هەموومان دەزانین کە سپێناخ شتێکە هەمیشە لەسەر مێزەکەمانە. ئێمە وەک زەڵاتە دەیخۆین، یان لە شیردا کوڵاوە، یان دەخرێتە ناو شۆربای عدسەوە. بەڵام ئایا دەزانی چەند تایبەتمەندی بەنرخ لەناو ئەم سەوزە باوەدا شاراوەتەوە بۆ جەستەمان؟ ئەمڕۆ با باسی ئەم سیحرە سەوزە بکەین، واتە سپێناخ.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ئەم سپێناخە ناوی چییە؟
بە سادەیی، سپێناخ جۆرێکە لە سەوزی گەڵادار کە بە درێژایی ساڵ دەتوانرێت بچێنرێت. جۆرەها سپێناخ هەیە کە گەڵاکانی نەرمن، هەروەها ئەو سپێناخە لوول و سەوزە تۆخانەی کە لە فرۆشگاکەدا دەیبینین.
لەوانەیە گوێت لە "سپێناخی منداڵ" بووبێت. جۆرێکی جیاواز نییە. ناوی ئەو گەڵا بچووک و ناسکانەیە کە لە کاتی گەنجی ڕووەکی سپێناخدا دروێنە دەکرێن، تەمەنیان لە نێوان ١٥-٣٥ ڕۆژدایە. زۆر ناسکن و تامێکی کەمێک شیرینتریان هەیە. بۆیە بۆ شتەکانی وەک زەڵاتە زۆر باشن. بەڵام لەبیرت بێت، هەردوو سپێناخی منداڵ و سپێناخی منداڵ لە ڕووی خۆراکییەوە نزیکەی یەکسانن.
سوودە سەرسوڕهێنەرەکانی سپێناخ بۆ جەستەمان
سپێناخ خۆراکێکی سەرەکییە و پڕە لە ڤیتامین و کانزاکان. با چاوێک لە سوودە سەرەکییەکانی بکەین.
یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدات
سپێناخ دەوڵەمەندە بە پۆتاسیۆم کە جەستەمان زۆر پێویستی پێیەتی. خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە پۆتاسیۆم یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن .
بۆ دوو چاوی تەندروست
سپێناخ سەرچاوەیەکی گەورەیە بۆ دژە ئۆکسێنەری لوتین. ئەم لوتینە یارمەتی پاراستنی چاو دەدات لە نەخۆشییەکانی چاو کە پەیوەندی بە تەمەنەوە هەیە، وەک ئاوی سپی چاو و تێکچوونی چاو. وەک قەڵغانێکی پارێزەر بیری لێبکەرەوە کە چاوەکان لە تیشکی زیانبەخش دەپارێزێت.
کارکردنی مێشک و یادەوەری
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم ماددە خۆراکییە کە پێی دەوترێت لوتین نەک تەنها یارمەتی تەندروستی چاو دەدات، بەڵکو یارمەتی کارکردنی مێشک و یادەوەری دەدات.
سیستەمێکی ئێسکەپەیکەری بەهێز
ڤیتامین K پێویستە بۆ ئەوەی ئێسکەکانمان بەهێز بمێننەوە. ئەگەر یەک کوپ سپێناخ بخۆیت، دەتوانیت بە ئاسانی بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانەت لە ڤیتامین K بەدەستبهێنیت.
پێستێکی گەشاوە و تەندروست
ڤیتامین A زۆر گرنگە بۆ ئەوەی پێستت تەندروست و درەوشاوە بێت. سپێناخ دەوڵەمەندە بەم ڤیتامینە. نەک تەنها پێست بە شێداری دەهێڵێتەوە، بەڵکو یارمەتی پاراستنی دەدات لە نەخۆشییەکانی پێست.
کەمکردنەوەی لەدەستدانی خوێن (کەمخوێنی)
کێشەیەک کە زۆر کەس هەیانە هەستکردنە بە ماندوێتی و بێهێزی. هۆکارێک بۆ ئەمەش دەکرێت کەمی ئاسن بێت. سپێناخ خۆراکێکە کە دەوڵەمەندە بە ئاسن. ئاسن یارمەتیدەرە لە دروستکردنی هیمۆگلۆبین لە جەستەماندا. ئەم هیمۆگلۆبینە ئەوەیە کە ئۆکسجین لە سییەکانەوە دەگوازێتەوە بۆ هەموو لەش. کەواتە، خواردنی سپێناخ دەتوانێت ئەو ماندوێتی کەم بکاتەوە کە بەهۆی کەمی ئاسنەوە دروست دەبێت .
| زانیاری خۆراکی | بڕی لە یەک کوپ سپێناخی کوڵاودا هەیە |
|---|---|
| کالۆری | نزیکەی ٧ |
| کاربۆهیدرات ) | 1 گرام |
| قەڵەو | 0 گرام |
| پرۆتین | 2.9 گرام (بۆ هەر 100 گرام سپێناخ) |
لە کاتی خواردنی سپێناخ ئاگاداری ئەم شتانە بە.
هەرچەندە سپێناخ سوودی هەبێت، هەندێک شت هەیە کە پێویستە ئاگاداری بین.
گرنگ: سپێناخ مادەیەکی کیمیایی سروشتی تێدایە کە پێی دەوترێت ئۆکسالێت. ئەمەش بۆ ئەو کەسانە باش نییە کە مەترسی تووشبوونیان بە بەردی گورچیلەی کالیسیۆم ئۆکسالات هەیە. ئەگەر مەترسیت لەسەرە، بە دڵنیاییەوە پێویستە پێش خواردنی سپێناخ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
هەروەها سپێناخ دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ. زۆر خواردن بە یەکجار دەبێتە هۆی ناڕەحەتی وەک ئاوسانی سک و ئازاری گەدە بۆ هەندێک کەس.
مەترسییەکانی سپێناخ و چۆنیەتی خۆپاراستن
وەک سەوزە گەڵادارەکانی تر، سپێناخ هەندێک جار دەتوانێت بەکتریاکانی وەک ئی.کۆلای تێدابێت، کە دەبێتە هۆی نیشانەکانی وەک سکچوون و ڕشانەوە و گرژبوونی گەدە.
باشترین ڕێگا بۆ پاراستنی خۆت لەم کارە ئەوەیە کە سپێناخەکە بە باشی بکوڵێنیت. گەرما میکرۆبەکان دەکوژێت. ئەگەر سپێناخەکە بە کاڵ بەکاردەهێنیت، وەک لە زەڵاتەدا، بیرت نەچێت زۆر باش لە ژێر ئاوی ڕژاودا بیشۆیت و پێش خواردنی دەستی لێبدە و وشکی بکەیتەوە .
چۆن سپێناخ بخرێتە ناو خواردن بۆ ئەوەی تامەکەی خۆش بێت؟
زۆر ڕێگا هەیە بۆ خواردنی سپێناخ. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو:
- ڕێگای ئێمە: زەڵاتەی سپێناخێکی بە تام دروست بکە. یان وەکو شۆربای شیر بیکوڵێنە. هەروەها دەتوانیت لە کۆتاییدا هەندێک سپێناخی تێبکەیت لەکاتی دروستکردنی شۆربای عدس یان پەتاتە.
- بۆ منداڵان: هەندێک سپێناخ و کەمێک زەیتی زەیتون و پەنیر لە مایکرۆوەیڤدا دابنێ. منداڵان زۆریان خۆشدەوێت.
- سمۆدی: سمۆدییەکی بە تام دروست بکە بە تێکەڵکردنی هەندێک گەڵای سپێناخی تازە لەگەڵ میوەیەکی وەک ئەناناس، مۆز، یان شووتی. سەرەڕای ڕەنگی سەوز، تامەکەی سەرسوڕهێنەرە.
- زەڵاتە: زەڵاتەیەکی بە تام دروست بکە بە زیادکردنی گەڵای سپێناخی منداڵ و تەماتە و پیاز و پەنیری فیتا.
| بەراوردکردن | کاتێک بە کاڵی دەخورێت | کاتێک کوڵاوە (Cooked) |
|---|---|---|
| لوتین | بە باشی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێت. ئایدیاڵە بۆ تەندروستی چاو. | گەرمی دەتوانێت کەمێک ڕێژەی لوتین کەم بکاتەوە. |
| ئاسن و کالیسیۆم | ئۆکسالاتەکان وا دەکات جەستە زۆر قورس بێت بۆ هەڵمژینی. | ئاسن و کالیسیۆم باشتر لەلایەن لەشەوە هەڵدەمژرێن چونکە ئۆکسالاتەکان لە کاتی چێشت لێناندا تێکدەچن. |
تازە یان بەستوو؟ (تازە vs بەستوو)
زۆر کەس پێیان وایە تازە باشترینە. بەڵام کاتێک باس لە سپێناخ دەکرێت، سپێناخی بەستوو یان لە قوتوودا نزیکەی هەمان بەهای خۆراکی سپێناخی تازە هەیە. هەندێک جار هەرزانترە. وە هەڵگرتنی بۆ ماوەیەکی زۆر ئاسانترە.
چۆن سپێناخ بە باشی هەڵبگرین؟
لە کاتی کڕینی سپێناخی تازەدا ئەوانە هەڵبژێرە کە سەوزی گەشاوەن و گەڵاکانی زەرد یان پژاویان تێدا نەبێت.
کاتێک گەیشتە ماڵەوە، گەڵاکانی سپێناخەکە لە کیسە نایلۆنەکە دەربهێنە و بیخە ناو دەفرێکی هەواگۆڕکێ کە خاولی کاغەزی لەسەرە و لەناو کشۆی کریسپێری سەلاجەکەتدا هەڵیانبگرە. خاولییە کاغەزیەکان هەر شێیەکی زیادە هەڵدەمژن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی سپێناخەکە بۆ چەند ڕۆژێک بە تازەیی بمێنێتەوە.
لە هەمووی گرنگتر: لە کاتی هەڵگرتنی لەناو سەلاجەدا، جیای بکەرەوە لە شتەکانی وەک گۆشتی کاڵ و ماسی و پەلەوەر.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سپێناخ خۆراکێکی خۆراکی بەسوودە و بۆ زۆر شت سوودی هەیە، لەوانە چاو و ئێسک و پێست و پەستانی خوێن.
- ئەگەر مەترسی تووشبوون بە بەردی گورچیلەت لەسەرە، پێش خواردنی سپێناخ ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
- سەلامەتترە هەمیشە سپێناخ بە باشی بشۆیت و بیکوڵێنیت بۆ ئەوەی ژەهراویبوون بە خۆراک دوور بکەوێتەوە.
- کاتێک بە کاڵی دەخورێت، لوتینی زیاتر دابین دەکات کە ئەمەش بۆ چاوەکان باشە، کاتێکیش دەکوڵێنرێت لەش زیاتر ئاسن و کالیسیۆم هەڵدەمژێت.
- هەردوو جۆری سپێناخی تازە و بەستوو خۆراکی زۆریان هەیە.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.