inom og kape nga duol ra kaayo sa trabaho mahimong makabalda sa imong abilidad sa pagpauli ug pagkatulog.
• Ayaw pagmaneho samtang nagduka!: Delikado kaayo ni. Kon mobati ka og katulugon human sa trabaho, hunong ug pagkatulog sulod sa 15-20 ka minuto. O pasagdi nga lain ang magmaneho. Mas bililhon pa ang imong kinabuhi kaysa niana.

Mga paagi aron mapalambo ang pagkatulog sa balay

Ang mga trabahante sa shift matulog og 1-4 ka oras nga mas mubo kaysa sa kasagarang tawo, busa importante nga unahon ang imong pagkatulog.

• Andama ang imong kwarto: Himoa nga ang imong kwarto hingpit nga ngitngit, hilom, ug bugnaw . Gamita ang baga, itom nga mga kurtina. Kon adunay kahayag nga gikan sa mga bintana, isira kini.
• Bawasan ang kasaba: Pakigsulti sa imong pamilya ug matinahuron nga hangyoa sila nga likayan ang mga saba nga butang sama sa pagtan-aw og TV o pag-vacuum samtang natulog ka. Mahimo nimo silang hangyoon nga mogamit og headphone.
• Likayi ang mga makabalda: I-silent ang imong telepono. Maayo usab nga ideya ang pagbitay og karatula nga "Do Not Disturb" sa imong pultahan.
• Paghimo og iskedyul sa pagkatulog: Sulayi nga matulog ug momata sa samang oras kutob sa mahimo, bisan sa mga holiday. Makatabang kini sa imong body clock nga maka-adjust sa bag-ong sumbanan.
• Maayong batasan sa pagkatulog (Sleep Hygiene): Hunonga ang pagtan-aw sa TV, telepono, ug mga screen sa kompyuter mga usa ka oras sa dili pa matulog. Likayi ang mga butang sama sa alkohol ug nikotina (sigarilyo) kay kini makabalda sa pagkatulog.

Ubang mga pagtambal

Kon ang mga pamaagi sa ibabaw dili makahatag og maayong resulta, ang imong doktor mahimong morekomendar og laing mga pamaagi.

• Bright light therapy: Kini naglakip sa pagtutok sa usa ka espesyal nga kahon sa suga sulod sa mga 30 minutos sa dili pa magsugod sa trabaho. Makatabang kini sa imong body clock nga maka-adjust sa bag-ong eskedyul.
• Mga suplemento sa melatonin: Mahimo kang moinom og mga pildoras sa melatonin sa dili pa matulog, sumala sa giingon sa imong doktor. Apan, ayaw gyud gamita kini nga wala mokonsulta sa doktor.
• Mga pildoras sa pagkatulog: Kini makatabang kanimo nga makatulog sa mubo nga panahon. Bisan pa, kini mahimong makaadik ug adunay mga epekto, busa gamita lamang kini kung gireseta sa doktor ug sumala sa gimando.
• Mga tambal nga makapamata: Ang mga tambal sama sa Modafinil ug Armodafinil makatabang sa pagpakunhod sa pagkahinanok panahon sa trabaho. Dili kini kapuli sa pagkatulog. Kinahanglan usab kini gamiton ubos sa pagdumala sa doktor.

Unsa ang mga risgo kon kini nga kondisyon dili matambalan?

Ang SWSD dili lang usa ka problema sa pagkatulog. Kon dili matambalan sa hustong paagi, kini mahimong hinungdan sa mga seryosong problema sa mubo ug taas nga panahon.

Mga risgo sa panglawas sa dugay nga panahon

Ang maayong pagkatulog importante para sa atong kinatibuk-ang panglawas. Ang dugay nga pag-antos sa SWSD nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa ubang seryosong mga sakit.

• Kanunay nga sakit (pananglitan sip-on, hilanat)
• Taas nga kolesterol
• Sakit sa kasingkasing
• Katambok
• Mga problema sa sistema sa panghilis
• Mga problema sa sistema sa pagsanay
• Dugang nga risgo sa pipila ka mga matang sa kanser.

Busa, ayaw kini ibaliwala isip "problema lang sa pagkatulog." Importante kaayo nga hunahunaon ang imong panglawas ug buhaton ang mga kinahanglanon nga lakang.

Normal lang nga magdugay ang imong mga batasan sa pagkatulog kon magsugod ka og trabaho nga may shift. Apan kon maglisod ka gihapon og katulog human sa pipila ka semana o gibati og katulugon samtang nagtrabaho, mas maayo nga mokonsulta ka sa doktor alang sa tambag.