Kon una kang madayagnos nga adunay diabetes, mobati ka nga daw nagbag-o ang imong kinabuhi sa usa ka gabii. Kasagaran mobati ka nga kinahanglan nimong hunongon ang pagkaon sa tanan nimong gihigugma—walay kan-on, walay tam-is, walay mani… ang lista daw walay kinutuban. Apan tinuod ba gyud kana? Dili gyud. Ang labing importante nga lakang mao ang pagka-mabinantayon sa imong gikaon ug paghimo og mas maalamon nga mga pagpili. Kon mahimo, ang pag-andam sa pagkaon sa balay mao ang sulundon, tungod kay kini maghatag kanimo og hingpit nga kontrol sa imong mga sangkap ug gidak-on sa serving. Atong tan-awon kon unsaon nimo pagtagamtam sa lamian nga mga pagkaon samtang gikontrol ang imong lebel sa asukal sa dugo.
1. Unaha ang Whole Grains
Kini ang labing dako nga kausaban nga imong mahimo. Himoa nga batasan ang paglakip sa whole grains sa imong mga pagkaon. Sa yanong pagkasulti, pilia ang mga pagkaon nga natural ang pagkaporma imbes nga giproseso o gipino.
Pananglitan, pilia ang pula o brown nga bugas imbes nga puti nga bugas. Ilisi ang puti nga pan og whole-grain nga mga pagkaon sama sa millet bread o whole-wheat nga klase. Maayo usab nga mga kapilian ang oats ug barley. Kini dato sa fiber, nga makatabang sa pagpahinay sa pagsuhop sa asukal sa imong agos sa dugo, nga makapugong sa kalit nga pagsaka sa lebel sa glucose.
Kon kulang ka sa oras, daghang supermarket ang namaligya og mga pre-cooked brown rice packets nga mahimong i-microwave sulod sa pipila ka minuto para sa dali ug himsog nga pagkaon.
2. Pun-a ang Imong Kaugalingong Pagkaon nga May Fiber
Sulayi nga maglakip og labing menos 8 gramos nga fiber sa imong pangunang mga pagkaon. Kini labi ka importante kung mokaon ka og carbohydrates. Ang fiber molihok sama sa espongha, nga mopahinay sa pagsuhop sa asukal, magpabilin nga busog ka og dugay, ug mosuporta sa kahimsog sa kasingkasing—nga importante tungod kay ang mga tawo nga adunay diabetes nag-atubang sa mas taas nga risgo sa sakit sa kasingkasing.
Busa, unsang mga pagkaon ang dato sa fiber?
| Kategoriya sa Pagkaon | Mga pananglitan |
|---|---|
| Mga Legume ug Pulses | Lentil, chickpeas, cowpeas, mung beans, soybeans |
| Mga lugas | Oats, barley, whole-grain rice |
| Mga prutas | Mansanas, peras, berry, kahel, bayabas |
| Mga utanon | Kamote, Brussels sprouts, broccoli, carrots, beets, repolyo, spinach |
3. Bawasan ang Carbs ug Pilia ang Panglawasy Fats
Ayaw kahadlok sa pulong nga "tambok." Ang imong lawas nagkinahanglan og monounsaturated fats.—himsog nga tambok nga makatabang sa pagdumala sa imong lebel sa asukal sa dugo.
Ang maayong mga ehemplo naglakip sa avocado, nuts, mani, olive oil, ug canola oil . Apan, hinumdomi nga kini daghan og kaloriya, busa ang pagkontrol sa porsiyon mao ang yawe. Pagdugang og usa ka hiwa sa avocado o usa ka hakop nga nuts sa imong mga salad. Kon mahimo, gamita ang olive o canola oil sa pagluto imbes nga saturated fats.
4. Pagpili og mga Pagkaon nga Makapalig-on sa Asukal sa Dugo
Ang ubang mga pagkaon dili hinungdan sa kalit nga pagsaka sa imong glucose sa dugo. Ang paglakip niini sa imong plato makatabang sa pagbalanse sa epekto sa mga pagkaon nga daghan og carbohydrates.
Ang maayong mga pagpili naglakip sa:
- Mga karne nga walay tambok
- Manok nga walay panit
- Isda
- Mga abokado
- Mga dahon nga berde
- Mga itlog
- Keso (sa kasarangan)
5. Bawasan ang Saturated Fats
Paningkamoti nga limitahan ang saturated fats (kasagaran gikan sa hayop) kutob sa mahimo. Pananglitan, gamita ang nipis nga gata sa lubi imbes nga baga nga krema sa mga curry, kuhaa ang tambok sa karne sa dili pa lutoon, ug limitahan ang paggamit sa mantikilya o ghee.
Hinuon, ibalhin ang imong pokus sa mga protina nga gikan sa tanom . Himoa nga regular nga bahin sa imong pagkaon ang mga lentil, chickpeas, ug soybeans.
6. Basaha ang mga Label sa Nutrisyon
Batasana ang pagsusi sa mga label sa bisan unsang mga pagkaon nga imong paliton. Tan-awa ang mga kaloriya, carbohydrates, fiber, ug tambok . Ang labing importante nga susihon mao ang "serving size." Kasagaran, ang mga nutrition facts nga gilista kay kada serving, dili ang tibuok pakete. Ang pagkahibalo niini nga mga detalye usa ka dako nga lakang sa pagdumala sa imong lebel sa asukal.
7. Himoa ang mga Lana sa Tanom nga Imong Labing Maayong Higala
Sama sa nahisgotan, himoa nga ang canola ug olive oil ang pangunang pagkaon sa imong kusina. Pareho silang dato sa monounsaturated fats nga maayo para sa kasingkasing. Ang canola oil, ilabi na, adunay Omega-3 fatty acids , nga maayo kaayo para sa cardiovascular health.
8. Pasimpleha ang Imong Pag-andam sa Salad
Kon makalaay para nimo ang pag-andam og salad, aniay laktod nga paagi: hiwaa ang mga sangkap sama sa spinach, letsugas, pepino, ug kamatis ug tipigi kini sa sudlanan nga dili makasulod og hangin sa refrigerator— nga dili na kinahanglan og dressing . Mahimo nimong gamiton kini nga sagol sulod sa pipila ka adlaw. Pipila ka minuto sa dili pa ka mokaon, kuhaa ang imong bahin ug butangi og gamay nga lemon juice, gamay nga black pepper, ug gamay nga olive oil.
9. Pagpili og Fruit Salad para sa Panghimagas
Kon mangandoy ka og tam-is human sa pagkaon, ayaw pagkaon og mga tam-is nga panghimagas ug pag-andam na lang og presko nga fruit salad. Guntinga ang imong paborito nga mga prutas nga kolor kolor ug butangi og gamay nga duga sa lemon . Ang Vitamin C sa lemon makatabang sa pagpugong sa pagka-brown sa prutas ug makadugang og lami.
10. Hunahunaa Pag-ayo ang Imong Ilimnon
Kasagaran magpokus ta sa atong gikaon apan malimtan nato ang atong giinom. Ang mga tam-is nga soda, mga pakete sa prutas, ug alkohol puno sa tinago nga mga asukal ug walay sulod nga kaloriya, nga mahimong makabalda pag-ayo sa imong pagkontrol sa asukal sa dugo.
Ang puro nga tubig mao ang pinakamaayong ilimnon sa tanan. Kon gusto ka og kausaban, sulayi ang sparkling water nga adunay gamay nga kalamansi, tsa nga walay asukar, o kape., o tradisyonal nga mga herbal nga ilimnon sama sa Ranawara, basta kini giandam nga walay dugang nga asukal .
Ilakip kini nga mga batasan sa imong kinabuhi sa hinay-hinay. Lisod usbon ang tanan sa usa ka higayon, apan pinaagi sa gagmay ug makanunayon nga mga lakang, kini sa dili madugay mahimong natural nga bahin sa imong estilo sa kinabuhi. Kung aduna kay mga kabalaka, konsultaha kanunay ang imong doktor alang sa personal nga tambag medikal.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang maayong pagkinabuhi uban sa diabetes magsugod sa paghimo og maalamon ug may kahibalo nga mga pagpili sa pagkaon.
- Ilisi ang pino nga puti nga bugas ug puti nga pan og whole grains sama sa pula nga bugas ug whole-wheat bread.
- Kaon og daghang mga pagkaon nga daghan sa fiber sama sa mga utanon, prutas , ug mga legume aron masuportahan ang kalig-on sa asukal sa dugo ug kahimsog sa kasingkasing.
- Limitahi ang saturated fats ug pilia ang himsog nga monounsaturated fats sama sa makita sa avocado, nuts, ug olive oil.
- Likayi ang mga ilimnong matam-is ug alkohol. Pilia ang tubig o mga alternatibo nga walay asukar.
- Kon duna kay mga pangutana bahin sa imong plano sa pagkaon , palihug kontaka ang imong healthcare provider ; sila ang imong labing maayong kapanguhaan alang sa giya.
Diabetes, diyeta para sa diabetes, pagdumala sa asukal sa dugo, himsog nga pagkaon, nutrisyon, Nirogi Lanka
