ئایا هەندێک جار دوای سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا یان ڕاکردن بە دوای پاسێکدا هەناسەدانت قورسە؟ ئایا هەست بە تەنگەنەفەسی دەکەیت تەنانەت دوای ڕۆشتنی مەودایەکی کورت؟ ئەگەر وابێت ئەم چیرۆکە بۆ تۆ زۆر گرنگ دەبێت. ئەمڕۆ باس لە جۆرە وەرزشێک دەکەین کە سوودێکی زۆری هەیە بۆ دڵ و سییەکان و هەموو جەستەمان. ئەوەش وەرزشی ئایرۆبیکە . لەوانەیە ئەم ناوەت بیستبێت. با بە سادەیی بزانین چییە و چۆن ئەنجامی بدەین و چ سوودێکی لێ وەردەگرین .
بە سادەیی وەرزشی ئایرۆبیک چییە؟
وشەی ئایرۆبیک بە واتای "بە ئۆکسجین" دێت. سادەیە، ڕاستە؟ کاتێک وەرزشی ئایرۆبیک دەکەین، ماسولکە گەورەکانی جەستەمان (بۆ نموونە ئەوانەی لە قاچ و قۆڵەکانماندان) بە بەردەوامی کاردەکەن، بە هەمان ڕیتم. بیر لەوە بکەرەوە وەک کاتێک بە پێ دەڕۆیت، ڕادەکات، یان مەلە دەکەیت.
کاتێک ئەم جۆرە وەرزشە دەکەین لێدانی دڵمان بەرز دەبێتەوە، هەروەها خێرایی هەناسەدانمان زیاد دەکات. ئەوەی ڕوودەدات ئەوەیە کە ڕێژەی ئۆکسجین کە دەچێتە ناو جەستەمان زیاد دەکات. ئەم ئۆکسجینە زیادەیە ئەوەیە کە ماسولکەکانمان بەکاریدەهێنن بۆ دروستکردنی ئەو وزەیەی کە پێویستیانە . وەک چۆن بزوێنەری ئۆتۆمبێل لەگەڵ بەنزین پێویستی بە هەوا (ئۆکسجین) هەیە، جەستەمان پێویستی بە ئۆکسجین هەیە بۆ بەرهەمهێنانی وزە. کەواتە وەرزشی ئایرۆبیک بریتییە لە کاراترکردنی سیستەمی بەکارهێنانی ئۆکسجینی جەستەمان.
جیاوازی نێوان Aerobic و Anaerobic چییە؟
ڕەنگە وشەی 'ناهەوا'تان بیستبێت. ئەو دووانە تێکەڵ مەکەن. ئەمە زۆر ئاسانە بۆ تێگەیشتن.
بێهەوا بە واتای "بەبێ ئۆکسجین" دێت. ئەم ڕاهێنانانە هەوڵێکی کتوپڕ و چڕ و پڕ لە ماوەیەکی کورتدا دەگرێتەوە. بۆ نموونە بەرزکردنەوەی قورسایی یان وەرزشی خێرا. لەم کاتانەدا ماسولکەکانمان کاتیان نییە بۆ بەکارهێنانی ئۆکسجین بۆ دروستکردنی وزە. بەڵکو ئەو وزەیەی کە لە جەستەدا هەڵگیراوە بەکاردەهێنن.
با جیاوازی نێوان ئەم دووانە بە ڕوونی ببینین.
| تایبەتمەندی | وەرزشی ئایرۆبیک | وەرزشی بێ هەوا |
|---|---|---|
| واتا | "بە ئۆکسجین" - ئۆکسجین بەکاردەهێنێت بۆ بەرهەمهێنانی وزە. | "بێ هەوا" - پشت بە ئۆکسجین نابەستێت بۆ وزە. |
| سروشتی وەرزشکردن | بەزۆری بۆ ماوەیەکی زۆر ئەنجام دەدرێت، بە هەمان ڕیتم. | بە یەکجار وزەیەکی زۆر بەکاردەهێنێت و لە ماوەیەکی کەمدا ئەنجامی دەدات. |
| نموونە | ڕۆیشتن، ڕاکردن، پاسکیلسواری، مەلەکردن. | بەرزکردنەوەی قورسایی، وەرزشی خێرا، بازدانی بەرز. |
چ ڕاهێنانێکی ئایرۆبیک دەتوانین بکەین؟
باشترین شت لەم بابەتە ئەوەیە کە پێویست ناکات پارەیەکی زۆر خەرج بکەیت بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە. زۆرێک لەوانە دەتوانرێت لە ژیانی ڕۆژانەماندا ئەنجام بدرێت.
1. ڕۆیشتن یان ڕاکردن
ئەمە ئاسانترین وەرزشی ئایرۆبیکە کە هەر کەسێک بتوانێت ئەنجامی بدات. دەتوانیت بە خێرایییەک دەست پێ بکەیت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت. دەتوانیت بەیانیان لەسەر شەقام، لە پارکێکدا، یان تەنانەت لەناو مۆڵێکی بازرگانیدا لە ڕۆژێکی باراناویدا بڕۆن. تەنها پێویستت بە جووتێک پێڵاوی باشە. ڕاکردن کەمێک خێراترە لە ڕۆیشتن، بەڵام خێراترە لە ڕاکردن. بەڵام ئەگەر کێشەت لە ئەژنۆ یان قاچەکانتدا هەبوو، ئەوا ڕۆیشتن باشترە لە ڕاکردن، چونکە فشارێکی کەمتر دەخاتە سەر جومگەکانت.
2. پاسکیلسواری
ئەمەش ڕاهێنانێکی زۆر باشە. دەتوانیت لە ماڵەوە پاسکیلێکی وەستاو لێبخوڕیت، یان دەتوانیت پاسکیلێکی ئاسایی لەسەر ڕێگا لێبخوڕیت. سواربوون لەسەر ڕێگای گردەواری چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات. ئەمەش بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە نەخۆشی جومگەکانیان وەک هەوکردنی جومگەکان هەیە. چونکە هێندەی کاتی ڕۆیشتن فشار لەسەر شوێنەکانی وەک ئەژنۆ و چەناگە و پاژنەی پێ دروست نابێت.
3. ئامێری کاردیۆ
ئەمانە ئەو ئامێرانەن کە بەزۆری لە هۆڵی وەرزشدا دەیبینیت. بە دووبارە و سێبارە ئەنجامدانی هەمان جوڵە لێدانی دڵت زیاد دەکەن.
- ئامێری ڕۆیشتن: ئامێرێکە کە ڕێگەت پێدەدات لە یەک شوێندا بڕۆن/ڕابکەن.
- Elliptical: ئامێرێکە هەست دەکەیت لەسەر هەوا دەڕۆیت و کەمتر فشار دەخاتە سەر جومگەکانت.
- ئامێری ڕۆینگ: ڕاهێنانێکە هاوشێوەی ڕۆیشتنی بەلەم.
- شاخەوانی پلیکانەکان: ڕاهێنانێکە هاوشێوەی سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا لە یەک شوێن.
پێش کڕینی ئامێرێکی لەم شێوەیە لە ماڵەوە باشترە بچیتە هۆڵێکی وەرزشی و تاقییان بکەیتەوە. پاشان دەتوانیت ئەو کەسە هەڵبژێریت کە باشترین گونجاوە بۆت و ئاسوودەترینە.
4. مەلەکردن
مەلەکردن وەرزشێکی زۆر باشە بۆ هەموو جەستە و کاریگەری کەمی هەیە. بەو پێیەی لە ئاودا دەسوڕێینەوە، جومگەکانمان هەست بە قورسایی جەستەمان ناکەن. بۆیە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە ئازاری ئەژنۆیان هەیە یان کێشەی پشتیان هەیە. هەمیشە لە شوێنێک مەلە بکە کە ڕزگارکەری ڕزگارکەری تێدا بێت، بۆیە پێویستە دڵنیا بیت لە مەلەکردن بە سەلامەتی.
سوودەکانی وەرزشی ئایرۆبیک بۆ جەستەمان چین؟
سوودەکانی ئەم ڕاهێنانانە بێکۆتایە. لێرەدا هەندێک لە گرنگترینیان دەخەینەڕوو.
| کەرتی سودمەند | سوودەکەی |
|---|---|
| دڵ و خوێنبەرەکان | ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و بەرزی فشاری خوێن و جەڵتەی مێشک کەمدەکاتەوە. پەستانی خوێن کۆنتڕۆڵ دەکات. |
| سیەکان | کارکردن و توانای سییەکان زیاد دەکات، هەناسەدان ئاسانتر دەکات. |
| نەخۆشی شەکرە و کۆلیسترۆڵ | یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات و ئاستی HDL (کۆلیسترۆڵی باش) زیاد دەکات. |
| ئێسک و ماسولکەکان | ئێسکەکان بەهێز دەکات. هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن و نەرمی زیاد دەکات. |
| کۆنترۆڵکردنی کێش | یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کۆنترۆڵکردنی کێشی لەش و دابەزاندنی کێش. |
| تەندروستی دەروونی | کارکردنی مێشک زیاد دەکات و یادەوەری باشتر دەکات و فشار و دڵەڕاوکێ کەم دەکاتەوە و یارمەتیت دەدات هەست بە دڵخۆشی زیاتر بکەیت. |
چۆن خۆت بپارێزیت لەکاتی وەرزشکردندا؟
وەرزشکردن چەندە باش بێت، ئەگەر بە باشی ئەنجام نەدرێت، مەترسیدار دەبێت. بۆیە ئاگاداری ئەم شتانە بن.
گرنگترین شت ئەوەیە پێش دەستپێکردنی بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت . بە تایبەت ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکی وەک شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن، نەخۆشییەکانی دڵ، یان هەوکردنی جومگەکانت هەبوو، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە کە چی بۆ تۆ باشە، چی بۆ تۆ خراپە، و بۆ ماوەی چەند پێویستە بیکەیت.
بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون ئەم کارانە بکە: ١.
- فێربە چۆن ئامێرەکانی وەرزشکردن بە شێوەیەکی دروست بەکاربهێنیت. بەکارهێنانی بە هەڵە دەبێتە هۆی برینداربوون.
- پاراستنی دۆخی جەستەی دروست. پشتت ڕاست ڕابگرە، وە وەرزشکردن بە شێوەیەک کە ئاسوودە بێت بۆ جەستەت.
- جل و بەرگ و پێڵاوی گونجاو لەبەر بکە.
- ئاگاداری دەوروبەرت بە. ئەگەر لەسەر شەقام دەڕۆیت ئاگاداری ئۆتۆمبێل بە.
- دڵنیابە پێش وەرزشەکەت گەرمکردنەوە و دوای ڕاهێنانەکەت ساردکردنەوە (کەمێک باسی ئەم بابەتە دەکەین).
ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا تووشی ئەم نیشانانە بوویت، دەستبەجێ ڕاوەستە!
ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستت بە شتێکی لەم شێوەیە کرد، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و سەردانی پزیشکەکەت بکە .
- سەختی هەناسەدانی نائاسایی
- گرژبوونی سنگ، ئازار، یان ئازارێک کە لە سنگەوە دەدرەوشێتەوە بۆ شان یان چەناگە
- سەرگێژخواردن
- هەستکردن بە کۆترێک
- شێوان
- ئازارێکی زۆر لە جومگەکاندا
پێویستە لە هەفتەیەکدا چەند کات وەرزش بکەیت؟
پسپۆڕانی تەندروستی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە هەفتانە لانیکەم 150 خولەک وەرزشی ئایرۆبیکی چڕی مامناوەند ئەنجام بدەیت.
ڕەنگە ١٥٠ خولەک وەک کاتێکی زۆر دەرکەوێت، بەڵام بە ئاسانی بەڕێوەدەبرێت.
- ڕۆژانە ٣٠ خولەک تەرخان بکە، هەفتەی ٥ ڕۆژ .
- ئەگەر ئەستەمە لە یەک کاتدا ٣٠ خولەک ئەنجام بدەیت، ڕۆژانە سێ جار بۆ ماوەی ١٠ خولەک ئەنجامی بدە. وەک بەیانیان و پاشنیوەڕۆ و ئێواران.
- شتێک هەڵبژێرە کە حەزت لێی بێت. ئەو کاتە هەست بە بێزاری ناکەیت. ڕەنگە حەزت لە سەما بێت، ئەوەش ڕاهێنانێکی ئایرۆبیکی باشە!
- لەگەڵ هاوڕێیەکت یان ئەندامێکی خێزانەکەت ئەنجامی بدە. بەم شێوەیە هاندانی زیاترت دەست دەکەوێت.
ئایا "تاقیکردنەوەی قسەکردن" دەزانیت؟
ئەمە ڕێگەیەکی سادەیە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا ئەو ڕاهێنانەی کە ئەنجامی دەدەیت زۆر ماندووکردنە بۆ جەستەت. لەکاتی وەرزشکردندا بزانە دەتوانیت بە شێوەیەکی ئاسایی قسە بکەیت؟ ئەگەر بتوانی ڕستەیەک بەبێ کۆسپ و کۆسپ قسە بکەیت، ئەوا تۆ لە ئاستێکی گونجاودایت. ئەگەر قسەکردن قورس بوو ئەوە مانای ئەوەیە کە ڕاهێنانەکە کەمێک زۆر ماندووکردنە و پێویستە کەمێک خاو بکەیتەوە.
٣ هەنگاو بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانی ئایرۆبیک بە شێوەیەکی دروست
زۆر گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی هەر وەرزشێکی ئایرۆبیکدا ئەم سێ هەنگاوە پەیڕەو بکەیت.
1. گەرمکردنەوە - گەرمکردنەوەی جەستە:
پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکانت پێویستە بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک خۆت گەرم بکەیتەوە. ئەمەش بریتییە لە دەستپێکردنی ئەو ڕاهێنانەی کە بڕیارە ئەنجامی بدەیت بە خێرایییەکی زۆر خێرا. بۆ نموونە پێش ڕاکردن بە خێرایی ڕۆیشتن. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکان و ئەگەری برینداربوون کەمدەکاتەوە.
2. پێشکەوتنی وەرزشکردن: ١.
دوای گەرمکردنەوەکە، بگەڕێوە بۆ خێرایی و چڕی ئاسایی خۆت و دەست بە وەرزشکردن بکە. ئەگەر کەسێکی سەرەتاییت، بە هێواشی دەست پێ بکە. لەگەڵ زیاتر ئەزموونکردنت، دەتوانیت وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەیت. بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە ٣ ڕێگا هەیە: ١.
- خێرایی زیاد بکە
- بەرگری زیاد بکە - بۆ نموونە. زیادکردنی کێشی پاسکیلەکە.
- زیادکردنی ماوەی کارکردن
3. ساردکردنەوە - ساردکردنەوەی جەستە:
لەبری ئەوەی لەناکاو ڕاهێنانەکە ڕابگریت، بۆ کۆتا ٥-١٠ خولەک سارد بکەرەوە بە کەمکردنەوەی خێراییەکە وردە وردە. بۆ نموونە ئەگەر خێرا ڕۆیشتوویت، بە هێواشی بڕۆن و دواتر بوەستن. ئەمە باشترین کاتە بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانی ڕاکێشان. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئازاری ماسولکەکان.
لە کۆتاییدا دەڵێین وەرزشی ئایرۆبیک یەکێکە لە باشترین وەبەرهێنانەکان کە دەتوانیت لە ژیانتدا ئەنجامی بدەیت. پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش. دەتوانیت لە ماڵەوە دەست پێ بکەیت، بە شتگەلێکی وەک بڕینی چەم، پاککردنەوەی ماڵ، یان سەماکردن. گرنگترین شت ئەوەیە کە بە خۆشی و ئامادەییەوە ئەنجامی بدەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- وەرزشی ئایرۆبیک سوودێکی زۆری هەیە بۆ دڵ و سییەکان و تەندروستی گشتی.
- دەتوانیت بە شتە سادەکانی وەک ڕۆیشتن، مەلەکردن، یان پاسکیلسواری دەست پێ بکەیت.
- ئامانجت بێت بۆ ماوەی لانیکەم ١٥٠ خولەک لە هەفتەیەکدا. ئەگەر ناتوانیت بە یەکجار هەمووی بکەیت، بە درێژایی ڕۆژەکە بیکە بەسەر ١٠-١٥ خولەکدا.
- هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
- لەبیرت نەچێت پێش وەرزشکردن گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد ببیتەوە.
- ئەگەر هەستت بە نیشانەکانی وەک ئازاری سنگ، هەناسە تەنگییەکی زۆر، یان سەرگێژخواردن کرد لە کاتی وەرزشکردندا، دەستبەجێ بوەستە و داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە