کاتێک پزیشک پێت دەڵێت نەخۆشی شەکرەت هەیە، هەندێک کەس وا بیردەکەنەوە کە ژیانیان کۆتایی هاتووە و هەرگیز ناتوانن هیچ شتێک بخۆن کە حەزیان لێیە. نە برنج، نە شیرینی، نە گوێز... لیستەکە درێژە. بەڵام ئایا بەڕاستی ئەوە وایە؟ بە هیچ شێوەیەک. گرنگترین شت ئەوەیە کەمێک زیاتر وریا بین لەوەی چی دەخۆین و هەڵبژاردنی زیرەک بکەین. تەنانەت لە ماڵەوە چێشت لێنان باشترە لەوەی لە دەرەوە نان بخۆین، چونکە ئەو کاتە دەزانین چی و چەند دەخۆین. با بزانین چۆن ژەمێکی بەتام ئامادە بکەین لە هەمان کاتدا ئاستی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ بکەین.
1. بڕۆ بۆ دانەوێڵەی تەواو
ئەمە گرنگترین گۆڕانکارییە. خوویەک بکە بە زیادکردنی
"دانەوێڵەی تەواو" بۆ خۆراکەکەت. بە سادەیی دانەوێڵە تەواوەکان هەڵبژێرە کە لە دۆخی سروشتی خۆیان دەرنەهێنراون، وەک برنجی سپی یان برنجی قاوەیی. لەبری برنجی سپی، نانی دانەوێڵەیی هەڵبژێرە، وەک نانی
گەنمی تەواو و نانی دانەوێڵەیی . هەروەها وەرزێڕ و جۆ دوو خواردنی نایابن کە دەکەونە ئەم پۆلە. ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵیان تێدایە. بۆیە کاتێک ئەمانە دەخۆیت، یەکسەر ئاستی شەکری خوێنت بەرز نابێتەوە.
ئەگەر کاتت کەم بوو، هەندێک جار مارکێتەکان پاکەتی برنجی قاوەیی پێش کوڵاو دەفرۆشن کە دەتوانیت بیخەیتە مایکرۆوەیڤەوە و بە خێرایی بیخەیتە ناو ژەمەکانتەوە.
2. گەدەت پڕ بکە لە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ.
هەوڵبدە
بەلایەنی کەمەوە ٨ گرام ڕیشاڵ بخەیتە ناو ژەمە سەرەکییەکەتەوە. ئەمەش بە تایبەتی گرنگە لە کاتی خواردنی ڕێجیمێکدا کە ڕێژەیەکی زۆر کاربۆهیدرات لەخۆدەگرێت. ڕیشاڵ وەک ئیسفەنج وایە. هەڵمژینی شەکر خاو دەکاتەوە، هەست بە تێربوونت دەکات بۆ ماوەیەکی زیاتر، هەروەها بۆ تەندروستی دڵ زۆر باشە. هەروەها پێویستە ئەوەمان لەبیربێت کە ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاترە. کەواتە ئەم خۆراکانە چین کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ؟
| جۆری خۆراک | نموونە |
|---|
| عدس و گوێز | عدس، نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، سۆیا |
| دانەوێڵە | وەرزێڕ، جۆ، برنجی قاوەیی |
| میوە | سێو، گوێزی هیندی، توو، پرتەقاڵ، ترێ، گواڤا |
| سەوزەکان | پەتاتەی شیرین، بروکسل، برۆکلی، گێزەر، چەوەندەر، قەیسی، سپێناخ |
3. کەمکردنەوەی کاربۆهیدراتەکان و زیادکردنی زەیتی باش.
هەرچەندە هەموو کەسێک لە وشەی "زەیت" دەترسێت، بەڵام زەیتی "باش"یش هەیە کە بۆ جەستەت باشە. ئەمانە پێیان دەوترێت
"چەوری تاک نەتێر". ئەمانە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن. باشترین نموونە بریتین لە
ئەڤۆگادۆ، کاجو، فستق، زەیتی زەیتون، و زەیتی کانۆلا . بەڵام لەبیرت بێت ئەمانە کالۆری زۆریان تێدایە. بۆیە گرنگە
بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت . پارچەیەک ئەڤۆگادۆ یان مشتێک کاجو بخەرە ناو زەڵاتەکەتەوە. باشترە بۆ چێشت لێنان لەبری زەیتی گوێزی هیندی زەیتی زەیتون یان زەیتی کانۆلا بەکاربهێنرێت.
4- ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە ئاستی شەکرت بەرز ناکەنەوە.
هەندێک خۆراک هەن کە نابێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن. بە زیادکردنی ئەمانە بۆ پلێتەکەت، دەتوانیت یارمەتیدەر بیت لە هاوسەنگکردنی کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێن کە کاربۆهیدراتەکان (وەک برنج) دەتوانن لەسەر شەکری خوێنت هەبێت. هەڵبژاردە باشەکان بریتین لە:
- گۆشتی بێ چەوری
- مریشکی بێ پێست
- ماسی
- ئەڤۆگادۆ
- جۆرەکانی کاهوو
- هێلکە
- پەنیر (بە تام)
5. کەمکردنەوەی چەوری تێر
کەمکردنەوەی بەکارهێنانی
چەوری تێر ناتەندروست , واتە چەوری ئاژەڵ، تا دەتوانیت. بۆ نمونە زۆر گرنگە لەبری شیری گوێزی هیندی چڕ بە ئاو شۆربا دروست بکرێت و بەشە چەورەکانی گۆشتەکە لاببەیت و بیکوڵێنیت و بەکارهێنانی کەرە و زەیتی زەیتوون سنووردار بکرێت. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر
پڕۆتینەکانی بنەمای ڕووەکی بێت. بە بەردەوامی شتگەلێکی وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز و سۆیا زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
6. وەسفەکەی سەر پاکەتەکە بخوێنەرەوە (Check the Label)
خوو بگرن کە لیبێڵی هەر خواردنێکی پاکەتکراو بخوێننەوە کە لە دوکانەکە دەکڕن.
وردەکارییەکان سەبارەت بە کالۆری و کاربۆهیدرات و ڕیشاڵ و چەوری ڕیزکراون. گرنگترین شت ئەوەیە کە سەیری "قەبارەی خواردن" بکەیت لەسەر لیبێڵەکە، کە بە واتای "بڕی گونجاوە بۆ کەسێک". هەندێک جار، ژمارەکان ژمارەی کالۆری لە ژەمێکدا نیشان دەدەن نەک ژمارەی کالۆری ناو پاکەتەکە خۆی. زانینی ئەم زانیاریانە دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن. 7- زەیتی ڕووەکی بکە بە هاوڕێت
وەک لە سەرەوە ئاماژەمان پێدا زەیتی کانۆلا و زەیتی زەیتون بکە بە زەیتی سەرەکی چێشتلێنان. هەردووکیان بڕێکی زۆر لە چەورییە تەندروستەکانی تاک نەتێریان تێدایە. بە تایبەتی زەیتی کانۆلا ڕێژەیەکی زۆر لە ترشە چەورییە ئۆمێگا ٣ی تەندروستەکانی دڵی تێدایە. 8. خواردنی زەڵاتە ئاسان بکە
ئەگەر هەستت کرد "زۆر تەمبەڵی بۆ دروستکردنی زەڵاتە"، لێرەدا ڕێگەیەکی ئاسانتان بۆ دەخەینەڕوو. شتگەلێکی وەک سپێناخ و کاهوو و خەیار و تەماتە ورد بکە و بیخە ناو دەفرێکی هەواگۆڕکێ و لەناو سەلاجەدا هەڵیانبگرە. بەڵام بەبێ زیادکردنی چەوری (سۆس) . پاشان دەتوانیت ئەم تێکەڵەی زەڵاتە بۆ چەند ڕۆژێک بەکاربهێنیت. چەند خولەکێک پێش خواردن، بڕی پێویست وەربگرە و کەمێک ئاوی لیمۆ و کەمێک تۆزی بیبەر و دڵۆپێک زەیتی زەیتونەکەی تێبکە و تێکەڵی بکە. 9. زەڵاتەی میوە بۆ شیرینی
ئەگەر دوای ژەمێک ئارەزووی خواردنی شیرینی دەکەیت، لەبری شیرینییەکی شەکردار زەڵاتەیەکی میوەی جوان دروست بکە. چەند میوەیەکی ڕەنگاوڕەنگ بە دڵی خۆت ورد بکە و کەمێک ئاوی لیمۆی تێبکە. ڤیتامین سی لە ئاوی لیمۆدا یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی میوەکە قاوەیی نەبێت و تامەکەی بەرز دەکاتەوە. 10- دووجار بیر لەوە بکەرەوە کە چی دەخۆیتەوە.
ئێمە وریاین لەوەی چی دەخۆین، بەڵام لەبیرمان دەچێتەوە کە چی دەخۆینەوە. خواردنەوە شەکردارەکان و خواردنەوە میوەییەکانی پاکەت و کحولەکان بڕێکی زۆر شەکر و کالۆری شاراوەیان تێدایە. ئەمانە بەربەستێکی گەورەن بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن. باشترین خواردنەوە ئاوی پاکە. ئەگەر حەزت لەوە نییە، هەوڵبدە شتێکی وەک ئاوی گازدار ، چای شیرین نەکراو، قاوە , بێلیمال، یان ڕاناوەرا بخۆیتەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بۆ ژیانێکی تەندروست لەگەڵ نەخۆشی شەکرە , زۆر گرنگە زیرەک بیت سەبارەت بە هەڵبژاردنی خۆراک.
- لەبری خواردنی پاڵاوتە وەک برنجی سپی و نانی سپی، دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی لەگەڵ بران و نانی شۆستەیی هەڵبژێرە.
- خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک سەوزە، میوە , و گوێز بە بەردەوامی بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن و تەندروستی دڵ دەدات.
- کەمکردنەوەی چەورییە تێرەکان و زیاتر خواردنی چەوری تاک نەتێر وەک ئەڤۆگادۆ و کاجو و زەیتی زەیتون.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە شەکردارەکان و کحولیەکان بە تەواوی. بەڵکو خواردنەوەکانی وەک ئاو و چای بێ شیرین هەڵبژێرە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بە خۆراکەکەت هەرگیز درێغی مەبە لە گفتوگۆکردن لەگەڵ پزیشکەکەت .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە