تۆ کەسێکی حەزت لە خواردنی هێلکە بۆ نانی بەیانی؟ لەوانەیە تۆ کەسێکی وەرزشی بیت و گرنگی بە شێوەی جەستەت بدەیت. یەکێک لە کارە بەناوبانگەکان کە لە ئێستادا ئەنجامی بدەیت ئەوەیە کە زەردێنەکەی لاببەیت و تەنها سپییەکەی بخۆیت. زۆر کەس بەو قسەیە ڕاهاتوون کە دەڵێن "زەردێنەکە ڕێژەیەکی زۆر کۆلیسترۆڵی تێدایە، بۆیە بۆ جەستە باش نییە". بەڵام تا چەند تەندروستە تەنها سپێنەی هێلکە بخۆیت؟ با ئەمڕۆ باسی ئەم بابەتە بکەین.
لە ڕاستیدا چی لەم ماددە سپییەدا هەیە؟
بە سادەیی زۆربەی چەوری و کۆلیسترۆڵی ناو هێلکە لە زەردێنەی هێلکەدایە. کەواتە ئەگەر بتەوێت هەموو خۆراکە خۆراکیەکان لە هێلکەیەکەوە بەدەست بهێنیت کە چەورییەکەی تێدا نەبێت، لابردنی زەردێنەکەی گیراوەیە.
بەڵام کاتێک زەردێنەکە لادەبەین، بەشێکی زۆر لەو ماددە خۆراکییە بەنرخانەی تێدایە لەدەست دەدەین. بۆ نموونە زەردێنەکە ڤیتامینەکانی A, D, E, K, DHA لەخۆدەگرێت کە پێویستە بۆ گەشەکردنی مێشک.
کەواتە، چی لە سپێنەی هێلکەدا هەیە؟ سپێنەی هێلکە کالۆری زۆر کەمی تێدایە، وە هیچ چەورییەکی تێدا نییە بە هیچ شێوەیەک. بەڵکو ئەم شتانەیان تێدایە.
| ماددە خۆراکیەکان | بڕی نزیکەیی (نزیکەی بڕی لە یەک سپێنەی هێلکەدا) |
|---|---|
| پرۆتین | نزیکەی ٤ گرام |
| سۆدیۆم | نزیکەی ٥٥ میلیگرام |
| فۆلێت | نزیکەی 1.3 مایکرۆگرام |
| سیلینیۆم | نزیکەی ٦.٦ مایکرۆگرام |
| کالیسیۆم | نزیکەی ٢.٣ میلیگرام |
| مەگنیسیۆم | نزیکەی ٣.٦ میلیگرام |
| پۆتاسیۆم | نزیکەی ٥٣.٨ میلیگرام |
بەزۆری دەتوانیت دوو سپێنەی هێلکە لەبری یەک هێلکەی تەواو لە ڕێچکەیەکدا بگۆڕیت. بەڵام لەبیرت بێت، بەو پێیەی هێلکە بە ئاسانی مامەڵەی لەگەڵ دەکرێت لە کاتی جیاکردنەوەی زەردێنەکەدا، مەترسی تووشبوون بە هەوکردنی بەکتریا وەک سالمۆنێلا کەمێک زیاترە. بۆیە هەمیشە لەبیرت بێت دوای مامەڵەکردن لەگەڵ هێلکە دەستەکانت بە ئاو و سابون بە باشی بشۆیت .
سوودەکانی تەنها سپێنەی هێلکە چین؟
ئەمەش چەند سوودێکی هەیە.
سەرچاوەیەکی زۆر باشی پرۆتین
سپێنەی هێلکە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ئەوەی هەندێک پرۆتینی باش بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە بەبێ ئەوەی نیگەرانی کالۆری بیت. پرۆتین زۆر گرنگە بۆ دروستکردنی ماسولکەی بەهێز و پاراستنی بارستەی ماسولکەکان لەگەڵ پیربوونمان . ئەگەر وەرزش بکەیت، پرۆتین زۆر پێویستە بۆ چاککردنەوە و گەشەکردنی ماسولکەکان.
باشە بۆ دڵ
هیچ شتێکی خراپ نییە کە زەردێنەی هێلکە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت. بەڵام ئەگەر پێشتر مەترسی زۆرت لەسەرە بۆ تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ یان جەڵتەی مێشک , لەوانەیە پزیشکەکەت ئامۆژگاریت کردبێت کە خۆراکی تەندروست بۆ دڵ پەیڕەو بکەیت. بەو پێیەی سپێنەی هێلکە هیچ کۆلیسترۆڵێکی تێدا نییە، زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ خۆراکەکەت. دەتوانیت هێلکەیەکی تەواو بخۆیت تەنها بە سپێنەی هێلکەیەکی تر. بەم شێوەیە کەمێک پرۆتینی زیادە بەدەست دەهێنیت بەبێ ئەوەی کۆلیسترۆڵ و چەوری زیادە لە زەردێنەی دووەمەوە هەبێت.
بەڵام لێرەدا شتێک هەیە کە پێویستە گرنگی پێبدەین. هێلکە بە چی دەخۆین؟ هەندێک کەس لەگەڵ بیکۆن و سۆسیس و پەنیر دەیانخۆن. هەندێکی تر بە سورکراوەی قووڵ و خوێیەکی زۆر و لەگەڵ سۆسی زۆردا دەیانخۆن. ئەگەر زەردێنەکەی لاببەیت و تەنها سپییەکەی بخۆیت، و بڕێکی زۆر ڕۆن و خوێ و سۆسی تێبکەیت، سوودە تەندروستییەکانی لەدەست دەچێت، ڕاستە؟ بۆیە ئەگەر سپێنەی هێلکە دەخۆیت باشتر وایە بە شێوەیەکی تەندروست بیخۆیت، بە کوڵاو یان بە کوڵاوی کەم چەوری.
بەڵام مەترسی لەسەر ئەمەش هەیە.
هاوکات لەگەڵ سوودەکانی، هەندێک مەترسیش هەیە بۆ خواردنی تەنها سپێنەی هێلکە.
هەستیاری
هێلکە یەکێکە لە باوترین حەساسیەتەکانی خۆراک لە جیهاندا. زۆربەی کات ئەم حەساسیەتەی هێلکە بەهۆی پرۆتینێکەوە دروست دەبێت کە پێی دەوترێت ئەلبومین کە لە سپێنەی هێلکەدا هەیە. ئەگەر هەستیاریت بە هێلکەدا هەبوو، لەوانەیە نیشانەکانی وەک:
- چاوی خوران و ئاواوی
- برینەکانی پێست یان پەڵەی تر
- سووربوونەوە و ئاوسانی پێست
- ئازار و ئازاری گەدە
- سکچوون یان قەبزی
- سکچوون و ڕشانەوە
- کێشەکانی هەناسەدان وەک کۆکە و تەنگەنەفەسی
کەمی بایۆتین
بایۆتین ڤیتامینێکی پێویستە بۆ تەندروستی قژ و پێست و نینۆک . هەروەها یارمەتی هەرسکردن و میتابۆلیزم دەدات. کاتێک زەردێنەی هێلکە دەردەهێنیت، ئەم ماددە خۆراکییە بەنرخە بایۆتینەش لەدەست دەدەیت.
بۆیە ئەگەر تەنها سپێنەی هێلکە بخۆیت، گرنگە خۆراکی تری وەک ئەمانە زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت بۆ ئەوەی بایۆتین بەدەست بهێنیت:
- وەرزێڕ
- تەماتە
- قارچک
- ئەڤۆگادۆ
- پیاز
- سەوزەی هاوشێوەی سپێناخ (Swiss chard)
- تۆوی گوڵەبەڕۆژە
- تۆوی چیا
- کەرەی فستق
- کەلەرم
- مۆز
- سۆیا
- توو وەک شووتی و بلوبێری
- بادەم
مەترسی بەکتریا
بەکتریاکانی سالمۆنێلا لە هێلکەدا زۆرن و دەبنە هۆی ژەهراویبوونی خۆراک. ئەم مەترسییە هەم زەردێنەی زەردێنە و هەم بۆ سپییەکەی دەگرێتەوە. بۆیە هەرگیز بیرۆکەیەکی باش نییە کە هێلکەی کاڵ بخۆیت یان بخۆیتەوە . هەمیشە هێلکەکان بکوڵێنە تاوەکو بە تەواوی دەکوڵێت (یان بە ڕەق کوڵاو یان سورکراوە).
خۆراکی ڕووەکی
ئەگەر ڕووەکخۆریت، ڕەنگە زەردێنەی هێلکە سەرچاوەی سەرەکی کۆلیسترۆڵت بێت. هەندێک پرۆسە لە لەشدا وەک بەرهەمهێنانی هۆرمۆن پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە کۆلیسترۆڵ هەیە. بۆیە ئەگەر ڕووەکخۆریت زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت سەبارەت بە زیادکردنی هێلکە (بە زەردێنەکانیشەوە) بۆ خۆراکەکەت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سپێنەی هێلکە خۆراکێکی زۆر باشە کە کالۆری کەم و بێ چەوری و پڕۆتینی زۆرە.
- کاتێک زەردێنەکە لادەبەیت، ماددە خۆراکییە بەنرخەکانی وەک ڤیتامینەکانی A، D، E، K، و بایۆتین لەدەست دەدەیت.
- سپێنەی هێلکە تەندروستە بۆ دڵ چونکە هیچ کۆلیسترۆڵی تێدا نییە. بەڵام ئاگاداربە لە چۆنیەتی لێنانی و ئەو خواردنانەی تر کە لەگەڵیان دەیخۆیت (زەیت، خوێ، سۆس).
- زۆرجار حەساسیەتی هێلکە بەهۆی ئەو پرۆتینەی ئەلبومینەوە دروست دەبێت کە لە سپێنەی هێلکەدا هەیە.
- هەمیشە هێلکە بە باشی بکوڵێنە بۆ ئەوەی تووشی هەوکردنی بەکتریا وەک سالمۆنێلا نەبێت.
- ژیرانەیە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەک لە خۆراکدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە