هەندێک جار تەنها شەوانە ناتوانیت بخەویت، ڕاستە؟ دەچیتە سەر جێگا و دەسوڕێیتەوە و دەسوڕێیتەوە، بەڵام ناتوانی بخەویت. هەندێکی تریش کاتژمێر سێ یان چوار بەیانی لە خەو هەڵدەستن و ناتوانن بخەونەوە. هەندێک جار لە ڕۆژدا هەست بە خەواڵووییەکی ناباوەر دەکەیت. ئایا ئێوەش ئەم کێشانەتان هەیە؟ هۆکاری ئەمەش دەکرێت کێشەیەکی کەم بێت لەگەڵ کاتژمێری سروشتی جەستەت. ئەمڕۆ باسی ئەم حاڵەتە دەکەین کە زۆر کەس نایزانن، بەڵام کاریگەری لەسەر زۆر کەس هەیە.
ئەم ڕیتمە ڕۆژانەیە بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی ئەمە کاتژمێری سروشتی و ناوەکی جەستەمانە. هەروەک چۆن کاتژمێری سەر دیواری ماڵەوە، ئەم کاتژمێرە جەستەیەش لەسەر خولێکی ٢٤ کاتژمێری کاردەکات. کاتێک خەوت لێدەکەویت، کاتێک لە خەو هەڵدەستیت، کاتێک برسی دەبیت و تەنانەت پلەی گەرمی جەستەت بەهۆی ئەم کاتژمێرە بچووکە کۆنتڕۆڵ دەکرێت. وشەی "Circadian" لە زمانی لاتینییەوە هاتووە. بە واتای "بە درێژایی ڕۆژ" دێت.
بۆ زۆربەی خەڵک ئەم کاتژمێرە جەستەیە بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی کاردەکات بەبێ هیچ کێشەیەک. بەڵام هەندێک جار ئەم کاتژمێرە تێکدەچێت. ئەوە کاتێکە کە پێی دەڵێین تێکچوونی خەو لە ڕیتمەکانی ڕۆژانە . واتە سوڕی خەوتن و بەئاگابوونەوەت تێکدەچێت.
تێکچوونی سەرەکی ڕیتمی خەو چین؟
ئەم کێشەیە یەک قەبارە نییە بۆ هەمووان، چەندین جۆری جیاوازی هەیە. با سەیری باوترین جۆرەکانی بکەین. من ئەوانم خستۆتە ناو مێزێکی وەک ئەمەوە بۆ ئەوەی تێگەیشتنیان ئاسانتر بێت.
| ناوی تێکچوون | بە سادەیی ئەمە ڕوودەدات. |
|---|---|
| تێکچوونی جێت لاگ | حاڵەتێکە کاتێک ڕوودەدات کە بە فڕۆکە دەڕۆیت بۆ وڵاتێکی تر. بیهێنە بەرچاوت کە لە سریلانکاوە دەفڕیت بۆ ئەمریکا. لەوێ ڕۆژە، بەڵام لە سریلانکا شەوانە. لەبەر ئەوەی کاتژمێری جەستەت هێشتا لە کاتی سریلانکادایە، کێشەی خەوتنت هەیە. ئەمەش پێی دەوترێت جێت لاگ. |
| تێکچوونی خەوی کارکردنی شۆفت (SWSD) | ئەمەش کێشەیەکی باو بۆ ئەو کەسانەیە کە بە شۆفتی شەوانە کار دەکەن. بۆ نموونە پاسەوانێک، پەرستارێک، یان کرێکاری کارگەیەک وەربگرە کە شەوانە کاردەکات. ئەگەر لە ڕۆژدا هەوڵی خەوتنیش بدەن، بە باشی ناخەون، چونکە کاتژمێری جەستەیان لەگەڵ ڕۆژدا ڕێکناخرێت. |
| تێکچوونی قۆناغی دواکەوتنی خەو-بەئاگابوونەوە (DSWPD) | ئەمەش کاتێکە کە زۆر درەنگتر لە ئاسایی بەخەبەر دەمێنیتەوە و بەیانیان زۆر درەنگتر لە خەو هەڵدەستیت. لەوانەیە لە کاتژمێر ٢ یان ٣ بەیانی زوو لە خەو هەڵبستیت و لە کاتژمێر ١٠ یان ١١ی بەیانی درەنگ بخەویت. ئەم حاڵەتە بە تایبەتی لە نێو منداڵانی بچووک و هەرزەکاراندا باوە. |
| تێکچوونی پێشکەوتووی قۆناغی خەو-بەئاگابوونەوە (ASWPD) | ئەمە پێچەوانەی ئەو شتانەیە کە پێشتر وتم. کاتژمێر ٧ یان ٨ی شەو هەست بە خەواڵووییەکی زۆر دەکەیت و خەوت لێدەکەوێت. بەڵام کاتژمێر ٢ یان ٣ی بەیانی لە خەو هەڵدەستیت. پاشان ناتوانیت بخەویتەوە. ئەمەش لەناو گەورەکاندا باو و ئاساییە. |
| تێکچوونی ناڕێکی ڕیتم لە خەو و بەئاگابوونەوە (ISWRD) | لەم بابەتەدا هیچ شێوازێکی دیاریکراوی خەوتن و بەئاگابوونەوە نییە. هیچ جیاوازییەک لە نێوان شەو و ڕۆژدا نییە و مرۆڤەکان بە درێژایی ڕۆژ چەند جارێک خەوی کورت دەخۆن. ئەم حاڵەتە بە شێوەیەکی باو لەو کەسانەدا دەبینرێت کە نەخۆشی مێشکیان هەیە وەک نەخۆشی بیرچوونەوە. |
| تێکچوونی ڕیتم لە خەو و بەئاگابوونەوە لە ٢٤ کاتژمێردا (N24SWD) | ئەمە کەمێک ئاڵۆزە. کاتژمێری جەستەی ئەم کەسانە بۆ ماوەی ٢٤ کاتژمێر کار ناکات. دەتوانێت ٢٥ کاتژمێر یان زیاتر بێت. بۆیە کاتی خەوتن و بەخەبەرهاتنەوەیان هەمیشە کەمێک دواکەوتووە. |
لە نێو ئەمانەدا، کێشەکانی پەیوەست بە `جێت لاگ` و `کاری شیفت` لە کۆمەڵگادا باوترینن. حاڵەتەکانی تر تاڕادەیەک دەگمەنن.
لەوانەیە لەم دۆخەدا چ نیشانەیەکت هەبێت؟
کاتێک ڕیتمی خەوتنت تێکدەچێت، نیشانەی جۆراوجۆر ڕوودەدات. لەوانەیە چەندین لەوانەت ئەزموون کردبێت.
- کەمخەوی: نەتوانینی خەوتن لە ماوەی چەند کاتژمێرێکدا دوای خەوتن.
- لەخەو هەڵسان لە نیوەی شەو یان زوو بەیانیان و نەتوانینی بخەویت.
- سەختی پاراستنی خەو: نەتوانینی خەوی باش.
- زوو لە خەو هەڵسان: زۆر زووتر لە خەو هەڵسان لەوەی کە دەتەوێت.
- سەختی لە خەو هەڵسان لە بەیانیاندا: هەستکردن بە ماندوێتی زۆر بۆ ئەوەی بەیانیان لە خەو هەڵسێت و نەتوانێت لە جێگاکە هەڵبستێت.
- خەوی زۆر لە ڕۆژدا:هەست دەکەیت چاوەکانت تەنها داخراون کاتێک کار دەکەیت، شۆفێری دەکەیت، یان قسە دەکەیت.
- پێویستی خەوتن لە ڕۆژدا: هەستکردن بە توانای کۆنتڕۆڵکردنی خەواڵوویی لە ڕۆژدا و هەستکردن بە پێویستی خەوتن.
- شەکەتی.
- ژانەسەر.
- حاڵەتەکانی وەک دڵەڕاوکێ و توڕەبوون و خەمۆکی.
گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەگەر ئەم نیشانانە کاریگەرییان لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت، کار، خوێندن، یان ژیانی خێزانیت هەبێت، پێویستە خەمی ئەوەت هەبێت.
بۆچی کاتژمێری جەستەمان ئەوەندە تێکچووە؟
ئەمەش چەند هۆکارێک هەیە. بەشێک لە مێشکمان هەیە کە پێی دەوترێت هایپۆتالاموس . لەناو ئەمەشدا "کاتژمێری وەستا"ی جەستەمان یان ناوکی سوپراکیاسماتیک (SCN) هەیە. ئەم SCN یە سووڕی خەوی تەواوی جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکات. ئەمانە هۆکاری سەرەکین کە دەکرێت ئەم کاتژمێرە پەکبخرێت.
- کاریگەری لەسەر مێشک: برینداربوونی مێشک، هەوکردن، یان حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی دەتوانێت کارکردنی SCN تێکبدات.
- تێکچوونی بینین: ئایا دەزانی چاوەکانمان پەیوەندی ڕاستەوخۆی بە کاتژمێری جەستەمانەوە هەیە؟ ئەو ڕووناکیەی کە دەیبینین (بەتایبەت تیشکی خۆر) بەم کاتژمێرە دەڵێت شەو بێت یان شەو. بۆیە ئەو کەسانەی کەم بینینیان هەیە، بەتایبەت ئەوانەی کە تەواو کوێرن، زیاتر تووشی ئەم کێشانە دەبن.
- سەفەر: جێت لاگ کە پێشتر باسمان کرد، نموونەیەکی باشە بۆ ئەمە. ئێمە بە هۆی تەکنەلۆجیاوە هێندە بە خێرایی بە جیهاندا دەگەڕێین کە جەستەمان کاتێکی نییە بۆ خۆگونجاندن.
- کارکردن: شتگەلێکی وەک شۆفتی شەوانە ناچارت دەکەن دژی سوڕی سروشتی جەستەت کاربکەیت.
- هۆکارە نەناسراوەکان: هەندێک جار، هیچ هۆکارێکی ڕوون نادۆزرێتەوە.
کێ زۆرترین مەترسی لەسەر ئەم جۆرە حاڵەتە هەیە؟
هەندێک کەس زیاتر تووشی کێشە دەبن لەگەڵ ئەم ڕیتمە خەوتنەدا.
- تەمەن: منداڵان و هەرزەکارانی بچووک ئەگەری تووشبوونیان بە DSWPD زیاترە، کە حاڵەتێکە کە درەنگانی شەو بەخەبەر دەمێننەوە و درەنگ لە خەو هەڵدەستن. هەروەها لە نێوان ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٦٠ ساڵەوەیە، ASWPD کە حاڵەتێکە کە ئێواران زۆر زوو دەخەون و بەیانیان زۆر زوو لە خەو هەڵدەستن، زیاتر باو دەبێت.
- جینات: شێوازی خەوتنت هەندێک جار دەتوانێت لە دایک و باوکتەوە بۆماوەیی بێت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە هەندێک گۆڕانکاری بۆماوەیی ئەگەری تووشبوون بەم کێشانە زیاد دەکەن.
- ئاراستەی گەشتکردن: دواکەوتنی جێت دەتوانێت توندتر بێت لە کاتی گەشتکردن بۆ ڕۆژهەڵات (بۆ نموونە، ئوسترالیا، ژاپۆن) لە چاو ڕۆژئاوا (بۆ نموونە، ئەوروپا، ئەمریکا).
- گۆڕانکارییەکانی گەشەپێدان:هەروەها ئەو کەسانەی کە حاڵەتەکانی وەک ADHD (تێکچوونی کەمی سەرنج/زۆر چالاکیی) یان تێکچوونی سپێکتری ئۆتیزمیان هەیە، ئەگەری زیاتریان هەیە کێشەیان لەگەڵ ئەم ڕیتمە خەوتنەدا هەبێت.
پزیشک چۆن ئەم حاڵەتە دەستنیشان دەکات؟
ئەگەر پێت وایە ئەم کێشەیەت هەیە باشتر وایە سەردانی پزیشک بکەیت. بەگشتی، نیشانەکان دەبێت لانیکەم سێ مانگ بخایەنێت بۆ ئەوەی تووشی حاڵەتێکی تر ببن جگە لە 'جێت لاگ.' پزیشکان چەندین ڕێگە بەکاردەهێنن بۆ دەستنیشانکردنی ئەم حاڵەتە.
- قسەکردن لەگەڵت: سەرەتا پزیشک بە وردی قسەت لەگەڵ دەکات و پرسیار لەبارەی خووەکانی خەوتنت و نیشانەکانت و کاریگەرییەکانی لەسەر ژیانی ڕۆژانەت دەکات.
- پشکنینی جەستەیی: پشکنینی جەستەیی و دەمار ئەنجام دەدرێت بۆ پشکنینی حاڵەتە پزیشکییەکانی تر.
- پشکنینەکان: هەندێک جار دەتوانرێت نمونەی خوێن یان لیکی پشکنین بکرێت بۆ پشکنینی ئاستی هۆرمۆنەکانی پەیوەست بە خەو، وەکو میلاتۆنین .
- لۆگی خەوتن: داوات لێدەکرێت ئەو کاتانەی کە دەچیتە سەر جێگا و لە خەو هەڵدەستیت و هەست بە خەواڵوویی دەکەیت لە ڕۆژدا بۆ چەند ڕۆژێک یان دوو هەفتە لە کتێبێکدا بنووسیت. ئەمەش دەتوانێت بیرۆکەیەکی باشت پێبدات لەسەر شێوازی خەوتنت.
- ئەکتیگرافی: ئەمە ئامێرێکی بچووکە کە لەسەر مەچەک دەبەسترێت، وەک کاتژمێری دەستی. پێویستە بۆ چەند ڕۆژێک یان هەفتەیەک لەبەر بکرێت. بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی چالاکییەکانی ڕۆژانە و خەوتن و شێوازی خەبەربوونەوەت تۆمار دەکات.
چارەسەرەکانی ئەمە چین؟ چۆن ئەمە چاک بکەین؟
چارەسەری ئەمەش بەپێی جۆری کێشەکەت و شێوازی ژیانت جیاواز دەبێت. سێ بژاردەی چارەسەری سەرەکی هەیە.
1- بەکارهێنانی ڕووناکی بۆ ڕێکخستنی کاتژمێری جەستەت
وەک پێشتر باسمان کرد، ڕووناکی یەکێکە لە کاریگەرییە گەورەکان لەسەر کاتژمێری جەستەمان. بۆیە دەتوانین ئەم ڕووناکییە کۆنتڕۆڵ بکەین و کاتژمێرەکەمان ڕێکبخەین.
- ڕووناکییەکی گەش لە بەیانیاندا: هەر کە بەیانیان لە خەو هەڵسا، خۆت بخەرە بەر ڕووناکییەکی گەشاوە. پەنجەرە و دەرگاکان بکەرەوە و با تیشکی خۆر بچێتە ژوورەوە، ئەمەش ئاماژەیە بۆ مێشک کە "ڕۆژانە، کاتی ئەوە هاتووە لە خەو هەڵسێت".
- کەم ڕووناکی ئێواران: دوو بۆ سێ کاتژمێر پێش خەوتن گڵۆپەکانی ناو ماڵەکەت دابەزێنە. باشتر وایە گڵۆپی کاڵ بەکاربهێنیت.
- دوور بکەوەرەوە لە ڕووناکی شین: مۆبایل و تابلێت و کۆمپیوتەر و شاشەی تەلەفزیۆنەکانمان ڕووناکی ڕەنگی شین دەردەکەن. ئەم ڕووناکی شینە مێشک هان دەدات و ڕێگری دەکات لە خەوتن. بۆیە لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لەم ئامێرانە بێنن.
2. دەرمان و تەواوکەرە خۆراکیەکان
میلاتۆنین هۆرمۆنێکە کە جەستەمان بە شێوەیەکی سروشتی بەرهەمی دەهێنێت و یارمەتیمان دەدات لە خەوتن. هەندێک جار، دەتوانرێت میلاتۆنین وەک تەواوکەرێک لەسەر ئامۆژگاری پزیشکی بخورێت.
زۆر گرنگ: میلاتۆنین یان حەبی خەوتنی تر بە تەنیا مەخۆ. ئەگەر ئەوەت کرد، دڵنیابە داوای ئامۆژگاری لە پزیشکەکەت بکە سەبارەت بەوەی کە چەند بخۆیت و کەی بیخۆیت.
3. خووی باشی خەوتن (Sleep Hygiene)
ئەمە باشترین و گرنگترین شتە کە دەتوانیت بۆ خۆت بیکەیت. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین 'پاک و خاوێنی خەو'.
- خشتەی کارێکی ڕێکوپێک بهێڵەرەوە: تا دەتوانیت , هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەو و لە خەو هەڵسە. هەوڵبدە پابەند بیت بەم ڕۆتینەوە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا.
- پێش خەوتن ئارام بگرە: نزیکەی کاتژمێرێک پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە، وەک حەمامێکی گەرم، خوێندنەوەی کتێب، یان گوێگرتن لە مۆسیقای ئارامکەرەوە.
- ژووری نوستنەکەت بکە بە شوێنێکی ئارام و تاریک و ئارام. واز لە کارکردن بهێنە، پشکنینی مۆبایلەکەت، یان سەیرکردنی تەلەفزیۆن لەکاتی دانیشتن لەسەر جێگاکەت. مێشکت ڕابهێنە کە بیر لەوە بکاتەوە کە جێگاکە تەنها بۆ خەوتن و چالاکیی سێکسییە.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردن و خواردنەوە نزیک لە کاتی خەوتن: دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ژەمە قورسەکان ٢-٣ کاتژمێر پێش خەوتن. هەروەها دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی کحول و خواردنەوە کافاینییەکان (چای، قاوە) دوای تاریکی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەموومان کاتژمێرێکی سروشتی جەستەمان هەیە کە ٢٤ کاتژمێرە، یان ڕیتمێکی ڕۆژانە، کە خەوتن و بەئاگابوونمان کۆنتڕۆڵ دەکات.
- کارکردنی شۆفت، جێت لاگ، تەمەن و هەندێک حاڵەتی پزیشکی دەتوانن ئەم کاتژمێرە تێکبدەن.
- نیشانە سەرەکییەکانی ئەمە دەتوانێت بریتی بێت لە کەمخەوی شەوانە، خەواڵوویی زۆر لە ڕۆژدا، ماندوێتی و دڵەڕاوکێ.
- ئەم حاڵەتە دەتوانرێت بە پراکتیزەکردنی پاکوخاوێنی باشی خەو و کۆنترۆڵکردنی ڕووناکی و داوای چارەسەری پزیشکی ئەگەر پێویست بوو بەڕێوەبچێت.
- ئەگەر کێشەکانی خەوتنت کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانەت هەیە، بە تەنیا خەمی ئەوە مەخۆ ، یەکسەر لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە