ඔයා කන බොන දේවල් ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් `(cholesterol)` ප්‍රමාණයට බලපානවද? ඔව්, ඇත්තටම බලපානවා. කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟේ සෛල හදන්න, සමහර හෝමෝන වර්ග හදන්න වගේ ගොඩක් දේවල් වලට අත්‍යවශ්‍ය වෙන ඉටි වගේ උකු ද්‍රව්‍යයක්. අපේ අක්මාවෙන්ම (liver) ඇඟට අවශ්‍ය තරම් කොලෙස්ටරෝල් හදනවා. ඒ නිසා, ඇත්තටම කිව්වොත්, කෑම වලින් අමුතුවෙන් කොලෙස්ටරෝල් ගන්නම ඕන නෑ. හරියට මුහුදු වෙරළට තව වැලි ගෙනත් දානවා වගේ වැඩක් තමයි ඒක. හැබැයි, අපි කන දේවල් වලින් ඇත්තටම බලපාන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් වලින් 20% ත් 30% ත් අතර ප්‍රමාණයකට විතරයි. ඒත් ඉතින් ඒ ප්‍රමාණයත් හරියට පාලනය කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
“නරක” කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරන කෑම සහ අඩු කරන කෑම
අපේ ඇඟේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ `(HDL – High-Density Lipoprotein)`. අනික තමයි “නරක” කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ `(LDL – Low-Density Lipoprotein)`. මේ `(LDL)` තමයි ප්‍රශ්නකාරී වෙන්නේ. ඒක ලේ නාළ වල තැන්පත් වෙලා, ඒවා හිරකරවන්න පුළුවන්. එතකොට තමයි හෘද රෝග (`Heart disease`) හැදෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි වෙන්නේ.
හොඳ ආරංචිය තමයි, සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා ඔයාගේ මේ “නරක” `(LDL)` කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියමිත ප්‍රමාණයටත් වඩා වැඩි කරන. ඒ වගේම, තවත් සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා `(LDL)` මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙන. ඉතින්, මොනවද කන්න ඕන, මොනවද කන්න හොඳ නැත්තෙ කියලා දැනගෙන ඉන්න එකෙන් ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න වගේම හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න. මේ ගැන පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩිපුරම එන්නේ මොන වගේ කෑම වලින්ද?
අපි කෑම වලින් ගන්න කොලෙස්ටරෝල් වලට කියන්නේ `(Dietary Cholesterol)` කියලයි. මේවා වැඩිපුරම තියෙන්නේ සත්ත්ව නිෂ්පාදන වල. උදාහරණ විදියට මස් වර්ග, චීස්, සහ කිරි ආහාර (Dairy products) වල.
හැබැයි, දැන් බලන්න, අලුත්ම පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න නම් අපි වැඩියෙන්ම බය වෙන්න ඕන කෑම වලින් එන කොලෙස්ටරෝල් වලට නෙවෙයි කියලයි. ඊට වඩා භයානක වෙන්නේ අහිතකර මේද වර්ග දෙකක් – ඒ තමයි සන්තෘප්ත මේදය `(Saturated fat)` සහ ට්‍රාන්ස් මේදය `(Trans fat)`. අවාසනාවකට, ගොඩක් වෙලාවට කෑම වලින් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිපුර තියෙන කෑම වල මේ අහිතකර මේද වර්ගත් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
කෑම පාලනයකින් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු කොහොමද කෑම බීම වලින් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්නේ කියලා. මෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක්:
- දිය වෙන කෙඳි `(Soluble fiber)` වැඩිපුර කෑමට එකතු කරගන්න.
- සන්තෘප්ත මේදය `(Saturated fat)` ගන්න එක සීමා කරන්න.
- ට්‍රාන්ස් මේදය `(Trans fat)` නම් කන්නම එපා!
- සමබල ආහාර වේලක් `(Balanced meals)` ගන්න.
දැන් අපි මේ එක එක ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු.
1. දිය වෙන කෙඳි (Soluble Fiber) වැඩිපුර කෑමට එකතු කරගන්න
මේක තමයි ඔයාගේ `(LDL)` කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙන ප්‍රධානම දෙයක්. `(Soluble fiber)` කියන්නේ වතුරේ දියවෙන කෙඳි වර්ගයක්. මේ කෙඳි, අපේ ඇඟේ තියෙන පිත (Bile – මේක හැදිලා තියෙන්නේ කොලෙස්ටරෝල් වලින්) වටේ බැඳිලා, ඒක අපද්‍රව්‍ය එක්ක ශරීරයෙන් එළියට දානවා. හිතන්නකෝ, හරියට ස්පොන්ජ් එකක් වගේ මේ කෙඳි කොලෙස්ටරෝල් උරාගන්නවා කියලා.
දවසකට `(Soluble fiber)` ග්‍රෑම් 10ත් 25ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය අනුව ඔයාට ගැළපෙනම ප්‍රමාණය මොකක්ද කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි හොඳම.
මෙන්න `(Soluble fiber)` වැඩිපුර තියෙන කෑම වර්ග කීපයක්:
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ වියළි ඇට වර්ග
- ඇපල්, බ්ලැක්බෙරි, දොඩම්, නාරං වගේ පැඟිරි කුලයේ පළතුරු
- ඕට්ස් `(Oats)` සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ `(Oat bran)`
- නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් `(Brown rice)`
2. සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fat) සීමා කරන්න
සන්තෘප්ත මේදය කියන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන වෙලා තියෙන මේද වර්ගයක්. මේවා බහුලවම තියෙන්නේ:
- සොසේජස්, බේකන්, පෙපරෝනි වගේ පදම් කරපු මස් වර්ග `(Processed meat)` වල.
- ඌරු මස් වල ඉළ ඇට වගේ තෙල් අධික මස් කෑලි, හම සහිත කුකුළු මස්, සහ හොඳට තෙල් තියෙන හරක් මස් වල.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ආහාර – බටර්, හෙවි ක්‍රීම්, ක්‍රීම් චීස්, සහ යෝගට් වල (Sour cream).
- පොල් තෙල් සහ පාම් තෙල් වල.
- තෙලෙන් ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම `(Fried food)` වල.
අපේ ඇඟට නිරෝගීව ඉන්න යම්කිසි සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යයි. ඒත්, අපි කෑම වල පෝෂණ ලේබල් බලන්නේ නැතුව කෑවොත් හිතනවටත් වඩා සන්තෘප්ත මේදය ඇඟට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඔයා නිතර කන කෑම වල කොච්චර සන්තෘප්ත මේදය තියෙනවද කියලා දැනගත්තම, ඒවා අඩු කරගන්න ක්‍රම හොයාගන්න ලේසියි.
ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, “එතකොට කොච්චරක්ද ඕනවට වඩා වැඩි කියන්නේ?” කියලා. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5% ත් 6% ත් අතර ප්‍රමාණයක් විතරයි සන්තෘප්ත මේදයෙන් එන්න ඕන.
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ ගණන් හිමින් හරියටම නීති නෙවෙයි. මේ වගේ ඉලක්කම් පස්සෙම එළවන එක, සමහර වෙලාවට `(Orthorexia)` වගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෑම පුරුදු ඇති කරන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම, පෝෂණවේදීන් අවවාද කරනවා මේ ඉලක්කම් වලට හිරවෙලා, ඇත්තටම සෞඛ්‍යයට හිතකර සමහර කෑම වර්ගත් අයින් කරගන්න පුළුවන් කියලා.
උදාහරණයක් විදියට, ඔලිව් තෙල් `(Olive oil)` වල යම් සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් තිබුණත්, ඒකේ තියෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ නිසා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් (දවසට මේස හැඳි හතරක් විතර) කෑමට එකතු කරගන්න එක වටිනවා. ඒ වගේම තමයි අලිගැටපේර `(Avocados)` සහ වෝල්නට්ස් `(Walnuts)`. ප්‍රධානම දේ තමයි මේදය එන්නේ මොන වගේ ආහාරයකින්ද කියන එක බලන එක. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලින් එන සන්තෘප්ත මේදය නම්, අර කියපු සීමාව පොඩ්ඩක් පැන්නත් ලොකු ප්‍රශ්නයක් නෑ. සැකයක් තියෙනවා නම්, පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා, ඔයා අයින් කරගන්න ඕන සන්තෘප්ත මේද ප්‍රභව මොනවද, මධ්‍යස්ථව තියාගන්න පුළුවන් මොනවද කියලා අහගන්න.
3. ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat) නම් කන්නම එපා!
ට්‍රාන්ස් මේදය කියන්නේ ද්‍රව එළවළු තෙල් සහ හයිඩ්‍රජන් `(Hydrogen)` එකතු කරලා හදන දෙයක්. ඉස්සර කාලේ, ක්ෂණික ආහාර `(Fast food)` සහ පදම් කරපු කෑම `(Processed food)` තමයි මිනිස්සුන්ගේ කෑම වේල් වල ට්‍රාන්ස් මේදයේ ප්‍රධානම ප්‍රභවය වුනේ. ඒකට හේතුව තමයි, ඒ කෑම වල `(Partially hydrogenated oils)` තිබුණා, ඒවා නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේදී ට්‍රාන්ස් මේදය බවට පත්වුණා. කොහොමහරි, 2018 දී ඇමරිකාවේ ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය `(FDA)` මේ `(Partially hydrogenated oils)` කෑම වලට පාවිච්චි කරන එක තහනම් කළා.
ඒක හොඳ ආරංචියක් වුනත්, ඒකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ක්ෂණික ආහාර සහ පදම් කරපු කෑම හානිකර නෑ කියලා. ඒවායේ සන්තෘප්ත මේදය අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඒවා උයන ක්‍රමය (බැදීම වගේ) නිසා තාමත් ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ඇඟට ට්‍රාන්ස් මේදය කියන දේ කොහෙත්ම අවශ්‍ය නෑ. ඒක ඇඟට හරිම අහිතකරයි, ඒ වගේම ඒක තියෙන කෑම වලින් කිසිම සෞඛ්‍ය වාසියකුත් නෑ. ඒ නිසා, පුළුවන් තරම් ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින එක තමයි හොඳම දේ.
ඔයාගේ කෑම වේලෙන් ට්‍රාන්ස් මේදය සීමා කරගන්න නම්, මේ දේවල් කන එකෙන් වළකින්න:
- ක්ෂණික ආහාර `(Fast food)`
- ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම `(Fried food)`
- කුකීස්, ඩෝනට්ස්, පේස්ට්‍රි වගේ කඩෙන් ගන්න බේකරි නිෂ්පාදන `(Commercial baked goods)`
4. සමබල ආහාර වේලක් (Balanced Meals) ගන්න
කෑම වලින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හදාගන්න උත්සාහ කරද්දී, මේ දේවල් සමබරව අඩංගු වෙන විදියට ආහාර වේල් සකස් කරගන්න එක හරිම වැදගත්:
- පළතුරු
- එළවළු
- ධාන්‍ය වර්ග (විශේෂයෙන් නිවුඩ්ඩ සහිත ඒවා)
- ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (මාළු, චිකන්, බිත්තර, ඇට වර්ග)
- කිරි ආහාර හෝ ඒවාට ආදේශක
- මේද (හොඳ වර්ගයේ මේද)
කොයි කෑමද තෝරගන්න ඕන, කොයි කෑමද අයින් කරන්න ඕන කියලා දැනගත්තම, ඔයාට හදවතට හිතකර, සමබර ආහාර වේල් සැලසුම් කරගන්න ලේසියි.
මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet)
පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව `(Mediterranean Diet)` හදවතට හිතකර ආහාර සැලැස්මක් විදියටයි. මේ සැලැස්ම ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව් කරනවා වගේම, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයේ තවත් බොහෝ පැති වලට සහය දෙනවා. ඔයා මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව අනුගමනය කරනවා නම්, ඔයා:
- ඔයාගේ ආහාර වේල් ශාකමය ආහාර `(Plant-based foods)` වටා සැලසුම් කරයි. මේවට පළතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ ඇට වර්ග ඇතුළත්.
- මාළු, කෙට්ටු කුකුළු මස්, මුහුදු ආහාර, බිත්තර සහ කිරි ආහාර මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණ වලින් ගනියි.
- රතු මස්, බැදපු කෑම, අතුරුපස සහ සුදු පාන් පිටි වලින් හදපු ඕනම දෙයක් මඟහරියි.
ප්‍රධානම දේ තමයි ඔයා කන මේද වර්ග ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවෙන් ඔයා ගන්න සන්තෘප්ත මේදය සහ ට්‍රාන්ස් මේදය අඩු කරනවා, ඒකෙන් ඔයාගේ `(LDL)` මට්ටමට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
මම කෑම පාලනය කලත් මගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වුනේ නැත්නම්?
ඔයා කන දේවල් වලින් ඔයාගේ ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්නත් පුළුවන්, අඩු කරන්නත් පුළුවන්. ඒත්, සමහර වෙලාවට, ඔයා කොච්චර උත්සාහ කලත් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට අඩු කරගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතු කීපයක් තියෙනවා.
- ජානමය බලපෑම: පරම්පරාවෙන් එන ජාන ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපානවා.
- වයස: අපි වයසට යද්දී, අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමත් ඉහළ යනවා.
- කාලය: ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් වල ප්‍රතිඵල දැකීමට කාලයක් ගතවේ.
හිතේ තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
ඔයා කන කෑම වලින් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට, ප්‍රබල බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. ඔයා ඔයාගේ ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් කරන්න පටන් ගන්නවා නම්, ඔයා ගැනම ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. එක රැයකින් ඔයාගේ මුළු කෑම සැලැස්මම වෙනස් කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. පොඩි, සරල වෙනස්කම් කරන්න, ටිකෙන් ටික තවත් දේවල් එකතු කරගන්න.