تۆش هەندێک جار ئازاری گەدەت هەبووە، یان ڕەنگە دوای نەشتەرگەری، و پزیشکێک پێی وتووی 'تەنها خواردنی سووک بخۆ بۆ چەند ڕۆژێک'؟ پاشان لەوانەیە پرسیار بکەیت، 'ئەم خواردنە سووکە بەڕاستی چییە؟ بەڕاستی چۆن ئەمە دەکەیت؟' ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین. زانینی ئەمە بە باشی سوودی زۆری دەبێت بۆت.
ئەم ڕێجیمە خواردنە نەرمە چییە؟
بە سادەیی، ڕێجیمێکی خۆراکی نەرم بریتییە لە ڕێجیمێک کە جوینی ئاسانە و نەرمە و ڕێژەیەکی کەمی ڕیشاڵی تێدایە و بە خێرایی هەرس دەبێت . هەندێک جار ئەمە بە خۆراکی نەرمی گەدە و ڕیخۆڵە (GI) ناودەبەین. ئەم جۆرە خۆراکە بەزۆری پێشنیار دەکرێت دوای نەشتەرگەری، کاتێک گەدەت تێکچووە، یان کاتێک تەنها دەتەوێت پشوویەک بدەیت بە ڕیخۆڵەکانت. بیری لێ بکەرەوە، ڕیخۆڵەکانمان وەک ئامێرێک وایە. هەندێک جار پێویستیان بە پشوویەک هەیە، شتێک بۆ کارکردن لەسەری، ڕاستە؟ ئەمەش هەمان شتە.
لەکاتی پەیڕەوکردنی ئەم ڕێجیمەدا، پێویستە ئەو خۆراکانە بخۆیت کە 'بە ئاسانی هەرس دەکرێن' و دوور بکەویتەوە لە خۆراکە 'هەرسکردنی قورس' . وەک چۆن تەنها ڕۆنی باش دەخەینە ناو ئۆتۆمبێلەوە، پێویستە لە کاتی گونجاودا بە خواردنی گونجاو و گونجاو بە گەدەمان بخۆین.
گرنگە بەم شێوەیە بەردەوام بیت لە خواردن تا پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک پێت دەڵێت. ئەمەش ڕەنگە دوو بۆ سێ هەفتە بخایەنێت، یان تا ئارەزووی خواردنت دەگەڕێتەوە و جوڵەی ڕیخۆڵەکانت ئاسایی دەبێتەوە. ئەگەر خواردنت لە ماڵەوە قورس بوو، دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک. ئەوان دەتوانن یارمەتیت بدەن.
تەنها لەبەر ئەوەی کەسێک وتی هەموو خواردنەکان بۆ تۆ باش نین، مانای ئەوە نییە بۆ تۆ باشن. ئەگەر دوای خواردنی خۆراکێکی دیاریکراو هەستت بە ئاوسانی گەدە کرد یان کێشەی گەدەت هەبوو، ئەوا بۆ چەند ڕۆژێک واز لە خواردنی ئەو خواردنە بێنە و دواتر هەوڵبدەرەوە. جەستەی هەموو کەسێک جیاوازە، بۆیە دەبێت ئەو شتە بدۆزیتەوە کە بۆت کاردەکات.
لەبیرت نەچێت بە وردی لیبێڵی ئەو خۆراکە پاکەتکراوانەی کە لە فرۆشگا دەیکڕیت بخوێنەرەوە . ئەوەی پێویستە بەدوایدا بگەڕێیت ئەوەیە کە ئەو خۆراکانە هەڵبژێریت کە لە هەر ژەمێکدا کەمتر لە ٢ گرام ڕیشاڵیان تێدایە . چونکە ئەمجارە سەیری ئەو خۆراکانە دەکەین کە ڕیشاڵی کەمیان تێدایە.
مەگەر پزیشکی خۆراک یان پزیشکەکەت ئامۆژگارییەکی تری نەکردبێت، دەتوانیت بەم شێوەیە ڕێجیمێکی سووک هەڵبژێریت. لەبیرت بێت ئەگەر دوای خواردنی خۆراکێکی دیاریکراو هەستت بە ناڕەحەتی کرد، ئەوا بۆ چەند هەفتەیەک واز لە خواردنی بێنە و دواتر هەوڵبدەرەوە.
لە کاتی پەیڕەوکردنی ئەم ڕێجیمە خۆراکییە نەرمەدا پێویستە ئاگاداری چی تر بین؟
باشە ئێستا با بزانین چ خاڵێکی گرنگی تر پێویستە بۆ ئەوەی ئەم ڕێجیمە بە دروستی پەیڕەو بکەیت. ئەگەر ئەمانە بە دروستی پەیڕەو بکەیت، ئەم ڕێجیمە یارمەتیدەرێکی زۆر دەبێت بۆ یارمەتیدانی خێرا چاکبوونەوەت.
- خواردنەکەت بە باشی بجو: ئەمە یەکێکە لە گرنگترین شتەکان. هەر لقەیەک کە دەیخۆیت بیجو تا یەکدەنگی پەتاتەی کوڵاو دەبێت.بەڵێ. هەر کە خواردنەکەت خستە ناو دەمتەوە قووت مەدە. تا زیاتر خواردنەکە بجویت، هەرسکردنی جەستەت ئاسانتر دەبێت. هەروەک چۆن کاتێک دەمێک برنج بە باشی دەجوین، هەست بە سووکبوونی گەدەمان دەکەین. ئەمەش بارگرانی لەسەر گەدەمان زۆر کەمدەکاتەوە.
- ڕۆژانە چەند جارێک خواردن: خواردنی ٤ یان ٦ ژەمی بچووک لە ڕۆژێکدا ئاسانترە لە ٣ ژەمی گەورە بە یەکجار. بە درێژایی ڕۆژ هەر چەند کاتژمێر جارێک بەردەوام بە لە خواردنی ژەمە بچووکەکان. ئەمەش یارمەتی گەدەت دەدات کەمتر هەست بە تێربوون بکات و هەرسکردنی ئاسانتر دەکات.
- بڕێکی زۆر ئاو بخۆرەوە: پێویستە بەلایەنی کەمەوە ٨ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە لە ڕۆژێکدا. ئەمەش خۆراکە شلەکانی وەک پودین، ئایسکرێم، شەربەت، ئایس لۆلی (وەک پۆپسیکل®)، شۆربا، جەلی و ماست دەگرێتەوە. باش نییە ڕێگە بدەیت ئاو لە جەستەتدا دابنیشێت، بەتایبەتی کاتێک چاک دەبیتەوە.
- ئاگاداری کەمی خۆراکی بە: بەو پێیەی ئەم خۆراکە هەندێک خۆراک سنووردار دەکات (بەتایبەت سەوزە و میوە و پەلەوەری ڕیشاڵی زۆر و هەرسکردنی سەخت)، لەوانەیە هەندێک لەو ماددە خۆراکییانە لەدەست بدەیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی. ئەگەر ئامۆژگاریت کرا بۆ زیاتر لە 2-3 هەفتە بەم شێوەیە بخۆیت , لەوانەیە پێویستت بە خواردنی ڤیتامینێکی زۆر بێت . بەڵام بە دڵنیاییەوە پێویستە پێش خواردنی هەر تەواوکەرێکی ڤیتامین یان کانزاکان لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. ئەوان دەبن کە بە تەواوی پێت دەڵێن چیت پێویستە و چەندە. بیرۆکەیەکی باش نییە کە ڤیتامینەکان بە ئارەزووی خۆت بخۆیت.
- چۆن ڕیشاڵ زیاد بکەیتەوە: کاتێک نیشانەکانت باشتر بوون، پێویستە وردە وردە دەست بکەیت بە زیادکردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵی زیاتر بۆ ناو خۆراکەکەت . ڕیشاڵ بەشێکی گرنگی خۆراکی هاوسەنگە. ڕیشاڵ پێویستە بۆ کارکردنی ڕیخۆڵە و ڕێگریکردن لە قەبزی. بە یەکجار زۆر زیاد مەکە. هەوڵبدە هەر ٢-٣ ڕۆژ جارێک خۆراکێکی نوێ زیاد بکەیت (بۆ نموونە سەوزە یان میوەیەکی ڕیشاڵی زۆر) بۆ ئەوەی بزانیت ئایا گەدەت تێکدەدات، پڕت دەکات، یان جوڵەی ڕیخۆڵەکانت دەگۆڕێت.
- خواردنی جۆرەها خۆراک: خواردنی جۆرەها خۆراک زۆر گرنگە بۆ تەندروستییەکی باش. لەبری ئەوەی ڕۆژانە هەمان شت بخۆیت، هەوڵبدە زۆرترین شتی جیاواز بخۆیت (لە چوارچێوەی ئەم سنووردارکردنە سووکانەی خۆراکدا). بەم شێوەیە نزیکەی هەموو ئەو ماددە خۆراکییانە بەدەست دەهێنیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی.
گرنگترین شت ئەوەیە کە هەموو ئەمانە بە ئامۆژگاری پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک ئەنجام بدەیت. ئەوانەن کە دەزانن چی باشترینە بۆ بارودۆخەکەت. ئەگەر هەر پرسیارێکتان هەیە دوودڵ مەبن لە پرسیارکردن.
باشە، کەواتە با بزانین چۆن پلانی ژەمێکی نمونەیی بۆ ڕۆژێک ئامادە بکەین. ئەمەش بە شێوەیەک دروستکراوە کە هەرسکردنی ئاسان بێت و گونجاو بێت بۆ دوو بۆ سێ هەفتەی یەکەمی دوای نەشتەرگەری. بەڵام ئەمە تەنها نموونەیەکە، دەتوانیت بەپێی ئارەزوو و ئاسانکاری و ئەوەی لە ماڵەوە هەتە بیگۆڕیت.
با بزانین مینیوی نمونەیی چۆنە.
لێرەدا پلانی ژەمەکان بۆ ئەو ڕۆژەتان بۆ دەخەینەڕوو کە دەتوانن بیرۆکەیەکتان بۆ دەستبکەوێت. ئەمانە سووکن و هەرسکردنیان ئاسانە.
نانی بەیانی
بژاردەی یەکەم:
- ئۆمێلێتێک لەگەڵ پەنیر.
- کرۆسانتێک یان مافینێکی ئینگلیزی.
- دوو کەوچکی چا جەلی ترێ.
- پەرداخێک شیر (٢٪ چەوری) (نزیکەی ٨ ئۆنسە).
بژاردەی دووەم:
- ٣/٤ کوپ ڤانێلا ماستی یۆنانی.
- مۆزێک (بە باشی پێگەیشتووە).
- پارچەیەک نانی سپی کە بە کەرە یان کەرەی فستق بڵاو دەکرێتەوە.
- کوپێک چا (گەرم یان سارد، شەکری کەمتری تێدابێت).
نانی نیوەڕۆ
بژاردەی یەکەم:
- مریشکی کبابی (نزیکەی ٤ ئۆنسە) لەگەڵ جەرجیرێکی وردکراو.
- نیو کوپ پەتاتەی توێکڵدار و باش کوڵاو و کوڵاو، لەگەڵ گڕاڤی قاوەیی نەرم.
- نیو کوپ فاسۆلیا سەوزە کوڵاوەکانی قوتوو.
- نیو کوپ سۆسی سێو.
- بسکیتێک لەگەڵ چپس شوکولاتە.
- پەرداخێک لیمۆ.
بژاردەی دووەم:
- ساندویچێکی کەرە و پەنیری سویسری کە لەسەر دوو پارچە نانی جاجیمی بێ تۆو دروستکراوە، لەگەڵ کەمێک مایۆ و خەردەل بەپێی تام.
- نیو کوپ سۆسی سێو.
- پاکەتێکی بچووک لە چپسە پەتاتەی کوڵاو، نزیکەی ٢٠-٣٠ گرام.
- پەرداخێک لیمۆ.
خواردنی کەمی پاشنیوەڕۆ
- پارچەیەک لە پەنیری تار مۆزەرێلا.
- چوار شەش کراکەری خوێ، یان پاکەتێک پریتزل بە قەبارەی خواردنی کەم.
- پەرداخێک ئاو.
نانی ئێوارە
- خواردنێکی مەعکەرۆنی پێنێ لەگەڵ سۆسی گۆشت. ئەگەر ویستت بڕێک پەنیری پارمیزان لەسەری بپرژێنە و کەمێک زەیتی زەیتون یان کەرەی تێبکە.
- پارچەیەک نانی ئیتاڵی بێ تۆو.
- کوپێک گێزەری باش کوڵاو.
- نیو کوپ ئایسکرێمی ڤانێلا.
- پەرداخێک چای سارد.
خواردنی کەمی ئێوارە
- نیو کوپ پەنیری کوتەک، پودین، یان جەلی.
- نیو کوپ شەربەتی لە قوتوودا.
- پەرداخێک ئاو.
ئێستا ڕەنگە بیرۆکەیەکی باشت هەبێت کە ڕێجیمێکی خۆراکی نەرم چییە و چۆن پلانی بۆ دابنێیت. لەبیرت بێت ئەمە تەنها نموونەیەکە. دەتوانیت لەگەڵ پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکەیت بۆ ئەوەی لیستێک لەو خۆراکانە دابنێیت کە بۆت گونجاوە. لەوانەیە پێت بڵێن جگە لەمانە خواردنی تر زیاد بکە یان لاببە.
کەواتە، پەیامی بردنە ماڵەوە لەم چیرۆکەدا چییە؟
زۆر سادەیە. ئەگەر پزیشکێک پێت بڵێت بچۆ سەر ڕێجیمێکی خۆراکی نەرم , ئەوان پێت دەڵێن کەمێک پشوو بدە بە گەدە و کۆئەندامی هەرس، بۆ ئەوەی یارمەتیان بدات بە ئاسانی کاربکەن. ئەمە شتێک نییە لێی بترسیت، بەڵکو شتێکە کە تۆ ئەنجامی دەدەیت بۆ خێراکردنی چاکبوونەوەت.
- شتێکی سەرەکی کە دەبێت لەبیرت بێت ئەوەیە کە خواردنەکەت بە باشی بجویت و بە هێواشی بیخۆیت. ئەمە بکە بە خوو.
- خواردنی چەند ژەمێکی بچووک لە ڕۆژێکدا باشترە لە خواردنی یەک ژەمی گەورە لە یەک کاتدا. لەسەر گەدە ئاسانترە.
- ئاوی زۆر بخۆرەوە. مەهێڵە جەستەت وشک بێتەوە.
- دوور بکەوەرەوە لەو خواردنانەی کە هەست بە ناڕەحەتی دەکەیت بۆ ماوەیەک. هەموو شتێک بۆ هەموو کەسێک گونجاو نییە.
- ئاگاداری ڕێژەی ڕیشاڵی خۆراکە پاکەتکراوەکان بە. لیبێڵەکە بخوێنەرەوە.
- شتگەلێکی وەک ڤیتامینەکان بەبێ ئامۆژگاری پزیشکی مەخۆ. دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشەی تر.
- کاتێک هەستت بە باشتربوون کرد، دەست بکە بە زیادکردنی ڕیشاڵی زیاتر بۆ خۆراکەکەت. لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
گرنگترین شت ئەوەیە کە بە وردی ڕێنماییەکانی پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک جێبەجێ بکەیت. ئەوانەن کە ڕێنماییت دەکەن بە ڕێگای دروست بۆ بارودۆخەکەت. کەواتە، هیچ شتێک نییە کە خەمی لێ بخۆیت. ئەمەش تەنها بۆ ماوەیەکی کورتە. ئەگەر بە باشی ئەنجامی بدەیت، زوو چاک دەبیتەوە و دەتوانیت جارێکی تر ئەو خۆراکانە بخۆیت کە خۆشت دەوێت! هیوای زوو چاکبوونەوەتان بۆ دەخوازم!
` خۆراکی سووک، خۆراکی نەرم، خۆراکی گەدە و ڕیخۆڵە، خۆراک بۆ تێکچوونی گەدە، خۆراکی ئاسان بۆ هەرسکردن، خۆراکی دوای نەشتەرگەری، خۆراک
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە