کاتێک لەگەڵ ADHD ( کەمی سەرنج/تێکچوونی زۆر چالاکیی ) دەژیت، ڕەنگە بزانیت کە چەندە قورسە بیرکردنەوەت لەسەر شتێک بێت. لە ئەرکێکەوە دەست پێدەکەیت، پاشان ئەرکێکی تر. هەستکردن بە سەرلێشێواوی و بەردەوام لەبیرکردنی شتەکان و نائارامی نیشانە باوەکانی ئەم حاڵەتەن. بەڵام خەمت نەبێت ئەمە تەنها کێشە نییە بۆ تۆ. چەندین ڕێگە هەیە کە یارمەتیت دەدات بۆ بەڕێوەبردنی ئەم حاڵەتە و زیادکردنی تەرکیز و ژیانێکی سەرکەوتوو. با ئەمڕۆ باسی ئەوان بکەین.
چارەسەرەکانی ADHD چین؟
ADHD حاڵەتێکی مێشکە. یەک چارەسەری بۆ نییە. بەزۆری بە تێکەڵەیەک لە دەرمان و پەروەردە و ڕاوێژکاری چارەسەر دەکرێت. پزیشکەکەت باشترین ڕێڕەوی کارکردنت بۆ دیاری دەکات.
هەروەها دەتوانیت فۆکەسەکەت باشتر بکەیت بە هێنانە ناوەوەی خووی سادە و تەندروست لە شێوازی ژیانتدا. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەوان چین؟ چەند ڕێگایەک لەم ڕێگایانە تاقی بکەرەوە و دەبینیت چی باشترینە بۆت.
با ڕابێین بە ڕێکخستن.
سەختە کە سەرنجت لەسەر شتێک بێت کاتێک تووشی ADHD بوویت. مێشکت پێشبڕکێ دەکات، هەندێکجاریش تەنها بە بەتاڵی دەبێت. بەڵام ئامرازی سادە هەیە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات بیرکردنەوەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت.
بیهێنە بەرچاوت کە ڕۆژەکەت چەندە ئاسانتر دەبێت ئەگەر هەموو ئەو شتانە بنووسیت کە پێویستە بەیانیان لە شوێنێکدا بیکەیت. زۆر کەمتر لەبیرت دەچوو، نەخێر؟
شتگەلێکی وەک ئەمانە یارمەتیت دەدەن:
| ئامراز | چۆنیەتی بەکارهێنان و سوودەکانی |
|---|---|
| ئەپەکانی ڕێکخستن | ئەم ئەپانەی ناو مۆبایلەکەت ڕێگەت پێدەدەن لیستی کارەکان دروست بکەیت و بیرخستنەوە دابنێیت. |
| ئاگادارکردنەوەی تەلەفۆن | ئاگادارکردنەوە لە مۆبایلەکەتدا دابنێ بۆ ئەوەی ئەرکە گرنگەکان و کاتەکانی دەرمان و کۆبوونەوەکانت بیربخاتەوە. |
| پلاندانەری کاغەزی یان ساڵنامە | هەندێک کەس پێیان باشە بە دەست بنووسن نەک دیجیتاڵ. پلاندانانێکی بچووک هەڵبگرە بۆ ئەوەی ئەرکەکانی ڕۆژانە و هەفتانەت بنووسیت. |
| تەختەیەکی سپی لە ماڵەوە | تەختە سپییەک دابنێ کە هەموو کەسێک لە ماڵەکەدا بیبینێت و شتەکانی وەک کارەکانی ماڵەوە و شتەکان بنووسە کە بیهێنیت. |
| تایمەرێک | کاتێکی دیاریکراو بۆ ئەرکێک تەرخان بکە. بۆ نموونە ٢٥ خولەک لەسەریەک کار بکە، پاشان ٥ خولەک پشوو بدە. بۆ ئەمەش تایمەر بەکاربهێنە. |
وەرزشکردن دەرمانێکی گەورەیە.
وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی نیشانەکانی ADHD. چۆن کاردەکات؟ کاتێک وەرزش دەکەیت، ماددە کیمیاییەکانی مێشکت وەک دۆپامین و سیرۆتۆنین زیاد دەکات. ئەمانە وەک ئەو 'هۆڕمۆنە دڵخۆشکەرانە' وان کە وا لە مێشکت دەکەن هەست بە دڵخۆشی و تەرکیز و وریایی بکات. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە سەرنجت لەسەر شتێک بێت و وریا بیت. نەک هەر ئەوە، وەرزشکردن باری دەروونی و یادەوەریشت باشتر دەکات.
چ جۆرە وەرزشێک باشە؟
بەڕاستی هەر چالاکیەکی جەستەیی باشە.
- وەرزشی تیمی
- ڕاکردن
- سەرشاخ کەوتن
تەنانەت ئەگەر هیچ کام لەمانەیشت نەبێت، تەنها پیاسەیەکی خێرا بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. گرنگ ئەوەیە شتێک هەڵبژێریت کە چێژت لێ وەربگرێت و بتوانیت بە بەردەوامی ئەنجامی بدەیت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە چوونە دەرەوە و وەرزشکردن لە ژینگەیەکی سروشتیدا سوودی زیاتری هەیە. هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی نیشانەکانی ADHD.
خواردن و خواردنەوە دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە دروست بکات
خۆراکی تەندروست دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ کەمکردنەوەی هەندێک لە نیشانەکانی ADHD. ئەوەی دەیخۆیت و چی ناخۆیت بە هەمان شێوە گرنگە.
- ئەو شتانەی کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:هەوڵبدە لە خواردنە شەکردارەکان و خواردنەوە شیرینکراوەکان و ئەو خۆراکانە دوور بکەویتەوە کە بۆیەی سووریان تێدایە. ئەمانە دەتوانن نیشانەکانت خراپتر بکەن.
- چی بخورێت: خۆراکی هاوسەنگ بخۆ کە دەوڵەمەندە بە میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و گۆشتی بێ چەوری و چەوری نەتێر.
بە تایبەتی زیاتر ئەو خۆراکانە زیاد بکە کە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣یان تێدایە . ئەمانە لە ماسییەکانی وەک سەلەمون، تونە، سەردین، ماکرێل و توێکڵ ماسی وەک موسڵحەدا دەبینرێن. هەوڵبدە بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دووجار ئەم جۆرە ماسییە بخۆیت.
ئەولەویەت بدە بە ژەمە کوڵاوەکانی ماڵەوە لەبری ئەو خواردنانەی کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن. بەم شێوەیە دەتوانیت شەکر و ڕۆن و خوێ کۆنتڕۆڵ بکەیت و بە پێکهاتەی تازە ژەمەکان دروست بکەیت.
هەروەها ئاوی زۆر بخۆرەوە. وشکبوونەوە، واتە نەخواردنەوەی ئاوی پێویست، دەتوانێت نیشانەکانی ADHD خراپتر بکات. خواردنەوە شەکردار و کافاینییەکان بەتایبەت خواردنەوە وزەبەخشەکان دەتوانن زیاتر ئاوت لێبکەنەوە. هەروەها دەتوانن خەوتنت لە شەودا تێکبدەن.
بەهای خەوێکی باش
زۆرێک لەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون کێشەیان هەیە لە خەوتن لە شەودا و لە خەودا بمێننەوە. کاتێک ماندوو دەبیت و بێخەویت، نیشانەکانی ADHD خراپتر دەبن. ئەگەر کێشەت هەیە لە خەوتنێکی خۆش، ئەم شتانە تاقی بکەرەوە:
- خوو بگرە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی کە کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا لە نیوەڕۆ و ئێواراندا.
- ژووری نوستنەکەت تاریک بکە.
- تەکنیکەکانی ئیسراحەت تاقی بکەرەوە.
- جێگاکە تەنها بۆ خەوتن و سێکس بەکاربهێنە. شتگەلێکی وەک کار مەکە یان لە سەر جێگا مۆبایلەکەت بپشکنە.
تەکنیکەکانی وردبینی و CBT
تەکنیکەکانی هێورکردنەوەی دەروون وەک مێدیتەیشن دەتوانێت سەرنجت زیاد بکات و خەمۆکی و دڵەڕاوکێ کەم بکاتەوە.
نێوەندگیری
مێدیتەیشن وەک ڕاهێنانێکی وردبینی وایە. تەنها پێویستە سەرنجت لەسەر هەناسەت بێت کاتێک دێتە ژوورەوە و دەچێتە دەرەوە. کاتێک ئەم کارە دەکەیت، مێشکت لە سەرگەردانی ڕادەگرێت. کاتێک ئەمە دەکەیتە خووی ڕۆژانە، وردە وردە ئەو کاتە زیاد دەکەیت کە دەتوانیت سەرنجت لەسەر یەک شت بێت.
یۆگا و چالاکییە زەینییەکان
شتگەلێکی وەک یۆگا و تای چی دەتوانن یارمەتیت بدەن مێشکت ئارام بکەیتەوە و سەرنجت چڕ بکەیتەوە. فێربوونی ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ. هەرکاتێک هەستت بە فشار یان دڵەڕاوکێ کرد دەتوانیت ئەمانە بەکاربهێنیت.
چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT)
ئەمە جۆرێکی تایبەتی ڕاوێژکارییە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە CBT دەتوانێت سەرنج و نیشانە سەرەکییەکانی دیکە لە کەسانی تووشبوو بە ADHD باشتر بکات. بە سادەیی فێرت دەکات ئەو شێوازانەی بیرکردنەوە و ڕەفتارەکان دەستنیشان بکەیت و بیگۆڕیت کە یارمەتیت نادەن. لە ڕێگەی ئەمەوە دەتوانیت ڕێگەی نوێ فێر بیت بۆ بەڕێوەبردنی نیشانەکانت و زیاتر هۆشیار بیت. گرنگە بۆ ئەمە داوای ڕاوێژکاری کەسێکی پسپۆڕی شارەزا یان پزیشکەکەت بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ADHD خەتای تۆ نییە، ئەوە حاڵەتێکی مێشکە کە دەتوانرێت کۆنتڕۆڵ بکرێت. بۆیە هەرگیز خەمی ئەوە مەخۆ.
- هاوکات لەگەڵ چارەسەری پزیشکی، ئەو گۆڕانکارییە سادانەی کە لە شێوازی ژیانتدا ئەنجامی دەدەیت دەتوانن کاریگەرییەکی گەورەیان هەبێت.
- وەرزشی بەردەوام و وەرزشی ڕۆژانە و خۆراکی تەندروست و خەوێکی باش چوار پایەی زۆر گرنگی بەڕێوەبردنی ADHDن.
- ئەگەر بە سەختی مامەڵە لەگەڵ ئەم شتانەدا دەکەیت بە تەنیا، مەترسە داوای یارمەتی بکەیت. لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت یان ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی قسە بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە