ئایا نەخۆشی شەکرەت هەیە؟ پاشان ڕەنگە زۆر باش بزانیت کە پێویستە زۆر وریا بیت لەوەی چی دەخۆیت. بەتایبەت سەبارەت بەو کاربۆهیدراتانەی دەیخۆین، واتە ئەو خۆراکانەی کە نیشاستە و شەکریان تێدایە. هەندێک جار وا بیر دەکەینەوە کە باشترین شت بۆ نەخۆشی شەکرە ئەوەیە کە کاربۆهیدراتەکان بە تەواوی لە خۆراکەکانماندا نەهێڵین. بەڵام لە ڕاستیدا کاربۆهیدراتەکان پێویستن بۆ پێدانی وزە بە جەستەمان. گرنگترین شت کۆنتڕۆڵکردنیانە. ئەمڕۆ باس لە ڕێجیمێکی تایبەت دەکەین کە زۆر گرنگە بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە، بەتایبەتی جۆری دووەمی شەکرە، و یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا لە هەمان ئاستدا بمێنێتەوە. ئەمەش پێی دەوترێت 'رێجیمێکی کاربۆهیدراتی بەردەوام' یان بە کورتی ڕێجیمەکەی CCHO .
بە سادەیی ئەم CCHO چییە؟
ڕەنگە ئەم ناوە وەک شتێکی گەورە و ئاڵۆز دەربکەوێت. بەڵام چەمکێکی زۆر سادەیە. لەوانەیە پزیشکەکەت بە خۆراکی 'کاربۆهیدراتی بەردەوام' یان 'کاربۆهیدراتی کۆنترۆڵکراو' ناوی بردبێت.
بە سادەیی، CCHO واتە هێشتنەوەی بڕی کاربۆهیدراتەکان لە ژەمە سەرەکییەکانتان تا دەتوانیت بەردەوام بێت، هەموو ڕۆژێک.
بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر ئەم بەیانییە ٦٠ گرام کاربۆهیدرات بخۆیت، هەوڵدەدەیت سبەی بەیانی و بەیانیەکەی هەمان بڕ بخۆیت. هەروەها ئەو بڕە پارەیەی کە لە کاتی نانخواردنی نیوەڕۆدا دەیخۆیت لە هەمان ڕۆژدا دەهێڵیتەوە. ئامانجی سەرەکی ئەم کارە ئەوەیە کە ئاستی شەکر، یان گلوکۆزی خوێنت بە جێگیری و لە هەمان ئاستدا بمێنێتەوە، بەبێ ئەوەی لەناکاو بەرزبێتەوە و دابەزینی بەخۆیەوە ببینێت. کاتێک شەکری خوێن بەم شێوەیە کۆنتڕۆڵ دەکرێت، دەتوانرێت ڕێگری لە زۆرێک لە کاریگەرییە لاوەکییەکانی نەخۆشی شەکرە بکرێت.
چ جۆرە کاربۆهیدراتێک دەخۆین؟
کاتێک بیر لە کاربۆهیدرات دەکەینەوە، زۆرجار بیر لە شتگەلێکی وەک برنج و نان دەکەینەوە، بەڵام سێ جۆری سەرەکی کاربۆهیدرات هەیە. گرنگە کەمێک تێگەیشتن لەمانە هەبێت.
| جۆری کاربۆهیدرات | ڕوونکردنەوەیەکی سادە | نموونە |
|---|---|---|
| شەکر | ئەمانە کاربۆهیدراتی "سادە"ن. واتە کاتێک دەچنە ناو لەش زۆر بەخێرایی هەرس دەکرێن و دەچنە ناو خوێنەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای شەکری خوێن. | فرۆکتۆز کە لە میوەدا هەیە، شەکری سپی کە دەیخەینە ناو چا و خواردنەوە شیرینکراوەکان. |
| نیشاستە | ئەمانە کاربۆهیدراتی "ئاڵۆز"ن. ماوەیەک دەخایەنێت تا هەرس دەبن، بۆیە بە هێواشی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکەنەوە. | برنج، پەتاتە، پەتاتەی شیرین، کاساوا، نان، دانەوێڵە، عدس. |
| ڕیشاڵ | هەروەها ئەمە جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی "ئاڵۆز". ڕیشاڵەکان لەلایەن جەستەمانەوە هەرس ناکرێن، بۆیە یارمەتیدەرێکی زۆرە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن و کارکردنی ڕیخۆڵە. | سێو، مۆز، وەرزێڕ، سپێناخ، کالی، نۆک، فاسۆلیا سەوز. |
چەند کاربۆهیدرات لە ڕۆژێکدا؟
ئەمە گرنگترین پرسیارە. بەپێی شێوازی CCHO، پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک/پزیشکی خۆراک قسە بکەیت بۆ ئەوەی بە تەواوی دیاری بکەیت کە چەند کاربۆهیدراتت پێویستە لە ڕۆژێکدا. پەیوەستە بە چەندین هۆکارەوە، وەک تەمەن و کێش و چالاکیی جەستەیی و دۆخی شەکرە.
گرنگترین شت ئەوەیە کە پلانێک دروست بکەیت کە بە تایبەتی بۆ تۆ بگونجێت، لەسەر بنەمای ئامۆژگاری پزیشکی، نەک تەنها پلانی ژەمەکان لە ئینتەرنێت یان کەسێکی ترەوە پەیڕەو بکەیت.
بۆ نموونە با بڵێین پزیشکەکەت ئامۆژگاریت کردووە کە ڕۆژانە نزیکەی ١٨٥ گرام کاربۆهیدرات بخۆیت. دەتوانین ئەوە دابەشی بکەین بەسەر سێ ژەمی سەرەکی وەک ئەم:
- نانی بەیانی: ٦٥ گرام کاربۆهیدرات
- نانی نیوەڕۆ: ٦٠ گرام کاربۆهیدرات
- ژەمی ئێوارە: ٦٠ گرام کاربۆهیدرات
بەم شێوەیە، کاتێک ڕۆژانە لە نزیک ئەم بڕە خواردنانە دەخۆیت، زۆر ئاسانتر دەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن.
سوودەکانی ئەم سیستەمەی CCHO چین؟
بە پەیڕەوکردنی ئەم ڕێجیمە چەند سوودێک بەدەست دەهێنیت.
1. ئاستی شەکر لە خوێندا جێگیر دەکات: ئەمەش گەورەترین سوودە. بەو پێیەی شەکری خوێن لەناکاو بەرز و نزم نابێتەوە، شتگەلێکی وەک ناڕەحەتی و ماندوێتی کەم دەبنەوە.
2. کەمبوونەوەی پێویستی بە دەرمان: توێژینەوەکان دەریانخستووە کە یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن لە کەسانی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە، سنووردارکردنی کاربۆهیدراتە. بە کۆنتڕۆڵکردنی خۆراکەکەت بەم شێوەیە، ڕەنگە بتوانیت ڕێژەی ئەنسۆلین کەم بکەیتەوە کە پێویستت پێیانە. بە ئامۆژگاری پزیشکەکەت، ڕەنگە هەندێک کەس بە تێپەڕبوونی کات بتوانن بە تەواوی واز لە خواردنی ئەنسۆلین بهێنن.
3.هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی نییە: هەندێک لە دەرمانەکانی نەخۆشی شەکرە دەتوانن کاریگەری لاوەکی بچووکیان هەبێت. بەڵام بەو پێیەی ئەمە ڕێجیمێکی سروشتییە، ئەگەر بەو شێوەیەی کە لەگەڵ خۆتدا دەگونجێت ئەنجامی بدەیت، هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی نابێت.
ئایا سەیری هەندێک ڕێچکەی نموونەیی بکەین؟
ئەم ڕێگایانە تەنها بۆ ئەوەیە بیرۆکەیەکتان پێ بدەن. دەتوانیت لەگەڵ سەلیقەی خۆت و ئەوەی لە سریلانکا بە ئاسانی دەستدەکەوێت بیانگونجێنیت.
نانی بەیانی: وەرزێڕ لەگەڵ شووتی و بادەم
ئەمە ژەمێکی خۆراکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی ڕۆژەکە.
- ڕۆڵد ئۆتس - 1 کوپ (خێرا ناکوڵێنرێت)
- ئاو - ٢ کوپ
- خوێ - 1/4 کەوچکی چا
- چەند شووتییەک (بڕاو)
- بادەمی وردکراو - یەک ئۆنسە (کەمێک برژاو)
- کۆی گشتی بڕی کاربۆهیدرات: نزیکەی ٣٣ گرام
چۆنیەتی دروستکردنی:
ئاو و وەرزێڕ و خوێ لەناو مەنجەڵێکدا بکوڵێنە. ئاگرەکە کەم بکەرەوە و بەبێ داپۆشراو بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ خولەک بیکوڵێنە. لەسەر ئاگرەکە دەریبهێنە و با بۆ ماوەی ٢ خولەک دابنیشێت. ئێستا وەرزێڕەکە بخەرە ناو قاپێکەوە و شووتی وردکراو و بادەمە برژاوەکە لەسەری دابنێ.
نانی نیوەڕۆ: ڕۆڵێکی کاهوو
ئەمە ژەمێکی ئاسان و تەندروستە بۆ ئەوەی بیبەیت بۆ ئۆفیس یان بۆ کارکردن.
- هامی دێلی کەم سۆدیۆم - 1.5 ئۆنسە
- پەنیری کەم خوێ - 1/2 ئۆنسە
- ئەڤۆگادۆی کوڵاو - 1/4
- ئاوی لیمۆ - یەک کەوچکی چا
- گەڵایەکی گەورەی کاهوو (کاهوو بیب)
- سپێنەی هێلکەی کوڵاو - ٢
- بادەم برژاوی بێ خوێ - 12
- سێوێکی سەوز
- ٣ گێزەری منداڵ
- کۆی گشتی بڕی کاربۆهیدرات: نزیکەی ٣٥ گرام
چۆنیەتی دروستکردنی:
هام و پەنیر و ئەڤۆگادۆی کوڵاوەکە بخەرە سەر گەڵای کاهووەکە و بە توندی بیگێڕە. ئەم ڕۆڵە لەگەڵ سپێنەی هێلکەی کوڵاو و بادەم و سێو و گێزەر پێشکەش بکە.
ژەمی ئێوارە: مریشک و قارچک لەگەڵ سرکەی بەڵسامیک
ئەمە ژەمێکی خۆشە بۆ چوار کەس.
- سنگی مریشکی بێ ئێسک و بێ پێست - ٤٥٠ گرام (١ پاوند)
- زەیتی زەیتون - کەوچکێکی چێشت
- ئاردی نان - 1/4 کوپ
- مارگارین (بێ چەوری ترانس) - کەوچکێکی چێشت
- قارچکی دوگمەی وردکراو (قارچکی سپی) - ٢٨٠ گرام
- تۆزی بیبەر - 1/4 کەوچکی چا
- سرکەی بەڵسامیک - نیو کوپ
- شۆربای مریشک کە خوێی کەم - نیو کوپ
- بڕی کاربۆهیدرات بۆ هەر کەسێک: نزیکەی ١٢ گرام
چۆنیەتی دروستکردنی:
پارچە سنگی مریشکەکە بخەرە ناو کیسەیەکی پۆلیتین و بە سوکی بە چەقۆ لێی بدە تا کەمێک تەنکتر بێت. ئێستا پارچە مریشکەکە لە هەردوو لایەوە بە نانە وردکراوەکان داپۆشە. لەناو تاوەیەکدا کەمێک زەیتی زەیتون گەرم بکە و پارچە مریشکەکەی تێبکە و بۆ ماوەی ٥ خولەک لە هەر لایەک سوری بکەرەوە. مریشکەکە دەربهێنە و بیخە لای خۆت.
ئێستا مارگارینەکە بخەرە ناو هەمان تاوە و بیتوێنەرەوە. قارچک و تۆزی بیبەرەکە بخەرە ناو هەمان تاوە و بیکوڵێنە بۆ ماوەی ٥ خولەک. ئێستا سرکەی بەڵسامیکی تێبکە و بیکوڵێنە تا شلەکە بەهەڵم دەبێت. پاشان شۆربای مریشکەکەی تێبکە و بیکوڵێنە بۆ ماوەی ٢ خولەک. لە کۆتاییدا پارچە مریشکی پێشتر سورکراوەی بخەرە ناو تاوەکەوە و بیکوڵێنە بۆ ماوەی نزیکەی ٥ خولەک.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- CCHO شێوازێکی بەڕێوەبردنی خۆراکییە کە هەوڵدەدات هەموو ڕۆژێک هەمان بڕی کاربۆهیدرات بەکاربهێنێت، لە هەموو ژەمێکی سەرەکیدا.
- ئامانجی سەرەکی ئەمەش ئەوەیە کە کاربۆهیدراتەکان بەتەواوی ڕابگیرێت، بەڵکو کۆنتڕۆڵکردنیانە.
- ئەم شێوازە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت بە جێگیری بمێنێتەوە.
- دڵنیابە کە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕێکی خۆراکی شارەزا بکە بۆ ئەوەی پلانێکی CCHO دابڕێژێت کە بۆ تۆ گونجاوە. پلانی ژەمی خواردنی کەسانی تر پەیڕەو مەکە.
- هەرچەندە ئەم ڕێجیمە ڕەنگە بڕی ئەو دەرمانانەی کە پێویستت پێیەتی کەم بکاتەوە، بەڵام هەرگیز بەبێ ڕاوێژی پزیشکی دەرمانەکانت ڕابگرن یان ژەمە دەرمانەکە بگۆڕن.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە