ئایا هەمیشە ماندوویت؟ با هەموو شتێک دەربارەی کەمخوێنی کەمی فۆلێت بزانین!

هەروەها بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوێتی دەکەیت، ناتوانیت هیچ بکەیت؟ یان هەندێک جار هەست دەکەیت جەستەت سارد دەبێتەوە و هەناسەدان کەمێک قورسە؟ ئەمانە تەنها شتێکی هەڕەمەکی نین، ڕەنگە جەستەت کەمی ماددە خۆراکیەکانی فۆلێت هەبێت، کە لەوانەیە هۆکاری کەمی خوێن بێت، واتە کەمخوێنی. ئەمڕۆ با باس لەوە بکەین کە کەمخوێنی کەمی فۆلێت چییە و بۆچی ڕوودەدات و چۆن خۆمان لێی بەدوور بگرین.

کەمخوێنی کەمی فۆلات چییە؟ با بە سادەیی لێی تێبگەین!

بە واتایەکی سادە کەمخوێنی کەمی فۆلێت نەخۆشییەکی خوێنە کە بەهۆی کەمی فۆلێت یان ڤیتامین B9 لە جەستەتدا دروست دەبێت. ئەوەی لەمەدا ڕوودەدات ئەوەیە کە ژمارەی خڕۆکە سوورەکانی خوێن لە جەستەتدا کەمترە لە ئاسایی و ئەو خڕۆکە سوورانەی کە ئامادەن بە شێوەیەکی نائاسایی گەورەن. بیر لەوە بکەرەوە، ئەم خڕۆکە سوورانەی خوێن ئۆکسجین دەگوازنەوە بۆ هەموو جەستەمان. کەواتە کاتێک ئەم خانانە کەم دەبنەوە، گەورە دەبن، یان ناتوانن بە باشی کاربکەن، ئەوا بڕی ئەو ئۆکسجینە کە لەش وەریدەگرێت کەم دەبێتەوە. بە تێپەڕبوونی کات ئەم کەمی ئۆکسجینە ئەوەیە کە وا دەکات هەست بە ماندوێتی و لاوازی و سەرما بکەیت.

بۆچی کەمخوێنی ڕوودەدات کاتێک فۆلات کەمی هەبێت؟ لەناو جەستەدا چی ڕوودەدات؟

ئایا دەزانن خڕۆکە سوورەکانی خوێنمان چۆن دروست دەبن؟ سەرەتا لە خانە بنەڕەتییەکانی ناو مۆخی ئێسک لە ناو ئێسکەکانماندا دروست دەبن. ئەم خڕۆکە سوورانەی خوێن وردە وردە گەشە دەکەن و دەچنە پاڵ خوێنمانەوە، ئۆکسجین دەگوازنەوە بۆ هەموو ئەندام و شانەیەکی لەش.

لێرەدا ماددەیەکی خۆراکی کە پێی دەوترێت فۆلێت پێویستە بۆ دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێنی تەندروست. وەک ئەوە وایە بە چیمەنتۆ خانوویەک دروست بکەیت. کەواتە، ئەگەر جەستەت بەشی پێویستی فۆلێت بەدەست نەهێنا، ئەوا مۆخی ئێسکەکەت خڕۆکە سوورەکانی خوێنی ئاسایی بەرهەم ناهێنێت. لەبری ئەوە جۆرێکی گەورەی نائاسایی خڕۆکە سوورەکانی خوێن بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت ``مێگالۆبلاستەکان''.

لەبەر ئەوەی ئەم خانە ``مێگالۆبلاستیکانە'' زۆر گەورەن، تەنانەت هەندێکیان لە مۆخی ئێسکەوە نایەنە دەرەوە و ناچنە ناو خوێنەوە. ئەو خانانەی کە یەکدەگرنەوە، بەقەد خڕۆکە سوورە تەندروستەکان ناژین. خێرا دەمرن. هەر بۆیە ژمارەی خڕۆکە سوورەکانی خوێن لە لەشدا کەمدەبێتەوە و دەبێتە هۆی کەمخوێنی، واتە کەمی خوێن. تێدەگەیت؟

ئایا جۆرەکانی تری کەمخوێنی هەیە؟

بەڵێ کەمخوێنی حاڵەتێکی باو و ئاساییە کە زۆر کەس دەتوانن تووشی ببن. بەهۆی کەمی خڕۆکە سوورەکانی خوێنی تەندروستەوە دروست دەبێت. هۆکاری کەمخوێنی زۆرن: ١.

• خڕۆکە سوورەکانی خوێن گەورە بە شێوەیەکی نائاسایی (ئەمەش بەهۆی کەمی فۆلێتەوەیە کە باسی دەکەین).
• کەمبوونەوەی بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێنی تەندروست.
• زیاد لە پێویست لەناوبردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن لەلایەن جگەر و سپڵەوە.
• کەمبوونەوەی ئاستی هیمۆگلۆبین کە پرۆتینێکە لە خڕۆکە سوورەکانی خوێندا و ئۆکسجین هەڵدەگرێت.
• هیمۆگلۆبین بە باشی کارناکات، واتە ناتوانێت بە باشی ئۆکسجین بگرێت.
• تەقینەوەی خڕۆکە سوورەکانی خوێن لە خوێندا.

ئەو گروپەی کەمخوێنی کە بەهۆی گەورەیی نائاسایی خڕۆکە سوورەکانی خوێنەوە دروست دەبن پێی دەوترێت ``کەمخوێنی ماکرۆسایتیک``. جۆرێک لەم جۆرە بریتییە لە ``کەمخوێنی مێگالۆبلاستیک``. ئەمانەی خوارەوە دەکەونە ژێر ئەم ``کەمخوێنی مێگالۆبلاستیک``:

• کەمخوێنی کەمی فۆلات
• کەمخوێنی بەهۆی کەمی ڤیتامین B12
• کەمخوێنی زیانبەخش

جگە لەمەش جۆرەکانی تری کەمخوێنی کە زۆر کەس بیستوویانە بریتین لە:

• کەمخوێنی بەهۆی کەمی ئاسن
• کەمخوێنی خانەی داسکی

کەمی فۆلات تا چەند باو و ئاساییە؟

کەمی فۆلات لە وڵاتانی پێشکەوتوودا ئەوەندە باو نییە. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە فۆلێت زیاد دەکرێت بۆ زۆرێک لە خۆراکەکان لەو وڵاتانەدا. بۆ نموونە لە ئەمریکا لە ساڵی ١٩٩٨ەوە زیادکردنی فۆلێت بۆ خۆراکەکان ناچارییە، هۆکاری ئەمەش ئەوەیە کە فۆلێت گرنگییەکی زۆری هەیە بۆ گەشەکردنی منداڵ لە قۆناغی کۆرپەلەدا.

پزیشکان بۆیان دەرکەوتووە کە کەمی ماددەی فۆلێت دەبێتە هۆی هەندێک کەموکوڕی لەدایکبوون بەتایبەت کەموکوڕی لە بۆری دەمار و حاڵەتێک کە پێی دەوترێت سپێنا بیفیدا. هەر بۆیە لە زۆر وڵاتدا فۆلێت زیاد دەکرێت بۆ زۆرێک لەو خۆراکانەی دەیخۆین بەتایبەت دانەوێڵە و برنج.

کێ مەترسی تووشبوون بە کەمخوێنی کەمی فۆلێت زیاترە؟

کەسانێک هەن کە ئەگەری تووشبوونیان بەم حاڵەتە زیاترە. بزانە دەکەویتە ئەم پۆلە:

• ئەو ژنانەی تەمەنیان لە منداڵبووندایە: پێویستی بە فۆلات بە تایبەتی بۆ ئەو ژنانەی کە پلانیان هەیە دووگیان بن، لە کاتی دووگیانی و شیرپێدان.
• ئەو کەسانەی کە بڕێکی زۆر لە کحول دەخۆنەوە: کحول توانای لەش بۆ هەڵمژینی ماددە خۆراکیەکان تێکدەدات.
• ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٦٠ ساڵەوەیە.
• ئەو کەسانەی کە کێشەی ئابوورییان هەیە: چونکە ئەستەمە توانای خۆراکی هاوسەنگ هەبێت.
• دایکانی دووگیان و شیردەر.

هۆکاری کەمخوێنی کەمی فۆلات چییە؟

هۆکاری سەرەکی ئەوەیە کە فۆلێتێکی پێویستمان دەست ناکەوێت لەو خۆراکانەی دەیخۆین. جگە لەوەش هۆکاری تر هەن کە ڕێگری دەکەن لە جەستە لە هەڵمژینی فۆلات یان بەکارهێنانی فۆلات بە شێوەیەکی دروست:

• ئالوودەبوون بە کحول (`تێکچوونی بەکارهێنانی کحول`).
• وەرگرتنی چارەسەری شۆردنی خوێن بەهۆی لەکارکەوتنی گورچیلە.
• نەخۆشیەکانی کۆئەندامی هەرس، بۆ نموونە نەخۆشی کرۆن و نەخۆشی سیلیاکی.
• بەکارهێنانی درێژخایەنی هەندێک دەرمان (بۆ نموونە، بۆ سەرئێشە، تێکچوونی ڕۆماتیزم، هەندێک دژە زیندەیی و بەرگری سەرکوتکەر).
• حاڵەتە بۆماوەییەکان وەک ``خراپ مژینی بۆماوەیی فۆلێت`` (کە توانای جەستە بۆ هەڵمژینی فۆلات لە لەدایکبوونەوە کەم دەبێتەوە).

نیشانەکانی ئەمە چین؟ چۆن دەیناسیتەوە؟

هەندێک جار کەمخوێنی کەمی فۆلات دەتوانێت بەبێ هیچ نیشانەیەک ئامادە بێت. لەوانەیە پزیشکەکەت تەنها کاتێک بیدۆزێتەوە کە پشکنینی خوێنت بۆ بکرێت بۆ شتێکی تر.

بەڵام کاتێک نیشانەکان دەردەکەون، لەوانەیە بریتی بن لە:

• هەستکردن بە ماندوێتی بەردەوام (`ماندوێتی`): وەک ئەوە وایە ماندوێتیەکە نامێنێت تەنانەت دوای خەوتنیش.
• هەستکردن بە سستی و لاوازی لەکاتی ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.
• سەرگێژخواردن، هەستکردن بە سووکبوونی سەر.
• پێستی کاڵ (`pallor`): ناوچەکانی وەک دەم و چاو و لێو و کفن کاڵ دەردەکەون.
• هەستکردن بەوەی دڵت خێرا لێدەدات، بیستنی دەنگی لێدان لە سنگتدا، یان هەستکردن بەوەی دڵت لێدانێک دەپەڕێتەوە (لێدانی دڵ).
• سەختی هەناسەدان (تەنگ هەناسەدان): هەناسە تەنگی تەنانەت لەگەڵ ئەرکی بچووکیشدا.

ئەم نەخۆشیە چۆن بە وردی دەستنیشان دەکرێت .

ئەگەر ئەم نیشانانەت هەبوو، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت. پزیشکەکەت پشکنینی جەستەیی بۆ دەکات و پرسیار لە مێژووی پزیشکی و نیشانەکانت دەکات. بەو پێیەی نیشانەکانی کەمخوێنی کەمی فۆلێت هاوشێوەی زۆر حاڵەتی ترە، لەوانەیە پێویستت بە چەندین پشکنینی خوێن بێت بۆ ئەوەی بزانیت ئایا ئەمە حاڵەتە یان نا.

سەرەکییەکانی ئەم پشکنینە خوێنانە بریتین لە:

• ژمارەی خوێنی تەواو (CBC): ئەمەش زۆر شت دەپشکنێت، وەک ژمارەی خڕۆکە سوورەکانی خوێن، خڕۆکە سپییەکانی خوێن، و پلاکتەکانی ناو خوێنەکەت، هەروەها بڕی هیمۆگلۆبین.
• ڕشتنی خوێنی دەوروبەر (PBS): ئەمەش بریتییە لە وەرگرتنی نمونەیەک لە خوێنەکەت و سەیرکردنی لە ژێر مایکرۆسکۆپدا. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بە تەواوی بزانیت خانەکانی خوێن چ شێوەیەکن، گەورەن یان بچووک و ئەگەر هیچ نائاسایییەک هەبێت.
• ژمارەی تۆڕی خانەکان: تۆڕی خانەکان بریتین لە خڕۆکە سوورەکانی خوێنی گەنج و ناپێگەیشتوو. ئەم پشکنینە پشکنین دەکات کە ئایا مۆخی ئێسکەکانت بە ڕادەی پێویست خڕۆکە سوورەکانی خوێن بەرهەم دەهێنێت یان نا.

هاوکات لەگەڵ ئەم پشکنینانە پزیشکەکەت ئاستی فۆلات لە خوێنتدا دەپشکنێت. ئەمە بەزۆری بە یەکەکان دەپێورێت کە پێیان دەوترێت `نانۆگرام بۆ هەر ملیلیترێک` (`ng/mL`).

• کەمی: کەمتر لە 2 نانۆگرام لە هەر ملیلیترێکدا (`< 2 نانوگرەم/میلی لیتر`).
• هێڵی سنووری: لە نێوان 2 بۆ 4 نانۆگرام لە هەر ملیلیترێکدا (`2 نانوگرەم/میلی لیتر - 4 نانوگرەم/میلی لیتر`).
• بەسە: زیاتر لە 4 نانۆگرام لە هەر ملیلیترێکدا (`> 4 نانوگرەم/میلی لیتر`).

بەو پێیەی کەمی ڤیتامین B12 و کەمی فۆلێت زۆرجار پێکەوە ڕوودەدەن، پزیشکەکە ئاستی ڤیتامین B12 ی تۆش دەپشکنێت.

چارەسەرەکانی ئەمە چین؟

مژدەی خۆش ئەوەیە، چارەسەر بۆ ئەمە هەیە، و زۆر سەرکەوتووە.

چارەسەری سەرەکی بریتییە لە پێدانی تەواوکەری ڤیتامین B9.ئەمانە بەزۆری وەک حەب دەدرێن بۆ خواردنی بە دەم. بۆ هەندێک کەس کە بەزەحمەت حەب قووت دەدەن، دەتوانرێت وەک دەرزیش بدرێت، یان لە ڕێگەی خوێنبەرەوە (IV) لەگەڵ خوێ. لەوانەیە پێویست بکات ئەم تەواوکەرە خۆراکیانە بۆ چەند مانگێک بە بەردەوامی بخورێت.

هەروەها لەوانەیە پزیشکەکەت پێشنیاری گۆڕانکاری لە خۆراکەکەتدا بکات. ئەگەر کەمی فۆلات بەهۆی حاڵەتێکی پزیشکی بنەڕەتییەوە بوو، گرنگە ئەو حاڵەتەش چارەسەر بکرێت.

ئایا دەتوانرێت ڕێگری لە کەمخوێنی کەمی فۆلات بکرێت؟

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە دەکرێت. ئاسانە لەم دۆخە دوور بکەویتەوە ئەگەر ئاگاداری ئەم شتانە بیت:

• ژەمی ڕۆژانەی فۆلات بەدەستبهێنە، یان لە ڕێگەی ئەو خۆراکانەی دەیخۆیت یان بە خواردنی تەواوکەرێک کە ڤیتامین B9 (فۆلیک ئەسید)ی تێدایە.
• بڕی ئەو کحولەی کە دەیخۆیتەوە کەم بکەرەوە، یان بە تەواوی واز لە خواردنەوە بێنە. زیاد لە پێویست خواردنەوەی کحول ڕێگری دەکات لە هەڵمژینی ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان لەوان فۆلات.
• ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەبوو کە ڕێگری دەکات لە جەستەت لە هەڵمژینی فۆلات یان بەکارهێنانی، ئەوا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری.

چەند فۆلات (ڤیتامین B9)مان پێویستە لە ڕۆژێکدا؟

ئەو ڤیتامین B9ەی بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەوە بەدەستی دەهێنین پێی دەوترێت فۆلێت. ئەو ڤیتامین B9 کە بۆ خۆراک زیاد دەکرێت یان لە حەبی ڤیتامیندا هەیە پێی دەوترێت فۆلیک ئەسید. بڕی فۆلێت کە پێویستمانە لە ڕۆژێکدا بەندە بە چەند هۆکارێکەوە: ١.

• تەمەن: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەن، پێویستیت بە فۆلات زیاد دەکات.
• سەرچاوەی خۆراک: جەستەمان ترشی فۆلیک باشتر هەڵدەمژێت لە فۆلێت لە خۆراکدا.

دەرماڵەی ڕۆژانەی پێشنیارکراوی (RDA) بە مایکرۆگرام (mcg) دەربڕدراوە، کە بە هاوتاکانی فۆلاتی خۆراکی (DFE) پێوراوە. ڕەنگە ئەمە کەمێک سەرلێشێواو بێت، بەڵام سادەیە.

• `1 mcg` فۆلێت لە خۆراکەوە یەکسانە بە `1 mcg DFE`.
• جا تۆ ترشی فۆلیک زیاد بکرێت بۆ خۆراک یان لە حەبی ڤیتامین کە لەگەڵ خۆراکدا دەخورێت، 1 میلیگرام ترشی فۆلیک یەکسانە بە 1.67 میلیگرام ترشی DFE (واتە جەستە زیاتر هەڵدەمژێت).
• 1 میلیگرام ترشی فۆلیک لە حەبی ڤیتامین کە لە گەدەی بەتاڵدا دەخورێت یەکسانە بە 2 میلیگرام DFE (کە لە لایەن جەستەوە باشتر هەڵدەمژرێت).

بۆ نموونە، ئەگەر ڤیتامینێکی زۆری لەگەڵ `200 میلیگرام` ترشی فۆلیک لەسەر گەدەی بەتاڵ بخۆیت، دەتوانرێت بە `400 میلیگرام DFE` (200 میلیگرام x 2 = 400 میلیگرام) حیسابی بۆ بکرێت.

کەسێکی پێگەیشتوو بە تێکڕا پێویستی بە 400 میلیگرام DFE هەیە لە ڕۆژێکدا. ژنانی دووگیان پێویستیان بە 600 میلیگرام DFE هەیە، و دایکانی شیردەر پێویستیان بە 500 میلیگرام DFE هەیە. باشتر وایە داوای بڕی گونجاو بۆ پزیشکەکەت بکەیت.

چ خۆراکێک ڕێژەیەکی زۆر فۆلێتیان تێدایە؟

خۆشبەختانە ئەو خۆراکانە زۆرن کە سەرچاوەی باشی فۆلێتن. هەوڵبدە ئەمانە زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت:

• گۆشت: جگەری گۆشتی مانگا (ئەمە زۆرە، بەڵام دەبێت بیر لە کۆلیسترۆڵیش بکەیتەوە)
• سەوزە و گیا سەوزەکان: سەوزەکان وەک سپێناخ، کالی، سەوزەی کۆلارد، سپێناخ، بروکسل سپرۆتس، ئەڤۆگادۆ، برۆکلی.
• خواردنە بەهێزکراوەکان: هەندێک دانەوێڵە (دانەوێڵەی بەیانیان)، برنج، نان، مەعکەرۆنی، ئاردی نان، دۆشاوی گەنمەشامی. (پشکنینی لیبێڵەکە بکە بۆ ئەوەی بزانیت ترشی فۆلیک زیاد کراوە یان نا).
• فاسۆلیا: فاسۆلیا گورچیلە، فاسۆلیا گورچیلە.
• گوێز: فستق، گوێز.
• میوە: میوەی لیمۆ وەک پرتەقاڵ و تەنژین و شەربەتەکانیان.

لەبیرت بێت: فۆلێت دەتوانێت لەناو بچێت کاتێک ئەم خواردنانە بۆ ماوەیەکی زۆر بکوڵێنرێن، وەک کاتێک لە ئاودا دەکوڵێنرێن. بۆیە بە کەمترین شێوە بیانکوڵێنە، یان بیخە ناو ژەمەکانتەوە ئەگەر بە کاڵی بخورێت (بە باشی بشۆردرێت).

ئایا ئەم حاڵەتە چارەسەر دەبێت ئەگەر چارەسەر بکرێت؟

بە ئەگەرێکی زۆرەوە بەڵێ! چارەسەری کەمخوێنی کەمی فۆلێت بەزۆری زۆر سەرکەوتوو دەبێت. لە ماوەی چەند مانگێکدا لە دەستپێکردنی تەواوکەری ڤیتامین B9، زۆربەی خەڵک دەست دەکەنەوە بە بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێنی تەندروست و وردە وردە نیشانەکانیان باشتر دەبێت.

کەی پێویستە لەگەڵ پزیشک قسە بکەیت سەبارەت بە کەمخوێنی کەمی فۆلات؟

دڵنیابە لە حاڵەتەکانی وەک ئەمانەدا داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکە:

• ئەگەر دڵنیا نیت کە لە ڕۆژێکدا چەند فۆلات پێویستە، یان بەشی پێویستت پێدەگات.
• ئەگەر نیشانەکانی کەمخوێنیت هەبوو (وەک ماندوێتی، لاوازی، هەناسە تەنگی).
• ئەگەر حاڵەتێکی تری پزیشکیت هەیە کە دەبێتە هۆی کەمی فۆلات.
• ئەگەر پێشتر چارەسەری کەمخوێنی کەمی فۆلات کراویت و هەست دەکەیت نیشانەکانت دەگەڕێنەوە.
• ئەگەر پلانت هەیە دووگیان بیت، یان پێشتر دووگیان بوویت. ئەمە زۆر گرنگە!

دەکرێت کەمێک سەرلێشێواو بێت کە بزانیت کێشەت لەگەڵ خانەکانی خوێنت هەیە. بەڵام لەبیرت بێت نیشانەکان بریتین لە شێوازی جەستەت بۆ ئەوەی پێت بڵێت شتێک هەڵەیە. لەوانەیە ئەوە بێت کە پێویستت بە خۆراکی هاوسەنگ بێت، یان دەکرێت حاڵەتێکی پزیشکی بنەڕەتی بێت. پزیشکەکەت لەگەڵت کاردەکات بۆ دۆزینەوەی هۆکارەکەی. هەروەها ئەگەر پێویست بوو تەواوکەری ڤیتامین B9 و چارەسەری دیکەشیان بۆ دەنووسن. بە چارەسەری دروست و جێبەجێکردنی ڕێنماییەکانی پزیشکەکەت، بە ئەگەرێکی زۆرەوە نیشانەکانت باشتر دەبن.

گرنگترین شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبەرچاو بگرین لەوەی باسمان کردووە:

• فۆلات (ڤیتامین B9) ماددەیەکی خۆراکی گرنگە بۆ دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن بە شێوەیەکی تەندروست.
• کەمی فۆلات دەتوانێت ببێتە هۆی دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێنی گەورە و نائاسایی (`megaloblasts`)، کە دەبێتە هۆی کەمخوێنی.
• ئەگەر هەستت بە نیشانەکانی وەک ماندوێتی بەردەوام و لاوازی و کاڵبوونی پێست و سەختی هەناسەدان کرد، سەردانی پزیشک بکە.
• ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە فۆلات (گەنمەشامی، سەوزەی سەوز، گوێز، ئەو خۆراکانەی فۆلێتیان زیادکراوە) بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
• دووگیان و شیردەر و ئەو ژنانەی هەوڵی دووگیان بوون دەدەن پێویستە بە تایبەتی ئاگاداری فۆلات بن. حەبی فۆلیک ئەسید بەو شێوەیەی پزیشکەکەت بۆی نووسیوە بخۆ.
• زۆرجار ئەم حاڵەتە دەتوانرێت بە چارەسەرکردن بە تەواوی چارەسەر بکرێت.

بۆیە، ئاگاداری جەستەت بە. خۆراکی هاوسەنگ بخۆ. ئەگەر هەر کێشەیەکت هەبوو مەترسە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشک. مانەوەی تەندروست گرنگترین شتە!

` فۆلات، کەمخوێنی، ڤیتامین B9، کەمی خوێن، خڕۆکە سوورەکانی خوێن، کەمی خۆراک، تەندروستی دووگیانی