کاتێک دەچینە دوکان، دەبینین ڕەفەکان پڕن لە بوتڵی جۆرە جیاوازەکانی ڕۆن، ڕاستە؟ ڕۆژێک دەبیستین کە خواردنی کەرە بۆ دڵ باش نییە. ڕۆژێکی تر دەڵێن ئەوەندە خراپ نییە، بەڵکو لەبری ئەوە زۆر خواردنی شتی وەک نان و برنج مەترسیدارە. دوای بیستنی ئەم چیرۆکانە دەبێ سەرت سەری لێ شێوابێت. - ئەی خوایە گیان کام ڕۆن باشە، چی بخۆین؟ دەبێ بیرکردنەوەت هەبێت. کەواتە ئەمڕۆ، با باسی ئەمە بکەین، واتە ڕاستییەکانی چەوری و زەیتەکان، بە سادەیی و بە شێوەیەکی دۆستانە.
نیگەران مەبە! ئایا پێویستە ئەوەندە لە 'چەوری تێر' بترسیت؟
بۆ ماوەیەکی زۆر هەموومان هەمان بیرمان دەکردەوە. واتە ، چەوری تێر، کە لە شتەکانی وەک کەرە، پەنیر، گۆشتی چەور، و بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا هەیە، گەورەترین دوژمنی دڵمانە. لە ڕاستیدا هۆکارێک هەبوو بۆ ئەوەی وا بیر بکەینەوە. چونکە ئەم چەورییە تێرانە ئاستی کۆلیسترۆڵی "خراپ"، یان کۆلیسترۆڵی LDL لە خوێنماندا زیاد دەکەن. ئاستی بەرزی LDL پەیوەندی ڕاستەوخۆی بە نەخۆشییەکانی دڵەوە هەیە. هەر بۆیە پزیشکەکان پێمان دەڵێن کەمتر لەمانە بخۆین.
بەڵام لێکۆڵینەوە نوێیەکان دەریدەخەن کە لایەنێکی دیکەی ئەم چیرۆکە هەیە. کێشەکە تەنها چەوری تێر نییە. بیهێنە بەرچاوت ئەگەر بە تەواوی وازت لە خواردنی کەرە هێنا و لەبری ئەوە دەستت کرد بە خواردنی شتگەلێکی وەک بسکیت و کێک و نان و برنجی سپی کە لەسەریان نووسراوە بێ چەوری بەڵام پڕن لە شەکر و کاربۆهیدراتی پاڵاوتە؟ لە ڕاستیدا دەتوانێت مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاتر زیاد بکات.
بە سادەیی وا بیر بکەیتەوە کە چەوری کەم دەکەیتەوە بەڵام لەبری ئەوە خواردنی شەکر و ئاردی زیاتر زیانی زیاترە نەک سوود.
کەواتە ئەوە مانای ئەوەیە کە دەتوانین ئەوەندەی دەمانەوێت کەرە و پەنیر بخۆین؟ نەخێر، بە هیچ شێوەیەک. ڕێکخراوە تەندروستییە پێشەنگەکانی جیهان، وەک کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی، هێشتا پێشنیاری ئەوە دەکەن کە لە 7% زیاتری کۆی کالۆری ڕۆژانەمان لە چەوری تێر وەرنەگرین. بۆیە زۆر گرنگە ئاگاداری بڕەکەی بیت.
با زەیتی تەندروست بۆ دڵ و ڕووەکی هەڵبژێرین
زۆربەی پزیشکان و پسپۆڕانی خۆراک هاوڕان لەسەر ئەوەی ژیرانەیە کە چەورییە تێرەکان بە چەورییە تێرەکان بگۆڕدرێت . بۆ نموونە باشترە لەبری کەرە زەیتی زەیتون یان زەیتی کانۆلا بەکاربهێنرێت.
بەڵام بۆچوونی جیاواز هەیە لەسەر ئەوەی کام جۆری زەیت تەندروستترینە. با کەمێک بە وردی سەیری ئەمانە بکەین .
| جۆری ڕۆن | جۆری سەرەکی چەوری | بۆ چی گونجاوە؟ |
|---|---|---|
| زەیتی زەیتون | تاک نەتێر | بۆ ئەوەی لەگەڵ زەڵاتە و نان بخورێت، یان لەسەر مەعکەرۆنی و هتد بپرژێنرێت.. بۆ گەرمی بەرز گونجاو نییە. |
| زەیتی کانۆلا | فرە نەتێر و ئۆمیگا ٣ | بۆ سوورکردنەوە و چێشت لێنان (خاڵی دوکەڵی بەرز). بۆنێکی جیاوازی نییە بۆیە دەستوەردان لە تامەکانی تردا ناکات. |
| زەیتی گوڵەبەڕۆژە | فرە تێر نەبوو | بۆ سوورکردنەوە و چێشت لێنان (خاڵی دوکەڵی بەرز). |
| سۆیا، زەیتی گەنمەشامی | فرە تێر نەبوو | بۆ مەبەستی جۆراوجۆری چێشت لێنان. |
| زەیتی کونجی | فرە تێرنەکراو و تاک تێرنەکراو | بۆ زیادکردنی تام و بۆن بۆ ڕێچکە ئاسیاییەکان. بۆ گەرمای بەرز گونجاو نییە. |
باشترین شت ئەوەیە کە لەبری تەنها یەک جۆر زەیتی ڕووەکی جۆراوجۆر بەکاربهێنیت. بۆ تەندروستی خۆت باشە هەروەها بۆ تامی خواردنەکەت.
ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ لەبیر مەکەن!
گومانی تێدا نییە. ئۆمیگا ٣ چەورییە گرنگەکانە بۆ جەستەمان. دڵمان لە ڕیتمە نائاساییەکانی دڵ دەپارێزن. هەروەها یارمەتی پاراستنی لاستیکیی خوێنبەرەکان دەدەن، ئەمەش مەترسی تووشبوون بە جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک کەمدەکاتەوە.
چۆن ئۆمیگا ٣ بەدەست بهێنین؟
- ماسی چەور: ١.ماسی چەور وەک سەلەمون، سەردین، هێرینگ، ماکرێل و هێرینگ بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دوو جار بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- سەرچاوەی ڕووەکی: گوێز و تۆوی کەتان و زەیتی کانۆلاش ئۆمێگا ٣ی تێدایە. بەڵام هەمان جۆری ئۆمیگا ٣ی بەهێزی زەیتی ماسییان تێدا نییە.
- تەواوکەرەکان: ئەگەر تەواوکەری ئۆمیگا ٣ بەکاردەهێنیت، زۆر گرنگە سەرەتا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.
خراپەکاری ڕاستەقینە: چەوری ترانس بە تەواوی ببڕە
لێرەدا ئەو شتانە دەخەینەڕوو کە هەموومان پێویستە بە تەواوی لە خۆراکەکانماندا نەهێڵین: چەوری دەستکردی ترانس .
ئەمەش کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکات و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) دادەبەزێنێت. نەک هەر ئەوە بەڵکو دەبێتە هۆی هەوکردن لە جەستەدا. ئەم هەوکردنە دەبێتە هۆی کۆمەڵێک نەخۆشی درێژخایەن وەک نەخۆشییەکانی دڵ، جەڵتەی مێشک، شەکرە.
خۆشبەختانە یاساکانی ناونانی خۆراک و قەدەغەکردنی چەوری ترانس لە زۆرێک لە وڵاتان ڕێژەی ئەمانە لە خۆراکەکاندا زۆر کەمکردووەتەوە. بەڵام هێشتا دەتوانرێت لە هەندێک خۆراکی پرۆسێس کراودا بدۆزرێتەوە.
بیر لەوە بکەرەوە، ئەو بسکیت و کێک و کۆکییە، هەندێک جۆری مارگارین کە لە دوکان دەیکڕیت... لیستی پێکهاتەکانی ئەمانە بخوێنەرەوە. ئەگەر لەسەری نووسرابێت "زەیتی هایدرۆجین" یان "زەیتی بەشەکی هایدرۆجین" , ئەوە مانای وایە چەوری ترانسی تێدایە. تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لەو جۆرە خواردنانە.
هەندێک جار، هەرچەندە لە پاکەتەکەدا نووسراوە "0g چەوری ترانس"، بەڵام یاساکە ڕێگە بە بڕێکی زۆر کەم (کەمتر لە 0.5 گرام) دەدات. بۆیە باشتر وایە لیستی پێکهاتەکان بپشکنیت.
با ڕوانگەیەکی دروستمان هەبێت بۆ چەوری.
چەوری بەشێکی گرنگی خۆراکی هاوسەنگە. بە تایبەتی چەوری نەتێر. تەنانەت خۆراکی دەریای ناوەڕاست کە بە یەکێک لە خۆراکە تەندروستەکانی جیهان دادەنرێت، زیاتر لە 30% کالۆری لە چەورییەوە دابین دەکات. بەڵام زۆربەی ئەو چەورییە لە زەیتی زەیتون و زەیتی ڕووەکی تر و ماسییەوە دێت.
گرنگترین شت ئەوەیە کە زۆر سەرنجت لەسەر یەک شت نەبێت (چەوری یان کاربۆهیدرات)، بەڵکو پاراستنی خۆراکێکی تەندروست بەگشتی.
لەبیرت بێت خۆراکی هاوسەنگ کە جۆرەها سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ و میوە و پەلەوەری و دانەوێڵەی تەواو و ماسی و گۆشتی بێ چەوری و چەوری تەندروست لەخۆبگرێت باشترین بنەمایە بۆ ژیانێکی تەندروست. ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە خۆراکەکەت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- لە هەموو جۆرە چەورییەک مەترسە. ئەوەی گرنگە جۆری چەورییەکە کە هەڵیدەبژێریت. چەورییە تێرەکان (کەرە، گۆشت) سنووردار بکە و چەورییە نەتێرەکان (زەیتی زەیتون، گوێز) هەڵبژێرە.
- بە تەواوی واز لە خواردنی چەورییە دەستکردەکانی ترانس بێنن. دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە لەسەر لیبێڵی خۆراکەکان نووسراوە "زەیتی هایدرۆجین کراو".
- ماسی چەور کە دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣ (وەک ساردین و ماکرێل) بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە لانیکەم هەفتەی دووجار.
- لەبری ئەوەی هەوڵی کەمکردنەوەی چەوری بدەیت، دوور بکەوەرەوە لە زۆر خواردنی شەکر و ئاردی پاڵاوتە (نان، بسکیت، خواردنەوە شیرینکراوەکان). دەتوانێت زیانی زیاتری هەبێت.
- تەنها سەرنجت لەسەر یەک ماددە خۆراکییە، بەڵکو سەرنجت لەسەر خۆراکی هاوسەنگ بێت کە سەوزە و میوە و دانەوێڵە و پرۆتینی تەندروست لەخۆبگرێت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە