ئایا درەنگانی شەو دەخەویت؟ بەیانیان کێشەت هەیە لە خەو هەڵسان؟ با دەربارەی نەخۆشی قۆناغی دواکەوتنی خەو (DSPS) بزانین.

هەروەها لە دەوروبەری کاتژمێر ١٠ی شەو دەخەویت و کاتژمێر ١ یان ٢ی بەیانی لە خەو هەڵدەستیت؟ ئایا زەنگی ئاگادارکردنەوەت هەیە بۆ ئەوەی کاتژمێر ٦ی بەیانی لە خەو هەڵدەستیت، بەڵام دەیکوژێنیتەوە و دەخەویتەوە؟ ئایا هەمیشە بەهۆی ئەمەوە دوا دەکەوێت لە قوتابخانە یان دەوام؟ لەوانەیە نەتوانیت هیچ کارێک بە باشی ئەنجام بدەیت، چونکە هەست بە خەواڵوویی و ماندوێتی دەکەیت لە ڕۆژدا. لە کاتێکدا ڕەنگە پێت وابێت ئەمە تەنها 'خوویەکی خراپە بۆ خەوتن لە شەودا' یان 'تەمبەڵی'، بەڵام دەکرێت حاڵەتێکی پزیشکی قووڵتر بێت. ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین.

نەخۆشی قۆناغی دواکەوتووی خەوتن (DSPS) چییە؟

بە سادەیی، نەخۆشی قۆناغی دواکەوتووی خەوتن (DSPS) حاڵەتێکە کە خشتەی خەوتن و بەئاگابوونت تێکدەدات. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی شێوازی خەوتنت دوو کاتژمێر یان زیاتر لە دوای کەسی ئاساییەوە بگۆڕێت. ئەمەش ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر کاتژمێری سروشتی جەستەت دەبێت.

بیر لەوە بکەرەوە، هەموومان کاتژمێرێکمان هەیە کە بە شێوەیەکی سروشتی کاردەکات لەناو جەستەماندا. لە پزیشکیدا، ئێمە ئەمە پێی دەڵێین ڕیتمێکی ڕۆژانە . ئەم کاتژمێرە ئەوەیە کە ئاماژەمان پێدەدات لە ڕۆژدا بەئاگا بمێنینەوە و شەوانەش بخەوین. کەواتە، کاتژمێر لە کەسێکدا کە DSPS ی هەیە وەک کاتژمێرێکی دیواری وایە کە گەڕاوەتەوە بۆ کات. واتە ئەگەر کەسێک بە شێوەیەکی ئاسایی کاتژمێر ١٠ی شەو بخەوێت و کاتژمێر ٦:٣٠ بەیانی لە خەو هەڵسێت، ئەوا لەگەڵ DSPS کاتژمێر ١ یان ٢ی بەیانی دەخەویت. کەواتە بەیانیان لە کاتی خۆیدا لە خەو هەڵسان دەبێتە خەون.

ڕەنگە هەندێک کەس بیر لەوە بکەنەوە کە "من 'کۆترێکی شەوانە'م، بۆیە تەنها شەوانە دەتوانم کار بکەم". بەڵام ئەمە جیاوازە. کەسێک کە بە سادەیی حەزی لە کارکردنە لە شەودا، هەست بە ماندوێتی زۆر ناکات، خەواڵوویی، یان ناتوانێت لە ڕۆژدا تەرکیز بکات وەک کەسێک کە DSPS ی هەیە. DSPS هەڵبژاردن نییە، گۆڕانکارییە لە شێوازی کارکردنی کاتژمێری جەستەدا.

نیشانە سەرەکییەکانی ئەم حاڵەتە چین؟

نیشانەکانی DSPS ئاسانە بۆ ناسینەوە، بەڵام کاریگەرییەکانی لەسەر ژیانی ڕۆژانە کەم نییە. با ئاوڕێک لەم نیشانانە بدەین و دەرئەنجامەکانیان چییە.

هەندێک جار ئەم نیشانانە دەتوانرێت لەگەڵ تێکچوونەکانی تری خەودا تێکەڵ بکرێت، وەکو نەخۆشی خەو (نەرمۆکلێپسی ) ( حاڵەتێک کە لەناکاو لە ڕۆژدا خەوت لێدەکەوێتەوە)، بۆیە گرنگە سەردانی پزیشک بکەیت بۆ دەستنیشانکردنی ورد.

هۆکاری DSPS چییە؟ ئایا ئەمە خەتای منە؟

بە هیچ شێوەیەک. خەتای تۆ نییە، تەمبەڵیش نییە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە هۆکاری سەرەکی DSPS بۆماوەییە . ئەمەش واتە لەوانەیە شتێک بێت کە لە خێزانەکەتدا بەڕێوە بچێت. بەهۆی گۆڕانکارییەکی بچووک لە DNA ـتدا , خولی کاتژمێری سروشتی جەستەت کەمێک درێژترە لە خولی کەسێکی ئاسایی. هەر بۆیە کاتی خەوتنت درەنگترە.

بەڵام هەندێک شت دەتوانن ئەم دۆخە خراپتر بکەن:

• گۆڕانکاری زۆری خشتەی خەوتن: خووی ناڕێک، وەکو خەوتن لە کاتژمێر ١١ی پاشنیوەڕۆ. ڕۆژێک و ڕۆژی دواتر کاتژمێر ٣ی بەیانی خەوتن.
• بەرکەوتن بە ڕووناکییەکی زۆر پێش خەوتن: بەتایبەتی ڕووناکی شین کە لە مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆنەکانەوە دەردەچێت.
• بەرکەوتنی ڕووناکی پێویست لە بەیانیاندا.
• خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی کە کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا لە نزیک پێش خەوتن.

کێ زۆرترین ئەگەری تووشبوونی ئەم حاڵەتە هەیە؟

هەرچەندە ئەم حاڵەتە دەتوانێت لە هەر تەمەنێکدا ڕووبدات، بەڵام زۆرترین جار لە هەرزەکاران و هەرزەکاراندا باو دەبێت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە لە کاتی باڵغبووندا ڕوودەدات .) لەگەڵ گۆڕانی هۆرمۆنەکان لە جەستەدا، ئەم کاتژمێرە سروشتییە (`circadian rhythm`) بە شێوەیەکی سروشتی کەمێک لە دواوە دەڕوات. بەڵام لە منداڵێکدا کە تووشی DSPS بووە، زۆر زیاتر لە ئاسایی دواکەوتووە.

سەرەڕای ئەوەش، ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەتدا ئەم حاڵەتەی هەبێت، ئەگەری ئەوە زیاترە کە تۆش تووشی ببیت.

ئەگەر ئەمە چارەسەر نەکرێت چی ڕوودەدات؟

DSPS حاڵەتێکی مەترسیدار نییە بۆ سەر ژیانت، بەڵام ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر چارەسەر نەکرێت، دەتوانێت کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر کوالیتی ژیانت هەبێت.

• خەمۆکی: کاتێک ڕۆژانە بەشی پێویست نەخەوین، ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونیمان دەبێت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زیاتر لە ٦٠%ی ئەو کەسانەی کە تووشی DSPS بوون تووشی خەمۆکی دەبن.
• بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان و کحول: هەندێک کەس وەسوەسەیان بۆ دروست دەبێت کە زیادەڕۆیی لە بەکارهێنانی شتەکانی وەک قاوە و خواردنەوە وزەبەخشەکان بکەن بۆ ئەوەی لە ڕۆژدا بەئاگا بمێننەوە، هەروەها ڕوو لە حەبی خەوتن یان کحول دەکەن بۆ ئەوەی شەوانە بخەون.
• تێکچوونی ئەدای ئەکادیمی و کار: دواکەوتنی زۆر و نەتوانینی سەرنجدان لەسەر کار دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ئاستی ئەکادیمی و کار.

پزیشک چۆن ئەمە دەستنیشان دەکات؟

کاتێک دەچیتە لای پزیشک سەبارەت بەم نیشانانە سەرەتا پرسیاری مێژووی تەواوت لێدەکات. دوای ئەوە دەتوانێت ئەم کارانەی خوارەوە بکات بۆ پشتڕاستکردنەوەی دەستنیشانکردنەکە.

1. یاداشتنامەی خەو/لۆگ: داوات لێدەکرێت بۆ ماوەی یەک دوو هەفتە 'ڕۆژنامەی خەو' هەڵبگریت. ئەمەش واتە نووسینی شتەکانی وەک کاتی خەوتن، ئەو کاتەی کە دەخەویت (بە نزیکەیی)، ژمارەی جارەکانی شەوانە لە خەو هەڵدەستیت و ئەو کاتەی کە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت.

2. ئامێری ئەکتیگراف: لەوانەیە ئامێرێکی بچووکت پێ بدرێت (`ئەکتیگراف`) کە لەسەر مەچەکت لەبەری دەکەیت، وەک کاتژمێر، بۆ ماوەی 7-14 ڕۆژ. بەم شێوەیە کاتەکانی خەوتن و بەئاگابوونت تۆمار دەکات.

3. پشکنینی تایبەت: ئەگەر پێویست بوو، دەکرێت پشکنینی تایبەتی خەو ( Polysomnography یان Sleep Study ) ئەنجام بدرێت، هەروەها ئەو پشکنینانەی کە هۆرمۆنی مێلاتۆنین لە جەستەدا دەپێون.

باشە، کەواتە چارەسەرەکان بۆ ئەمە چین؟

چەندین چارەسەری کاریگەر هەیە بۆ بەڕێوەبردنی DSPS. دەتوانیت یەکێک یان زیاتر لەمانە پێکەوە بەکاربهێنیت بۆ باشترکردنی شێوازی خەوتنت.

1. گۆڕینی خووی خەوتن (Sleep Hygiene)

ئەمەش واتە پەرەپێدانی خووی باش پێویست بۆ خەوێکی تەندروست.

• ژووری نووستنەکەت فێنک و تاریک و بێدەنگ ڕابگرە.
• بەلایەنی کەمەوە کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی ئامێرەکانی وەک مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆن بێنن. تیشکی شینیان بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی مێلاتۆنین کە دەبێتە هۆی خەوتن سەرکوت دەکات.
• خوو بگرە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت، بەبێ گوێدانە کۆتایی هەفتە یان پشووەکان.
• دوای کاتژمێر ٤ی ئێوارە قاوە و چا و شوکولاتە مەخۆرەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕەوی لە وەرزشکردن و خواردنەوەی کحولی نزیک لە کاتی خەوتن.

2. دانانی خشتەی خەوتن

ئەوەی دەیکەیت وردە وردە کاتژمێری جەستەت دەگەڕێنێتەوە بۆ کاتی گونجاو. دوو ڕێگا هەیە بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە.

• وردە وردە زووتر کاتەکانی خەوتنت بگوازیتەوە: ئەمەش بریتییە لە خەوتنی ١٥-٢٠ خولەک زووتر هەموو شەوێک. بۆ نموونە ئەگەر ئەمشەو کاتژمێر ١٢ چوویتە سەر جێگا، وردە وردە کاتەکانی خەوتنت بەرەو پێشەوە ببە، بۆ سبەی کاتژمێر ١١:٤٥ و ڕۆژی دوای سبەی ١١:٣٠.
• چارەسەری کرۆنۆتراپی: ئەمە کەمێک شێوازێکی سەیرە. ئەوەی لێرەدا دەیکەیت ئەوەیە کە ڕۆژانە ١-٣ کاتژمێر کاتی خەوتنت بگۆڕیت بۆ دواوە. بۆ نموونە کەسێک کە نیوەی شەو دەخەوێت، ڕۆژی دواتر کاتژمێر ٣ی بەیانی دەخەوێت، پاشان تا کاتژمێر ٦ی بەیانی دەخەوێت، پاشان بە خولێکی تەواو ٢٤ کاتژمێریدا تێدەپەڕێت تاوەکو لەو کاتەی کە دەیەوێت لە خەو هەڵدەستێت (بۆ نموونە کاتژمێر ١١ی شەو). ئەمەش پێویستی بە چەند ڕۆژێک پشووە.

3. چارەسەری ڕووناکی

ڕووناکی هۆکارێکی سەرەکییە کە کاتژمێری جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکات.

• ئەم چارەسەرە بریتییە لە وەستان لەبەردەم سندوقی ڕووناکی بۆ ماوەی نزیکەی 30 خولەک لەکاتی خەبەربوونەوە لە بەیانیاندا . ئەم ڕووناکییە ئاماژەیە بۆ مێشکمان کە ڕۆژە و کاتی خەبەربوونەوە.
• ئەگەرنا، هەروەها زۆر باشە کە نزیکەی ٣٠ خولەک لە دەرەوە لەبەر خۆر بەسەر بەریت هەر کە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت .
• هەروەها گرنگە چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن گڵۆپەکانی ماڵەکەت کاڵ بکەیتەوە و ژینگەیەکی تاریک دروست بکەیت .

4. بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان

ئەمەش تەنها لەسەر ئامۆژگاری پزیشکی ئەنجام بدرێت.

لەوانەیە پزیشکەکەت پێشنیاری ئەوەت بۆ بکات کە تەواوکەری میلاتۆنین بخۆیت. میلاتۆنین هۆرمۆنێکە کە جەستەمان بە شێوەیەکی سروشتی بەرهەمی دەهێنێت و یارمەتیمان دەدات لە خەوتن. حەبی خەو نییە. پێویستە چەند کاتژمێرێک پێش ئەوەی پلانت هەبێت بۆ خەوتن بیخۆیت. بەڵام هەرگیز ئەمە مەخۆ بەبێ ئەوەی ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت. گرنگە بە وردی بزانیت ژەمە دەرمانەکە و کاتی خواردنی.