نهێنیەک کە لەشجوانی دڵت دەپێوێت: با زانیاریمان هەبێت دەربارەی یەدەگی لێدانی دڵ.

ڕەنگە گوێت لە 'لێدانی دڵ' یان لێدانی دڵ بووبێت، ڕاستە؟ ڕەنگە ئەگەر ئارەزووی لەشجوانیت هەیە، یان کەسێک بیت کە کەمێک گرنگی بە تەندروستی دڵ بدەیت، 'Heart Rate Reserve' یان وەک لە زمانی ئینگلیزیدا پێی دەوترێت (Heart Rate Reserve - HRR) زاراوەیەکی ئاشنایە بۆ تۆ. بەڵام ئەگەر بیرۆکەیەکی ڕوونت نییە کە بەڕاستی چییە و دەتوانین چی لێ فێربین، کێشە نییە. ئەمڕۆ با بە زاراوەیەکی سادە باسی ئەم (یەدەگی لێدانی دڵ) زۆر گرنگە بکەین.

یەدەگی لێدانی دڵ چییە؟ با بە سادەیی لێی تێبگەین!

بە سادەیی، یەدەگی لێدانی دڵت جیاوازی نێوان زۆرترین لێدانی دڵت و لێدانی دڵی پشوودانتە . باشە با کەمێک ئەم دوو زاراوەیە ڕوون بکەینەوە، ئەی نا؟

• زۆرترین لێدانی دڵ: ئەمەش زۆرترین ژمارەیە کە دڵت دەتوانێت لە خولەکێکدا لێبدات کاتێک وەرزشی بەهێز دەکەیت، واتە کاتێک بە زۆرترین هەوڵی خۆت کار دەکەیت. بیهێنە بەرچاوت کە تۆ ڕاکردن، ڕاکردن، ڕاکردن بە خێرایی کە دەتوانیت... ئەمە زۆرترین خێراییە کە دڵت لەو کاتەدا لێدەدات.
• لێدانی دڵ لە کاتی پشوودان : ئەمە پێچەوانەی ئەوە. بریتیە لە ژمارەی لێدانی دڵت لە خولەکێکدا کاتێک ئارامیت و لە کاتی پشوودان، هیچ وەرزشێک ئەنجام نەدەیت. باشترین کات بۆ پێوانەکردنی ئەمە ئەو کاتەیە کە بۆ یەکەمجار بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت، وەک کاتێک لە جێگادایت.

کەواتە، ئەو بەهایەی کە بەدەستی دەهێنین کاتێک ئەم زۆرترین لێدانی دڵە لە لێدانی دڵی پشوودان کەم دەکەینەوە ئەوەیە کە پێی دەڵێین یەدەگی لێدانی دڵ . ئەمەش بیرۆکەیەکی باشمان پێدەبەخشێت لەسەر لەشجوانی سیستەمی دڵ و خوێنبەرەکانت، واتە دڵت چەندە تەندروست و کارامەیە.

دڵمان ئەندامێکی سەرسوڕهێنەرە، نەخێر؟ بە درێژایی ڕۆژ و شەو و ڕۆژ، تەنانەت کاتێک دەخەوین یان ڕادەکەین، بێ وەستان کاردەکات بۆ دابینکردنی ئەو ئۆکسجین و ماددە خۆراکیانەی کە پێویستیانە لە ڕێگەی خوێنەوە بۆ هەموو خانەیەکی جەستەمان. ئەو کاتەی کە پێویستە بۆ گرژبوونی دڵ و پەمپکردنی خوێن پێی دەوترێت لێدانی دڵ. ژمارەی لێدانی دڵ لە خولەکێکدا پێی دەوترێت لێدانی دڵ. ئەم ڕێژەیە بە درێژایی ڕۆژ بەپێی هۆکاری جۆراوجۆر دەگۆڕێت.

چ شتێک کاریگەری لەسەر لێدانی دڵمان هەیە؟

لێدانی دڵت بەندە بە کۆمەڵێک شتەوە. با چاوێک لە هۆکارە سەرەکییەکان بکەین کە کاریگەرییان لەسەرە:

• ئاستی چالاکییەکانت و وەرگرتنی ئۆکسجین: کاتێک وەرزش دەکەیت , ڕادەکات، یان باز دەدەیت، جەستەت پێویستی بە ئۆکسجینی زیاترە. دڵت پێویستی بە لێدانی خێراترە بۆ دابینکردنی ئەو ئۆکسجینە.
• بەکارهێنانی بەرهەمەکانی تووتن: ١.کاتێک بەرهەمەکانی تووتن بەکاردەهێنیت، وەک جگەرەکێشان، لێدانی دڵت لە کاتی پشوودا دەتوانێت بە سادەیی زیاد بکات.
• بڕی خواردنەوەی کحول: خواردنەوەی کحول دەبێتە هۆی زیادبوونی لێدانی دڵ بۆ ماوەیەکی کاتی.
• تەمەنت: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنت، بەزۆری لێدانی دڵت کەمێک خاو دەبێتەوە. هەروەها لێدانی دڵت لە کاتی وەرزشکردندا ئەوەندە زیاد ناکات کە لە گەنجیدا زیادی کردووە.
• بارودۆخی پزیشکیت: نەخۆشییەکانی دڵ وەک نەخۆشی ماسولکەکانی دڵ دەبێتە هۆی زیادبوونی لێدانی دڵت. هەروەها حاڵەتەکانی وەک کەمبوونەوەی غودەی دەرەقی (ڕژێنی غودەی دەرەقی کەم چالاک) و هەندێک هەوکردن دەتوانن ببنە هۆی کەمبوونەوەی لێدانی دڵت.
• ئەو هەستانەی لەو ساتەدا هەستی پێدەکەیت: کاتێک هەست بە توڕەیی یان ترس دەکەیت، لێدانی دڵت زیاد دەکات، ڕاستە؟ بە هەمان شێوە کاتێک ئارام و ئارام دەبیت لێدانی دڵت کەم دەبێتەوە.
• ئەو دەرمانانەی کە دەیخۆیت: هەندێک دەرمان، وەکو بێتا بلۆکەر , دژە خەمۆکی و ئازارشکێن، دەتوانن لێدانی دڵت خاو بکەنەوە. هەروەها هەندێک دەرمان بۆ سەرمابوون و تەنگەنەفەسی دەتوانێت لێدانی دڵت زیاد بکات.

ئەم یەدەگی لێدانی دڵە چۆن حیسابی بۆ دەکرێت؟

ئەمە ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. فۆرمولەی دۆزینەوەی یەدەگی لێدانی دڵ (HRR) بریتییە لە:

HRR = زۆرترین لێدانی دڵ - لێدانی دڵ لە کاتی پشوودان

ئەم شێوازە ناوێکی تری هەیە کە بریتییە لە (Ka RVO nen method) .

باشە ئێستا با بزانین چۆن ئەم زۆرترین لێدانی دڵ و لێدانی دڵی پشوودان بدۆزینەوە.

چۆنێتی دۆزینەوەی زۆرترین لێدانی دڵت:

شێوازێکی سادە هەیە کە بە شێوەیەکی باو بۆ ئەمە بەکاردەهێنرێت:

• تەمەنت لە ٢٢٠ کەم بکەرەوە ، بۆ نموونە ئەگەر تەمەنت ٣٠ ساڵ بوو، زۆرترین لێدانی دڵت (Max HR) ٢٢٠ - ٣٠ = ١٩٠ (لێدان لە خولەکێکدا) دەبێت.

بەڵام بەو پێیەی ئەم شێوازە هەندێک جار دەتوانێت بە 10-12 لێدان لە خولەکێکدا لابدات، توێژەران شێوازێکی دیکەی بەدیلیان پێشنیار کردووە:

• تەمەنت چەند هێندە بکە بە 0.7 و وەڵامەکە لە 207 کەم بکەرەوە.

بۆ نموونە ئەگەر تەمەنت ٣٠ ساڵ بوو:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (لێدان لە خولەکێکدا). ئەمە زۆرترین لێدانی دڵتە (Max HR).

چۆنیەتی دۆزینەوەی لێدانی دڵت لە کاتی پشوودان:

ئەمەش ژمارەی ئەو جارانەیە کە دڵت لە خولەکێکدا لێدەدات کاتێک لە کاتی پشوودان، بەبێ هیچ ماندووبوونێک. باشترین کات بۆ پێوانەکردنی ئەمە یەکەم شتە لە بەیانیاندا، پێش ئەوەی لە جێگاکەت هەڵبستیت. دەتوانیت ئەمە بپێویت کاتێک قاوەت نەخواردووەتەوە و سترێست نییە و بەدەوری خۆتدا نەجوڵێیت.

• لێدانی دڵی زۆربەی کەسەکان لە کاتی پشوودان (RHR) لە نێوان ٦٠ بۆ ١٠٠ لێدانی دڵدایە لە خولەکێکدا.
• بۆ ئەو کەسانەی زۆر وەرزش دەکەن، وەک وەرزشوانان، ئەم بەهایە دەتوانێت لە خولەکێکدا ٤٠ لێدان کەمتر بێت. ئەمەش بەهۆی بەرزی لەشجوانی دڵیانەوەیە.

چۆن لێدانی دڵت دەپێویت؟

چەند ڕێگەیەک هەیە بۆ پێوانەکردنی ئەمە: ١.

1- شوێنپێهەڵگری لەشجوانی لەبەر بکرێت: ئەگەر کاتژمێرێکی زیرەک یان باندێکی لەشجوانیت هەبێت ئەوە لێدانی دڵی ئێستات پیشان دەدات.

2. دەتوانیت خۆت بپێویت:

• دوو پەنجەی (پەنجەی ناوەڕاست و پەنجەی ئاماژە)ی دەستەکەی ترت لەسەر ناوچەی مەچەک، لە لای کفن دابنێ. (دەتوانیت سەیری لای ملیش بکەیت).
• ژمارەی ئەو جارانە بژمێرە کە هەست بە لێدانی پەپولەکەت دەکەیت بۆ ماوەی یەک خولەک.
• ئەگەرنا بۆ ماوەی ٣٠ چرکە بژمێرە و ئەو ژمارەیە بە دوو چەسپاندن. کە ژمارەی لێدانەکانت پێدەبەخشێت لە خولەکێکدا.

یەدەگی لێدانی دڵ چیمان پێدەڵێت؟

یەدەگی لێدانی دڵ (HRR) ڕێگایەکە بۆ پێوانەکردنی لەشجوانیت. لەبیرت بێت، بە کەمکردنەوەی زۆرترین لێدانی دڵت (Max HR) لە لێدانی دڵی پشوودان (RHR) حیسابی بۆ دەکرێت.

لەگەڵ زیادبوونی لەشجوانی جەستەت، لێدانی دڵی پشوودانت (RHR) کەم دەبێتەوە.

کەواتە، کاتێک لێدانی دڵی پشوودانت (RHR) دادەبەزێت، یەدەگی لێدانی دڵت (HRR) بەرز دەبێتەوە. بە سادەیی، تا HRR ـت بەرزتر بێت، لەشجوانی دڵت باشترە.

کێ زۆرترین بیر لەم یەدەگی لێدانی دڵە دەکاتەوە؟

کاتێک هەیە کە ئەم بەهایەی HRR بە تایبەتی گرنگە:

• بەرنامەکانی چاکبوونەوەی دڵ: لە بەرنامەکانی چاکسازی بۆ ئەو کەسانەی کە لە جەڵتەی دڵ چاک دەبنەوە، ئەم HRR بەکاردێت بۆ دیاریکردنی چڕی وەرزشی گونجاو بۆیان. لە توێژینەوەیەکدا، ئەو کەسانەی کە چاکسازی دڵیان بۆ کراوە، وەرزشیان کردووە بە لێدانی دڵی ئامانج کە لە نێوان 60% بۆ 80%ی HRR یان (لەگەڵ لێدانی دڵی پشوودان) بووە.
• لە پلانەکانی ڕاهێنانەکانتدا: هەروەها دەتوانیت ئەم ڕێگایە بەکاربهێنیت بۆ دۆزینەوەی لێدانی دڵی ئامانجەکەت لە کاتی ڕاهێنانەکانتدا. بۆ نموونە لە کاتی دەستپێکردنی ڕاهێنانەکەت (گەرمکردنەوە)، دەتوانیت بە ئامانجێک دەست پێبکەیت کە 50% - 60%ی HRR ـت بێت و وردە وردە بچیتە چڕییەکی زیاتر. ئەمەش بەپێی ئەو وەرزشەی ئەنجامی دەدەیت و ئامانجەکانت دەگۆڕێت.

هەندێک کەس لە کاتی وەرزشکردندا ڕێژەیەکی دیاریکراو لە زۆرترین لێدانی دڵیان (Max HR) دەکەنە ئامانج. ئەم شێوازە HRR بەکاردەهێنێت نەک ئەوە.دەکرێ بڵێین وردترە.

• ئەگەر وەرزشکردن بە توندی مامناوەند: ئامانجت لە نێوان 64% بۆ 76% زۆرترین لێدانی دڵت (Max HR).
• ئەگەر وەرزش بکەیت بە چڕییەکی بەرز (Vigorous intensity): ئامانجت زۆرترین لێدانی دڵ (Max HR) لە نێوان 77% بۆ 93% بێت.

بۆچی یەدەگی لێدانی دڵ گرنگە؟

ئەمە تەنها ژمارەیەک نییە. زۆر شت لەبارەی تەندروستیتەوە دەڵێت.

توێژینەوەیەک لەسەر پیاوان دەریخستووە کە لە ماوەی ٣٠ ساڵدا، ئەوانەی کە یەدەگی لێدانی دڵیان کەمە (HRR) لە کاتی وەرزشکردندا زۆرترین مەترسی مردنی لەناکاوی دڵیان هەیە. لەو توێژینەوەیەدا، ئەو پیاوانەی کە HRR یان لە نێوان 17 بۆ 85 لێدان لە خولەکێکدا هەبووە، مەترسی مردنی لەناکاوی دڵیان بە شێوەیەکی بەرچاو زیاتر بووە لە چاو ئەوانەی کە HRR یان لە سەرووی 85 لێدان لە خولەکێکدا بووە. ئەمەش ئەوە دەردەخات کە HRR چەندە گرنگە، نەخێر؟

یەدەگی لێدانی دڵی باش چییە؟

سەختە بڵێین یەک بەهای "باشە" بۆ ئەمە کە بۆ هەموو کەسێک کار بکات، چونکە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاوازە. بەڵام گرنگترین شت کە لەبیرت بێت ئەوەیە کە تا بەهای HRR زیاتر بێت باشترە.

هەواڵێکی دیکەی خۆش ئەوەیە کە تەمەنت گرنگ نییە، وەرزشی بەردەوام دەتوانێت یەدەگی لێدانی دڵت (HRR) باشتر بکات.

یەدەگی لێدانی دڵ (HRR) ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ پێوانەکردنی ئاستی لەشجوانیت و یارمەتیت دەدات ناوچەی لێدانی دڵی ئامانجی گونجاو بۆ ڕاهێنانەکانت بدۆزیتەوە. بەڵام ئەگەر زۆر تەمبەڵی بۆ ئەوەی هەموو بیرکارییەکە ئەنجام بدەیت، ڕێگەیەکی ئاسانی تر هەیە بۆ پێوانەکردنی چڕی ڕاهێنانەکەت. پێی دەوترێت "تاقیکردنەوەی قسەکردن".

• ئەگەر بتوانی لە کاتی وەرزشکردندا قسە بکەیت (تەنانەت یەک دوو ڕستە)، ئەوا تۆ لە چڕییەکی مامناوەنددایت.
• ئەگەر لەکاتی وەرزشکردندا کێشەت هەیە لە قسەکردن، یان ناتوانیت لە چەند وشەیەک زیاتر بڵێیت، ئەوا لە چڕییەکی بەهێزدایت.

هەردوو ئەم ئاستانە لە ناوچەی لێدانی دڵی ئامانجەکەتدان.

پەیامی بردنەوە بۆ ماڵەوە: لەبیرت بێت کورت بیت!

باشە، کەواتە بەو شتانەی باسمان کردووە، هیوادارم بیرۆکەیەکی باشتان هەبێت دەربارەی یەدەگی لێدانی دڵ. لە کۆتاییدا ئەمە لەبیرت بێت:

• یەدەگی لێدانی دڵ (HRR) بریتییە لە جیاوازی نێوان زۆرترین لێدانی دڵت (Max HR) و لێدانی دڵی پشوودانت (RHR).
• تا بەهای HRR زیاتر بێت، لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکانت باشترە.
• زۆر شت کاریگەری لەسەر لێدانی دڵت دەبێت، لەوانە تەمەن و ئاستی چالاکییەکان و ئەو دەرمانانەی کە دەیخۆیت و هەستەکان.
• دەتوانیت HRR ی خۆت حیساب بکەیت و لێدانی دڵی ئامانجی گونجاو بۆ وەرزشکردن بدۆزیتەوە.
• هەروەها هەبوونی بەهای بەرزی HRR دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی مەترسی وەستانی لەناکاوی دڵ.
• وەرزشکردن دەتوانێت HRR ی تۆ باشتر بکات.
• ئەگەر کێشەت هەبوو لە حیسابکردن، ئەوا "تاقیکردنەوەی قسەکردن" بەکاربهێنە بۆ دیاریکردنی چڕی وەرزشەکەت.

بۆیە، هیوادارین ئەم زانیاریانە یارمەتیت بدەن بۆ گرنگیدان بە تەندروستی دڵت. دڵێکی تەندروست هێزێکی گەورەیە بۆ ژیانێکی تەندروست!

` یەدەگی لێدانی دڵ، یەدەگی لێدانی دڵ، لێدانی دڵ، وەرزشکردن، تەندروستی دڵ، زۆرترین لێدانی دڵ، لێدانی دڵی پشوودان