مریشک خواردنێکی حەتمییە لە ماڵەکانماندا، نەخێر؟ جا بۆ نانخواردنی نیوەڕۆ بێت، ئێوارە بێت، یان بۆ ئاهەنگێک، زۆر تەنیایە بەبێ کاری مریشک یان شەیتانێکی مریشک. ئەم مریشکە چەندە باشە کە ڕۆژانە دەیخۆین؟ هەندێک دەڵێن باشە، هەندێکی تر دەڵێن باش نییە بەهۆی شتگەلێکی وەک کۆلیسترۆڵەوە. کەواتە ڕاستی چییە؟ با ئەمڕۆ باسی ئەم بابەتە بکەین، بە وردی، بە سادەیی.
ئایا هەموو بەشەکانی مریشک بە یەکسانی تەندروستن؟
ئەمە پرسیارێکە کە زۆر کەس هەیانە. وەڵامەکە ئەوەیە، نەخێر . بەشە جیاوازەکانی مریشک بەهای خۆراکی جیاوازیان هەیە.
بە سادەیی، بەشە سپییەکانی وەک گۆشتی مەمک کالۆری و چەوری کەمتریان هەیە، لە کاتێکدا بەشە تاریکەکانی وەک ڕان و باڵ کالۆری و چەوری زیاتریان تێدایە.
جگە لەوەش شێوازی کوڵاندنی مریشکیش زۆر گرنگە. خواردنی بە پێستەوە و سوورکردنەوەی قووڵ چەوری تێر و ناتەندروست زیاد دەکات . بۆیە ئەگەر بڕیارت دا لەبری گۆشتی سوور مریشک بخۆیت، باشترین و تەندروستترین هەڵبژاردن سنگی مریشکی بێ پێستە .
سوودە سەرەکییەکانی خواردنی مریشک چین؟
مریشک خۆراکێکی بەڕاستی خۆراکییە کاتێک بە دروستی هەڵدەبژێردرێت و بکوڵێت. لێرەدا هەندێک لە سوودە سەرەکییەکانی دەخەینەڕوو.
1. بۆ بەهێزبوونی ئێسک و ماسولکەکان
پرۆتینی بێ چەوری لە مریشکدا سەرچاوەیەکی نایابی ترشە ئەمینیەکانە . جەستەمان ئەم ترشە ئەمینیانە بەکاردەهێنێت بۆ دروستکردنی شانەکانی ماسولکە. ئەمەش بە تایبەتی گرنگە بۆ بەهێزبوونی ماسولکەکان لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی زیاتری پرۆتین یارمەتی پاراستنی چڕی کانزاکانی ئێسک دەدات . ئەمەش بەو مانایەیە کە خواردنی مریشک یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی ماسولکەکانی بەهێز و هەروەها ئێسکەکانی تەندروست. هەروەها ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئەو زیانانەی کە بەهۆی نەخۆشی و ڕووداوەکانی وەکو پووکانەوەی ئێسکەوە تووشی دەبن .
2. بۆ کۆنتڕۆڵکردنی کێش و ته ندروستی دڵ
توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی 25-30 گرام پرۆتین لە هەر ژەمێکدا دەتوانێت یارمەتیمان بدات هەست بە تێربوون بکەین . ئەمەش بەو مانایەیە کە ئەگەر کەمتر بخۆین، هەست بە تێربوون دەکەین، ئەمەش یارمەتیدەرمانە بۆ کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردنمان. ئەمەش دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت لە بەڕێوەبردنی کێشدا .
پاراستنی کێشی تەندروست پەیوەندی ڕاستەوخۆی بە تەندروستی دڵەوە هەیە. یارمەتی کۆنترۆڵکردنی هۆکارەکانی مەترسی بۆ نەخۆشییەکانی دڵ دەدات، وەک بەرزبوونەوەی ئاستی ترایگلیسیرید و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.
3. بۆ باشترکردنی باشی دەروونی
مریشک ترشێکی ئەمینی تێدایە کە پێی دەوترێت تریپتۆفان . ئەمەش پێشەکی سیرۆتۆنین لە مێشکماندا.پەیوەندی بە زیادبوونی ئاستەکانەوە هەیە. سیرۆتۆنین بە هۆرمۆنی "هەست بە باشی" ناسراوە کە دڵخۆشمان دەکات. دڵنیابە، یەکسەر دوای خواردنی مریشک هەست بە گەورەیی ناکەیت. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی بە بەردەوامی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی ئاستی سیرۆتۆنین تا ڕادەیەک.
باس لە بەهای خۆراکی دەکەین...
مریشک خۆراکێکی پڕۆتینی کوالیتی بەرزە و چەوری کەمی تێدایە (بەتایبەت گۆشتی مەمک). جگە لە پرۆتین، مریشک ئەم ماددە خۆراکیانەشی تێدایە:
- ڤیتامین B12
- کۆڵین
- زینک
- ئاسن
- مس
با سەیری بەهای خۆراکی نزیکەی ١٠٠ گرام سنگی مریشکی کاڵ و بێ پێست بکەین.
| بەشی ماددە خۆراکیەکان | قەبارە ( نزیکەی .) |
|---|---|
| کالۆری | 120 |
| پرۆتین | ٢٦ گرام |
| قەڵەو | ٢ گرام |
| کاربۆهیدراتەکان | 0 گرام |
لە کاتی خواردنی مریشک ئاگاداری ئەم شتانە بن!
مریشک چەندە باش بێت، چەند شتێک هەیە کە دەبێت ئاگاداری بین.
1- ئاگاداری قەبارەی بەشەکانت بە: وەرگرتنی پرۆتینی پێشنیارکراوی ڕۆژانە لە نێوان 50-170 گرامدایە. واتە ئەگەر شتێکی وەک مریشک بخۆیت، پارچەیەک بە قەبارەی کفنت لە یەک کاتدا باشە. بەڵام کەسێک کە شێوازێکی ژیانی چالاک و وەرزشکردن بەڕێوەببات، ڕەنگە پێویستی بە کەمێک زیاتر بێت.
2. سەلامەتی خۆراک زۆر گرنگە:ئەمە گرنگترین شتە. ئەگەر مریشک بە باشی هەڵنەگیرێت و بە باشی نەکوڵێت، دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی خۆراک. بە تایبەتی ئاگاداربە لە پیسبوونی یەکتر . واتە بەکارهێنانی هەمان تەختەی بڕینی مریشکی کاڵ، بڕینی زەڵاتە بە هەمان چەقۆ، یان دەست لێدانی خواردنەکانی تر بە هەمان دەست کە مامەڵەی لەگەڵ گۆشتی کاڵدا کردووە، دەبێتە هۆی بڵاوبوونەوەی بەکتریا مەترسیدارەکان.
3- ئاگاداری کۆلیسترۆڵ بە: هەرچەندە گۆشتێکی کەم چەورییە، بەڵام مریشک هێشتا بڕێک کۆلیسترۆڵی تێدایە. ئەگەر پێشتر کۆلیسترۆڵت بەرزە یان مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵت لەسەرە، زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی ڕێجیمێک کە بۆ تۆ گونجاوە.
بەم شێوەیە شێوازی ئامادەکردن و کوڵاندنی مریشک بە شێوەیەکی دروست.
بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی خۆراک ئەم هەنگاوانە پەیڕەو بکە.
شلکردنەوەی مریشک
مریشکەکە بخەرە ناو سەلاجەوە لە ماوەی دوو کاتژمێردا دوای کڕینی. ئەگەر لە ماوەی دوو ڕۆژدا نایکوڵێنیت، بیخە ناو بەفرگرەوە. چەند ڕێگەیەک هەیە بۆ تواندنەوەی گۆشتی بەستوو: ١.
- 24 کاتژمێر پێش کوڵاندن لە بەفرگر دەربهێنە و بیخە ناو سەلاجەی ئاسایی.
- بیخە ناو کیسەیەکی دژە ئاو و لەناو قاپێک ئاوی سارددا نوقم بکە. هەر ٣٠ خولەک جارێک ئاوەکە بگۆڕە.
- ڕێکخستنی `defrost` لەسەر مایکرۆوەیڤەکەت بەکاربهێنە. بەڵام ئەگەر بە بەکارهێنانی ئەم ڕێگایە بەستەڵەکیت پاککردەوە، پێویستە دەستبەجێ بیکوڵێنیت.
لە هەمووی گرنگتر: هەرگیز مریشک لە پلەی گەرمی ژووردا لە چێشتخانەدا مەتوێنەرەوە. ئەمەش مەترسی گەشەکردنی بەکتریا زیاد دەکات.
چێشت لێنان بە دروستی
لە کاتی کوڵاندنی مریشکدا پلەی گەرمی ناوەوەی گرنگترە لە کاتەکەی. پلەی گەرمی ئەستوورترین بەشی مریشکەکە دەبێت بگاتە ١٦٥ پلەی فەهرەنهایت (٧٤ پلەی سەدی) پێش ئەوەی ئامادە بێت بۆ خواردن. بۆ پێوانەکردنی ئەمە باشترە گەرمییپێوەری خۆراک بەکاربهێنرێت. مەهێڵە گەرمییپێوەرەکە دەست لە ئێسکەکە بدات.
ئەگەر لەناو فڕندا نان دەکەیت، ئەم کاتانە لەبەرچاو بگرە:
| جۆری مریشک | کاتی چێشت لێنان (لە پلەی گەرمی 177°C / 350°F) |
|---|---|
| 4 ئۆنسە (113 گرام) سنگی مریشکی بێ پێست و بێ ئێسک | ٢٠-٣٠ خولەک |
| گۆشتی مەمک بە ئێسکەوە | ٣٠-٤٠ خولەک |
چەند ڕێگایەک بۆ خواردنی بەتام
- کوڵاو و پارچە پارچە دەکرێت بۆ زەڵاتە.
- بە کبابی یان بە هەڵم لەگەڵ برنج.
- پارچە پارچە دەکرێت بۆ ساندویچ.
- بۆ مەعکەرۆنییەک پارچەی بچووک بیبڕە.
- وەک پێچانێک لەگەڵ نان.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین سوودی تەندروستی لە مریشک، بڕینی بێ چەوری هەڵبژێرە، وەک سنگی مریشکی بێ پێست.
- لەبری سورکردنەوەی قووڵ، شێوازەکانی وەک هەڵمکردن و کبابکردن و نانکردن بەکاربهێنە.
- بۆ خۆپاراستن لە ژەهراویبوون بە خۆراک، هەر جارێک مامەڵە لەگەڵ گۆشتی کاڵ دەکەیت، دەست و کەلوپەلەکانت بە باشی بشۆ. بە باشی بیکوڵێنە.
- مریشک سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینە کە ماسولکە و ئێسک بەهێز دەکات و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات.
- ئەگەر کۆلیسترۆڵ، نەخۆشی دڵ، یان کێشەی تەندروستی ترت هەیە، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی ئەوەی پێویستە چەند مریشک بخۆیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە