ئەگەر نیگەرانی ئاستی شەکری خوێنیت، گرنگە ئاگاداری کاربۆهیدراتەکانی ناو ئەو خۆراکانە بیت کە دەیخۆیت. بە سادەیی ئەو کاربۆهیدراتانەی دەیخۆین ئەوانەن کە جەستەمان دەشکێن و دەبنە شەکر. پاشان ئەم شەکرە دەچێتە ناو خوێنەوە و ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکاتەوە. ئەمەش دەتوانێت زۆر گرنگ بێت بۆ کەسێک کە حاڵەتێکی وەک نەخۆشی شەکرەی هەیە.
پەتاتە بەشێکی حەتمی خۆراکی ئێمەیە، نەخێر؟ پەتاتە بەتامە لە ڕۆن کوڵاو، کوڵاو، سورکراوە، کوڵاو... گرنگ نییە چۆن ئامادەی بکەیت. پەتاتە تەنانەت بە پێستیشەوە بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە و کالۆری کەمی تێدایە و چەندین مادەی خۆراکی وەک ڤیتامین C و پۆتاسیۆم و ڤیتامین B6 لەخۆدەگرێت. بەڵام لەگەڵ هەموو ئەمانەدا پەتاتە خواردنێکی نیشاستەییە. هەروەها نیشاستە جۆرێکە لە کاربۆهیدرات.
کێشەکە لێرەدا ئەوەیە کە هەرچەندە پەتاتە بە کاربۆهیدراتێکی "ئاڵۆز" یان "تەندروست" دادەنرێت، بەڵام جەستەمان کاتێکی زۆر کەمتری دەوێت بۆ هەرسکردنی. واتە کاربۆهیدراتەکانی ناو پەتاتە زۆر بە خێرایی دەگۆڕدرێن بۆ شەکر و یەکسەر دەخرێنە ناو خوێنمانەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکر لە خوێندا (بزووتنەوەی شەکری خوێن).
ئیندێکسی گلایسیمیک چییە؟
بۆ ئەوەی تێبگەین کە خۆراکێکی دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات وەک پەتاتە چۆن لە جەستەماندا کاردەکات، گرنگە بزانین ئیندێکسی گلایسیمیکەکەی , یان بە کورتی GI .
بە سادەیی، GI پێوەرێکە بۆ ئەوەی کە کاربۆهیدراتەکانی ناو خۆراک چەندە خێرا ئاستی شەکری خوێن بەرز دەکەنەوە. لە نێوان 0 بۆ 100 دایە.
- ئەو خۆراکانەی کە GI بەرزە: ئەمانە بە خێرایی هەرس دەکرێن و ئاستی شەکر لە خوێندا بە خێرایی بەرز دەکەنەوە. (بەهای 70-100)
- خۆراکەکانی GI مامناوەند: (بەها 55-69)
- خۆراکی کەم GI: ئەمانە بە هێواشی هەرس دەکرێن. بۆیە شەکرەکە وردە وردە دەخرێتە ناو خوێنەوە. (بەهای ٥٥ یان کەمتر)
تەنها بیربکەرەوە، هەندێک لێکۆڵینەوە دەریدەخەن کە خواردنی کوپێک پەتاتە هەمان کاریگەری لەسەر شەکری خوێنت هەیە وەک خواردنەوەی دەبەیەک خواردنەوە شەکردارەکان.
بەداخەوە پەتاتە وەک خۆراکێکی بەرزی GI پۆلێن دەکرێت. لە لێکۆڵینەوەیەکدا دەرکەوتووە ئەو خانمانەی بەردەوام پەتاتە زۆر دەخۆن ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرە زیاتر دەبێت. کەواتە، بەردەوام پڕکردنەوەی پلێتەکەت لە پەتاتە واتە کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێنت بۆ خۆت قورستر دەکەیت.
بەڵام بەهای GI ی پەتاتەش دەگۆڕێت بەپێی چۆنیەتی کوڵاندنی. سەیری ئەم نموونانە بکەن.
| شێوازی ئامادەکردنی پەتاتە | تێکڕای بەهای GI |
|---|---|
| پەتاتەی کوڵاو | 111 |
| پەتاتەی کوڵاو | 82 |
| پەتاتەی کوڵاوی خێرا | 87 |
| سوورکراوەی فەرەنسی | 73 |
وەک دەبینیت هەموو ئەم بەهایانە لە پۆلی High GI دان.
باری گلایسیمیک چییە؟
پێوەرێکی گرنگی دیکە بۆ ئەوەی کە خۆراکێک چەندە شەکری خوێنت بەرز دەکاتەوە باری گلایسیمیکە یان بەهای GL .
لە کاتێکدا بەهای GI پێوانە دەکات کە شەکر چەندە خێرا دەچێتە ناو خوێنەوە، بەهای GL دەپێوێت کە ئاستی شەکر چەندە بەرز دەبێتەوە . بە واتایەکی تر بەهای GL کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێن لەگەڵ بڕی خواردن دەپێوێت.
- GL بەرز: ٢٠ یان زیاتر
- GL مامناوەند: 11 - 19
- GL نزم: 10 یان کەمتر
بۆ نموونە پەتاتەی ڕوسێتی کوڵاو GL ی 33. پەتاتەی سپی کوڵاو GL ی 25. هەردوو ئەم بەهایانە بەرزترن لە GL ی دۆناتس یان خواردنێکی شیرین وەک تۆپی جەلی.
کەواتە چی بکەین؟ ئایا پێویستە واز لە خواردنی پەتاتە بهێنین؟
نەخێر، پێویست ناکات بە تەواوی واز لە خواردنی پەتاتە بهێنیت. بەڵام ئەگەر بە بەردەوامی پەتاتە بخەیتە ناو خۆراکی خۆتەوە، ئەوە ئەستەمە کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێنت. بۆیە گرنگە بڕی پەتاتە سنووردار بکەیت کە دەیخۆیت . لەبیرت بێت ئەو ڕۆژەی پەتاتە دەخۆیت بڕێکی زۆر کەم بخۆیت.
هەروەها لێرەدا چەند بەدیلێکی بە تام و تەندروست دەخەینەڕوو کە دەتوانن جێگەی پەتاتە بگرنەوە.
- پەتاتەی شیرین: لەبری پەتاتەی ئاسایی پەتاتەی شیرین بەکاربهێنە. پەتاتەی شیرینی کوڵاو GI ی نزیکەی 64. لەکاتێکدا ئەوە بەرزە لە مەودای GI مامناوەنددا، بەڵام هێشتا زۆر باشترە لە پەتاتەی کوڵاو کە GI ی 111. بەڵام پلێتەکەت پڕ مەکە لە پەتاتەی شیرین.
- پەلەوەری وەک عدس و نۆک و نۆک:هەروەها ئەمانە نیشاستەت بۆ دابین دەکەن. بەڵام لەبەر ئەوەی بڕێکی زۆر ڕیشاڵ و پرۆتینیشیان تێدایە ، بە یەکجار ئاستی شەکری خوێنت بەرز ناکەنەوە.
- دانەوێڵەی تەواو: دەتوانیت کاربۆهیدرات لە دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی یان کینۆا بەدەستبهێنیت. ئەمانە ئاستی شەکری خوێنت بەرز ناکەنەوە.
- کەلەرم: ئەگەر ئارەزووی پەتاتەی کوڵاو دەکەیت، هەوڵبدە لەبری ئەوە کەلەرمەکە بکوڵێنیت و بیکوڵێنە. ئەمە بەدیلێکی زۆر باشە کە کاربۆهیدراتی زۆر کەمی تێدایە.
کەمێک ڕاستی زیادە
هەروەها بەهای GI دەتوانێت جیاواز بێت بەپێی جۆری پەتاتە کە هەڵیدەبژێریت. بەگشتی پەتاتەی مۆمی وەک پەتاتەی سوور بەهای GI کەمێک کەمترە. بەڵام پەتاتەی سپی نیشاستەیی بەهای GI ی زۆر زیاتری هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پەتاتە خۆراکێکی GI بەرزە، دەوڵەمەندە بە کاربۆهیدرات و نیشاستە، کە دەتوانێت بە خێرایی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز بکاتەوە.
- گرنگە لە کاتی پلاندانان بۆ ژەمەکانت ئاگاداری ئیندێکسی گلیسیمیک (GI) و باری گلیسێمیک (GL) بیت.
- بەهای GI ی پەتاتە بەپێی چۆنیەتی کوڵاندنی دەگۆڕێت. کوڵاندن تاڕادەیەک باشترە لە سوورکردنەوە یان نانکردن.
- ئەگەر خەریکی بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرە، پێویست ناکات بە تەواوی واز لە خواردنی پەتاتە بهێنیت. گرنگترین شت کۆنتڕۆڵکردنی قەبارەی بەشەکانە .
- لەبری پەتاتە، جێگرەوەی تەندروست وەک پەتاتەی شیرین، عدس، نۆک، برنجی قاوەیی و کەلەرم زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
- لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری لەسەر باشترین پلانی خۆراک بۆ باری تەندروستی خۆت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە